Диета и здоровое питаниеШерин Леман, рецензент Ричард Фогорос, MD, VeryWellFit.com28 Марта 2020535

Как наедаться меньшим количеством еды. Считаем энергетическую плотность

Содержание
Слушать статью

Энергетическая плотность продуктов – это то количество энергии в калориях, которое заключено в удельном весе пищи. Соответственно, чем больше плотность – тем выше число калорий на порцию.

Как определяется энергетическая плотность

Само это понятие было введено в дополнение к калорийности пищи и гликемическому индексу, которые по сути мало что говорят о вредности той или иной еды. Диетологи отмечают, что важно обращать внимание на то, сколько калорий приходится на одну порцию. От этого зависит, в частности, как быстро эти продукты усваиваются.


Энергетическая плотность определяется соотношением макроэлементов (белков, жиров и углеводов), клетчатки и воды. В еде, богатой клетчаткой и водой, калорий меньше, в еде с высоким содержанием углеводов и жиров – больше

Примером продукта с высокой энергетической плотностью может служить мороженое. Много сахара плюс много животного жира из молока, поэтому потреблять его нужно небольшими порциями. Шпинат напротив имеет низкую энергетическую плотность и на сопоставимую порцию там будет очень мало калорий. На 100 граммов шпината будет приходиться всего около 23 ккал, в том же количестве мороженого пломбир – все 227 ккал.

Продукты с низкой и высокой энергетической плотностью. Таблица

Итак, чем больше в продуктах влаги и клетчатки, которая не расщепляется пищеварительными ферментами человека и потому замедляет процесс переваривания пищи. Соответственно, более плотная по калориям пища, которая усваивается быстрее, заставляет чаще испытывать чувство голода.

Поэтому их принято делить на три большие группы, основываясь на количестве калорий в 1 грамме

Низкая. ЭП от 0 до 1,5 ккал/грамм

Средняя. ЭП от 1,6 до 4 ккал/грамм

Высокая. ЭП от 4 ккал и выше/грамм

Свежие овощи

Сыры низкой жирности

Масла (растительные, сливочное)

Свежие фрукты

Цельнозерновой хлеб

Сладкая выпечка

Зелень

Куриное мясо

Бекон

Икра кабачковая

Сухофрукты

Орехи

Красная фасоль

Куриное яйцо

Чипсы и крекеры

Грибы

Мюсли

Майонез

Морская капуста

Фарш говяжий и говядина

Жирные жареные блюда (беляши, пирожки, чебуреки)

Морепродукты и нежирная морская рыба (креветки, мидии, тунец)

Лососевая икра

Халва

Крабовое мясо

Лазанья

Рахат-лукум

Овощные супы

Пицца

Сало

Чай и кофе без сахара

Холодец

Мороженое

Выбрать продукт с низкой энергетической плотностью весьма просто:

  • Это натуральный (цельный) продукт;

  • Это продукт, как правило, растительного происхождения;

  • Чаще всего это скоропортящийся продукт, не полуфабрикат (если только речь не идет о замороженных овощах или рыбе).

Далее возможны нюансы. К примеру, цельное молоко однозначно будет плотнее по калориям, чем обезжиренное, йогурт 3% жирности (особенно с наполнителями) плотнее кефира и т.д. Всегда обращайте внимание на состав и калорийность продукта.

Чем вредны продукты с высокой энергетической плотностью?

Все вышесказанное не означает, будто нужно напрочь избегать «плотных» продуктов. Многие из них действительно полезны, а не только вкусны. Важно следить за размером порций и останавливаться, как только насытишься

Кроме того, многие блюда (например, супы) могут иметь как высокую, так и низкую плотность энергии – все зависит от того, как они приготовлены. Супы на основе овощного бульона крайне «легкие» по калориям.

Чем могут быть вредны продукты с высокой энергетической плотностью, так это большим количеством «пустых» калорий. Так диетологи называют всё, что очень быстро переваривается и усваивается, не давая большого количества питательных веществ. 

Быстрые углеводы вроде сахарозы и глюкозы, трансжиры – все они из разряда «пустых». Старайтесь по максимуму их избегать!

Как управлять энергетической плотностью рациона

Итак, ваш вес в конечном счете зависит от того, сколько калорий вы потребляете по сравнению с тем, сколько их сжигаете. Поэтому выстраивайте свой рацион таким образом, чтобы в нем было по максимуму блюд с низкой плотностью энергии и большим количеством питательных веществ на порцию. Особенно, если не слишком заняты физической активностью – например, работаете в офисе и не имеете возможности посещать спортзал.

Верно и обратное. Питаясь в основном энергетически плотными продуктами, вы будете постоянно нуждаться в большем объеме еды и постоянно будете переедать. Это не очень хорошо, если вы стремитесь похудеть, но может быть полезно, если наоборот стремитесь набрать вес. Ваша ситуация? Тогда ешьте больше «плотных» продуктов! Однако все равно старайтесь выбирать те, в которых не просто больше калорий, а больше полезных микроэлементов. Примеры:

  • Орехи (грецкие, бразильские, кедровые, арахис);

  • Авокадо;

  • Кокосовое масло и т.д.

Как лучше контролировать вес

  1. Начинайте ужин с салата или миски бульона. Это наполнит ваш желудок прежде, чем вы доберетесь до чего-то более плотного – например, макарон или пиццы;

  2. Избегайте жирных наваристых супов на ужин и всевозможных тяжелых гарниров;

  3. На десерт берите свежие ягоды и фрукты. Ягоды, как правило, сладкие и этого достаточно, чтобы заканчивать трапезу высококалорийным десертом. Но если хочется мороженого или кусочек чизкейка, аккуратнее отмеряйте порцию;

  4. 2/4 тарелки должны занимать овощи и зелень. Ещё четверть оставьте под источник белка (рыба, курица), а оставшуюся долю – под что-нибудь с крахмалом и клетчаткой. Рис, гречка, картофель, макароны прекрасно впишутся в гарнир;

  5. Старайтесь избегать готовых соусов и заправок, вроде майонеза и кетчупа. Избегайте сахара как усилителя вкуса при готовке;

  6. Внимательно изучайте состав продуктов, которые покупаете, на предмет скрытого сахара. Отдавайте предпочтение свежим и натуральным продуктам, а не полуфабрикатам.

  7. Пейте больше воды как при приеме пищи, так и в течение дня. Вода содержит ноль калорий и поможет с насыщением во время еды.

Видео Как наедаться меньшим количеством еды. Считаем энергетическую плотность

ЖелудокДиетаКалорииПитаниеПохудениеПродукты
Рейтинг материала
25
Поделиться
 
Загрузка комментариев…