Диета и здоровое питаниеДжиллиан ДиСоуза, рецензент Натали Батлер, врач-диетолог, к.м.н., MedicalNewsToday.com13 Ноября636

Ненасыщенные и насыщенные жиры: как к ним относиться?

ЖелудокКишечникДиетаЖирыКалорииМифыПродукты питания

Жирное есть вредно, скажет вам любой диетолог. И будет, конечно же, прав. Источник этого вреда – так называемые насыщенные жиры. От них лишний вес, атеросклероз и вообще одни проблемы. Следовательно, чтобы оставаться здоровым, нужно от них полностью отказаться, и больше налегать на ненасыщенные жиры, так ведь?

Ну, каких-то десять лет назад именно так и считалось. Однако новые клинические данные гласят, что нам нужны и те, и другие. Разберемся, в чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами.

С химической точки зрения жиры – это органические соединения, связанные с трехатомным спиртом глицерином. Это одно из трех необходимых питательных веществ наряду с белками и углеводами. У них несколько функций:

  • обеспечивать организм энергией;

  • усваивать некоторые витамины и минералы;

  • поддерживать температуру тела и защищать жизненно важные органы от холода.
Согласно Рекомендациям по здоровому питанию на 2015–2020 годы, принятым в США, в дневном рационе взрослого американца должно присутствовать от 20 до 35% различных жиров.

    Что такое насыщенные жиры

    Это органические соединения (триглицериды или липиды), в которых атомы углерода присоединены (насыщены) к двум атомам водорода. В их основе лежат жирные кислоты с неразветвленной цепью атомов. При комнатной температуре такие вещества, как правило, сохраняют твердую форму (пример – сливочное масло).


    Что такое ненасыщенные жиры

    Это категория веществ, в которых есть двойные или тройные ковалентные связи между атомами. Как правило, являются жидкостями при комнатной температуре, но при этом могут содержаться и в твердых продуктах питания – главным образом, растительного происхождения.

    Трансжиры

    Есть ещё и третья разновидность жирных кислот – так называемые трансжиры. Это разновидность ненасыщенных жиров с симметричной структурой (по обе стороны от атомов углерода).

    В обычных продуктах питания трансжиры практически не встречаются – это изобретение пищевой промышленности. Трансжиры хорошо хранятся, не пригорают и ничем не пахнут при готовке, при этом дешевы в производстве. Поэтому их полно в готовой выпечке, майонезе, полуфабрикатах и прочей «мусорной» еде с длительными сроками хранения.

    Мифы о насыщенных и ненасыщенных жирах

    Отношение к насыщенным и ненасыщенным жирам складывалось, исходя из долгосрочных клинических наблюдений за типичным рационом жителей разных стран. Главным образом - это США и страны ЕС, где типичный рацион составляют в основном красное мясо, хлебобулочные изделия, сыр и много переработанной еды.

    Исследования показывали устойчивую связь между сердечно-сосудистыми заболеваниями (в частности, атеросклерозом) и постоянным употребление в пищу насыщенных жиров. В дальнейшем было обнаружено, что именно они способствуют повышению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП). Как следствие, происходит образование бляшек в сосудах и их воспаление. Ну а следом за ними либо инфаркт, либо инсульт.

    Связь выстраивалась прямая и однозначная: «Все насыщенные жиры вредны для здоровья! Избавляйтесь от сала и бекона, не ешьте стейки и шашлыки, срезайте кожу с курицы!».

    Однако недавний мета-анализ, проведенный Кохрейновской библиотекой, показал, что корреляция между инфарктами и насыщенными жирными кислотами если есть, то косвенная и крайне неубедительная. Да, избыток насыщенных жиров вреден.

    Но при этом по крайней мере среднецепочечные триглицериды (СЦТ) не только не вредны, но и полезны – особенно, если человек много работает физически или тренируется.

    Подобные вещества содержатся, например, в сыре, жирном йогурте, кокосовом масле и т.д. В этом, пожалуй, главный миф о насыщенных жирах.

    Напротив, полезность ненасыщенных жиров пропагандируется с 1960-х годов, когда было впервые установлено, что люди из стран Средиземноморья практически не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. При этом их диета отличается большим количеством жирной пищи.

    Все дело в ненасыщенных жирных кислотах из оливкового масла и орехов, которые помогают понизить уровень ЛПНП, уменьшить воспаление сосудов и укрепить клеточные мембраны.


