Беременностьamericanpregnancy.org14 Марта 2020721

Какие тренировки подходят для беременных?

Содержание
Слушать статью

Физические нагрузки нужны нам, чтобы поддерживать здоровье и хорошее самочувствие. И нет оснований забрасывать их, если ждешь ребенка. Правильно подобранные упражнения во время беременности помогают подготовиться к родам. Остается один важный вопрос: какие?

Designed by Freepik

Можно ли тренироваться во время беременности?

В большинстве случаев нагрузки безопасны – врачи в целом даже рекомендуют тренироваться, особенно на ранних сроках. И если вы были физически активны до беременности, нет никаких оснований прекращать свою активность.

Скорее всего врач, который будет вести вашу беременность, посоветует тренироваться до тех пор, пока это будет удобно и все анализы будут в норме. Иными словами, тренироваться во время беременности можно и даже нужно.

Общее правило таково: не тренироваться на похудение. Вынашивание ребенка – единственное время, когда женщине полезно поправиться. А интенсивная потогонка последнее, что вам необходимо в таком положении

Запомните главную цель ваших упражнений: родить здорового малыша. Переживания по поводу испорченной фигуры оставьте на потом.

Какова польза тренировок во время беременности

Designed by senivpetro / Freepik

В целом, полезны умеренные физические нагрузки в течение 30 минут три-четыре раза в неделю. Главная цель – стимулировать кровообращение.

И как показывает практика, наибольшую пользу во время беременности приносит пренатальная йога, то есть тренировки малой интенсивности, заточенные в основном на растяжку и статические нагрузки

Польза таких тренировок во время беременности несомненна:

  1. Уменьшаются боли в спине, запоры, вздутие живота;

  2. Профилактика гестационного диабета, особенно если есть факторы риска;

  3. Улучшается осанка;

  4. Улучшается настроение;

  5. Увеличивается мышечный тонус, что очень важно во время родов;

  6. Улучшается сон;

  7. Сокращается время восстановления после родов.

Какие упражнения нельзя делать во время беременности

В свое время много шума наделало известие, что волейболистка Керри Уолш Дженнингс получила «добро» от своего гинеколога на участие в соревнованиях. Собственно, она узнала о своей беременности уже будучи на Лондонской олимпиаде 2012 года, так что срок был небольшим.

American Pregnancy Association в целом против таких упражнений, поскольку подвижные виды спорта всегда чреваты столкновениями с другими игроками на площадке, падениями и т.д. Тем не менее, некоторая правота в действиях медработника все-таки есть

Ваш будущий ребенок плавает в жидкости, будучи помещенным в амниотический мешок, а тот в свою очередь окружен со всех сторон маткой, внутренними органами и мышцами. Это на самом деле достаточно безопасная среда. Интенсивных физических нагрузок действительно стоит избегать, но общую активность ограничивать не обязательно.

Есть общие принципы упражнений, которые нельзя делать во время беременности:

  1. Контактные виды спорта, тренировки с резкими движениями и/или резкой сменой направления;

  2. Активность, предполагающая прыжки, подскоки и т.п.;

  3. Баллистическая растяжка (рывковые движения);

  4. Скручивания талии стоя или лежа, равно и упражнения на пресс;

  5. Тренировки в жаркую и влажную погоду, либо в душных помещениях;

  6. Силовые тренировки с большими весами.

Также врачи запрещают:

  • Давать интенсивные нагрузки, если до беременности был длительный перерыв в тренировках;

  • Тренироваться до изнеможения, особенно на поздних сроках;

  • Задерживать дыхание во время тренировок.

Как тренироваться во время беременности: общие рекомендации

  1. Одевайтесь в просторную одежду, надевайте хороший поддерживающий бюстгальтер;

  2. Выбирайте подходящую обувь, которая предназначена для того типа упражнений, которые вы выполняете. Заниматься йогой можно босиком, но на специальном коврике;

  3. Все тренировки должны проходить на ровной поверхности, чтобы минимизировать риск травм;

  4. Потребляйте достаточно калорий, чтобы и покрыть суточную потребность в пище, и энергетические расходы во время упражнений;

  5. Пейте больше воды как до тренировки, так и во время нее;

  6. Если тренируетесь лежа на полу или на фитболе, вставайте медленно и плавно, чтобы избежать головокружения;

  7. Не забывайте, что ваш центр тяжести смещен вперед и всегда следите за равновесием.

Какие упражнения во время беременности полезны

Для начала: ни в коем случае не приступайте к тренировкам без одобрения вашего врача! Даже если до беременности вы много тренировались или вообще профессионально занимаетесь спортом

Если же физической активности в вашей жизни было немного, то начать стоит с простой ходьбы. Это самые безопасные тренировки, которые вам доступны. К тому же их легко вписать в плотный график, и они не требуют дополнительного оборудования. Наматывать километры по ближайшему парку тоже не обязательно, но стремитесь уделять прогулкам не менее 30 минут в день.

Designed by yanalya / Freepik

Также полезным упражнением во время беременности могут стать приседания. Неглубокие приседы до 90 градусов помогают лучше открыть тазовый выход, что очень пригодится вам во время родов.

Ещё одно полезное упражнение – это наклоны таза. Они помогают снять боль в спине и укрепляют мышцы живота. Делать это упражнения следует на четвереньках с опорой на руки. Далее следует втянуть живот и скруглить спину. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем медленно опуститесь в исходное положение, но не расслабляйте поясницу, чтобы не допустить провисания. Повторите не менее 10 раз.

Итог

В целом, легких нагрузок вроде йоги и прогулок уже будет достаточно, чтобы подготовиться к родам. Однако всегда помните, что делать все нужно по самочувствию. Как бы вы ни тренировались во время беременности, после нагрузок вы не должны испытывать сильной усталости и изможденности, головокружения, болей (особенно внизу живота), резких скачков температуры. Если что-либо подобное произошло, непременно сообщите своему лечащему врачу и прекратите тренировки.

Видео Какие тренировки подходят для беременных?

ТазБеременностьРебенокТренировки
Рейтинг материала
9
Поделиться
 
Написать комментарий
Чтобы писать комментарии под своим именем, вам нужно авторизоваться на сайте
Активный Волк
Активный Волк