Соя – прекрасный диетический продукт. С одной стороны, она богата массой питательных веществ, но с другой – давайте не будем увлекаться. Не существует универсального продукта, который полезен во всем.
Вокруг сои витает много мифов, опасений, слухов. Например, людей беспокоит риск рака молочной железы из-за соевых продуктов, нарушение функции щитовидной железы и даже риск феминизации у мужчин. И это лишь часть страхов. Расскажем, в чем польза и вред сои для здоровья с точки зрения науки.
Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/polza-i-vred-soevykh-produktov/
Состав и полезные свойства соевых продуктов
Соя – это растение из семейства бобовых. Главная её питательная ценность – чистый белок и практически все аминокислоты, необходимые вашему организму. Соевые бобы также богаты растительными жирами, клетчаткой и целым рядом важных микроэлементов (витаминов и минералов).
Designed by jcomp/freepik
Правда, соевые бобы практически безвкусны. В чистом виде их почти не едят, предпочитая делать из них различные топпинги. Чаще всего это заменители молочных продуктов. Вот сравнительная таблица и примерный состав соевых продуктов в расчете на 100-граммовую порцию (Источники: 1, 2, 3, 4, 5, 6).
Соевые бобы | Тофу | Темпе | Эдамамэ | Соевый йогурт | Соевое молоко | |
Калории | 172 | 144 | 195 | 121 | 94 | 43 |
Белок | 18 граммов | 17 граммов | 20 граммов | 12 граммов | 4 граммов | 3 грамма |
Жиры | 9 граммов | 9 граммов | 11 граммов | 5 граммов | 2 граммов | 1 грамм |
Углеводы | 8 граммов | 3 грамма | 8 граммов | 9 граммов | 16 граммов | 5 граммов |
Сахар | 3 грамма | – | – | 2 грамма | 1 грамм | 4 грамма |
Клетчатка | 6 граммов | 2 грамма | – | 5 граммов | Менее 1 грамма | Менее 1 грамма |
Кальций — % дневной нормы (ДН) | 8% | 53% | 7% | 5% | 9% | 9% |
Железо — % ДН | 29% | 15% | 12% | 13% | 6% | 2% |
Магний — % ДН | 20% | 14% | 18% | 15% | 10% | 4% |
Фосфор — % ДН | 20% | 15% | 20% | 14% | 3% | 3% |
Калий — % ДН | 11% | 5% | 9% | 9% | 1% | 3% |
Цинк — % ДН | 10% | 14% | 14% | 12% | 3% | 2% |
Медь — % ДН | 45% | 42% | 60% | 38% | 8% | 18% |
Марганец — % ДН | 36% | 51% | 56% | 45% | – | – |
Селен — % ДН | 13% | 32% | 0% | 1% | 24% | 4% |
Тиамин — % ДН | 13% | 13% | 5% | 17% | 3% | 2% |
Рибофлавин — % ДН | 22% | 8% | 27% | 12% | 2% | 14% |
Витамин B6 — % ДН | 14% | 5% | 12% | 6% | 1% | 2% |
Фолиевая кислота — % ДН | 14% | 7% | 5% | 78% | 2% | 2% |
Изофлавоны сои
В дополнение к этому перечню соевые бобы – это природный источник полифенолов, то есть антиоксидантов, которые защищают наши клетки от окислительного стресса и таким образом препятствуют развитию целой массы заболеваний, таких как инфаркт сердца, инсульт, атеросклероз и т.д. (Источники: 7, 8, 9, 10)
Особенно богата соя изофлавонами – подклассом полифенолов, называемых фитоэстрогенами из-за их способности присоединяться к рецепторам, активирующим гормон эстроген.
Считается, что изофлавоны сои являются одним из ключевых полезных свойств для здоровья женщины. В 100 г. отварных соевых бобов содержится от 90 до 134 мг изофлавонов (Источник: 11).
При этом из-за молекулярной структуры изофлавоны ранее считались «имитаторами» эстрогена. Однако последние исследования показывают, что во многом они отличаются от главного женского гормона и воздействуют на организм тоже по-разному (Источник: 12).
Основная польза сои для здоровья
Мы уже упоминали, что соевые продукты чрезвычайно богаты белком и практически не содержат жиров. И вот почему они могут быть полезны для вашего здоровья.
Снижение «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности)
Ряд исследований подтверждает, что преобладание соевой пищи в рационе может помочь со снижением уровня «плохого» холестерина в крови и даже повысить уровень «хорошего» (Источники: 13, 14, 15).