    Но в то же время при всей пользе ненасыщенных жиров забывают упомянуть о вреде. Например, Омега-6 жирные кислоты, которые содержатся в подсолнечном масле и грецких орехах, при избытке наоборот становятся огромной проблемой для сердца и сосудов, провоцируя риск инфарктов, инсультов, онкологических заболеваний.

    Примерно то же самое говорится и об искусственных биодобавках и поливитаминах. Большое количество - вредно для здоровья. К тому же большая часть таких препаратов попросту бесполезна при оптимальном рационе.

    Иными словами, основной миф о ненасыщенных жирах в том, что все они и в любых количествах одинаково полезны.


    Насыщенные и ненасыщенные жиры. Таблица

    Для начала нужно понять, что ни один продукт не является «идеальным» источником какого-то одного вещества. В нашем случае всегда будет присутствовать комбинация из нескольких видов насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. При этом и усваиваться они будут у всех по-разному.

    Возводить в ранг эликсира вечной молодости какой-то продукт – бессмысленное и даже вредное занятие. Лучше позаботьтесь о том, чтобы питаться разнообразно и сбалансированно.

    В таблице ниже мы представим, какие насыщенные и ненасыщенные жиры будут вам полезны и в каких продуктах их можно встретить.

    Название

    Примеры продуктов питания

    Насыщенные жирные кислоты

    Капролоновая

    Масло сливочное, жирные сыры (Рокфор, Гауда, сливочный, фета), кокосовое масло

    Каприловая

    Кокосовое и пальмовое масло, арахисовая паста, жирное коровье молоко

    Лауриновая

    Кокосовое масло и мякоть кокоса, масло ши, орехи кешью, овсяное молоко

    Миристиновая

    Масло сливочное, сельдь, сардины, бараний и говяжий жир, печень трески, лосось

    Пальмитиновая

    Пальмовое масло, жир животных и птиц (свиной, говяжий, утиный, гусиный и т.д.), свиное сало и смалец, масло сливочное, какао-масло, хлопковое масло, куриный желток

    Стеариновая

    Какао-масло, свиной, бараний, говяжий, утиный и т.п. жир, горький шоколад (70 – 85% какао), маргарин, кунжутное масло, фуа-гра (гусиная печень)

    Лигноцериловая

    Яичный желток, швейцарский сыр, моцарелла, говядина

    Мононенасыщенные жирные кислоты

    Олеиновая (Омега-9)

    Растительное и оливковое масло, фундук, миндаль, авокадо, масло канолы, орех макадамия, кунжутное масло, бараний жир

    Пальмитолеиновая

    Орех макадамия, авокадо, оливковое масло

    Нервоновая

    Льняные семечки, кунжут, орех макадамия, тыквенные семечки

    Полиненасыщенные жирные кислоты

    Линоленовая

    Масло из виноградных косточек, маковые семена, кукурузное, хлопковое, кунжутное масла, грецкие орехи, арахис, кедровый орех

    Альфа-липоевая (витамин N)

    Говядина, свинина, фасоль, миндаль, лен, гречка

    Арахидоновая

    Красная фасоль, миндаль, ягоды годжи, черника, морковь

     Как правильно выбирать жирные продукты

    1. Отдавайте предпочтение обезжиренному молоку и нежирному мясу.

    2. Будьте осторожны с продуктами, на которых написано «с низким содержанием жира» и обращайте внимание на их срок годности. На практике в такой еде полно сахара и рафинированных углеводов, которые выступают заменителями жира. В итоге, вы получите гораздо больше пустых калорий, чем от любого жирного продукта;

    3. Любая еда высокой переработки и долгосрочного хранения напичкана трансжирами – вот их-то нужно полностью избегать;

    4. Готовьте на пару, либо запекайте в духовке, а не жарьте на масле или во фритюре;

    5. Основу диеты должны составлять жирные продукты с ненасыщенными жирами: авокадо, орехи, жирная рыба и т.д.

    6. Насыщенные жиры также должны присутствовать в рационе, но не более 25% от общего количества жиров.

    Видео Насыщенные и ненасыщенные жиры

    Рейтинг материала
    18
    Поделиться
    Написать комментарий
    Чтобы писать комментарии под своим именем, вам нужно авторизоваться на сайте
    Активный Жираф
    Активный Жираф
    Размещение баннеров
    [email protected]