Диета и здоровое питание
Редакция МедВизор
26 июля 2021
293

Польза от упражнения планка: что будет, если делать её каждый день

Содержание [ скрыть ]

Если проанализировать, как позиционируют упражнение «планка» разные фитнес-тренеры из интернета, может сложиться впечатление, что это какое-то чудодейственное средство. Оно вас и похудеет, и укрепит вам поясницу, и даст вожделенные шесть кубиков на животе. Как бы помягче выразиться… это не совсем так. Всё немного сложнее. Какая польза будет от планки, если делать её каждый день – разберемся в нашей статье.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/planka/

Что такое упражнение «Планка»?

Планка относится к статическим упражнениям, суть которых в удержании человека в неподвижном состоянии. Что они вообще дают? Непрерывную и довольно интенсивную нагрузку на большие группы мышц. Человеку приходится прикладывать значительные усилия, чтобы удержать себя в определенной позе, что и улучшает тонус этих мышц.

Что такое упражнение «Планка»

Designed by racool-studio/Freepik

Техника планки проста до неприличия: человек встает в горизонтальную позицию с опорой на локти, или прямые руки, а также носки ног и пробует простоять таким образом, как можно дольше.

Вариантов упражнения масса, но смысл всегда один – обеспечить длительную непрерывную нагрузку для мышц кора (прямые, косые мышцы живота, поясничный отдел и т.п.) и ягодиц. Неплохо нагружаются также четырехглавая мышца бедра и плечи.

Видимо, именно простотой исполнения планка и подкупает. Её легко адаптировать и под новичков, и под продвинутых атлетов. Но, как водится, дьявол кроется в деталях, а простота оказывается мнимой (об этом ниже)

Польза упражнения планка для здоровья

Для начала расскажем о пользе (а она, безусловно, есть) от выполнения планки. Но польза эта весьма условна, потому что ни одно изолированное упражнение, какое бы хорошее и эффективное оно ни было, не решит всех ваших проблем. Что в общем-то подтверждают и научные наблюдения.

Планка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему

Есть клинические данные, что упражнения на укрепление мышц кора полезно для здоровья сердца. Так, сравнительное исследование из Индии указывает, что у людей с ожирением значительно увеличилась работоспособность сердечной мышцы и улучшилась мобильность конечностей.

Правда, не понятно, за счет чего это достигается. К тому же участники наблюдения проходили комплексную тренировочную программу, в которой планка была лишь частью цикла

Планка помогает похудеть

Считается, что статические нагрузки хорошо пережигают калории, но на этот счет у ученых большие сомнения. Впрочем, укрепление мышц живота позволяет визуально сделать фигуру более подтянутой, даже при высоком проценте жира в организме. Эффект наблюдался, например, в южнокорейском исследовании среди женщин с ожирением, причем у участниц заметно уменьшился объем именно абдоминального (брюшного) жира.

Однако, как констатировали ученые из Иллинойса (США), наблюдая за двумя группами людей с ожирением, одних только упражнений на мышцы кора недостаточно, чтобы уменьшить объем талии. Тем не менее, они значительно повысили мышечную выносливость по сравнению с контрольной группой, которая только сидела на диете.

Насчет пользы планки для похудения в научной среде вообще нет однозначного отношения. Во-первых, статическая нагрузка хоть и задействует большую группу мышц, влияет на энергозатраты крайне незначительно. Во-вторых, выброс гормонов роста, адреналина, тестостерона также не сказать, что впечатляющий. В-третьих, весь смысл статических нагрузок в развитии мышц-стабилизаторов, а не в пережигании калорий.

Планка улучшает осанку

Ещё один положительный эффект от планки – она помогает стабилизировать мышцы поясничного отдела и сделать спину ровнее. Разумеется, если делать её правильно (об этом ниже)

Планка помогает снизить травматизм

Крепкие мышцы торса имеют решающее значение для баланса и равновесия. Чем крепче мышцы этой зоны, тем проще человеку контролировать свое положение в пространстве. Кроме того, динамические варианты планки учат координировать движения. Это играет решающую роль, например, в игровых видах спорта.