На практике снижение может быть ещё выше, особенно если человек полностью заменяет животный белок растительным. Однако, чтобы подкрепить это утверждение, нужны дополнительные исследования.
При этом наибольшую пользу из соевой диеты, очевидно, могут извлечь люди из групп риска по сердечно-сосудистым заболеваниям, сахарному диабету 2-го типа и страдающие ожирением.
Профилактика болезней сердца
В целом, диета, состоящая преимущественно из растительной пищи и бобовых, полезна для профилактики ССЗ (16).
Судя по всему, дело в изофлавонах сои – именно они уменьшают системное воспаление сосудов и улучшают их эластичность. Это два ключевых фактора, которые защищают наше сердце (17).
Недавний систематический обзор показывает, что богатый соей рацион снижает риск инсульта и ССЗ на 20 и 16% соответственно (18).
Дополнительные исследования также отмечают, что относительный риск смертности от болезней сердца снижается на 15% при регулярном употреблении сои (19).
Нормализация артериального давления
Соевая еда богата аргинином – частично заменимой альфа-аминокислотой, участвующей в регулировании АД (20). Кроме того, в том же процессе задействованы уже не раз упомянутые изофлавоны.
В одном исследовании было установлено, что ежедневное употребление 43 граммов соевых бобов приводит к снижению диастолического (нижнего) артериального давления у женщин примерно на 8%. Правда, эффект наблюдался не у всех участниц исследования (21).
Другие исследования связывают ежедневный прием 65–153 мг изофлавонов с понижением АД на 3–6 мм рт. ст. у людей с гипертонией (22). Правда, не понятно, распространяются ли этот эффект на здоровых. У ученых на этот счет нет единого мнения (23), и нужны дополнительные клинические исследования.
Designed by tirachardz/freepik
Снижение риска диабета и метаболического синдрома
Ещё одна польза сои для здоровья мужчин и женщин: профилактика сахарного диабета и нормализация сахара при уже имеющемся заболевании.
Системный обзор на основе 17 рандомизированных клинических исследований (золотой стандарт всех научных работ) гласит, что в этом опять-таки участвуют изофлавоны сои.
Они также помогают снизить инсулинорезистентность – то есть основной признак метаболического синдрома, при котором ткани организма теряют восприимчивость к инсулину (24).
Улучшение фертильности
В одном из исследований говорится, что женщины, употреблявшие много соевых продуктов, повышали шансы на зачатие ребенка в среднем в 1–1,8 раза. Впрочем, на мужскую фертильность соя скорее всего не оказывает такого влияния (25, 26).
В другой научной работе было установлено, что соевые продукты дают некоторую защиту от бисфенола А – органического соединения, которое есть в некоторых видах пластика. Его считают фактором снижения фертильности (27).
Впрочем, все эти выкладки нельзя считать универсальными. Например, один из обзоров показал, что около 100 мг изофлавонов сои в день могут наоборот снизить функцию яичников и уровень репродуктивных гормонов (28).
Другой обзор и вовсе гласит, что женщины, регулярно употребляя 40 мг изофлавонов, могут испытывать на 13% больше проблем с фертильностью, чем употребляющие менее 10 мг в сутки (29).
Снижение симптомов менопаузы и сдерживание остеопороза
Опять-таки фитоэстрогеновые соединения вполне могут снизить такие симптомы менопаузы как потливость, сухость влагалища, приливы жара, ощущение усталости, боли в суставах, депрессию и т.д.
Изофлавоны сои несколько сдерживают этот процесс, что наблюдалось в некоторых научных работах. Прием 40–110 мг. вещества ежедневно помогал улучшить маркеры здоровья костей в климактерический период. Однако, чтобы подтвердить эти результаты, понадобятся дополнительные исследования.
Снижение риска рака груди и иных видов рака
Ученые неоднократно анализировали пользу соевых продуктов для профилактики раковых заболеваний.
В частности, систематический обзор 12 научных работ на эту тему показывает, что женщины, регулярно употребляющие в пищу сою, имеют на 16% меньший риск рака молочной железы. При этом соя на 28% сокращает риск рецидива у тех женщин, которые уже перенесли рак в предменопаузальный период (30).
Помимо прочего ученые находили пользу соевых продуктов в профилактике рака толстой кишки, эндометрия, простаты, желудка и легких.
