Энергетическая плотность продуктов – это то количество энергии в калориях, которое заключено в удельном весе пищи. Соответственно, чем больше плотность – тем выше число калорий на порцию.
Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/energeticheskaya-plotnost-produktov/
Как определяется энергетическая плотность
Само это понятие было введено в дополнение к калорийности пищи и гликемическому индексу, которые по сути мало что говорят о вредности той или иной еды. Диетологи отмечают, что важно обращать внимание на то, сколько калорий приходится на одну порцию. От этого зависит, в частности, как быстро эти продукты усваиваются.
Примером продукта с высокой энергетической плотностью может служить мороженое. Много сахара плюс много животного жира из молока, поэтому потреблять его нужно небольшими порциями. Шпинат напротив имеет низкую энергетическую плотность и на сопоставимую порцию там будет очень мало калорий. Сравним: в 100 граммах шпината всего около 23 ккал, в том же количестве мороженого пломбир – целых 227 ккал.
Продукты с низкой и высокой энергетической плотностью. Таблица
Итак, чем больше в продуктах влаги и клетчатки, тем лучше. Их переваривание идет медленнее, чувство сытости сохраняется дольше. Соответственно, более плотная по калориям пища, которая усваивается быстрее, заставляет чаще испытывать чувство голода.
Поэтому продукты принято делить на три большие группы, основываясь на количестве калорий в 1 грамме
Низкая. ЭП от 0 до 1,5 ккал/грамм | Средняя. ЭП от 1,6 до 4 ккал/грамм | Высокая. ЭП от 4 ккал и выше/грамм |
Свежие овощи | Сыры низкой жирности | Масла (растительные, сливочное) |
Свежие фрукты | Цельнозерновой хлеб | Сладкая выпечка |
Зелень | Куриное мясо | Бекон |
Икра кабачковая | Сухофрукты | Орехи |
Красная фасоль | Куриное яйцо | Чипсы и крекеры |
Грибы | Мюсли | Майонез |
Морская капуста | Фарш говяжий и говядина | Жирные жареные блюда (беляши, пирожки, чебуреки) |
Морепродукты и нежирная морская рыба (креветки, мидии, тунец) | Лососевая икра | Халва |
Крабовое мясо | Лазанья | Рахат-лукум |
Овощные супы | Пицца | Сало |
Чай и кофе без сахара | Холодец | Мороженое |
Выбрать продукт с низкой энергетической плотностью весьма просто:
Это натуральный (цельный) продукт;
Это продукт, как правило, растительного происхождения;
Чаще всего это скоропортящийся продукт, не полуфабрикат (если только речь не идет о замороженных овощах или рыбе).
Далее возможны нюансы. К примеру, цельное молоко однозначно будет плотнее по калориям, чем обезжиренное, йогурт 3% жирности (особенно с наполнителями) плотнее кефира и т.д. Всегда обращайте внимание на состав и калорийность продукта.
Чем вредны продукты с высокой энергетической плотностью?
Кроме того, многие блюда (например, супы) могут иметь как высокую, так и низкую плотность энергии – все зависит от того, как они приготовлены. Супы на основе овощного бульона крайне «легкие» по калориям.
Чем могут быть вредны продукты с высокой энергетической плотностью, так это большим количеством «пустых» калорий. Так диетологи называют всё, что очень быстро переваривается и усваивается, не давая большого количества питательных веществ.
Как управлять энергетической плотностью рациона
Итак, ваш вес в конечном счете зависит от того, сколько калорий вы потребляете по сравнению с тем, сколько их сжигаете. Поэтому выстраивайте свой рацион таким образом, чтобы в нем было по максимуму блюд с низкой плотностью энергии и большим количеством питательных веществ на порцию. Особенно, если не слишком заняты физической активностью – например, работаете в офисе и не имеете возможности посещать спортзал.
