Какие упражнения подходят при межпозвоночной грыже поясницы

Упражнения при грыже дисков поясничного отдела позвоночника подразумевают растяжку и небольшие статические нагрузки. Такими методами вы сможете снять лишнее давление на поврежденный диск и укрепить мышцы, сняв лишнюю нагрузку с поясницы.

Как возникает межпозвонковая грыжа

Межпозвонковый диск представляет собой хрящевую прокладку, отделяющую позвонок. Его назначение – компенсировать вертикальную нагрузку и предохранять позвонки от разрушения. Грыжа диска возникает, когда желеобразная субстанция внутри диска начинает прорываться наружу.

Причины этого явления до конца не известны, однако, есть факторы предрасположенности:

1. Пожилой возраст и хронические заболевания опорно-двигательного аппарата;

2. Физические нагрузки, сопряженные с поднятием тяжестей;

3. Ударные нагрузки на позвоночник;

4. Плохая осанка и искривление позвоночника в поясничной области (как правило, гиперлордоз).

Как правило, оно называется корешковым синдромом: грыжа выпячивается внутрь и начинает давить на спинномозговой канал и крупные нервы. В результате пациент чувствует иррадирущие боли в ноге, пояснице, ягодице.

Боли стреляющие, усиливаются при движениях. Наиболее типичное проявление – ишиас (ущемление седалищного нерва).

Люди с грыжей дисков поясничного отдела позвоночника, как правило, не нуждаются в операции. В подавляющем большинстве случаев боли стихают сами собой из-за резорбции – полного или частичного исчезновения грыжи.

При этом процесс восстановления можно ускорить при помощи правильно подобранной физнагрузки.

Как упражнения помогают при грыже межпозвонковых дисков?

Итак, физиотерапия и лечебная физкультура – важная составляющая лечения, хотя при этом зависит от индивидуальных особенностей и расположения грыжи.

При острых болях важно на некоторое время прекратить любые тренировки и меньше двигаться. Далее физиотерапевт подберет вам нужную тренировочную программу, основной смысл которой: снять нагрузку с одних мышечных групп и перераспределить ее на другие. Таким образом снизится давление на позвоночник, чтобы добиться резорбции грыжи. Также важны упражнения на гибкость спины, необходимые для профилактики рецидивов.

К щадящим видам нагрузок, которые помогают при грыже межпозвонковых дисков, относятся:

1. Йога (ограниченно и после одобрения врача);

2. Лечебная физкультура;

3. Акваэробика и плавание (также с ограничениями);

4. Езда на велосипеде;

5. Прогулки.

Главный правила упражнений при межпозвонковой грыже:

1. Делайте все движения медленно и подконтрольно, особенно на сгибание/скручивание;

2. Вы не должны чувствовать резкую боль;

3. Нужно укреплять не только мышцы спины и пресс, но и уделять внимание другим мышечным группам.

Ниже представлены упражнения, которые помогут справиться с болью в пояснице из-за грыжи диска. Однако напоминаем, что в случае любых проблем со спиной необходимо пройти обследование и получить рекомендации врача-физиотерапевта. Он поможет подобрать оптимальную программу тренировок.

Упражнения на бедра

Если грыжа диска произошла в нижнем отделе позвоночника, потребуется укреплять мышцы бедер и подколенные сухожилия. Это поможет снять нагрузку с поясницы, стабилизировать область живота и поддерживать осанку. Вот несколько примеров.

Растягивания, сидя на стуле

1. Сядьте на стуле прямо с опорой на спинку. Одна нога должна лежать всей стопой на полу, вторая – чуть вытянута вперед, опираясь на пятку;

2. Плавно потянитесь вперед до тех пор, пока не почувствуете напряжение в бедре вытянутой ноги. Спину следует держать прямо;

3. Удерживайте это положение в течение 15–30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу;

4. Повторите несколько раз для каждой ноги.

