Диета и здоровое питаниеМэтью Торп, MD, PhD, HealthLine.com7 Октября169

Диета йо-йо: почему она ещё хуже, чем лишний вес

Содержание

Нужно срочно влезть в старые студенческие джинсы! Немедленно сажусь на диету из морковки и капусты! Знакомая трагедия девушек, которая неизбежно обернется возвратом скинутых килограммов. Это называется эффектом йо-йо при похудении (по аналогии со всем известной детской игрушкой). И общее мнение диетологов таково: диета йо-йо очень вредна для организма. Может быть даже хуже, чем просто лишний вес.

Designed by freepik

Согласно наблюдениям американских врачей, до 10% мужчин и до 30% женщин практикуют диету йо-йо, причем частенько в экстремальных формах. Сначала садятся на жесткий дефицит калорий (иногда даже с голоданием), а затем буквально накидываются на еду и очень быстро возвращают прежний вес.


Вред диеты йо-йо

Есть как минимум 6 негативных эффектов.

Стимуляция аппетита

Во время диеты потеря лишнего жира постепенно приводит к снижению «гормона сытости» лептина. В нормальных условиях именно ваши жировые запасы участвуют в высвобождении лептина в кровоток. Это говорит организму, что у вас хватает источников энергии, и сигнализирует, что можно есть поменьше.

Однако по мере того, как вы избавляетесь от жира, количество выбрасываемого лептина также уменьшается, активнее становится «гормон голода» – грелин. Аппетит повышается, а организм стремится пополнить утраченные запасы.

Вдобавок ко всему на диете ваше тело сначала  лишается не жира, а мышц, поскольку это самые энергозатратные ткани в организме.

Когда у человека начинается эффект йо-йо из-за скоротечной диеты, он восстанавливает от 30 до 65% потерянного веса в течение одного года. При этом каждый третий худеющий поправляется даже сильнее, чем был в начале

В итоге, любителю быстрого похудения не остается ничего другого, чем начинать очередной цикл диеты. И дальше ситуация будет усугубляться.


Повышение процента жира в организме

В некоторых исследованиях именно эффект йо-йо считают «соучастником» ожирения. Мы уже упоминали, что, садясь на диету, вы первым делом лишаетесь мускулатуры, а уже только потом начинаете пережигать лишний жир.

Так вот с каждым новым циклом жировая ткань будет восстанавливаться легче, чем сухие мышцы. Как результат – вы становитесь даже жирнее, чем в самом начале. Даже если наесть удалось лишь половину прежних килограммов.


Ожирение печени

Жировой гепатоз, или жировая дистрофия печени – это метаболическое нарушение, при котором излишки жира начинают откладываться в паренхиме печени. Основная причина гепатоза – нездоровый образ жизни и злоупотребление алкоголем, рафинированными и жирными продуктами. 

Также, как ни странно, его связывают с веганской и вегетарианской диетами, поскольку при таком типе питания начинаются нарушения углеводного обмена из-за нехватки животного белка.

Жировая дистрофия сама по себе опасна, но хуже того – она ведет к сахарному диабету 2-го типа и хронической печеночной недостаточности (циррозу)

Есть как минимум два лабораторных исследования на мышах ( Источник 1, Источник 2), которые гласят, что несколько циклов набора веса и похудения ускоряют ожирение печени.

Кстати, у нас есть удобный КАЛЬКУЛЯТОР ПРОЦЕНТА ЖИРА В ТЕЛЕ. Воспользуйтесь им, чтобы рассчитать, сколько вам предстоит сбросить, чтобы вернуться к здоровому весу

Повышенный риск сахарного диабета

Даже избежав опасности жировой дистрофии печени, вы рискуете столкнуться с диабетом 2-го типа. Несколько систематических мета-анализов нашли тому доказательства: как минимум 4 из 17 исследований на эту тему указывают на риск развития сахарного диабета после диеты йо-йо.

В частности, есть небольшое клиническое наблюдение среди 15 взрослых. Они вернули вес после 28-дневной диеты, при этом жир у них отложился преимущественно по абдоминальному типу, то есть внутри живота. А это очень грозная предпосылка к инсулинорезистентности и затем сахарному диабету.

Ещё одно исследование обнаружило повышенную выработку инсулина у крыс, которые прошли через 12 циклов диеты йо-йо. В контрольной группе грызунов, которые стабильно толстели, такого эффекта не наблюдалось.

Впрочем, риск диабета отмечался далеко не во всех исследованиях на людях. Вероятно, он ассоциируется лишь с набором жира сверх того, что было до начала диеты.



Риск сердечно-сосудистых заболеваний

Цикличность сгонки/набора массы связывают с ишемической болезнью – состоянием, при котором коронарные артерии сердца сужаются и не могут нормально снабжать сердце. Вероятно, именно это объясняет раннюю смертность у бодибилдеров и других спортсменов, которые регулярно «гоняют вес» перед соревнованиями.

