Диета и здоровое питаниеРедакция МедВизор25 Мая 2020724

Как питаться на карантине: недельный рацион для всей семьи

Содержание
Слушать статью

Если вы продолжаете соблюдать самоизоляцию, то не забывайте и о здоровом питании. Диета на карантине важна, как никогда, особенно если учесть, что человек практически не двигается. Кроме того, важно планировать походы в магазин и желательно закупаться нужными продуктами на неделю вперед.

Основные принципы диеты на карантине

Отличие карантинного питания от вашего обычного только одно: вы тратите гораздо меньше калорий, поэтому и есть должны меньше. В противном случае ожирения не миновать.

Взрослому человеку в возрасте за 30 лет при малой двигательной активности нужно всего около 1200–1500 калорий в сутки. По крайней мере такие рекомендации дает Национальный институт здравоохранения США (NIH). Низкокалорийная диета (около 800 кал) требует предварительной консультации и одобрения врача.

Также для вашего удобства был разработан КАЛЬКУЛЯТОР основного обмена веществ (ООВ). Он помогает рассчитать количество калорий, исходя из уровня суточной активности

Для детей разного возраста дневной лимит может колебаться от 1700 до 2000 кал. Старайтесь не превышать его и придерживаться этих принципов диеты на карантине:

  1. Дробите пищу на пять приемов (завтрак, легкий утренний перекус, обед, полдник, ужин), ешьте небольшими порциями;

  2. Старайтесь принимать пищу в одно и то же время;

  3. Не ешьте за компьютером или перед телевизором – это стимулирует переедание. Ритуал поглощения еды должен проходить за столом. Приучайте к тому же своих детей;

  4. Ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу. На трапезу должно уходить не менее 15–20 минут (примерно за это время человек начинает чувствовать насыщение);

  5. Основной прием пищи должен быть в период с 12 до 14 часов. Все тяжелое и плотное, включая белки, оставляйте на обед;

  6. Последнюю трапезу завершайте минимум за 3 часа до отхода ко сну;

  7. Высокоуглеводные продукты (сладкое, выпечку) лучше оставлять на завтрак;

  8. Готовьте самостоятельно, реже ешьте готовую еду и полуфабрикаты. Старайтесь питаться свежими продуктами. Некоторые блюда (например, гарниры из риса, картофеля, фасоли и т.д.) можно оставлять в качестве заготовки, добавляя к ним свежие овощи;

  9. Изучайте энергетическую плотность продуктов и состав, покупая их в магазине.

Правильное питание на карантине, основные продукты

Для наглядности возьмем за основу пирамиду питания Гарвардского университета. Ориентируйтесь на нее при составлении своей диеты. 

Принцип правильного питания на карантине точно такой же, как при сидячей работе:

  1. Рацион должен опираться на углеводную пищу, богатую клетчаткой. Цельнозерновые хлопья, овсянка и прочие крупы, овощи – все они отныне возглавляют ваш стол;

  2. Витамины тоже очень важны. И это ещё одна причина, почему нужно каждый день есть овощи. Не забывайте также о фруктах и ягодах. Как минимум один прием пищи должен включать в себя овощи. Есть их лучше сырыми (например, в виде салата), либо слегка приготовленными на пару;

  3. Белковая пища должна представлять собой нежирное мясо, рыбу и растительные источники (фасоль, бобовые, тофу и т.д.). Для удобства вы можете воспользоваться нашим калькулятором расчета белка;

  4. Из всех жиров отдавайте предпочтение ненасыщенным. Насыщенные должны составлять около 3% от их состава;

  5. Полностью избегайте трансжиров (полуфабрикаты, готовые сладости, выпечка).

План здорового питания на неделю для всей семьи

При составлении рациона мы ориентировались на так называемую DASH-диету, разработанную и принятую в США. Она была создана как раз с целью составить сбалансированный и доступный рацион с опорой на уровень физической активности.

В таблице ниже перечислен примерный перечень блюд. Мы не призываем готовить отдельно на каждый прием пищи, однако, заостряем внимание, что завтрак должен отличаться по набору продуктов от обеда и ужина 

В начале дня следует сделать упор на углеводы, а уже затем на белки и жиры, которые не очень хорошо усваиваются с утра. В первой половине дня можно добавить сладости, а вот на ужин лучше ничего подобного себе не позволять.

День недели

Завтрак

Перекус

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Каша овсяная (хлопья Геркулес);

Цельнозерновой хлеб с маслом/сыром;

Напитки по вкусу (кроме кофе детям)

Фрукты по вкусу (яблоко, банан и т.д.)

Отбивная из куриной грудки;

Гречка на гарнир;

Сливочный соус

Овощной салат (помидоры, огурцы, зелень)

Сырники со сметаной (сливками)

Вторник

Тосты с яйцом;

Круассан со сгущенкой

Грецкие орехи с медом (100–200 граммов)

Азу по-татарски с рисом на гарнир

Банан/яблоко

Овощная запеканка с горбушей

Среда

Яйца бенедикт на булочке из цельного зерна;

Бекон;

кусочек шоколадной плитки

Фрукты или фруктовый салат с йогуртом

Спагетти с тунцом, каперсамии и оливками в томатном соусе

Ягоды по вкусу (малина, черника, клубника)

Минтай в сливочном соусе с рисом

Четверг

Ячневая каша на молоке с маслом

Фрукты по вкусу

Томатный суп с фрикадельками и фасолью

Орехи (грецкие, фундук)

Запеченная курица с овощами

Пятница

Омлет с помидорами;

Бекон

Фрукты по вкусу

Бефстроганов с картофельным пюре

Творог с изюмом

Тушеные куриные голени с овощами (цуккини, стручковая фасоль и т.д.)

Суббота

Гречневые оладьи (блинчики) с мёдом;

(напитки те же)

Фрукты по вкусу

Тефтели из телятины;

Картофельные драники

Сушеные фрукты (изюм, чернослив, курага, инжир)

Салат из морепродуктов и овощей (красный лук, маслины, перец, зелень)

Воскресенье

Мороженое

Фрукты по вкусу

Лобио из фасоли с курицей

Жареный арахис или кешью

Запеченная рыба с гуакамоле

Итог

Диета на карантине становится важнейшим условием из-за более низкой физической активности. Если вы при этом боролись с лишним весом, то для вас вдвойне актуально придерживаться плана по питанию. Продумывайте его, как и список покупок, заранее. Ну и не забывайте, что готовить нужно самостоятельно. В конце концов вынужденное безделье нужно чем-то компенсировать. Почему не готовкой вкусной и полезной еды?

Видео Как питаться на карантине: недельный рацион для всей семьи

ЖелудокДиетаКитайская пневмонияКоронавирусОжирениеПитаниеПродукты питания
Рейтинг материала
25
Поделиться
 
Написать комментарий
Чтобы писать комментарии под своим именем, вам нужно авторизоваться на сайте
Бывалый Енот
Бывалый Енот