Диета и здоровое питание
Гевин Ван Де Валле, MS, RD, рецензент Грант Тинсли, Ph.D., HealthLine.com
25 февраля 2021
1.0K

Хотите похудеть - гуляйте. Что случится, если ходить 1 час в день

Содержание [ скрыть ]

Как неустанно повторяют врачи и фитнес-тренеры, ходьба – лучший друг худеющих. Однако люди почему-то не воспринимают её всерьез. Расскажем, что будет, если гулять по часу в день, и почему это даже эффективнее, чем спортзал.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/khodit-1-chas-v-den/

Сколько калорий можно сжечь при ходьбе

Прогулки – наиболее привлекательный вид аэробных физических нагрузок. Во-первых, потому что просто, во-вторых, потому что безопасно, в-третьих, значительно расходует калории.

А именно аэробные нагрузки важны для похудения, поскольку в тот период, когда мышцы совершают работу в течение длительного времени, они тратят гораздо больше энергии. Разумеется, это сильно зависит и от темпа ходьбы, и от её продолжительности, и от массы тела.

Можно ли похудеть если много ходить

Designed by nensuria/freepik

Средняя скорость пешехода составляет 4,8 км/ч. Соответственно, чем быстрее вы будете идти и чем больше весите, тем больше калорий сожжете за единицу времени

Разумеется, сюда нужно добавить и другие параметры, такие как температура воздуха, рельеф местности, возраст, пол, скорость обмена веществ и т.д.

Но в любом случае: ходьба в среднем темпе значительно лучше помогает сжигать калории, чем тренировки с железом. Для сравнения: средний расход в тренажерном зале за 1 час составляет около 200 ккал, а во время прогулки при ходьбе в обычном темпе можно сжечь до 450 ккал. в зависимости от массы тела

Почему ходьба помогает похудеть: научные данные

Обратимся к исследованиям. Клиническое наблюдение среди 11 женщин среднего веса гласит, что они потеряли около 7,7 кг (примерно 10% от первоначального веса) после 6 месяцев интенсивной ежедневной ходьбы.

В течение полугода участницы постепенно наращивали продолжительность прогулок, пока не достигли положенной нормы в 1 час в день. Однако прогресс был не особо заметен до тех пор, пока они не начали тратить на прогулки по меньшей мере полчаса

О чем это нам говорит? Да о том, что совет гулять по часу в день родился не на пустом месте. Именно за это время организм переходит в режим жиросжигания и начинает активно терять в весе.

В другом исследовании было отмечено, что женщины с ожирением, которые прогуливались 3 раза в неделю по 50–70 минут, потеряли 2,7 килограмма за 12 недель. В контрольной группе, которая продолжала вести сидячий образ жизни, таких результатов не было.

Почему важно правильно питаться, если хочешь похудеть

Почему важно правильно питаться, если хочешь похудеть

Designed by freepik

Что же, прогулки по 1 часу в день помогают похудеть – с этим разобрались. Но это только половина дела. Нужно ещё ограничение калорий.

12-недельное наблюдение американских ученых это наглядно показывает. Люди с ожирением из одной группы урезали питание на 500–800 калорий и ходили не менее 3 часов в неделю со средней скоростью около 6 км/ч. Другая группа просто сидела на диете.

К концу 12 недели ученые отметили существенную потерю веса в обеих группах, но первая потеряла на 1,8 килограмма больше по сравнению со второй.

Интересно, что ходьба с перерывами может быть даже более эффективной, чем непрерывная. В 24-недельном наблюдении из Великобритании женщины с избыточным весом или ожирением урезали рацион на 500–600 калорий в день. Одна группа ходила непрерывно по 50 минут в день, другая – делала две сессии по 25 минут.

У тех, кто делил нагрузку, результаты были более значительными: они потеряли в среднем на 1,7 кг больше.

Впрочем, другие исследования не нашли какой-то значительной разницы между прерывистой и длительной ходьбой. Поэтому выбирайте, какой вид активности подходит вам лучше. Результат в любом случае будет

На сколько можно похудеть, если гулять по часу в день?

Итак, повторим базовые принципы. Чтобы потерять в весе, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. А это значит:

  • Есть меньше, чем вы ели раньше;

  • Тренироваться или хотя бы много ходить пешком.

Однако здесь важна разумность: физнагрузки нельзя наращивать бесконечности, как и бесконечно урезать калории. В конце концов организм либо сломается, либо попросту откажется худеть. По этой же причине нельзя резко пересаживаться с изобилия на дефицит калорий. Вы скорее всего потеряете 2–3 кило, а затем прогресс остановится.

Часто утверждают, что 0,45 кг массы тела эквивалентен 3500 калорий. Исходя из этой теории, вам необходимо урезать потребление калорий примерно на 500 в течение 7 дней, чтобы потерять эти самые 0,45 кг за неделю

Эта теория не учитывает людей с низким процентом жира в организме и в целом не очень конкретна. 

Однако она справедлива для полных людей. Как тут помогут прогулки? При ожирении – это фактически единственный доступный вид аэробных нагрузок. Бег противопоказан из-за вреда для суставов и сердечно-сосудистой системы.

