Диета и здоровое питаниеНатали Батлер, врач-терапевт, www.medicalnewstoday.com11 Марта 2020771

Сколько нужно есть клетчатки в день?

Содержание
Слушать статью

Клетчатка является неотъемлемой частью здорового рациона. Пищевые волокна помогают поддерживать оптимальный вес несколькими способами. Они надолго утоляют чувство голода, при этом ещё и понижают уровень холестерина. Осталось узнать, сколько клетчатки нужно употреблять в день, чтобы получать максимальную пользу. 

Designed by timolina / Freepik

Зачем клетчатка организму?

Большинству из нас необходимо есть больше клетчатки и меньше сахара ежедневно.

Если вы потребляете ее в нормальных количествах, то предотвращаете развитие сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2-го типа и рака кишечника.

Помимо этого пищевые волокна помогают нормализовать пищеварение и предотвращают запоры.

Существует два типа волокон: нерастворимые и растворимые.

Нерастворимую клетчатку по-другому называют целлюлозой. Она не растворяется в воде, а усиливает движение отходов через пищеварительный тракт, помогая предотвратить запор.

Растворимые волокна включают пектин и бета-глюканы. Она растворяется в воде и образует гель в толстой кишке. Таким образом данный вид клетчатки воздействует на холестерин и сахар в крови.

Читайте также о вреде биодобавок.

Для эффективной профилактики следует есть разные источники растительных волокон: как орехи, так и фрукты с овощами. 

Сколько грамм клетчатки нужно в день?

Клетчатка- это углеводный компонент растительной пищи, который не переваривается и не всасывается при движении через кишечник.

Суточную норму пищевых волокон различают в зависимости от возраста. Согласно данным Национальной Службы Здравоохранения Великобритании (National Health Service) дневная доза составляет:

  • дети в от 4 до 8 лет - 15 г;

  • подростки в возрасте от 9 до 13 лет - 20г;

  • подростки в от 14 до 18 лет - 25 г;

  • взрослые женщины и мужчины - 30 г.

Очень важно получить нужное количество клетчатки, чтобы ваша пищеварительная система работала бесперебойно. 

Где много клетчатки? Таблица

Лучший способ употреблять достаточное количество растительных волокон - это есть продукты, содержащие клетчатку. Если ваш организм медленно приспосабливается к потреблению пищевых волокон, распределяйте порции на весь день вместо того, чтобы съесть всё за один раз.

Вот продукты с высоким содержанием клетчатки, которые стоит попробовать:

Продукты в объеме 250 г

Количество клетчатки, г

Лущёный горошек, чечевица, черная фасоль 

10-15 

Семена чиа

10

Зеленый горошек

9

Малина

8

Макароны из цельнозерновой муки

6

Ячменная крупа

6

Отруби (хлопья) 

5,5

Груша (среднего размера)

5,5

Овсяная крупа 

5

Киноа (крупа)

5

Яблоко (среднего размера)

4,5

Брюссельская капуста

4

Картофель с кожицей

4

Сладкая кукуруза 

3,5

Коричневый рис

3,5

Миндаль

3

Designed by Freepik

Лучше всего постепенно добавлять волокна в рацион питания, ведь организм каждого человека реагирует на клетчатку по-разному. 

Некоторые люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК), плохо переносят такую диету. Биодобавки с растительными волокнами тоже не принесут вам пользы.

Избыток клетчатки в организме

Не рекомендуется потреблять слишком много клетчатки - более 70 г в день.

Особенно плохо это делать в течение короткого промежутка времени.

Вот некоторые симптомы избытка клетчатки в организме:

  1. газы;

  2. вздутие живота;

  3. запор;

  4. понос;

  5. спазмы.

Кроме того, пищевое волокно может связываться с важными минералами, такими как кальций, железо и цинк, и мешать организму усваивать эти питательные вещества.

Видео Сколько надо клетчатки в день?

КишечникВздутие животаПитаниеПищеварениеПродукты питания
Рейтинг материала
17
Поделиться
 
Написать комментарий
Чтобы писать комментарии под своим именем, вам нужно авторизоваться на сайте
Бесстрашный Осьминог
Бесстрашный Осьминог