Диета и здоровое питаниеАарон Кандола, рецензент Кэтрин Маренго LDN, R.D., специалист в области питания, MedicalNewsToday.com25 Апреля 2020404

Полезно ли есть гречку для здоровья?

Содержание
Слушать статью

Гречка – это высокопитательный диетический продукт. Многие специалисты по питанию безоговорочно заносят её в разряд суперфудов и рекомендуют всем: худеющим, диабетикам, людям с аллергией на глютен. Но все-таки разберемся поподробнее, в чем же польза гречки и гречневой каши для здоровья.

Designed by azerbaijan_stockers / Freepik

Что такое гречка?

Гречневая крупа – это зерна растения гречиха, которая возделывается по всему миру. Относится к псевдозерновым культурам, поскольку обладает сходными свойствами, но по сути является крупой. Ещё один пример псевдозерновых – это киноа и кунжут.

Пищевая ценность гречки на 100 граммов

Одна чашка (около 100 граммов) вареной гречневой крупы содержит:

  • 5,68 г. белков;

  • 1,04 г. жиров;

  • 33,5 г. углеводов;

  • 4,5 г. клетчатки.

Витамины и микроэлементы в гречке

На те же 100 граммов вареной гречки приходится:

  1. 148 мг. калия;

  2. 118 мг. фосфора;

  3. 86 мг. магния;

  4. 12 мг. кальция;

  5. 1,34 мг. железа.

Состав витаминов в гречке:

  1. Тиамин (витамин B1);

  2. Рибофлавин (витамин B2);

  3. Ниацин (никотиновая кислота, витамин B3);

  4. Адермин (витамин B6);

  5. Фолаты (фолиевая кислота, витамин B9);

  6. Витамин K.

Польза отварной гречки

Итак, гречку преимущественно едят в виде каши, иногда едят пророщенной, но это удовольствие на любителя. Так или иначе есть клинические исследования, которые подтверждают пользу отварной гречки.

Здоровье сердца

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует, чтобы как минимум половина всех продуктов в рационе были цельнозерновыми. И гречка как нельзя подходит для этого, поскольку содержит много клетчатки и ниацина.

Мета-анализ от 2015 года выявил устойчивую связь между диетой с продуктами из цельного зерна и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Корейское исследование на животных также показало, что гречка способствует нормализации артериального давления, что очень важно для профилактики сердечных заболеваний.

Это крайне полезно для людей, которые вынуждены придерживаться безглютеновой диеты, поскольку гречка остается одним из немногих продуктов, необходимых для здоровья сердца.

Ещё одна несомненная польза гречки для здоровья сердца – большое количество клетчатки и мало жиров. Согласно рекомендациям AHA, в дневном рационе всегда должны присутствовать пищевые волокна, поскольку они помогают нормализовать уровень холестерина в крови и таким образом снизить риск ожирения, ССЗ и сахарного диабета.

Пищеварение

Опять-таки все благодаря клетчатке. Это одна из разновидностей углеводов растительного происхождения, которые не усваиваются организмом. С одной стороны клетчатка замедляет процесс пищеварения, а с другой сама становится источником питания для полезных бактерий ЖКТ, то есть поддерживает нормальную микрофлору.

Одна порция гречки содержит примерно 1,5 грамма клетчатки, а также около 14–16 мг ниацина, который также необходим для преобразования углеводов, белков и жиров в энергию. Так что польза гречки для нормального пищеварения несомненна.

Управление весом

Designed by drobotdean / Freepik

Хотите похудеть – добавляйте в рацион больше гречневой каши.

Как известно, сытость – это ощущение полноты желудка после еды. Это важная составляющая при поддержании здорового веса или сброса лишних килограммов. Поэтому так важно питаться сытной едой, которая поможет сдерживать голод долгое время и отучит перекусывать на ходу, потребляя больше калорий, чем нужно.

Гречка из-за большого количества белка – отличный выбор. Это исследование показывает, что растительный белок лучше насыщает и помогает не переедать. Впрочем, данных по этой теме пока недостаточно. Ученым необходимы другие клинические исследования на тему влияния гречки и других цельнозерновых культур.

Борьба с диабетом

Как и всякий продукт из цельного зерна, гречка содержит много сложных длинноцепочечных углеводов. Именно они необходимы, чтобы лучше контролировать уровень глюкозы в крови.

Исследования на животных ученых с Тайваня демонстрируют пользу гречки для диабетиков. Питаясь ею, лабораторные мыши имели более стабильный сахар в крови по сравнению с теми, которые сидели на диете из простых углеводов. Правда, не совсем понятен механизм её действия на людей, страдающих сахарным диабетом.

Возможный вред гречки для здоровья

Продукты из гречневой крупы, как правило, безопасны и не должны вызывать побочных эффектов. Тем не менее, у людей с аллергией на гречиху возможны отеки полости рта или крапивница. Случаи таких аллергических реакций сравнительно невелики. Гораздо более вероятен поллиноз (сезонный аллергический риноконъюнктивит) на цветение гречихи. 

Как правильно употреблять гречку

Гречневая крупа может стать основой здорового рациона. При этом практически в равной степени полезны и цельная гречка, и гречневая мука.

Тем не менее правильно употреблять гречку в отварном виде с небольшим количеством соли, подавая в качестве гарнира к мясу или рыбе. Также её можно готовить на завтрак с молоком, если надоела овсянка.

Видео Почему гречка так полезна для вашего здоровья

КишечникСердцеАртериальное давлениеБолезни сердцаДиабетДиетаКалорииЛишний весОжирениеПитаниеПищеварениеПохудениеПродукты питания
Рейтинг материала
22
Поделиться
 
Написать комментарий
Чтобы писать комментарии под своим именем, вам нужно авторизоваться на сайте
Занятый Носорог
Занятый Носорог