Ученые из Германии предприняли мета-анализ 7 научных работ, чтобы выяснить, как упражнения «планка» и «боковая планка» работают на снижение травматизма среди футболистов. Исследования показали неоднозначный результат, поскольку профессиональные игроки тренируются комплексно. Но по всей видимости, включение планки в тренировочную программу всё-таки может снизить риск травм.

Вред упражнения «Планка»

Итак, планка – превосходное упражнение, не правда ли? Как же оно может быть вредным? Да очень просто: люди, когда кидаются его выполнять, не задумываются ни о правильной технике, ни о противопоказаниях.

В каких же случаях планка может навредить. Например, если есть медицинские ограничения:

  1. Травмы поясничного отдела позвоночника;

  2. Протрузии, грыжи межпозвонковых дисков в поясничном отделе;

  3. Беременность;

  4. Заболевания опорно-двигательного аппарата.

Во всех этих случаях вред упражнения «Планка» будет очевиден. Если в поясничном отделе есть хоть малейший намёк на проблему, статические нагрузки не только не избавят от них, но и вполне возможно усугубят. Поэтому лучше всего обратиться к физиотерапевту и врачу ЛФК, а не бежать за абонементом в ближайший спортзал

Как правильно делать планку и сколько минут её держать

Как правильно делать планку

Designed by drobotdean//Freepik; thenounproject.com

Большая часть новичков понятия не имеют, как правильно стоять в планке (хотя думают, что умеют). Ошибок ровно две, одна проистекает из другой:

  • Несоразмерность нагрузки, то есть чрезмерная длительность выполнения;

  • Неправильная техника. Она гарантированно начнет страдать, если будете стоять слишком долго.

И вот это как раз может навредить вашей спине. Как же правильно делать планку:

  1. Исходное положение на локтях с опорой на пальцы ног;

  2. Выполнять упражнение следует на нескользящей поверхности, желательно на мягком гимнастическом коврике;

  3. Локти должны располагаться строго под плечами, руки согнуты под углом 90 градусов. Не нужно сдвигать корпус вперед или назад;

  4. Спина во время упражнения должна быть прямой, прогибы в пояснице недопустимы;

  5. Живот следует максимально втянуть, мышцы пресса – напряжены. Держите их в таком положении до конца упражнения;

  6. Ноги также должны быть максимально прямыми и напряженными;

  7. Смотреть нужно строго в пол, чтобы не напрягать мышцы шеи;

  8. При выполнении планки желательно не ерзать, не елозить по полу локтями, не отрывать их от пола и не двигать плечами.

По поводу длительности планки можно сказать одно: дольше 2 минут держать её бессмысленно. Мало кто может простоять 1,5 минуты без нарушения техники (а этого нам категорически не нужно)

Поэтому мы советуем наращивать время выполнения планки постепенно:

  • Новичок – 30 секунд;

  • Продвинутый – от 1 до 1,5 минут;

  • Опытный – от 1,5 до 2 минут.

И самое главное: не имеет никакого смысла делать одну только планку. Она не поможет вам ни похудеть, ни повысить мышечный тонус, ни убрать жир с боков, ни уменьшить боль в спине. Это годное упражнение, но, увы, не единственное.

Правильно делать планку, значит, включать её в комплекс упражнений на пресс. Мы советуем заканчивать тренировку именно планкой, когда мышцы кора уже основательно устали

Варианты упражнения планка

Для начинающих

  • Исходное положение с опорой на колени и ладони;

  • Время выполнения от 30 секунд с постепенным повышением до 1 минуты (3 подхода, интервал отдыха – 1 минута).

Для новичков

Планка для новичков

Designed by drobotdean/Freepik

  • Исходное положение – с опорой на локти и пальцы ног;

  • Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты (3 подхода, интервал отдыха 1 минута).

Для продвинутых

  • 1 цикл: планка с опорой на локти и пальцы ног (3 подхода по 1 минуте);

  • 2 цикл: планка с опорой на ладони и пальцы ног (3 подхода по 1 минуте);

  • Отдых между подходами и циклами, от 1 до 1,5 минуты.

