Диета и здоровое питание
The Insider, рецензент Мэтт Камарго, MS, CSCS, TheInsider.com
4 августа 2021
225

Что такое тренировки по протоколу Табата: программы для похудения

Содержание [ скрыть ]

Тренировки табата длятся всего 4 минуты, но они невероятно эффективны для похудения. Причем понадобится только гимнастический коврик и таймер. Прелесть ещё и в том, что нагрузку можно масштабировать сколько угодно, подстраивая программу под начинающих, продвинутых атлетов, мужчин и женщин.

Следовать протоколу табата довольно просто, если учитывать некоторые нюансы и соизмерять нагрузки.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/trenirovki-po-protokolu-tabata/

Что такое табата?

Принципы этого вида тренинга были сформулированы японским физиологом, профессором Изуми Табата в 1996 году. Изначально, он разрабатывал свою программу для повышения результатов конькобежцев олимпийской сборной Японии.

Тренировка заключалась в коротких, но максимально взрывных нагрузках на велотренажере: интервал составлял 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Количество циклов составляло от 7 до 8
Комплекс упражнений табата для похудения

Designed by macrovector/freepik; katemangostar/freepik

В ходе наблюдений было обнаружено, что у спортсменов значительно повышаются:

  • Анаэробная выносливость – способность генерировать интенсивный импульс работы, что очень важно для быстрого старта;

  • Показатель VO2 Max, то есть эффективность расходования кислорода.

Научные изыскания Изуми Табата вдохновили других авторов на разработку массы иных программ интервального тренинга. Но, строго говоря, только такой 4-минутный формат и является тренировкой табата. И целью, как мы видим, было вовсе не похудение.

Прочие виды тренинга, где подразумевается короткая взрывная нагрузка и короткий отдых называются высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Но для простоты их тоже часто называют тренировками по протоколу табата, хоть это и неверно

Классический формат строится по принципу 20 секунд работы + 10 секунд отдыха в течение 4 минут. Прочие варианты относятся к ВИИТ:

  1. 30 секунд работы + 15 секунд отдыха;

  2. 45 секунд работы + 20 секунд отдыха;

  3. 40 секунд работы + 10 секунд отдыха и т.д.

Главное, чтобы периоды отдыха были короче, чем периоды нагрузок. Набор упражнений самый разный: от 2 до 10 вариантов в одном круге. А количество кругов можно менять по самочувствию и уровню подготовки. Фитнес-инструкторы рекомендуют делать от 3 до 5 кругов, но начинающим будет вполне достаточно 1 или 2.

Нужно подобрать такие нагрузки, которые резко повысят частоту сердечных сокращений, но атлет будет в состоянии полностью пройти хотя бы 1 круг.

«Это должно быть действительно высокоинтенсивное занятие, такое, чтобы вы едва выдерживали 20 секунд работы, – объясняет Брайан Голдберг, физиотерапевт и сертифицированный фитнес-тренер. – Нагрузка должна быть практически на пределе возможностей организма. В этом основной принцип протокола табата».

Насколько эффективны тренировки табата для похудения?

По словам Голдберга, такой тип тренинга хорошо прокачивает взрывную силу и выносливость. Однако главное грамотно подбирать упражнения.

Если касаться пользы для похудения, научные исследования находят всё больше доказательств, что табата помогает разогнать обмен веществ и пережечь лишний жир, особенно в проблемных зонах на животе и боках. Но опять-таки с нюансами:

  1. У вас уже должен быть некоторый тренировочный стаж, то есть мышцы приведены в тонус, а связочный аппарат готов к взрывным нагрузкам;

  2. Тренировки должны быть не только интенсивными, но и достаточно продолжительными. Сделать 1 круг мало, чтобы увидеть результат. В среднем рекомендовано тренироваться в таком темпе от 15 минут до получаса;

  3. Делать табату каждый день бессмысленно и даже вредно для здоровья. Если у вас хватает сил на каждодневные тренировки, значит, вы плохо выкладываетесь;

  4. Протокол табата довольно травмоопасен. Перед каждой тренировкой следует хорошо разминаться и разогревать связки. Лучший способ разминки – это несколько минут легкого кардио (5–10 минут прыжков на скакалке, велотренажер или быстрая ходьба на беговой дорожке).

Упражнения для табата тренировки

Designed by diana.grytsku/freepik

    Противопоказания для тренировок табата

    Разумеется, столь интенсивные нагрузки будут серьезно разгонять пульс и поднимать давление, а потому они показаны исключительно здоровым людям, у которых есть довольно большой запас выносливости.

