Когда речь заходит о гиподинамии, почему-то представляют исключительно людей с лишним весом. Но на самом деле эта болезнь куда тяжелее и серьезнее по последствиям. И даже с ожирением она не всегда связана (хотя не без этого). Что же все-таки такое гиподинамия, как с ней бороться и какие последствия для здоровья она несет, если с ней не бороться?
Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/gipodinamiya/
Гиподинамия (Код МКБ-10 Z72.3)
Designed by shurkin_son/freepik
Начнем с того, что в Международном классификаторе болезней 10-го пересмотра, гиподинамия определяется как «недостаток физической активности». И по данным ВОЗ от нее сейчас страдает чуть ли не каждый четвертый человек в развитых странах.
Звучит вроде бы несерьезно. Ну, подумаешь, человек мало двигается. Это у него просто образ жизни такой, или он слегка ленивый. Ему больше нравилось за книжками сидеть и учиться, а не это ваше всё... футбол, бег и физкультура.
Мамы, которые так думают, глядя на сидящее за компьютером чадо, совершают фатальную ошибку. Все потому что гиподинамия локомотивом тащит за собой массу проблем со здоровьем, которые непременно ему аукнутся ближе к 30 годам. Это системное физиологическое нарушение, главная черта которого – слабый мышечный тонус и плохая подвижность.
Последствия гиподинамии для здоровья
В патогенезе этого заболевания несколько характерных признаков:
Плохая работа нервно-мышечных синапсов;
По цепочке – слабое сокращение мышечных волокон и дискоординация их работы;
Негативные процессы в работе сердца и сосудов (нарушения вазоспазма, застой венозной крови и поверхностный тромбофлебит сосудов);
Как следствие из предыдущего пункта – уменьшение объема дыхания, слабость миокарда и нарушение кровотока в периферических тканях.
Как видим, все вполне закономерно: человек мало двигается, его мышцы работают все хуже, а затем начинают потихоньку «отваливаться» важные органы и системы.
Вдобавок гиподинамия - это основная причина проблем с опорно-двигательным аппаратом из-за слабости связок и плохой стабилизации суставов. Но до поры до времени, пока человек молод, всё это может выглядеть безобидно и несерьезно. Главная опасность гиподинамии в том, что она развивается очень медленно.
Причины гиподинамии у взрослых
Как водится, большинство проблем со здоровьем человек организует себе сам. Хронический панкреатит и цирроз – от злоупотребления алкоголем, атеросклероз и инфаркты – от жирного и сладкого, легочная эмфизема – от курения.
С гиподинамией все ровно то же самое – это наша расплата за технический прогресс. Сидячая работа, компьютеризация, огромное количество личного транспорта (сейчас даже в магазин за углом пешком лишний раз не ходят) – и пожалуйста. Активно двигаться уже не обязательно. Можешь хоть круглые сутки сидеть на пятой точке, особенно когда на дворе пандемия COVID-19. Работай удаленно и заказывай еду на дом.
Кстати, о еде – вот ещё одна причина гиподинамии, точнее её сопутствующий фактор. Из-за того, что энергетическая плотность продуктов выросла на порядок по сравнению с прошлыми веками, а про голод (по крайней мере в развитых странах) давно все забыли, люди буквально объедаются быстрыми углеводами и жирной пищей.
А это вам фото на подумать. Согласитесь, вес D и Е отличается совсем не существенно (2 кг), но какая разница на снимках!
Впрочем, далеко не всегда причины гиподинамии у взрослых проистекают от лени. Она бывает и вынужденной:
Патологические состояния. Например, человек долгое время был прикован к постели из-за тяжелой болезни;
Инвалидность. Тут ровно то же самое – человек вынужден сутками сидеть в инвалидном кресле, или вообще не может двигаться;
Избыточная масса тела. Это одновременно и причина, и симптом гиподинамии, которая создает замкнутый круг. Человеку с ожирением тяжело много двигаться – он больше сидит – толстеет еще больше;
Старческий возраст и свойственные ему плохая мобильность суставов из-за артрита и остеопороза. Человек банально не может много двигаться и постепенно его мышцы начинают атрофироваться;
Специфические условия труда. Далеко не все из нас лентяи, многие просто по работе вынуждены много времени проводить в одной позе. Операторы call-центров, менеджеры, дизайнеры, программисты, водители – все находятся в группе риска по гиподинамии.
