Клетчатка является неотъемлемой частью здорового рациона. Пищевые волокна помогают поддерживать оптимальный вес несколькими способами. Они надолго утоляют чувство голода, при этом ещё и понижают уровень холестерина. Осталось узнать, сколько клетчатки нужно употреблять в день, чтобы получать максимальную пользу.
Зачем клетчатка организму?
Большинству из нас необходимо есть больше клетчатки и меньше сахара ежедневно.
Помимо этого пищевые волокна помогают нормализовать пищеварение и предотвращают запоры.
Существует два типа волокон: нерастворимые и растворимые.
Нерастворимую клетчатку по-другому называют целлюлозой. Она не растворяется в воде, а усиливает движение отходов через пищеварительный тракт, помогая предотвратить запор.
Растворимые волокна включают пектин и бета-глюканы. Она растворяется в воде и образует гель в толстой кишке. Таким образом данный вид клетчатки воздействует на холестерин и сахар в крови.
Для эффективной профилактики следует есть разные источники растительных волокон: как орехи, так и фрукты с овощами.
Сколько грамм клетчатки нужно в день?
Клетчатка- это углеводный компонент растительной пищи, который не переваривается и не всасывается при движении через кишечник.
Суточную норму пищевых волокон различают в зависимости от возраста. Согласно данным Национальной Службы Здравоохранения Великобритании (National Health Service) дневная доза составляет:
дети в от 4 до 8 лет - 15 г;
подростки в возрасте от 9 до 13 лет - 20г;
подростки в от 14 до 18 лет - 25 г;
взрослые женщины и мужчины - 30 г.
Очень важно получить нужное количество клетчатки, чтобы ваша пищеварительная система работала бесперебойно.
Где много клетчатки? Таблица
Лучший способ употреблять достаточное количество растительных волокон - это есть продукты, содержащие клетчатку. Если ваш организм медленно приспосабливается к потреблению пищевых волокон, распределяйте порции на весь день вместо того, чтобы съесть всё за один раз.
Вот продукты с высоким содержанием клетчатки, которые стоит попробовать:| Продукты в объеме 250 г | Количество клетчатки, г |
| Лущёный горошек, чечевица, черная фасоль | 10-15 |
Семена чиа | 10 |
Зеленый горошек | 9 |
Малина | 8 |
Макароны из цельнозерновой муки | 6 |
Ячменная крупа | 6 |
Отруби (хлопья) | 5,5 |
Груша (среднего размера) | 5,5 |
Овсяная крупа | 5 |
Киноа (крупа) | 5 |
Яблоко (среднего размера) | 4,5 |
Брюссельская капуста | 4 |
Картофель с кожицей | 4 |
Сладкая кукуруза | 3,5 |
Коричневый рис | 3,5 |
Миндаль | 3 |
Лучше всего постепенно добавлять волокна в рацион питания, ведь организм каждого человека реагирует на клетчатку по-разному.
Избыток клетчатки в организме
Особенно плохо это делать в течение короткого промежутка времени.
Вот некоторые симптомы избытка клетчатки в организме:
газы;
вздутие живота;
запор;
понос;
спазмы.
Кроме того, пищевое волокно может связываться с важными минералами, такими как кальций, железо и цинк, и мешать организму усваивать эти питательные вещества.