    Если у вас есть эти медицинские противопоказания, тренироваться по протоколу табата вам запрещено:

    1. Артериальная гипертензия;

    2. Перенесенный инфаркт/инсульт;

    3. Ожирение 1 или 2 степени;

    4. Бронхиальная астма и легочные заболевания;

    5. Заболевания опорно-двигательного аппарата (артрит, остеопороз, врожденные структурные аномалии и т.д.).

    Подходят ли тренировки табата для начинающих при похудении?

    Скажем одно: если вы только приступаете к тренировкам и к тому же имеете явный лишний вес, нагрузки вам понадобятся куда более щадящие. Начните с простой ходьбы, плавания или велотренажера.

    Человеку, который любит тренироваться в непринужденном темпе, тренировки табата не принесут ничего, кроме страданий. На них тяжело настроиться психологически, а в процессе так и вообще – хочется лечь и умереть (автор сам регулярно делает табату и знает, каково оно).

    В общем, тренировки табата для начинающих при похудении не очень подходят. Вы извлечете куда больше пользы из менее интенсивных упражнений. Более того, сразу брать высокий темп будет контрпродуктивно. Не стоит ожидать и прироста мышечной массы – табата совершенно про другое

    К интервальным интенсивным нагрузкам следует обратиться, когда ваши результаты начинают стагнировать. Короткие взрывные нагрузки помогут сдвинуть процесс с мертвой точки.

    Табата тренировка для начинающих

    Designed by halayalex/freepik

    Упражнения по методу табата: программы и советы

    Тренировка для начинающих (мужчины)

    Итак, вы сбросили несколько килограммов, набрались спортивного опыта и готовы изнурять себя по-настоящему. Как выбрать правильную нагрузку? Ориентир довольно туманный: по ощущениям.

    «Вам нужно прийти к пониманию, как работает ваше тело в условиях стресса, – объясняет Брайан Голдберг. – Но выяснить это можно только методом проб и ошибок. Для одних новичков нагрузка будет непосильной, другие – выполнят всю программу с первого раза, не напрягаясь. Но нагружать себя нужно так, чтобы после тренировки вы действительно устали».

    Итак, советы для начинающих:

    1. Придерживайтесь простых базовых движений;

    2. Начинайте с коротких интервалов (например, 20+10, или 30+15);

    3. Чередуйте нагрузку на разные мышечные группы (например, упражнения на ноги, на торс, затем на спину);

    4. Подбирайте упражнения по принципу энергозатратности: вначале самые сложные, многосуставные, затем менее интенсивные, а завершающие в сете ­– самые легкие;

    5. Упражнения выполняйте только с собственным весом. Гири и тем более штанги не для новичков;

    6. Для удобства скачайте на телефон приложение для круговых тренировок (табата-таймер);

    7. В хорошую погоду желательно тренироваться на улице – это увеличит насыщение кислородом и улучшит эффективность тренировки.

    Собственно говоря, протокол табата выполнятся в один круг, в каждом по 8 раундов. Всё, что сверх одного круга, это уже ВИИТ

    Пример программы тренировок табата для начинающих (режим 20 сек. + 10 сек.):

    1. 5–10 минут разминки с легким кардио (прыжки через скакалку, бег трусцой);

    2. 8 раундов бёрпи (отжимания с прыжком. Если тяжело, после отжимания просто встаем);

    3. 8 раундов упражнения «скалолаз» (упор лежа на прямых руках, подтягиваем колени к груди);

    4. 8 раундов бег на месте с высоким подниманием бедра;

    5. 5–10 минут на отдых;

    6. Сделать ещё 2–3 круга по самочувствию.

    Тренировка для начинающих (женщины)

    Табата тренировка для похудения для начинающих

    Designed by Li Sun/Pexels

    Поскольку женский организм менее приспособлен к интенсивным взрывным нагрузкам, тренировки по протоколу табата следует упростить.

    Примерная программа (режим 20 сек. + 10 сек.), выполняется по кругу:

    1. Разминка 5–10 минут с легким кардио;

    2. Джампинг-джек (прыжки с разведением рук в стороны);

    3. Отжимания от пола (с прямыми ногами, либо с коленей);

    4. Упражнение «Скалолаз»;

    5. Приседания;

    6. Выпады назад;

    7. Планка на локтях.

    Сделать необходимо 2-3 круга. Отдых между кругами – 3–5 минут, в зависимости от самочувствия.

    Тренировка для среднего уровня (мужчины)

    Самое время усложнить нагрузку. Как понять, что уже пора? Очень просто: программа стала даваться слишком легко, вы выполняете по 3–4 круга без особого напряжения. В этом случае можно либо увеличить время тренировок, либо добавить более интенсивные упражнения.