Designed by freepik

Есть довольно крупное американское исследование среди 9509 взрослых. Оно гласит, что чем больше человек теряет/набирает во время очередного цикла диеты йо-йо, тем выше риск ССЗ.

Разочарование в себе и фрустрация

Людям, которые настраиваются на похудение и бесконечно срываются с диеты, крайне тяжело наблюдать, как их труды идут насмарку.

Не раз почувствовав на себе эффект йо-йо при похудении, они гораздо чаще чувствуют неудовлетворенность жизнью и здоровьем, чаще страдают от подавленности и низкой самооценки.

Впрочем, исследователи не нашли связи между диетой йо-йо и депрессивными расстройствами, или негативными чертами характера.

Очень важно различать, где просто подавленность, а где реальные проблемы с психикой. Если вы когда-то страдали от эффекта йо-йо при похудении, не ощущайте это как личный крах. Возможно, все дело просто в подборе питания, и теперь есть повод попробовать что-то новое.


Диета йо-йо хуже, чем ожирение?

Мы уже перечислили все серьезные проблемы со здоровьем, которые вы можете в конце концов ощутить на себе, если будете гонять вес туда-сюда. Никто не может предсказать, сколько таких экстремальных циклов выдержит ваш организм перед тем, как сломается.

Быть худым, конечно, куда более здоровое решение, чем оставаться толстым. Эффект йо-йо по своим последствиям находится где-то посередине между этими состояниями

В общем, спорный вопрос: диета йо-йо хуже, чем ожирение, или нет. Не все ученые согласны с этим.

Однако есть достаточно крупное исследование из Германии, которое проводилось среди 505 мужчин от 55 до 74 лет. В общей сложности ученые наблюдали за их здоровьем в течение 15 лет.

У тех участников, которые то худели, то вновь набирали вес на 80% возрос риск смертности. В то же время у тучных мужчин, которые стабильно оставались в нём все 15 лет, риск преждевременной смерти был практически одинаковым, что и у мужчин с нормальным ИМТ.

Впрочем, у исследования был существенный недостаток: ученые не брали в расчет, по каким причинам люди то худели, то толстели обратно. Это могло быть связано с каким-либо сопутствующим заболеванием, которое и повлияло на срок жизни.

Эффект йо-йо при похудении мешает перестроить образ мысли

И тут мы подошли к самому главному: сути всех диет. Большинство из них предписывают придерживаться неких правил и ограничений, которым нужно следовать какое-то время, чтобы достичь цели. То есть подразумевается, что вы не будете сидеть на диете бесконечно. Именно это загонит вас в ловушку и заставит раз за разом то набирать, то снова терять вес

При этом с каждым кругом худеть будет все тяжелее и тяжелее. В ожидании очередной бескормицы организм увеличивает аппетит и начинает крайне неохотно отдавать жировые запасы.

Чтобы разорвать этот порочный круг, перестаньте думать диетами и переходите на интуитивное питание. Вам предстоит перетряхнуть весь свой образ жизни и пищевые привычки – только это даст результат. И это мы взяли не из головы. 

Есть крупное исследование из США среди более чем 120 тысяч человек. Результаты оказались более чем исчерпывающими: те участники, которые придерживались здорового образа жизни постоянно, а не баловались диетами, успешнее худели и лучше сохраняли здоровый вес в течение всех четырех лет наблюдений

+2
Designed by aleahs123 / reddit; Hellsing_37 / reddit; AdamClarkeX / reddit

Слагаемые успеха в общем-то просты:

  1. Питаться здоровой едой;

  2. Хорошо высыпаться;

  3. Ограничивать себя в алкоголе, избегать перекусов на ходу и "пустых" продуктов (сахар, жирное, сладкое и т.д.);

  4. Регулярно тренироваться.

Впрочем, даже если до этого у вас был негативный опыт с диетой йо-йо, никогда не поздно всё исправить. Эксперимент по похудению среди 439 женщин, страдавших ожирением, проведенный в Сиэтле (США), показал хороший результат. Участницы, планомерно работая над питанием и образом жизни, постепенно худели и дольше оставались в здоровом весе – несмотря на прошлые эксперименты с диетами.

Итог

Эффект йо-йо при похудении – это однозначно то, чего нужно избегать, если вы твердо решили избавиться от лишнего жира. Вы легко его потеряете, но так же легко и вернете, когда диета закончится. Общее мнение диетологов таково: худеть надо медленно и постепенно, примерно на 3 килограмма в неделю.

Настройтесь на то, чтобы питаться правильно все время, а не только, чтобы влезть в студенческие джинсы или похудеть к лету. Лишний вес будет уходить медленнее, зато результат гораздо стабильнее.

ЖелудокСердцеСосудыАбдоминальный тип ожиренияВредные привычкиДиабетДиетаЛишний весМасса телаОжирениеПохудение
Рейтинг материала
25
Поделиться
 
Написать комментарий
Чтобы писать комментарии под своим именем, вам нужно авторизоваться на сайте
Музыкальная Каракатица
Музыкальная Каракатица