Диета и здоровое питание
Крис Гуннарс, BCs, рецензент Атли Арнарсон, PhD, HealthLine.com
30 октября 2020
906

7 научных способов убрать жир с живота и боков

Содержание [ скрыть ]
7 научных способов убрать жир с живота и боков
Рекомендуем
Еще статьи по теме Диета и здоровое питание
Комментарии
Обсудить тему «Диета и здоровое питание» на форуме
Слушать статью

Если вы когда-нибудь пытались похудеть, то наверняка знаете, что самый неподатливый – это брюшной жир. Мало того, что эти валики над джинсами неэстетичны, так ещё и вредны для здоровья. Особенно мужчинам, которые более склонны к центральному ожирению. Убрать жир с живота и боков в домашних условиях можно, если всё делать грамотно и быть последовательным.

Наверное, мы вас разочаруем с первых же строк, но никаких секретов и тайных рецептов тут нет: диета, дисциплина и немного нужных физических упражнений

Узнать объем своего брюшного жира можно с помощью сантиметровой ленты, обернув её чуть повыше талии. 102 сантиметра у мужчин и 88 сантиметров у женщин – однозначно говорят об абдоминальном ожирении.

Как правильно сжечь жир на животе

Designed by cookie_studio/freepik

Вы также можете воспользоваться нашим КАЛЬКУЛЯТОРОМ ПРОЦЕНТА ЖИРА В ТЕЛЕ. Всегда полезно знать, от чего отталкиваться в таком деле, как похудение.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/kak-ubrat-zhir-s-zhivota-i-bokov/

Как сжечь жир на животе: основные правила

Сразу скажем, что локальное пережигание жира - это абсолютно антинаучный бред. Невозможно убрать жир на животе и боках женщине (тем более женщине!), оставив нетронутым на всех остальных местах. Организм всегда худеет равномерно: сначала подтягиваются руки и ноги, улучшается контур лица, а уже затем постепенно приходит в порядок фигура. 

То, что последним жир уходит именно с области талии, физиологически объяснимо - его здесь просто-напросто больше. Организм создает «аварийный» запас на случай голода. Так что ничего удивительного, что жир на животе - это практически у всех больная тема. 

Женщинам с этой зоной особенно тяжело. Жировые отложения играют также роль гормонального регулятора и защищают органы малого таза от переохлаждения. Потому-то организм избавляется от них крайне неохотно и будет всячески тому сопротивляться.

Так что худеть одними только диетами бессмысленно, контрпродуктивно и вредно для здоровья. Упомянуть стоит хотя бы эндокринные проблемы и нерегулярную менструацию, если вздумаете морить себя голодом

К тому же, жира уйдет мизерное количество, а вот мышечная масса потеряется. Как итог, вы станете даже жирнее. Так что основное правило: физические нагрузки и питание. Но все-таки начнем с последнего.

Избегайте любого сахара и сахарозаменителей

Не надо говорить, что сладости, выпечка и сладкая газировка неимоверно вредны. Даже большие объемы подсластителя фруктозы могут привести к накоплению жира вокруг печени и внутренних органов.

Дело в том, что свекловичный сахар – это наполовину моносахарид глюкоза, наполовину дисахарид фруктоза. Который тоже почти моментально расщепляется до глюкозы в желудке и быстро всасывается в кровь.

Так что избегайте любых напитков с сахаром:

  • Газировка;

  • «Спортивные» напитки и энергетики;

  • Фруктовые соки (неважно, пакетированные или свежевыжатые – они все набиты фруктозой).

Про сладости и полуфабрикаты и говорить нечего. И обязательно изучайте состав продуктов на предмет скрытого сахара. Честные производители так указывают его, но вместо него могут быть и кукурузный сироп, и мальтозная патока, и ещё куча всего в том же духе.

Ешьте больше белка

Белок при похудении

Designed by jcomp/freepik

Очень важно, даже если вы не дружите со спортом, но хотите похудеть, питаться белковой пищей. Исследования показывают, что она на 60% снижает чувство голода, увеличивает обмен веществ на 80–100 калорий в день и помогает вам потреблять в среднем на 441 калорию меньше (Источник 1, Источник 2, Источник 3, Источник 4).

