Всем страдающим от «широкой кости» посвящается. Итак, вы решили взяться за себя, добавить физических нагрузок и привести вес в норму. Наверное, вам уже посоветовали считать калории во время каждого приема пищи. А вот ученые из Гарварда наоборот настоятельно не рекомендуют этого делать.
Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/kalorii-v-kazhdoy-portsii/
В чем главная проблема здорового питания?
Designed by jcomp/Freepik
Попытка угодить в правильную точку по калорийности сродни метанию дротика в мишень с завязанными глазами. Вам нужно тщательно подсчитать все витамины, пресловутый баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) и в то же время набрать ровно столько калорий, сколько требуется для похудения, либо поддержания здорового веса.
Эксперты в области диетологии на протяжении многих лет составляют рекомендованные ежедневные порции, вроде 5-8 порций фруктов и овощей ежедневно. Но при этом не учитывают (да и не должны) ваши особенности метаболизма, потребности в определенных продуктах и т.д. Какие это должны быть порции? Сколько?
Это постоянно приводит к путанице и в итоге заставило пересмотреть рекомендации по питанию.
Итак, первое правило: отойдите от понятия «порция». Вместо этого мы советуем суммировать ежедневное количество еды в чашках, граммах или мерных ложках. Иными словами, целесообразнее подсчитывать, сколько того или иного продукта вы съели за день.
Итоговая дневная порция будет зависеть от состояния здоровья, пола и возраста. Например, активным мужчинам в возрасте от 65 лет рекомендуется употреблять 2200 калорий в день, женщинам – 1800 калорий.
Вот некоторые рекомендации по количеству продуктов
Овощи
От 2,5 до 3 чашек. «Стремитесь к разнообразию и постарайтесь включать овощи разных цветов», – предлагает врач-диетолог Кэти МакМанус из Brigham and Women's Hospital.
Сочетайте темно-зеленые листья (шпинат, капуста) с ярко-желтой тыквой или кабачком, красными помидорам или перцем. Бобовые культуры (такие как горох, фасоль или бобы) тоже включаются в эту категорию.
Designed by freepik
Фрукты
От 1,5 до 2 чашек. Лучше также сочетать разные фрукты и ягоды (персики, киви, вишни, яблоки и т.д.)
Цельнозерновые продукты
Около 0,5 чашки. Это могут быть как разные крупы, так и хлеб, крекеры из цельной муки.
Рыба или мясо
От 5 до 6 унций (142 – 170 граммов). В сумме это до 42 унций в неделю (1,2 килограмма). Старайтесь также включать не менее 12 унций (340 граммов) морепродуктов.
Молоко и молочные продукты
Органами здравоохранения США рекомендуется не более 3 чашек в день. Однако в Гарвардской медицинской школе не согласны с этой нормой. Исследования показывают, что одной-двух чашек молока или йогурта достаточно для поддержания хорошего здоровья, отмечает профессор Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана Тереза Фунг.
Растительные жиры
От 1 до 2 столовых ложек. Лучшим выбором будут оливковое, арахисовое или масло авокадо.
Измерять порции можно проще
Разумеется, все вышеперечисленное – это мерные чашки и ложки. У вас в хозяйстве таковых может не быть, но для измерения порций можно пользоваться любыми обиходными предметами.
Примеры:
85 граммов рыбы или мяса – это по объему примерно как колода карт. Соответственно, 170 граммов – это две колоды.
1 чашка фруктов, овощей, йогурта, макарон из цельного зерна или коричневого риса – это как теннисный мяч.
2 ложки арахисового масла – это как шарик для пинг-понга.
1 ложка приправы – это как фишка для покера.
Как питаться правильно. Базовые принципы
Designed by master1305/freepik
Можно подумать, что это слишком большие порции, но в действительности, если их распределить на весь день, это вполне нормальный объем еды для здорового человека. Главное разделить продукты равномерно.
Есть несколько принципов:
Придерживайтесь разнообразия. Не нужно есть одно и то же блюдо целую неделю;
Не бывает "целебных" продуктов, на которые надо непременно налегать. Бывает сбалансированное питание;
Комбинируйте продукты, стараясь, чтобы в каждом приеме пищи было и мясо (рыба), и овощи, и цельнозерновые (злаковые);
Здоровое питание – это вкусно. Почаще миксуйте блюда, пробуйте новые сочетания;
Здоровое питание – это минимум переработки. Старайтесь не переготавливать овощи (разрушаются витамины) и не ешьте обработанное мясо (сосиски, колбасы, ветчину и т.д.);
Старайтесь заменять сахар натуральными источниками (мёд, фрукты, ягоды и т.д.).