Диета и здоровое питание Мэтью Торп, MD, PhD, HealthLine.com 7 Октября 2020297

Диета йо-йо: почему она ещё хуже, чем лишний вес

Содержание
Слушать статью

Нужно срочно влезть в старые студенческие джинсы! Немедленно сажусь на диету из морковки и капусты! Знакомая трагедия девушек, которая неизбежно обернется возвратом скинутых килограммов. Это называется эффектом йо-йо при похудении (по аналогии со всем известной детской игрушкой). 

Общее мнение диетологов таково: диета йо-йо очень вредна для организма. Может быть даже хуже, чем просто лишний вес

Designed by freepik

Согласно наблюдениям американских врачей, до 10% мужчин и до 30% женщин практикуют диету йо-йо, причем частенько в экстремальных формах. Сначала садятся на жесткий дефицит калорий (иногда даже с голоданием), а затем буквально накидываются на еду и очень быстро возвращают прежний вес.



Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/dieta-yo-yo/

Вред диеты йо-йо

Есть как минимум 6 негативных эффектов.

Стимуляция аппетита

Во время диеты потеря лишнего жира постепенно приводит к снижению «гормона сытости» лептина. В нормальных условиях именно ваши жировые запасы участвуют в высвобождении лептина в кровоток. Это говорит организму, что у вас хватает источников энергии, и сигнализирует, что можно есть поменьше.


Однако по мере того, как вы избавляетесь от жира, количество выбрасываемого лептина также уменьшается, активнее становится «гормон голода» – грелин. Аппетит повышается, а организм стремится пополнить утраченные запасы.

Вдобавок ко всему на диете ваше тело сначала  лишается не жировых запасов, а мышц, поскольку это самые энергозатратные ткани в организме.

Когда у человека начинается эффект йо-йо из-за скоротечной диеты, он восстанавливает от 30 до 65% потерянного веса в течение одного года. При этом каждый третий худеющий поправляется даже сильнее, чем был в начале

В итоге, любителю гонять вес не остается ничего другого, как начинать очередной цикл диеты. И дальше ситуация будет лишь усугубляться.


Повышение процента жира в организме

В некоторых исследованиях именно эффект йо-йо считают «соучастником» ожирения. Мы уже упоминали, что, садясь на дефицит калорий, вы первым делом лишаетесь мускулатуры, а уже только потом начинаете пережигать лишний жир.

Так вот с каждым новым циклом жировая ткань будет восстанавливаться легче и быстре, чем сухая мышечная масса. Как результат – вы становитесь даже жирнее, чем в самом начале. Даже если по параметру ИМТ вы укладываетесь в норму, организм явно не будет здоровее.


Ожирение печени

Жировой гепатоз, или жировая дистрофия печени – это метаболическое нарушение, при котором излишки жира начинают откладываться в паренхиме печени. Основная причина гепатоза – нездоровый образ жизни и злоупотребление алкоголем, рафинированными углеводами и жирной едой. 

Также, как ни странно, его связывают с веганской и вегетарианской диетами, поскольку при таком типе питания начинаются нарушения углеводного обмена из-за нехватки животного белка.

Жировая дистрофия сама по себе опасна, но хуже того – она ведет к сахарному диабету 2-го типа и хронической печеночной недостаточности (циррозу)

Есть как минимум два лабораторных исследования на мышах ( Источник 1, Источник 2), которые гласят, что несколько циклов сгонки/набора веса ускоряют ожирение печени.

Кстати, у нас есть удобный КАЛЬКУЛЯТОР ПРОЦЕНТА ЖИРА В ТЕЛЕ. Воспользуйтесь им, чтобы рассчитать, сколько вам предстоит сбросить, чтобы вернуться к здоровому весу

Повышенный риск сахарного диабета

Даже избежав жировой дистрофии печени, вы всё равно рискуете столкнуться с диабетом 2-го типа. Несколько систематических мета-анализов нашли тому доказательства: как минимум 4 из 17 исследований на эту тему указывают на риск развития сахарного диабета после диеты йо-йо.

В частности, есть небольшое клиническое наблюдение среди 15 взрослых. Они вернули вес после 28-дневной диеты, при этом жир у них отложился преимущественно по абдоминальному типу, то есть внутри живота. А это очень грозная предпосылка к инсулинорезистентности и затем сахарному диабету.

Ещё одно исследование обнаружило повышенную выработку инсулина у крыс, которые прошли через 12 циклов диеты йо-йо. В контрольной группе грызунов, которые стабильно толстели, такого эффекта не наблюдалось.

Впрочем, риск диабета отмечался далеко не во всех исследованиях на людях. Судя по всему, он ассоциируется лишь с набором массы сверх того, что было до начала диеты.



Риск сердечно-сосудистых заболеваний

Цикличность сгонки/набора массы связывают с ишемической болезнью – состоянием, при котором коронарные артерии сердца сужаются и не могут нормально снабжать сердце. Вероятно, именно это объясняет раннюю смертность у бодибилдеров и других спортсменов, которые регулярно «гоняют вес» перед соревнованиями.