К слову, процесс похудения во многом зависит от телосложения. Определить тип фигуры женщины легко: специально для этого у нас есть бесплатный онлайн-калькулятор. На странице вы найдете подробное описание, как им пользоваться, результаты будут доступны в отдельном поле.

Помимо прочего белок помогает избежать так называемого «эффекта йо-йо», то есть обратного набора веса (Источник 5).

Во многих исследованиях отмечалось, что белок помогает при потере веса, если человек получает около 25-30% калорий именно из него.

Воспользуйтесь нашим КАЛЬКУЛЯТОРОМ ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА, чтобы рассчитать, сколько вам нужно протеина на основе антропометрических данных

Урезайте углеводы

Это в целом лучший способ жиросжигания, однако, не следует впадать в крайности. Безуглеводные диеты категорически вредны, особенно женщинам.

Однако в целом ученые не раз отмечали пользу от урезания углеводов. Свыше 20 рандомизированных контролируемых исследований на этот счет говорят, что иногда люди теряли вес в 2–3 раза быстрее по сравнению с теми, кто исключил жирную пищу (Источник 6, Источник 7, Источник 8).

При этом сравнительные исследования также указывают, что на низкоуглеводной диете снижается и количество висцерального жира, который откладывается вокруг печени и кишечника (Источник 9, Источник 10).

Начинайте с отказа «быстрых» углеводов (про сахар мы уже упоминали). Затем постепенно убирайте всевозможные соусы, заправки, картофель, белый рис и макароны

Но, чтобы продвинуться чуть дальше и убрать жир с живота и боков, попробуйте сокращать размеры гарнира. Допустим, типичное количество гречки или риса – это 2/3 от вашей тарелки. Сократите его до 1/3, а оставшуюся часть замените свежими овощами (капуста, помидоры, болгарский перец и т.п.).

Увеличьте потребление клетчатки

Пищевые волокна, которые не усваиваются организмом, делятся на водорастворимые и нерастворимые. Оба типа важны.

Но, судя по всему, именно растворимые, вязкие типы веществ влияют на наш вес. Они связывают жидкость, образуя нечто вроде густого геля в кишечнике. Именно он замедляет продвижение пищи по пищеварительной системе и, соответственно, обеспечивает чувство сытости на более длительное время.

К водорастворимым типам волокон относятся, например, пектин, камеди, слизи и некоторые виды целлюлозы.

Лучший способ увеличить потребление клетчатки и таким образом убрать жир с живота и боков – это питаться злаковой пищей (овсянка, гречка, полба) и бобовыми. Они должны быть в каждом приеме пищи. Хороший источник пектина – яблоки, они неплохо подходят для перекусов.

В качестве альтернативы можно применять пищевые добавки, например, глюкоманнан. Это одно из самых вязких волокон и отлично помогает в похудении

Однако обязательно обговорите прием любых добавок с диетологом. Если у вас в рационе и так хватает клетчатки, то они скорее всего вам не нужны и ничего кроме расстройства пищеварения не вызовут.

Тренируйтесь

Тренировка ТАБАТА инструкция

Designed by diana.grytsku/freepik

Казалось бы, очевидная вещь, но про нее частенько забывают. При этом важно знать, КАК тренироваться.

Самая главная ошибка новичков в этом деле – до изумления качать пресс. Мы не говорим, что этого делать не нужно. Очень даже нужно, но сами по себе такие тренировки не помогают убрать жир с живота у боков. Хоть закачайтесь – охват талии не уменьшится. Вот, кстати,  шестинедельное наблюдение на эту тему.

Наиболее эффективны в деле сжигания толстых животов – интервальные тренировки по протоколу Табата. Это высокоинтенсивный вид тренинга, который делается в высокой пульсовой зоне. Смысл в том, что выдать максимальную работу за короткое время с небольшим отдыхом между подходами (например, 30 секунд работы + 15 секунд отдыха).

Правда, у интервальных тренировок есть ряд минусов:

  • Они подходят только здоровым людям;

  • Они вызывают максимальный дискомфорт, особенно у нетренированных людей;

  • Могут быть потенциально опасны при слабой тренированности.

Однако некоторые обзорные исследования показывают, что высокоинтенсивный интервальный тренинг значительно снижает уровень сахара в крови, повышает чувствительность к эндогенному инсулину. 