Симптомы гиподинамии у взрослых
Главный и очевидный симптом гиподинамии – это избыточный вес. Причем жир будет откладываться преимущественно на бедрах и талии. Хотя в общем-то это не всегда жуткий толстяк. Бывает, что при гиподинамии пациент укладывается в ИМТ (особенно это касается женщин) и ест в пределах разумного. Но вот опознать такого человека все равно можно по оплывшей рыхлой фигуре (так называемой skinny fat), небольшому пузику и плохой осанке.
Симптомы гиподинамии при этом будут касаться в основном самочувствия:
Постоянная сонливость и слабость;
Головокружение, особенно по утрам;
Нарушения сна (бессонница, прерывистый сон);
Плохая работоспособность;
Снижение концентрации, памяти и внимания;
Эмоциональная нестабильность (плаксивость, раздражительность);
Снижение полового влечения, сбои менструального цикла у женщин и половая дисфункция у мужчин;
Слабость после небольших физических нагрузок.
В общем набор симптомов достаточно условный и нечеткий, потому с постановкой правильного диагноза часто бывают проблемы. У человека может ничего не болеть, он просто может себя неважно чувствовать. Потому-то долгое время гиподинамия вообще не считалась самостоятельным заболеванием, особенно если человек уже пожилой и с кучей хронических болячек.
Как справиться с гиподинамией
Если пациент не успел заработать иных проблем со здоровьем, вроде атеросклероза или сахарного диабета, то лечение гиподинамии сводится к консервативным методам.
Никаких таблеток и специфических процедур не требуется, самое главное и важное – сбросить вес и постепенно повышать двигательную активность. ЛФК или йога, долгие прогулки, диета, дыхательные упражнения, плавание – все это будет полезно. Позднее можно подключить более интенсивные нагрузки, если позволяет здоровье: занятия на турниках и брусьях, со штангой, бег и т.п.
Designed by senivpetro/freepik
В отдельных случаях, когда болезнь зашла слишком далеко, пациенту понадобится физиотерапевтическое лечение:
Бальнеотерапия (грязевые ванны);
Магнитотерапия;
Рефлексотерапия;
Механотерапия (упражнения при помощи специальных тренажеров, помогающие вернуть тонус мышцам).
Профилактика гиподинамии
Понимаем, что сейчас придется говорить очевидные вещи, но без них не обойтись. Чтобы избежать гиподинамии, нужно больше двигаться. Вспомните, почему ваша деревенская бабушка дожила до преклонных годов (потому что почти не садилась и уж тем более не ложилась посреди дня). Следуйте её примеру:
Не надо лишний раз заводить машину, чтобы доехать до супермаркета за пакетом чипсов. Прогуляйтесь пешком несколько кварталов. Чипсы, кстати, тоже есть не надо, особенно под пиво;
Не надо сидеть перед телевизором или компьютером все выходные. Гуляйте. Доказанное средство от гиподинамии – это пресловутые 10000 шагов в день. Желательно проходить ещё больше;
Занимайтесь спортом и держите мышцы в тонусе. Важны любые тренировки: бег, плавание, занятия с гирями и штангами. Разумеется, нагрузку нужно подбирать по возрасту и самочувствию;
Если у вас сидячая работа, делайте перерывы. Вставать и разминать мышцы желательно каждые 30–45 минут;
Если вы в настоящий момент вынуждены работать из дома из-за пандемии COVID-19, тем более не забывайте разминаться и двигаться. Покормите кота, погладьте кота, вычистите лоток у кота, протрите пыль на полках, помойте посуду между делом. И разумеется не забывайте тренироваться и делать зарядку каждое утро. Как показывает практика, поддерживать форму можно безо всяких приспособлений в собственной квартире;
Питайтесь здоровой сбалансированной пищей. Никакого фастфуда, поменьше пиццы и алкоголя по выходным, избегайте перекусов на бегу, сладкого, мучного и чрезмерно жирного. Если из-за работы никак не удается сбалансировать питание, то хотя бы урезайте размер порций и не наедайтесь до отвала в конце дня.