Диета и здоровое питаниеКрис Ганнерс, www.healthline.com19 Апреля 2020585

Сколько углеводов стоит есть в день для похудения?

Содержание
Слушать статью

Согласно исследованиям, низкоуглеводные диеты очень эффективны при похудении. Уменьшение количества углеводов понижает аппетит, тем самым вызывая автоматическую потерю веса. Но всё же, сколько нужно углеводов в день, чтобы похудеть? Эти показатели зависят от некоторых факторов.

Что значит диета, исключающая углеводы?

Designed by Freepik

Нет четкого определения того, что именно является низкоуглеводной диетой. Организм людей, которые физически активны и имеют большую мышечную массу, перерабатывает гораздо больше углеводов, чем тех, кто ведет “сидячий” образ жизни. Метаболизм тоже является очень важным фактором. 

Читайте также: Кето диета при диабете.

Когда у человека развивается метаболический синдром, ожирение или сахарный диабет 2-го типа, их потребности в углеводах меняются.

Исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов относится к эффективной стратегии похудения. При таком рационе ограничивается потребление сахара и крахмала, и заменяет их белками, здоровыми жирами и овощами. 

Низкоуглеводные диеты также имеют преимущества, которые выходят за рамки простого снижения веса

Такое питание помогает уменьшить уровень сахара в крови, артериальное давление и триглицериды, поднять ЛПВП (хороший) холестерин. 

Сколько углеводов в день можно есть?

Если вы просто удалите из своего рациона нездоровые источники углеводов, такие как мучное и сладкое, вы будете на правильном пути. Однако для эффективной потери веса этого недостаточно. 

По данным Управления по контролю за качеством пищевых продуктов и лекарственных средств (Food and Drug Administration), суточная норма углеводов составляет 300 г в день при рационе в 2000 калорий. 

100-150 г углеводов в день

Это умеренное потребление углеводов, при котором можно похудеть. Больше всего подходит для активного образа жизни.

Какие углеводы можно есть:

  1. все овощи;

  2. несколько фруктов в день;

  3. некоторые злаковые культуры - рис и овёс.

50-100 г углеводов в день

Этот диапазон может быть полезен, если вы хотите похудеть или удержать вес без интенсивных занятий.

Какие углеводы можно есть:

  1. некрахмалистые овощи;

  2. 2-3 фрукта в день.

20-50 г углеводов в день

Именно здесь низкоуглеводная диета оказывает большее влияние на метаболизм. Данный диапазон подходит для людей, которые хотят быстро похудеть или имеют проблемы с обменом веществ.

При употреблении в пищу менее 50 граммов в день организм попадает в кетоз, снабжая энергией мозг через так называемые кетоновые тела. Это, скорее всего, ослабит аппетит.

Какие углеводы можно есть:

  1. низкоуглеводные овощи;

  2. ягоды;

  3. орехи и семена.

Каждый человек уникален, и то, что подходит одному, может плохо сказаться на другом. Важно проверять и выяснить, что лучше всего работает для вас.

Если у вас сахарный диабет, поговорите с лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в питание.

Полезные углеводы для похудения - список

Чтобы похудеть и улучшить состояние здоровья, выбирайте полезные углеводы. Например:

  1. нежирное мясо;

  2. рыба;

  3. яйца;

  4. овощи;

  5. орехи;

  6. полезные жиры.

Если вы предпочитаете умеренное потребление углеводов, постарайтесь выбрать нерафинированные углеводы, как сладкий картофель, овес и коричневый рис.

Designed by jcomp / Freepik

Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина в крови, гормона, который приносит глюкозу из углеводов в клетки организма.

Одна из функций инсулина - накапливать жир. Многие эксперты считают, что эффективность низкоуглеводной диеты заключается в снижении уровня этого гормона.

Другая вещь, которую делает инсулин - это сигнал почкам, чтобы они удерживали натрий. Поэтому диеты с высоким содержанием углеводов провоцируют избыточное удержание воды. 

Когда в организм поступает меньше углеводов, уровень инсулина понижается, и почки начинают избавляться от лишней воды. Обычно люди теряют много воды в первые несколько дней на низкоуглеводной диете. 

Потеря веса замедлится после первой недели, но при сохранении рациона жировая масса будет уменьшаться.

Исследования также показывают, что диеты с низким содержанием углеводов особенно эффективны против висцерального жира в брюшной полости.

Видео Сколько углеводов стоит есть в день для похудения?

ДиетаОвощиПитаниеПродукты питанияСахар
Рейтинг материала
22
Поделиться
 
Загрузка комментариев…