Согласно исследованиям, низкоуглеводные диеты очень эффективны при похудении. Уменьшение количества углеводов понижает аппетит, тем самым вызывая автоматическую потерю веса. Но всё же, сколько нужно углеводов в день, чтобы похудеть? Эти показатели зависят от некоторых факторов.
Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/skolko-uglevodov-dlya-pokhudeniya/
Что значит диета, исключающая углеводы?
Нет четкого определения того, что именно является низкоуглеводной диетой. Организм людей, которые физически активны и имеют большую мышечную массу, перерабатывает гораздо больше углеводов, чем тех, кто ведет “сидячий” образ жизни. Метаболизм тоже является очень важным фактором.
Когда у человека развивается метаболический синдром, ожирение или сахарный диабет 2-го типа, их потребности в углеводах меняются.
Исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов относится к эффективной стратегии похудения. При таком рационе ограничивается потребление сахара и крахмала, и заменяет их белками, здоровыми жирами и овощами.
Низкоуглеводные диеты также имеют преимущества, которые выходят за рамки простого снижения веса.
Сколько углеводов в день можно есть?
Если вы просто удалите из своего рациона нездоровые источники углеводов, такие как мучное и сладкое, вы будете на правильном пути. Однако для эффективной потери веса этого недостаточно.
100-150 г углеводов в день
Это умеренное потребление углеводов, при котором можно похудеть. Больше всего подходит для активного образа жизни.
Какие углеводы можно есть:
все овощи;
несколько фруктов в день;
некоторые злаковые культуры - рис и овёс.
50-100 г углеводов в день
Этот диапазон может быть полезен, если вы хотите похудеть или удержать вес без интенсивных занятий.
Какие углеводы можно есть:
некрахмалистые овощи;
2-3 фрукта в день.
20-50 г углеводов в день
Именно здесь низкоуглеводная диета оказывает большее влияние на метаболизм. Данный диапазон подходит для людей, которые хотят быстро похудеть или имеют проблемы с обменом веществ.
При употреблении в пищу менее 50 граммов в день организм попадает в кетоз, снабжая энергией мозг через так называемые кетоновые тела. Это, скорее всего, ослабит аппетит.
Какие углеводы можно есть:
низкоуглеводные овощи;
ягоды;
орехи и семена.
Каждый человек уникален, и то, что подходит одному, может плохо сказаться на другом. Важно проверять и выяснить, что лучше всего работает для вас.
Полезные углеводы для похудения - список
Чтобы похудеть и улучшить состояние здоровья, выбирайте полезные углеводы. Например:
нежирное мясо;
рыба;
яйца;
овощи;
орехи;
полезные жиры.
Если вы предпочитаете умеренное потребление углеводов, постарайтесь выбрать нерафинированные углеводы, как сладкий картофель, овес и коричневый рис.
Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина в крови, гормона, который приносит глюкозу из углеводов в клетки организма.
Другая вещь, которую делает инсулин - это сигнал почкам, чтобы они удерживали натрий. Поэтому диеты с высоким содержанием углеводов провоцируют избыточное удержание воды.
Когда в организм поступает меньше углеводов, уровень инсулина понижается, и почки начинают избавляться от лишней воды. Обычно люди теряют много воды в первые несколько дней на низкоуглеводной диете.
Исследования также показывают, что диеты с низким содержанием углеводов особенно эффективны против висцерального жира в брюшной полости.