Итак, на сколько можно похудеть, если гулять по часу в день, и постепенно урезать калории? При дефиците в 500 калорий ежедневно за неделю вы потеряете в среднем 0,9 килограммов. Это считается оптимальной для здоровья стратегией. В таком темпе за месяц можно сбросить до 4 килограммов.

Разумеется, дальше придется менять методику: наращивать нагрузки, интенсивность ходьбы, добавлять бег (кому позволяет здоровье), ходить с гантелями в руках и т.д. Но база для дальнейшего прогресса будет сформирована.

Польза ходьбы по часу в день для здоровья

Может сложиться впечатление, что много гулять – это только для толстяков. Но нет! Это полезно абсолютно всем, и вот почему:

  1. Снижение уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) и повышение «хорошего» (ЛПВП);

  2. Снижение артериального давления;

  3. Укрепление костно-связочного аппарата;

  4. Нормализация обмена веществ и ускорение метаболизма;

  5. Профилактика простатита и эректильной дисфункции у мужчин.

Регулярная ходьба снижает риск преждевременной смерти от инфаркта, риск сахарного диабета 2-го типа и в целом улучшает качество жизни, причем в любом возрасте.

Польза ходьбы по часу в день для здоровья

Designed by schantalao/freepik

Более того, длительные прогулки (от 30 минут и выше) обеспечивают более устойчивый результат в похудении. Это особенно важно, поскольку люди средних лет имеют тенденцию прибавлять от 0,5 до 1 кг в год из-за замедления обмена веществ

Да и вообще, люди, которые хотят быть постоянно в форме, не должны пренебрегать никакой активностью. Одного тренажерного зала мало, чтобы тратить калории. Особенно если тренируешься три раза в неделю, а все остальное время сидишь в офисе.

Как заставить себя много ходить каждый день

Ну а теперь самое главное: что нужно сделать такого, чтобы приучить себя к ходьбе? Для многих людей – это реальная проблема. Темп жизни, личный транспорт и привычка им пользоваться без особой нужды как-то не предрасполагают к долгим прогулкам.

Если вы новичок и имеете лишний вес, то не стоит бросаться в крайности. Долгие прогулки быстро вымотают и демотивируют. Да и суставы стоит пожалеть. Постепенность – вот ключ к успеху и универсальный принцип в любых тренировках. И да, ходьбу по парку нужно воспринимать именно как тренировки.

  • Начинайте с 10–15 минут в день в удобном для себя темпе, постепенно увеличивая время, пока не сможете гулять по часу в день без особых трудностей;

  • Лучше устраивать прогулки вечером после ужина. Это будет полезно для сна;

  • Если погода не располагает к ходьбе, то поставьте дома беговую дорожку или велосипед и крутите его в среднем темпе.

Однако ключевой принцип, как заставить себя много ходить каждый день, это разнообразие. Как и при любых тренировках, важно не превращать их в рутину. Вот несколько советов:

  1. Меняйте маршрут. Незачем гулять по одним и тем же дорожкам в парке. Ходите по магазинам, кафе, прогуляйтесь в другой район, пройдите одну-две станции метро после работы;

  2. Разбивайте дистанцию. Если ваша цель – ходить по часу в день, делите это время на две или три прогулки. Так психологически проще подстроиться к нагрузкам;

  3. Меняйте время прогулок. Если привыкли ходить по утрам, на следующий день устраивайте вечерний променад, и наоборот;

  4. По дороге можно включать наушники, слушать аудиокнигу или какой-нибудь подкаст;

  5. Важно придумать себе систему вознаграждений (нет, ни в коем случае не едой!). Покупайте что-нибудь интересное, поощряйте себя за старания массажем, SPA-процедурами и вообще всем, что любите. Но только после результата, разумеется;

  6. Ходите с кем-нибудь в компании. Вообще прогулки всей семьей или с друзьями – полезный социальный ритуал, которым не стоит пренебрегать;

  7. Заведите собаку. Чего-чего, а ходьбы (или даже беготни) после этого у вас прибавится, уж поверьте.

Не забывайте, что по мере похудения важно увеличивать интенсивность ходьбы. Калорий будет тратиться меньше, результат начнет стагнировать.

Например, человек весом 68 кг. сжигает почти на 50 калорий в час меньше, чем весящий 82 кг., если они оба ходят с одинаковой средней скоростью (4,8 км/ч).

Чтобы продолжать сжигание жира, придется либо ходить быстрее, либо двигаться по пересеченной местности. Ну а потом, если врачи одобрят, можете начинать бегать. Пожилым людям подойдет скандинавская ходьба

Итог

Ходьба по часу в день – отличный способ похудеть и поддерживать себя в форме. Этим видом физнагрузок не стоит пренебрегать, даже если вы регулярно посещаете спортзал и находитесь в стабильно хорошей форме. Именно регулярная ходьба помогает увеличить расход калорий, избавиться от лишних килограммов и сделать так, чтобы они никогда не вернулись.

Видео Хотите похудеть - гуляйте. Что случится, если ходить 1 час в день

МышцыСуставыДиетаЛишний весОжирениеПитаниеТренировки
Рейтинг материала
18
Поделиться
 
Загрузка комментариев…