Кроме того, за двухнедельный тренировочный цикл (при условии правильного питания) человек может скинуть до 8 килограммов, хотя в целом это индивидуально. При этом он значительно повышает и аэробную, и анаэробную выносливость

Если вы только начинаете худеть и мало тренировались, то замените интервальный тренинг обычными аэробными нагрузками: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде.

Полностью откажитесь от алкоголя

Перед нами не просто очень вредная вещь, а прямо-таки оружие массового поражения. Особенно пиво, полусладкие вина, ликерчики, вермуты и коктейли, под завязку набитые сахаром.

Он существенно тормозит утилизацию глюкозы печенью, поскольку она занята расщеплением и выведением этилового спирта. Также спиртное серьезно подавляет выработку некоторых важных гормонов, таких как гормон роста и тестостерон, расшатывая гормональный фон. Вдобавок ко всему оно стимулирует чувство голода и заставляет переедать.

В общем, будете пить – ваш вес попросту встанет, а может быть ещё и прибавится. Ну и валики с боков никуда не денутся.

Следите за порциями

Уменьшение порций при похудении

Designed by schantalao/freepik

Большинство людей знает, что нужно питаться правильно, но не отслеживает, как и что они едят. В этом деле поможет только осознанность и наработанный навык, который поможет питаться интуитивно.

Вам может показаться, что вы едите достаточное количество белка и старательно урезаете углеводы, но без контроля порций вы наверняка себя переоцениваете

Отслеживать объемы – вовсе не означает, что надо скрупулезно взвешивать каждую тарелку с едой. Это значит:

  1. Оценить, что и в каком порядке вы ели в течение всей недели. Можете даже записывать или фотографировать еду;

  2. Распланировать каждый прием пищи. Что вы будете есть на завтрак, что на обед и на ужин, а что пойдет на перекус;

  3. Приходить в магазин с точным набором продуктов и покупать только то, что вам нужно для готовки (подсказка: в магазин нужно идти сытым);

  4. Следить, чтобы порции изо дня в день были примерно одинаковыми по объему, и не переедать.

Упражнения, чтобы убрать жир с живота и боков

Тренировочные программы, которые вам помогут справиться с этой проблемой, на самом деле очень многообразны. Начнем с того, что нужно просто приучить себя к регулярным тренировкам. Бегайте, занимайтесь танцами, ходите в походы, подтягивайтесь на перекладине, тягайте гири - всё пойдет на пользу.

Как мы уже сказали в самом начале, жир не горит локально. То, что обычно называют "упражнениями для проблемных зон", это на самом деле упражнения для мышц пресса. Качаем торс, значит, имеем визуально более подтянутую фигуру. Нелишне будет также поработать над осанкой

Вот примеры упражнений, чтобы убрать жир с живота и боков, то есть укрепить мышцы торса (поясничной зоны, косые мышцы живота, пресс):

  1. Планка (динамические и статические варианты);

  2. Скручивания на пресс;

  3. Упражнение "Велосипед";

  4. Русские скручивания (без отягощения, с блином для гантели, либо набивным мячом);

  5. Подтягивания ног к туловищу лежа;

  6. Подъемы ног на турнике (согнутые в коленях, прямые до 90 градусов, либо прямые до самого турника);

  7. Упражнение пловец и/или супермен;

  8. Упражнение вакуум;

  9. Занятия с гимнастическим роликом.

Как мы уже сказали, программ по укреплению осанки великое множество. Мы рекомендуем делать их с минимальным отдыхом, не менее 15 раз за один подход в такой последовательности: 2 упражнения на пресс + 1 на мышцы спины. Заканчивать тренировку лучше статической планкой, а затем обязательно делать вакуум (про него есть отдельная статья).

Итог

Теперь вы знаете, как убрать жир с живота в домашних условиях. Никаких тайн и секретных знаний. Да, вес будет уходить медленно, зато результат будет стабильным. От вас требуется лишь немного ответственности к своему здоровью и самодисциплины. Справитесь?

Видео 7 научных способов убрать жир с живота и боков

ТазДиетаОжирениеПитаниеПохудение
Рейтинг материала
10
Поделиться
 
Написать комментарий
Чтобы писать комментарии под своим именем, вам нужно авторизоваться на сайте
Бдительная Каракатица
Бдительная Каракатица