Болезни рукГрегори Миннис, www.healthline.com25 Октября 2019127

Растяжка для кистей рук

СуставыТренировки

Наши руки, кисти и пальцы ежедневно выполняют различные задачи: от захвата руля до набора текста на клавиатуре. Эти повторяющиеся движения могут вызвать слабость, скованность  или судороги. Простые упражнения помогут предотвратить неприятные симптомы и сохранить работоспособность кистей и пальцев.

Упражнения способствуют гибкости и помогают снизить риск получения травмы. Растяжка рекомендуется в качестве профилактической меры или для облегчения болей, судорог и спазмов кистей рук. Однако такие нагрузки не предназначены для людей с воспалением или серьезными повреждениями суставов, если только они не по назначению врача. 

Всегда консультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем приступать к новым тренировкам или лечению. Важно сначала определить точную причину боли в руке или кисти.


Йога для кистей рук

Есть несколько простых упражнений для растяжки запястья и кисти руки.

Молитва

  1. Находясь в положении стоя, сложите ладони вместе как при молитве. Руки перед лицом, они должны касаться друг друга от кончиков пальцев до локтей.

  2. Прижмите ладони друг с другом, медленно разъединяйте локти в стороны, опуская руки на уровень талии. Остановитесь, когда руки окажутся перед пупком или почувствуете сильное напряжение мышц.

  3. Удерживайте руки в таком положении в течение 10-30 секунд, затем повторите.

Прямые руки

  1. Вытяните одну руку перед собой на уровне плеч ладонью вниз, к полу.

  2. Отпустите запястье так, чтобы пальцы были направлены вниз.

  3. Второй рукой осторожно возьмитесь за пальцы и потяните их обратно к телу.

  4. Удерживайте руки в таком положении 10-30 секунд, повторите с другой рукой.

Чтобы сделать растяжку в обратном направлении, необходимо:

  1. Вытяните руку на уровне плеч ладонью вверх, к потолку.

  2. Второй рукой осторожно опустите пальцы вниз к полу и тяните к назад, к телу.

  3. Удерживайте руки в таком положении 10-30 секунд, повторите с другой рукой.

Проделайте упражнения каждой рукой по 2-3 раза.

Кулачки

  1. Сидя, положите руки на бедра ладонями вверх.

  2. Медленно сожмите руки в кулаки, но не слишком сильно.

  3. Когда предплечья касаются к ног, приподнимите кулаки и тяните их по направлению к телу, сгибая их в запястье.

  4. Удерживайте руки в таком положении 10 секунд.

  5. Опустите кулаки и медленно широко раскройте пальцы.

  6. Повторите 10 раз.

При помощи стола

  • В положении сидя, поместите ладони под стол, и давите на него снизу вверх, будто пытаясь поднять.

  • Продолжайте упражнение 5-10 секунд.

Такая тренировка укрепляет мышцы, которые идут от запястий до внутренних локтей.

При помощи мяча  

Для повышения упругости мышц запястья и кисти:
  • Крепко сжимайте на 5-10 секунд теннисный или любой другой твердый мяч. Не перестарайтесь, больно быть не должно.

Тяни-толкай

  • Сожмите руку в кулак, выставив большой палец вверх (как будто вы даете оценку “класс”).

  • Напрягайте мышцы большого пальца и кисти, чтобы предотвратить смещение.

  • Свободной рукой аккуратно потяните большой палец назад, либо надавите вперед.

  • Удерживайте 5-10 секунд и повторите.

А также ознакомьтесь с некоторыми техниками растяжки кисти, представленными ниже. 

     


Видео Упражнения для кистей рук

Рейтинг материала
7
Поделиться
Написать комментарий
Чтобы писать комментарии под своим именем, вам нужно авторизоваться на сайте
Суровый Кенгуру
Суровый Кенгуру
Размещение баннеров
[email protected]