Верно и обратное. Питаясь в основном энергетически плотными продуктами, вы будете постоянно нуждаться в большем объеме еды и постоянно будете переедать. Это не очень хорошо, если вы стремитесь похудеть, но может быть полезно, если наоборот стремитесь набрать вес. Ваша ситуация? Тогда ешьте больше «плотных» продуктов! Однако все равно старайтесь выбирать те, в которых не просто больше калорий, а больше полезных микроэлементов. Примеры:
Орехи (грецкие, бразильские, кедровые, арахис);
Авокадо;
Кокосовое масло и т.д.
Как лучше контролировать вес
Начинайте ужин с салата или миски бульона. Это наполнит ваш желудок прежде, чем вы доберетесь до чего-то более плотного – например, макарон или пиццы;
Избегайте жирных наваристых супов на ужин и всевозможных тяжелых гарниров;
На десерт берите свежие ягоды и фрукты. Ягоды, как правило, сладкие и этого достаточно, чтобы заканчивать трапезу высококалорийным десертом. Но если хочется мороженого или кусочек чизкейка, аккуратнее отмеряйте порцию;
2/4 тарелки должны занимать овощи и зелень. Ещё четверть оставьте под источник белка (рыба, курица), а оставшуюся долю – под что-нибудь с крахмалом и клетчаткой. Рис, гречка, картофель, макароны прекрасно впишутся в гарнир;
Старайтесь избегать готовых соусов и заправок, вроде майонеза и кетчупа. Избегайте сахара как усилителя вкуса при готовке;
Внимательно изучайте состав продуктов, которые покупаете, на предмет скрытого сахара. Отдавайте предпочтение свежим и натуральным продуктам, а не полуфабрикатам.
Пейте больше воды как при приеме пищи, так и в течение дня. Вода содержит ноль калорий и поможет с насыщением во время еды.
Вопрос – Ответ
Наиболее сытные продукты всегда богаты клетчаткой, а также содержат мало насыщенных жиров и сахара. Поэтому они обладают оптимальной энергетической плотностью и лучше насыщают. Среди примеров сытных продуктов:
Отварной картофель в мундире;
Злаки (цельнозерновая пшеница, овес, гречка, просо, чиа) и макароны из цельнозерновой муки;
Бобовые (фасоль, нут, горох, соя);
Орехи.
В то же время растительная пища содержит мало легкоусвояемого белка, поэтому ее нужно дополнять нежирным мясом и рыбой.
Лучшие варианты для перекусов среди фруктов:
Яблоки;
Груши;
Банан;
Персики;
Хурма.
Если вы не страдаете от ГЭРБ и сопутствующих заболеваний, то подойдут кислые фрукты и ягоды, такие как апельсины, мандарины, киви, кусочки ананаса, вишня, смородина и т.д.
Усвоение пищи не зависит от времени суток, однако, важно придерживаться распорядка и определенной ритмичности при употреблении продуктов. Также важны:
Тщательность пережевывания еды;
Поддержка микрофлоры ЖКТ (употребление достаточного количества клетчатки и продуктов с пробиотиками, таких как кефир, йогурт и квашеные продукты);
Профилактика запоров и своевременное опорожнение кишечника;
Правильная обработка продуктов. Предпочтительны тушение или варка, либо готовка на пару.
Относительно безболезненные способы и лайфхаки, которые помогут вам наедаться меньшим количеством еды:
Готовить блюда заранее, взвешивать порции и фасовать по контейнерам;
Сервировать блюда на больших тарелках;
Есть не перед телевизором или за просмотром сериала, а в кругу семьи за столом;
Питаться в строго отведенное время;
Пить достаточное количество жидкости в течение дня (до 2 литров);
Тщательно пережевывать пищу во время трапезы;
Отдавать предпочтение блюдам, богатым клетчаткой. Обязательно делать гарнир;
Изучать состав готовых продуктов на предмет наличия сахара и быстрых углеводов;
Реже питаться полуфабрикатами, готовить дома.
7 комментариев