Designed by freepik

Есть довольно крупное американское исследование среди 9509 взрослых. Оно гласит, что чем больше человек теряет/набирает во время очередного цикла диеты йо-йо, тем выше риск ССЗ.


Разочарование в себе и фрустрация

Людям, которые настраиваются на похудение и бесконечно срываются с диеты, крайне тяжело наблюдать, как их труды идут насмарку.

Не раз почувствовав на себе эффект йо-йо при похудении, они гораздо чаще чувствуют неудовлетворенность жизнью и здоровьем, чаще страдают от подавленности и низкой самооценки.

Впрочем, исследователи не нашли связи между диетой йо-йо и депрессивными расстройствами, или негативными чертами характера.

Очень важно различать, где просто подавленность, а где реальные проблемы с психикой. Если вы когда-то страдали от эффекта йо-йо при похудении, не ощущайте это как личный крах. Возможно, все дело просто в подборе питания, и теперь есть повод попробовать что-то новое.


Диета йо-йо хуже, чем ожирение?

Мы уже перечислили все серьезные проблемы со здоровьем, которые вы можете в конце концов ощутить на себе, если будете гонять вес туда-сюда. Никто не может предсказать, сколько таких экстремальных циклов выдержит ваш организм перед тем, как сломается.

Быть худым, конечно, куда более здоровое решение, чем оставаться толстым. Эффект йо-йо по своим последствиям находится где-то посередине между этими состояниями

В общем, спорный вопрос: диета йо-йо хуже, чем ожирение, или нет. Не все ученые согласны с этим.

Однако есть достаточно крупное исследование из Германии, которое проводилось среди 505 мужчин от 55 до 74 лет. В общей сложности ученые наблюдали за их здоровьем в течение 15 лет.

У тех участников, которые то худели, то вновь набирали вес на 80% возрос риск смертности. В то же время у тучных мужчин, которые стабильно оставались в нём все 15 лет, риск преждевременной смерти был практически одинаковым, что и у мужчин с нормальным ИМТ.

Впрочем, у исследования был существенный недостаток: ученые не брали в расчет, по каким причинам люди то худели, то толстели обратно. Это могло быть связано с каким-либо сопутствующим заболеванием, которое и повлияло на срок жизни.

Эффект йо-йо при похудении мешает перестроить образ мысли

И тут мы подошли к самому главному: сути всех диет. Большинство из них предписывают придерживаться неких правил и ограничений, которым нужно следовать какое-то время, чтобы достичь цели. То есть подразумевается, что вы не будете сидеть на диете бесконечно. Именно это загонит вас в ловушку и заставит раз за разом то набирать, то снова терять вес

При этом с каждым кругом худеть будет все тяжелее и тяжелее. В ожидании очередной бескормицы организм увеличивает аппетит и начинает крайне неохотно отдавать жировые запасы.

Чтобы разорвать этот порочный круг, перестаньте думать диетами и переходите на интуитивное питание. Вам предстоит перетряхнуть весь свой образ жизни и пищевые привычки – только это даст результат. И это мы взяли не из головы. 

Есть крупное исследование из США среди более чем 120 тысяч человек. Результаты оказались более чем исчерпывающими: те участники, которые придерживались здорового образа жизни постоянно, а не баловались диетами, успешнее худели и лучше сохраняли здоровый вес в течение всех четырех лет наблюдений

+2
Designed by aleahs123 / reddit; Hellsing_37 / reddit; AdamClarkeX / reddit

Слагаемые успеха в общем-то просты:

  1. Питаться здоровой едой;

  2. Хорошо высыпаться;

  3. Ограничивать себя в алкоголе, избегать перекусов на ходу и "пустых" продуктов (сахар, жирное, сладкое и т.д.);

  4. Регулярно тренироваться.

Впрочем, даже если до этого у вас был негативный опыт с диетой йо-йо, никогда не поздно всё исправить. Эксперимент по похудению среди 439 женщин, страдавших ожирением, проведенный в Сиэтле (США), показал хороший результат. Участницы, планомерно работая над питанием и образом жизни, постепенно худели и дольше оставались в здоровом весе – несмотря на прошлые эксперименты с диетами.

Итог

Эффект йо-йо при похудении – это однозначно то, чего нужно избегать, если вы твердо решили избавиться от лишнего жира. Вы легко его потеряете, но так же легко и вернете, когда диета закончится. Общее мнение диетологов таково: худеть надо медленно и постепенно, примерно на 3 килограмма в неделю.

Настройтесь на то, чтобы питаться правильно все время, а не только, чтобы влезть в студенческие джинсы или похудеть к лету. Лишний вес будет уходить медленнее, зато результат гораздо стабильнее.

ЖелудокСердцеСосудыАбдоминальный тип ожиренияВредные привычкиДиабетДиетаЛишний весМасса телаОжирениеПохудение
Рейтинг материала
25
Поделиться
 
Загрузка комментариев…