8 распространенных мифов о вреде сои
История возделывания сои насчитывает по меньше мере 5000 лет. Так что соевые продукты были частью рациона питания на протяжении долгих веков. Однако у людей все ещё есть сомнения, отчасти из-за мифов о вреде сои, которые циркулируют в интернете:
Эстрогеноподобный эффект. Очень часто слышно, что изофлавоны имитируют женский репродуктивный гормон эстроген, а потому могут его замещать. Но на самом деле это совсем другое вещество;
Риск рака. На самом деле все ровно наоборот: по крайней мере женщинам соевые продукты помогают в его профилактике;
Функции щитовидной железы. Исследования in vitro и на животных действительно показывают, что некоторые соединения из сои могут снижать её функцию. Однако в исследованиях на людях никаких негативных последствий не наблюдалось, особенно если у человека изначально не было никаких проблем с щитовидкой (31, 32, 33);
Феминизация мужчин. В списке подозреваемых опять-таки фитоэстрогены. Якобы из-за гормонзаместительного эффекта они начинают уменьшать производство мужского гормона тестостерона. Из-за этого мужчина становится женоподобным, теряет потенцию и фертильность. Тем не менее, исследования не находят этому никаких подтверждений (34);
Опасность для младенцев. Есть опасения, что состав сои может негативно отразиться на развитии мозга, репродуктивных органов, щитовидной железы малыша в период беременности и лактации. Вдобавок соя якобы снижает иммунитет. Однако долгосрочные клинические наблюдения не выявили каких-либо негативных последствий у здоровых детей (35, 36, 37, 38);
ГМО. Очень часто сою выращивают с использованием технологии генной модификации. ГМО-соя действительно может содержать меньше питательных веществ и больше гербицидов, чем органическая соя. Но сама по себе она не оказывает существенного влияния на здоровье;
Антинутриенты (сапонины). Соя может содержать соединения, которые ухудшают усвояемость некоторых витаминов и минералов. Поэтому соевым бобам всегда требуется замачивание, проращивание, сбраживание или термическая обработка. Это снижает количество антинутриентов практически до нуля (39, 40, 41, 42);
Проблемы с пищеварением. Исследования на животных показывают, что некоторые вещества в сое могут снизить барьерную функцию кишечника и спровоцировать воспаление или расстройство ЖКТ. Однако, чтобы подтвердить эти данные, нужны более объемные исследования на людях (43, 44, 45).
Вот, например, восхитительные истории о том, что соевые продукты делают мужчин женоподобными. Да, действительно, некоторые спорадические исследования описывали такие случаи. НО! Мужчины, которых наблюдали врачи, съедали в 9 (!) раз больше дневной нормы и питались в таком режиме несколько лет. По сути их рацион состоял только из сои, соевого молока, сыра тофу и некоторого количества овощей. Здоровый человек, у которого нет расстройства пищевого поведения, так питаться точно не захочет.
Возможный вред соевых продуктов
Впрочем, не все соевые продукты одинаково полезны. Чем больше ступеней обработки они проходят, тем выше вероятность найти в них соль, сахар и ещё массу совершенно ненужных добавок.
Именно поэтому диетологи рекомендуют выбирать минимально переработанные соевые продукты, такие как сыр тофу, темпе, вареные стручки эдамамэ, соевая спаржа и заменители молока без сахара.
Designed by jcomp/freepik
Помимо прочего ферментированные соевые продукты, такие как соевый соус, темпе, мисо и натто часто считаются более полезными. Это объясняется тем, что ферментация помогает снизить количество антинутриентов в исходном сырье.
Итог
Польза сои для здоровья мужчин и женщин заключается в том, что это диетические, питательные и хорошо усваиваемые продукты. Они помогает в профилактике болезней сердца, нормализуют давление, уровень холестерина и вдобавок хорошо насыщают. Для веганов соя и другие бобовые – это вообще по сути единственный надежный источник белка.
Впрочем, многим до сих пор не дают покоя эстрогеноподобные эффекты сои. Однако в настоящий момент эти опасения не подкрепляются убедительными научными данными. Необходимы дополнительные исследования в этой области.
Однако важно помнить, что ни один продукт сам по себе не вреден и не полезен. Всё дело в его количестве, сбалансированности вашей диеты и образе жизни. Питайтесь разнообразно, отдавая предпочтение здоровым натуральным продуктам.
Комментарии