    Фитнес-тренеры советуют подключать плиометрические движения: приседы с прыжками вверх, выпады с прыжком, бёрпи с подтягиванием коленей к груди, отжимания с хлопком и т.д. Плиометрия как раз помогает достичь взрывного усилия и дает скачок пульса

    Также, чтобы повысить нагрузку, можно чередовать упражнения, либо увеличивать количество подходов (раундов).

    Пример тренировочной программы табата средней сложности (общая продолжительность 35–45 минут, режим 20 сек. + 10 сек.):

    1. 5–10 минут разминки (скакалка + 10–15 приседаний или выпадов);

    2. 8 раундов упражнения «скалолаз»;

    3. 8 раундов приседаний с выпрыгиванием вверх;

    4. 8 раундов отжиманий с хлопком;

    5. 8 раундов прыжковых выпадов;

    6. 8 раундов бёрпи с подтягиванием коленей к груди;

    7. 5–10 минут отдыха;

    8. Сделать 2–3 круга по самочувствию.

    Тренировка для среднего уровня (женщины)

    Принцип примерно такой же, что и с мужскими тренировками. Добавляем плиометрию, увеличиваем интенсивность нагрузок и время, но следим за самочувствием.

    Пример тренировочной программы (режим 20 сек. + 10 сек.):

    1. Разминка 5–10 минут (скакалка, пробежка);

    2. Бег на месте с высоким подниманием коленей;

    3. Отжимания Спайдермена (вариант: с хлопком);

    4. Упражнение «Скалолаз»;

    5. Прыжки вверх с места;

    6. Упражнение «Велосипед», либо «Ножницы»;

    7. Выпады вперед на левую и правую ногу (вариант: выпрыгивания);

    8. Упражнение «Складка» (положение полулежа с подтягиванием коленей к груди).

    Количество кругов: 2, отдых – 3–5 минут (по самочувствию).

    Тренировка для продвинутых (мужчины)

    Табата тренировка для похудения мужчин

    Designed by Andrea Piacquadio/Pexels

    Опытные атлеты, разумеется, тоже не пренебрегают протоколом табата – ровно для них он и был разработан. Новичкам приступать к такой программе категорически не рекомендуется: если вы не поймаете травму, то синдром перетренированности вам точно гарантирован. И это не говоря уже о посаженном сердце. Ещё один минус: понадобится кое-какое оборудование и снаряды.

    Пример тренировочной программы табата для продвинутых (общая продолжительность 50–60 минут, режим 20 сек. + 10 сек.). Делаем разминочный круг (5–10 минут прыжков на скакалке), затем 8 раундов с максимальной нагрузкой в любом из следующих упражнений:

    1. Спринт;

    2. Гребля на тренажере;

    3. Тренировка на велотренажере с максимальным сопротивлением;

    4. Толкание или рывок саней (с грузом от 16 до 25 килограммов);

    5. Трастеры или толчок гирь 16–24 килограмма;

    6. Подъем ног к перекладине из положения виса;

    7. Кантование покрышки (вариант: отжимание + прыжок + переворот);

    8. Работа с канатами;

    9. Работа с кувалдой по покрышке.

    Далее 5–10 минут на отдых и переходим к следующему. Комбинировать упражнения можно в произвольном порядке, главное, выполнить не менее 5.

    Тренировка для продвинутых (женщины)

    Разминочные круг – 10 минут на скакалке, затем 3-5 кругов в максимально быстром темпе (режим 20 сек. + 10 сек.):

    1. Трастеры с набивным мячом 5–15 кг. (подбрасываем вверх из приседа);

    2. Протяжка гири к подбородку из глубокого седа (16 кг.);

    3. Бёрпи с прыжками;

    4. Тренировка на велотренажере;

    5. Работа с канатами;

    6. Подъемы ног к перекладине;

    7. Прыжки на тумбу.

    Как и в примере мужской тренировки, упражнения можно комбинировать произвольно. Набирайте в сет не менее 5.

    Выводы

    Табата – это не совсем тренировки, а скорее основополагающий принцип: тренироваться интенсивно, в быстром темпе, с максимальной самоотдачей. Вы без труда найдете массу программ, вдохновленных этим подходом, которые можно адаптировать под свой уровень подготовки.

    Круговая тренировка по протоколу табата весьма полезна для похудения начинающим, но только в том случае, если человек уже имеет некоторый спортивный стаж и хочет продвинуться дальше. Она отлично прокачивает анаэробную выносливость и взрывную силу, сжигает лишний жир. Однако из-за чрезвычайной интенсивности мы категорически не рекомендуем выполнять её людям с хроническими заболеваниями и ожирением.

    Видео Что такое тренировки по протоколу Табата: программы для похудения

    МышцыБегЛишний весПохудениеТренировки
    Рейтинг материала
    23
    Поделиться
     
    Загрузка комментариев…