МозгНатали Олсен, www.medicalnewstoday.com11 Сентября 2020273

Как повысить уровень серотонина?

Содержание

Серотонин - это химическое вещество в мозгу, от которого зависит настроение. Низкий уровень серотонина связан с расстройствами поведения и депрессивными состояниями. К счастью, употребление определенной пищи поможет справиться с дефицитом этого важного элемента. В данной статье мы расскажем, как повысить серотонин в организме.

В соединительных тканях тела, крови и кишечнике также можно найти серотонин. Он влияет на сужение кровеносных сосудов, помогает передавать информацию по нервной системе и играет роль в работе мозга. Это вещество необходимо для общего здоровья и хорошего самочувствия, и ассоциируется с хорошим настроением. Но мозг - самый сложный орган человеческого организма, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы узнать больше о том, как работает серотонин.


Снижение уровня серотонина в мозге может быть причиной проблем с памятью, плохим настроением, а также особенно плохо отразится на состоянии человека, если у него уже была депрессия.

Как выработать серотонин? Какие продукты нужно есть?

Выработке серотонина в организме способствует аминокислота триптофан. Она также важна для нормальной работы мозга и здорового сна. Человеческий организм не способен самостоятельно продуцировать триптофан, поэтому необходимо получать его из пищи. К счастью, триптофан можно найти в еде, а серотонин - нет. Аминокислота содержится в определенных продуктах, например, лосось, шпинат, яйца и другие.  

Designed by mrsiraphol / Freepik

Питание здоровой, сбалансированной диетой - важнейший способ поддержания как психического, так и физического здоровья. Включение в рацион источников триптофана положительно влияет на уровень энергии, настроение и сон.

Триптофан, который нужен для производства серотонина, обычно встречается в белковых продуктах.

Хорошими источниками триптофана выступают следующие продукты питания:

Лосось

В лососе также присутствует высокое содержание жирных кислот омега-3. Эти жирные кислоты помогают поддерживать крепкие кости, здоровье глаз и улучшают кожу.

Лосось также является источником витамина Д, который необходим для сильных костей и зубов и здоровой мускулатуры.

Если добавить в привычный рацион питания две порции жирной рыбы в неделю - это будет достаточное потребление триптофана. Веганы и вегетарианцы могут получать омега-3 из семян тыквы, грецких орехов и сои.

Мясо птицы

К мясу птицы обычно относят курицу, индейку и гуся. Нежирная домашняя птица, например, куриная грудка, как правило, характеризуется высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Яйца

Некоторые способы приготовления яиц более полезны. Например, при жарке они впитывают много жира, и это сказывается на уровне холестерина. При этом омлет - отличный вариант легкого перекуса.

Шпинат

Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, богаты витаминами и аминокислотами, включая триптофан.

Шпинат также отличный источник железа, которое помогает организму вырабатывать здоровые эритроциты. Недостаток железа в рационе питания может привести к анемии, низкой энергии или проблемам с дыханием.

Семена

Семена не содержат такого количества триптофана, как жирная рыба, птица или яйца. Однако они являются хорошим источником триптофана и белка. К тому же это подходящая пища для вегетарианцев и веганов.

Просто добавляйте семена в привычные блюда - салат, закуски, каши, йогурт.

Молоко

Помимо нужной аминокислоты в молоке много кальция, который помогает “строить” здоровые кости и зубы.

Молочные продукты с низким содержанием жира полезнее для здоровья, особенно для тех, кто следит за потреблением насыщенных жиров.

Соевые продукты

Продукты, содержащие сою, такие как тофу, соевое молоко или соевый соус - хорошие источники триптофана, и оптимальный вариант для вегетарианцев и веганов.

Орехи

В орехах много белка, полезных жиров и волокон. Если в качестве перекуса вы едите орехи, чувство сытости останется надолго.

Другие способы устранить недостаток серотонина

Адекватный запас энергии в течение дня может помочь сбалансировать настроение. Цельные злаки медленно усваиваются организмом, что означает, что они постепенно высвобождают энергию. 

Питательные перекусы в виде орехов и семян или фруктов придают организму больше энергии между полноценными приемами пищи.

Питье большого количества жидкости в течение дня хорошая профилактика обезвоживания. Это очень важно для уровня энергии и правильного функционирования мозга.

Designed by Freepik

Здоровье кишечника влияет на производства серотонина. Чтобы не возникало проблем с ЖКТ, вам необходимо:

  • включить в рацион продукты, богатые пребиотиками и пробиотиками;

  • ограничить потребление искусственных подсластителей, трансжиров, а также переработанных и рафинированных сахаров.

Солнечный свет тоже способствует выработке серотонина. Таким образом, прогулки при дневном свете каждый день, даже в зимние месяцы, улучшат ваше настроение.

Упражнения благотворно влияют как на психическое, так и на физическое здоровье. Физическая активность снижает риск депрессии и обеспечивает высвобождение эндорфинов, которые помогают справиться с болью или стрессом. Диета, физические упражнения, сон и позитивный настрой - все это ключевые элементы улучшения настроения.

Видео Как повысить уровень серотонина?

МозгБолезни мозгаПродукты питания
Рейтинг материала
25
Поделиться
 
Загрузка комментариев…