Диета и здоровое питаниеHealth.Harvard.edu11 Сентября 20194.7K

Нужно ли считать калории в каждой порции? Мнение гарвардских диетологов

Всем страдающим от «широкой кости» посвящается. Итак, вы решили взяться за себя, добавить физических нагрузок и привести вес в норму. Наверное, вам уже посоветовали считать калории во время каждого приема пищи. А вот ученые из Гарварда наоборот настоятельно не рекомендуют этого делать.

В чем главная проблема здорового питания?

Попытка угодить в правильную точку по калорийности сродни метанию дротика в мишень с завязанными глазами. Вам нужно тщательно подсчитать все витамины, пресловутый баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) и в то же время набрать ровно столько калорий, сколько требуется для похудения, либо поддержания здорового веса.

Эксперты в области диетологии на протяжении многих лет составляют рекомендованные ежедневные порции, вроде 5-8 порций фруктов и овощей ежедневно. Но при этом не учитывают (да и не должны) ваши особенности метаболизма, потребности в определенных продуктах и т.д. Какие это должны быть порции? Сколько? 

Это постоянно приводит к путанице и в итоге заставило пересмотреть рекомендации по питанию.

Итак, первое правило: отойдите от понятия «порция». Вместо этого мы советуем суммировать ежедневное количество еды в чашках, граммах или мерных ложках. Иными словами, целесообразнее подсчитывать, сколько того или иного продукта вы съели за день.

Итоговая дневная порция будет зависеть от состояния здоровья, пола и возраста. Например, активным мужчинам в возрасте от 65 лет рекомендуется употреблять 2200 калорий в день, женщинам – 1800 калорий.

Вот некоторые рекомендации по количеству продуктов

Овощи

От 2,5 до 3 чашек. «Стремитесь к разнообразию и постарайтесь включать овощи разных цветов», – предлагает врач-диетолог Кэти МакМанус из Brigham and Women's Hospital.

Сочетайте темно-зеленые листья (шпинат, капуста) с ярко-желтой тыквой или кабачком, красными помидорам или перцем. Бобовые культуры (такие как горох, фасоль или бобы) тоже включаются в эту категорию.

Фрукты

От 1,5 до 2 чашек. Лучше также сочетать разные фрукты и ягоды (персики, киви, вишни, яблоки и т.д.)

Цельнозерновые продукты

Около 0,5 чашки. Это могут быть как разные крупы, так и хлеб, крекеры из цельной муки.

Рыба или мясо

От 5 до 6 унций (142 – 170 граммов). В сумме это до 42 унций в неделю (1,2 килограмма). Старайтесь также включать не менее 12 унций (340 граммов) морепродуктов.

Молоко и молочные продукты

Органами здравоохранения США рекомендуется не более 3 чашек в день. Однако в Гарвардской медицинской школе не согласны с этой нормой. Исследования показывают, что одной-двух чашек молока или йогурта достаточно для поддержания хорошего здоровья, отмечает профессор Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана Тереза Фунг.

Растительные жиры

От 1 до 2 столовых ложек. Лучшим выбором будут оливковое, арахисовое или масло авокадо.

Измерять порции можно проще

Разумеется, все вышеперечисленное – это мерные чашки и ложки. У вас в хозяйстве таковых может не быть, но для измерения порций можно пользоваться любыми обиходными предметами.

Примеры:

  • 85 граммов рыбы или мяса – это по объему примерно как колода карт. Соответственно, 170 граммов – это две колоды.

  • 1 чашка фруктов, овощей, йогурта, макарон из цельного зерна или коричневого риса – это как теннисный мяч.

  • 2 ложки арахисового масла – это как шарик для пинг-понга.

  • 1 ложка приправы – это как фишка для покера.

Как питаться правильно. Базовые принципы

Можно подумать, что это слишком большие порции, но в действительности, если их распределить на весь день, это вполне нормальный объем еды для здорового человека. Главное разделить продукты равномерно.

Есть несколько принципов:

  1. Придерживайтесь разнообразия. Не нужно есть одно и то же блюдо целую неделю;

  2. Не бывает "целебных" продуктов, на которые надо непременно налегать. Бывает сбалансированное питание;

  3. Комбинируйте продукты, стараясь, чтобы в каждом приеме пищи было и мясо (рыба), и овощи, и цельнозерновые (злаковые);

  4. Здоровое питание – это вкусно. Почаще миксуйте блюда, пробуйте новые сочетания;

  5. Здоровое питание – это минимум переработки. Старайтесь не переготавливать овощи (разрушаются витамины) и не ешьте обработанное мясо (сосиски, колбасы, ветчину и т.д.);

  6. Старайтесь заменять сахар натуральными источниками (мёд, фрукты, ягоды и т.д.).

Видео Нужно ли считать калории в каждой порции?

Рейтинг материала
12
Поделиться
Написать комментарий
Чтобы писать комментарии под своим именем, вам нужно авторизоваться на сайте
Достойная Саламандра
Достойная Саламандра
Размещение баннеров
[email protected]