Диета и здоровое питание
Карен Сесси, bodybuilding.com
20 марта 2021
773

Для чего нужно упражнение «вакуум»? Помогает ли оно против жира на животе

Содержание [ скрыть ]
Для чего нужно упражнение «вакуум»? Помогает ли оно против жира на животе
Рекомендуем
Еще статьи по теме Диета и здоровое питание
Комментарии
Обсудить тему «Диета и здоровое питание» на форуме

Подавляющее большинство начинающих атлетов изнуряет себя бесчисленными скручиваниями на пресс и подъемами ног на турнике. Однако для большинства не наступит никакого эффекта: живот не станет подтянутым, а шесть кубиков так и останутся под слоем жира. Тут нужен комплексный подход. Расскажем, зачем делать упражнение индийских йогов «Вакуум» для живота, и какую роль оно играет в похудении.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/uprazhnenie-vakuum/

Что вообще такое этот «вакуум»?

Собственно, этот комплекс не какая-то там новинка в мире бодибилдинга. Его практиковали ещё звезды золотой эры Арнольд Шварценеггер и Коринна Эверсон. И вы наверняка видели, какими подтянутыми и стройными они выглядели, несмотря на мышечные объемы. Нынешние бодибилдеры смотрятся уже не настолько рельефно, что может быть связано и с излишним увлечением фармакологией, а возможно и с тем, что они пренебрегают этим упражнением.

Для чего нужен "вакуум" живота

Designed by medipics1066/flickr

Сам по себе «вакуум» прост до безобразия. Вы просто втягиваете живот так сильно, как можете, задерживая при этом дыхание

Разумеется, рельефный пресс и плоский живот будут зависеть от всего комплекса условий:

  1. Правильное питание;

  2. Оптимальный питьевой режим;

  3. Соблюдение распорядка дня и режима сна;

  4. Низкий или умеренный процент жира в организме. В зависимости от того, какой вы держите вес, приемлемым считается 12–15% жировой массы.

Зачем делать «вакуум» для живота?

Область живота поддерживается наружными и внутренними мышцами. Внешние известны как прямая мышца живота и наружная косая мышца живота.

Зачем делать «вакуум» для живота

Designed by yanalya/ffreepik

Скручивания на пресс приводят к напряжению только прямой мышцы живота. Всевозможные вариации, вроде упражнения «велосипед» или «русских скручиваний» добавляют прокачку наружной косой мышцы. Разумеется, попутно подключаются бедра и другие мышечные группы

Фокус в том, что все эти, безусловно, полезные упражнения прокачивают именно наружные мышцы.

Внутренние – поперечная и мультифидусные (многораздельные) – остаются незадействованными. Однако именно они отвечают за осанку, мышечный корсет и контролируют глубокое дыхание во время силовых упражнений.

По понятным причинам у многих людей внутренние мышцы живота всегда слабее внешних, оттого живот выглядит округлым и слегка выпирает, даже если при этом видны кубики пресса и лишнего абдоминального жира почти нет.

Зачем делать «вакуум» для живота

  1. Поддержка спины и формирование мышечного корсета в области живота. Профилактика остеохондроза и сколиоза;

  2. Лучший контроль за дыханием, особенно под нагрузками;

  3. Улучшение тонуса мышц пресса, взрывной силы в спринте, прыжках, толчках штанги и т.д.;

  4. Улучшение осанки и внешнего вида;

  5. Уменьшение и профилактика болей в спине, особенно при сидячем образе жизни.

Как правильно делать вакуум живота?

Расслабьтесь, на этот раз мы ничего не будем качать. Бёрпи и прыжки на скакалке тоже не нужны. Главная задача в том, чтобы поперечная мышца, которая опоясывает живот подобно ленте, напряглась как можно сильнее.

Для этого:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая;

  2. Медленно вдохните столько воздуха, сколько сможете;

  3. Резко выдохните и на выдохе втяните живот. Мысленно представьте, что хотите коснуться пупком позвоночника;

  4. Оставайтесь в такой позе минимум 30 секунд (для начинающих 20 секунд);

  5. Повторите от 2 до 5 раз.

Освоившись с упражнением, выполняйте его каждый день или хотя бы через день. Оно может стать прекрасным дополнением к вашему привычному сету на пресс, или частью утренней разминки.

Есть некоторые разночтения, как правильно выполнять вакуум живота: сидя, стоя или в позе лотоса. В действительности это не имеет особого значения. Арнольд Шварценеггер вообще делал его на четвереньках с опорой на скамью

Какой эффект дает упражнение «вакуум»?

Есть некоторые сравнительные исследования (например, работа корейских физиологов из Сеула), которые отмечают пользу вакуума для облегчения и профилактики болей в пояснице, улучшения дыхательной функции и стабилизации поясничной области позвоночника.

Активные спортсмены, которые включили вакуум в свой тренировочных цикл, утверждают, что уже через месяц смогли уменьшить талию примерно на 2–3 сантиметра. Но, конечно же, уповать на чудодейственность одного упражнения не стоит. Прогресс достигается только комплексно: регулярные тренировки, правильное питание, здоровый сон и отказ от вредных привычек

Программа тренировок для вакуума живота на месяц

Тренировочные дни: понедельник, среда, пятница.

Выполнение: после комплекс на пресс, либо утром во время разминки.

  • Неделя 1. 3 подхода по 20 секунд;

  • Неделя 2. 3 подхода по 40 секунд;

  • Недели 3–4. 3 подхода по 60 секунд.

Видео Для чего нужно упражнение «вакуум»? Помогает ли оно против жира на животе

МышцыТазЛишний весРастяжкаТренировки
Рейтинг материала
25
Поделиться
 
Загрузка комментариев…