Для продвинутых №2

Боковая планка. Выполняется с опорой на левую и правую руку, либо на левый и правый локоть поочередно.

Как делать боковую планку

Designed by master1305/Freepik

  • Исходное положение: опора на локоть и боковую часть стопы, противоположная рука поднята вверх. Сконцентрируйтесь на напряжении косых мышц живота. Прогибы корпуса вниз и вверх недопустимы;

  • Время выполнения: 1–1,5 минуты на каждую сторону + ещё 1,5 минуты на прямых руках;

  • Отдых между подходами – 1 минута.

Динамическая планка (варианты)

Прелесть планки в том, что её можно варьировать и усложнять сколько угодно, вовлекая другие мышечные группы. Именно с этой целью появилась целая серия динамических планок. Это версии для более выносливых атлетов, поскольку помимо удержания корпуса, нужно выполнять и определенные движения, то есть динамическую работу.

Вариантов динамической планки великое множество – все не перечислить. Мы дадим здесь лишь несколько примеров.

Желательно выполнять такие упражнения по протоколу Табата, то есть под таймер с определенными интервалами. Они могут быть следующими: 30 секунд работы + 15 секунд отдыха, либо 45 секунд работы + 20 секунд отдыха. Темп выполнения – средний, либо высокий

Скалолаз (альпинист)

Выполняется с опорой на ладони. Ноги поочередно подтягиваем вверх, как бы имитируя бег на месте. Более сложная вариация: траектория движения коленей не прямо, а к противоположному бедру. Выполнять желательно в быстром темпе, а колени сгибать как можно сильнее.

Динамическая боковая планка

Это комбинация планки с опорой на ладони и боковой планки. Но вместо статической нагрузки мы сначала поворачиваемся на одну сторону, а затем на другую.

Подтягивание коленей к груди

Похоже на упражнение «Скалолаз», но с опорой на локти. В этой позе следует поочередно сгибать ноги в коленях и подтягивать их к груди.

Супермен

Как делать планку супермен

Designed by Sourav/pixahive.com

Довольно сложное упражнение на координацию, равновесие и силу. Выполняется просто: исходное положение на прямых руках с опорой на ладони и пальцы ног. Затем вытягиваем вперед руку и одновременно поднимаем вверх противоположную ей ногу, делаем поочередно. Желательно при этом зафиксироваться в крайней позиции на 1–2 секунды.

Отжимания Человека-паука

Техника выполнения отжиманий человек-паук

Designed by POPSUGAR Studios

Можно сказать, что это комбинация планки и классических отжиманий. Исходное положение: на прямых руках. При отжиманиях поднимаем и подтягиваем вбок поочередно левую и правую ноги. Лучше всего выполнять это упражнение медленно, фиксируясь в исходном положении на 2–3 секунды.

Итог

Упражнение «Планка», безусловно, прекрасное и очень полезное. Если вы будете делать его каждый день, то сможете и похудеть, и укрепить мышцы спины, пресса, и улучшить осанку, и даже прокачать свою координацию.

Но есть одна маленькая проблема… оно практически бесполезно в отрыве от других упражнений. А потому делать планку лучше в комплексе на пресс. 

Не будем забывать и о диете: примерно 80% ваших усилий по похудению находятся на кухне, а не в спортзале. Если не перетряхнуть привычки питания, никакого подтянутого живота и ровной спины вы не увидите

Ну и, наконец, планку нужно делать правильно. Нет никакой взаимосвязи между длительностью подхода и результатом, а вот между техникой и здоровьем поясницы – очень даже есть. Выполняйте упражнение осознанно, концентрируясь на напряжении мышц, и тогда от планки будет только польза.

Видео Польза от упражнения планка: что будет, если делать её каждый день

МышцыБоль в спинеЛишний весОжирениеПохудениеСуставыТренировки
Рейтинг материала
10
Поделиться
 
Написать комментарий
Чтобы писать комментарии под своим именем, вам нужно авторизоваться на сайте
Безмятежная Ехидна
Безмятежная Ехидна