Магний участвует в биохимических реакциях в сердечной мышце, которые вызывают сердцебиение. Как и все мышцы нашего тела, сердечная функционирует при взаимодействии кальция и магния, чтобы нормально сокращаться и расслабляться.
Кальций стимулирует мышечные волокна миокарда к сокращению, а магний оказывает противоположный эффект. Он блокирует действие кальция, позволяя мышцам расслабиться. Таким образом, магний участвует в сложном биологическом процессе, который создает сердцебиение.
Designed by freepik
Источник: https://medvisor.ru/articles/zdorove-serdtsa/produkty-s-magniem/
Суточная норма магния для здоровья сердца
Количество магния, необходимое человеку, зависит от возраста и пола.
Вот какие рекомендации можно найти на портале Национального Института Здоровья:
от 14 до 18 лет - 360 мг для женщин, 410 мг для мужчин;
от 19 до 30 лет - 310 мг для женщин, 400 мг для мужчин;
31 год и старше - 320 мг для женщин, 420 мг для мужчин.
Богатые магнием продукты для сердца
Как и любые другие полезные минеральные вещества, магний лучше всего получать через пищу. Здесь мы собрали список необходимых продуктов:
Темный шоколад
К счастью, вкусный десерт ещё и полезен для здоровья. В 28 граммах порции темного шоколада содержится 64 мг магния.
Помимо этого в состав темного шоколада входит большое количество железа, меди и марганца и некоторое количество пребиотических волокон, которыми питаются здоровые кишечные бактерии.
Чтобы использовать преимущества темного шоколада максимально, выбирайте продукт с содержанием, по крайней мере, 70% какао. Более высокий процент - еще лучше.
Авокадо
Designed by freepik
Авокадо - невероятно питательный фрукт и вкусный источник магния. Один плод среднего размера обеспечивает организм 58 мг магния.
Также из авокадо вы сможете получить большое количество калия, витаминов группы В, витамина К, и мононенасыщенные жиры.
Исследования показали, что авокадо в ежедневном рационе уменьшает воспаление, улучшает уровень холестерина и повышает ощущение сытости после еды.
Орехи
Среди богатых магнием орехов - миндаль, кешью и бразильские орехи.
Например, в 28 граммах кешью - 82 мг магния. Большинство из них также хорошие источники клетчатки и мононенасыщенных жиров. В бразильских орехах чрезвычайно много селена.
Бобы
Бобовые - это семейство питательных растений, включающее чечевицу, фасоль, нут, горох и сою. Они богаты многими различными питательными веществами, включая магний.
Например, на 1 чашку вареной черной фасоли приходится 120 мг магния. Кроме того, в бобовых есть калий и железо, и они обладают низким гликемическим индексом (ГИ). Если вы едите что-то из перечисленных продуктов, значит можно не беспокоиться о повышенном холестерине.
Тофу
Designed by jcomp/freepik
Тофу - главный продукт в вегетарианской диете, а все благодаря высокому содержанию белка. Изготовленный путем прессования соевого молока мягкий белый творог тоже содержит кальций, железо и селен.
Из 100-граммовой порции можно получить 53 мг магния.
Семена
Если вам необходимо пополнить запасы магния, обратите внимание на семена льна, тыквы и чиа. Особенно щедрым источником необходимого вещества считаются семена тыквы, где содержится 150 мг на 28 грамм порции.
Помимо этого, многие семена богаты железом, мононенасыщенным жиром и омега-3 жирными кислотами.
Они также содержат антиоксиданты, которые защищают клетки организма от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе обмена веществ.
Злаки
К зерновым относятся пшеница, овес и ячмень, а также псевдозлаки, как гречка и киноа.
Все они отлично сочетают в себе много питательных веществ. В 100 граммах сухой гречихи содержится около 230 мг магния.
Несколько исследований доказали, что употребление цельных злаков уменьшают воспаление и снижают риск сердечных заболеваний.
Рыба
Designed by Racool_studio/freepik
Лосось, скумбрия и палтус также помогают улучшить работу сердечных мышц. В 200 г филе лосося около 60 мг магния.
Если вы часто едите жирную рыбу - снижается риск развития целого ряда хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых.
Эти преимущества объясняются высоким содержанием омега-3 жирных кислот и витаминов группы В.
Листовая зелень
Растительные соединения, которыми обладает листовая зелень, чрезвычайно полезны для здоровья. Больше всего магния можно найти в капусте, шпинате, листьях репы и горчицы.
Кроме того, они являются отличным источником некоторых питательных веществ - железо, марганец и витамины А, С и К.