Диета и здоровое питание Карен Сесси, bodybuilding.com 20 марта344

Для чего нужно упражнение «вакуум»? Помогает ли оно против жира на животе

Содержание

Подавляющее большинство начинающих атлетов изнуряет себя бесчисленными скручиваниями на пресс и подъемами ног на турнике. Однако для большинства не наступит никакого эффекта: живот не станет подтянутым, а шесть кубиков так и останутся под слоем жира. Тут нужен комплексный подход. Расскажем, зачем делать упражнение индийских йогов «Вакуум» для живота, и какую роль оно играет в похудении.



Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/uprazhnenie-vakuum/

Что вообще такое этот «вакуум»?

Собственно, этот комплекс не какая-то там новинка в мире бодибилдинга. Его практиковали в «золотую эру» ещё Арнольд Шварценеггер и Коринна Эверсон. И вы наверняка видели, какими подтянутыми и стройными они выглядели, несмотря на мышечные объемы. Нынешние бодибилдеры выглядят уже не настолько рельефно, что может быть связано и с излишним увлечением фармакологией, а возможно и с тем, что они пренебрегали этим упражнением.

Для чего нужен "вакуум" живота

Designed by medipics1066/flickr

Сам по себе «вакуум» прост до безобразия. Вы просто втягиваете живот так сильно, как можете, задерживая при этом дыхание

Разумеется, рельефный пресс и плоский живот будут зависеть от всего комплекса условий:

  1. Правильное питание;

  2. Оптимальный питьевой режим;

  3. Соблюдение распорядка дня и режима сна;

  4. Низкий или умеренный процент жира в организме. В зависимости от того, какой вы держите вес, приемлемым считается 12–15% жировой массы.


Зачем делать «вакуум» для живота?

Область живота поддерживается наружными и внутренними мышцами. Внешние известны как прямая мышца живота и наружная косая мышца живота.

Зачем делать «вакуум» для живота

Designed by yanalya/ffreepik

Скручивания на пресс приводят к напряжению только прямой мышцы живота. Всевозможные вариации, вроде упражнения «велосипед» или «русских скручиваний» добавляют прокачку наружной косой мышцы. Разумеется, попутно подключаются бедра и другие мышечные группы

Фокус в том, что все эти, безусловно, полезные упражнения прокачивают именно наружные мышцы.

Внутренние – поперечная и мультифидусные (многораздельные) – остаются незадействованными. Однако именно они отвечают за осанку, мышечный корсет и контролируют глубокое дыхание во время силовых упражнений.

По понятным причинам у многих людей внутренние мышцы живота всегда слабее внешних, оттого живот выглядит округлым и слегка выпирает, даже если при этом видны кубики пресса и лишнего абдоминального жира почти нет.


Зачем делать «вакуум» для живота

  1. Поддержка спины и формирование мышечного корсета в области живота. Профилактика остеохондроза и сколиоза;

  2. Лучший контроль за дыханием, особенно под нагрузками;

  3. Улучшение тонуса мышц пресса, взрывной силы в спринте, прыжках, толчках штанги и т.д.;

  4. Улучшение осанки и внешнего вида;

  5. Уменьшение и профилактика болей в спине, особенно при сидячем образе жизни.

Как правильно делать вакуум живота?

Расслабьтесь, на этот раз мы ничего не будем качать. Бёрпи и прыжки на скакалке тоже не нужны. Главная задача в том, чтобы поперечная мышца, которая опоясывает живот подобно ленте, напряглась как можно сильнее.

Для этого:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая;

  2. Медленно вдохните столько воздуха, сколько сможете;

  3. Резко выдохните и на выдохе втяните живот. Мысленно представьте, что хотите коснуться пупком позвоночника;

  4. Оставайтесь в такой позе минимум 30 секунд (для начинающих 20 секунд);

  5. Повторите от 2 до 5 раз.

Освоившись с упражнением, выполняйте его каждый день или хотя бы через день. Это может быть прекрасное дополнение к вашему привычному сету на пресс, или часть утренней разминки.

Есть некоторые разночтения, как правильно выполнять вакуум живота: сидя, стоя или в позе лотоса. В действительности это не имеет особого значения. Арнольд Шварценеггер вообще делал его на четвереньках с опорой на скамью

Какой эффект дает упражнение «вакуум»?

Есть некоторые сравнительные исследования (например, работа корейских физиологов из Сеула), которые отмечают пользу вакуума для облегчения и профилактики болей в пояснице, улучшения дыхательной функции и стабилизации поясничной области позвоночника.

Активные спортсмены, которые включили вакуум в свой тренировочных цикл, утверждают, что уже через месяц смогли уменьшить талию примерно на 2–3 сантиметра. Разумеется, уповать на одно упражнение бессмысленно. Прогресс достигается только комплексно: регулярные тренировки, правильное питание, здоровый сон и отказ от вредных привычек.


Программа тренировок для вакуума живота на месяц

Тренировочные дни: понедельник, среда, пятница.

Выполнение: после комплекс на пресс, либо утром во время разминки.

  • Неделя 1. 3 подхода по 20 секунд;

  • Неделя 2. 3 подхода по 40 секунд;

  • Недели 3–4. 3 подхода по 60 секунд.

Видео Для чего нужно упражнение «вакуум»? Помогает ли оно против жира на животе

МышцыТазЛишний весРастяжкаТренировки
Рейтинг материала
25
Поделиться
 
Написать комментарий
Чтобы писать комментарии под своим именем, вам нужно авторизоваться на сайте
Гуманная Куница
Гуманная Куница