Растягивание сухожилия, лежа на полу

Для этого упражнения вам понадобится длинное полотенце, либо эластичная лента:

1. Исходное положение лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Не запрокидывайте голову, чтобы не напрягать шею;

2. Оберните полотенцем или лентой одну ногу, подняв её в воздух;

3. Удерживая полотенце или ленту за концы, медленно разогните ногу в колене. Вы должны почувствовать напряжение в сухожилиях и передней поверхности бедра;

4. Зафиксируйтесь в такой позе на 15–30 секунд, а затем поменяйте ногу;

5. Сделайте несколько повторений.

Упражнения на поясничную область

Эти упражнения направлены непосредственно на мышцы поясницы – главным образом подвздошно-поясничную и большую поясничную. Они обеспечат вам лучшую стабилизацию позвоночника и хорошо помогают для профилактики болей в спине.

Поза освобождения ветра

Смысл этого упражнения в том, чтобы максимально растянуть поясничные мышцы. Однако перед выполнением – особенно в случае травм спины и перелома позвонков – обязательно проконсультируйтесь с врачом, стоит его выполнять или нет.

1. Исходное положение лежа на спине;

2. Подтяните колени груди настолько близко, насколько позволяет ваша гибкость, а затем обхватите их руками, сцепив пальцы в замок, либо просто удерживая за голени;

3. В это же самое время поднимайте голову до тех пор, пока не почувствуете напряжение. Не стоит слишком усердствовать, чтобы не спазмировать мышцы шеи;

4. Повторите позу несколько раз.

Подтягивание колена к груди

Более мягкий вариант предыдущего упражнения подразумевает поочередное подтягивание ног к груди:

1. Исходное положение лежа на спине. Ноги вытянуты, руки по швам. Альтернативный вариант для людей с плохой растяжкой – ноги согнуты в коленях с опорой на стопы;

2. Обхватите одну ногу таким образом, чтобы ваши пальцы находились под коленом;

3. Медленно подтяните ногу к груди, не двигая остальными частями тела (голову от пола не отрывать);

4. Поменяйте ноги и повторите несколько раз.

Растягивание грушевидной мышцы (пириформиса)

Пириформис находится в ягодичной зоне. Это небольшая мышца, но она крайне важна для поддержания поясничного баланса и ротацию бедра при ходьбе.

1. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях;

2. Заведите одну ногу за другую таким образом, чтобы ваша лодыжка опиралась на согнутое колено;

3. Медленно отрывайте пятку от пола, стараясь подтянуть её к груди;

4. Остановитесь как только почувствуете натяжение в ягодице;

5. Повторите для второй ноги.

Для более гибких есть альтернативных вариант: обхватите опорную ногу руками, сцепив пальцы в замок и помогайте себе подтягивать ногу. Однако не делайте при этом рывков и не отрывайте голову.

Какие упражнения нельзя делать при грыже дисков поясничного отдела

Межпозвоночная грыжа в поясничном отделе появляется, как правило, при резких ударных нагрузках на спину и повторяющихся движениях. Во время обострения не следует давать никаких резких нагрузок на спину.

В период ремиссии, или при легких ноющих болях в пояснице, избегайте:

1. Упражнений с отягощением (подъемы штанги, толчки гирь, приседы, становая тяга и т.д.);

2. Бег трусцой и легкая атлетика;

3. При ишиасе седалищного нерва – нагрузка подколенных сухожилий;

4. Упражнение планка также запрещено при явно выраженном защемлении нервов и плохой технике выполнения.

Так или иначе упражнениям на гибкость следует уделять внимание с раннего возраста. Старайтесь включать их в свою тренировочную программу, особенно если занимаетесь силовыми видами спорта. Учитывайте также хронические заболевания, чтобы соизмерять нагрузку. Например, при остеопорозе категорически запрещены некоторые виды растяжек и скручиваний.

Итог

Упражнения при грыже дисков поясничного отдела позвоночника должны быть мягкими и щадящими, чтобы снизить давление на больной участок. Улучшение тонуса бедер, спины и подколенных сухожилий поможет добиться нужного результата. Однако обговаривайте варианты тренировок индивидуально с вашим лечащим врачом.