Здоровье сердца
Келли Берч, Insider.com
23 июля 2021
463

5 полезных результатов от прыжков на скакалке

Содержание [ скрыть ]

Скакалку вечно игнорируют, когда дело заходит об аэробных тренировках. А между тем это весьма и весьма полезный снаряд, который быстро прокачает вашу выносливость и заодно укрепит суставы. Итак, как же будет эффект, если каждый день прыгать на скакалке? Вот 5 полезных, научно обоснованных результатов.

Источник: https://medvisor.ru/articles/zdorove-serdtsa/pryzhki-na-skakalke/

Прыжки со скакалкой: польза и основные рекомендации

Для начала обратимся к данным исследования от 2013 года, опубликованного в журнале Research Quarterly: American Association for Health, Physical Education and Recreation. В нем изучалась польза различных аэробных нагрузок среди студентов. Одна группа ежедневно в течение шести недель по 10 минут занималась со скакалкой, вторая – по 30 минут бегала трусцой.

В итоге, первая группа улучшила здоровье своей сердечно-сосудистой системы точно так же, как и вторая. И это ещё далеко не все полезные результаты от прыжков на скакалке.

Вред от прыжков на скакалке

Designed by pvproductions/Freepik

Сколько можно сжечь калорий, если прыгать на скакалке?

Это незамысловатое приспособление поможет вам сжечь от 200 до 300 калорий за 15 минут. Это даже больше, чем при схожих кардионагрузках, таких как бег или езда на велосипеде в среднем темпе.

«Скакалка сжигает больше калорий, чем любое другое непрерывное кардио – от гребли или бега трусцой до езды на велосипеде и плавания», – уверяет знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создательница фитнес-приложения The Jillian Michaels Fitness App.

Во время прыжков со скакалкой задействуется большинство основных мышечных групп, поэтому упражнение считается термогенным – оно высвобождает большое количество тепла. Следовательно, вы сжигаете гораздо больше накопленного внутреннего «топлива» в виде калорий.

«Если вы новичок, то попрыгав две минуты подряд, вы точно увидите, какое это испытание для сердечно-сосудистой системы, – отмечает персональный тренер Морган Рис. – Ваш пульс подпрыгнет в зону жиросжигания. Это увеличивает сжигание калорий и бросает вызов всем энергетическим системам организма».

Польза скакалки для координации и баланса

Координация – это согласованность работы мышечных групп при выполнении двигательной задачи. Говоря по-простому, ловкость.

Скакалка очень хорошо её прокачивает, особенно когда вы будете осваивать двойной мах, или чередующиеся прыжки. Это заставляет изрядно включить голову, чтобы не сбиться.

Польза скакалки для координации достигается за счет согласования работы запястий и прыжков, помогая лучше прочувствовать положение тела в пространстве при длительных прыжковых движениях. Поэтому, кстати, скакалку обожают все боксеры и бойцы-рукопашники

К примеру, есть исследование от 2017 года, опубликованное в журнале Research Journal of Pharmacy and Technology, где изучался эффект от прыжков на скакалке среди детей-аутистов. У испытуемых значительно повысились навыки мышечной координации, с которыми при аутизме есть большие проблемы.

Другое исследование от 2015 года из журнала Sports Science and Medicine показывает, что дети-дошкольники из футбольной секции, которые каждый день прыгали на скакалке, спустя 8 недель продемонстрировали лучшие игровые и двигательные навыки по сравнению с контрольной группой, которая тренировалась по стандартной программе.

Скакалка снижает риск травм

Как утверждает Джиллиан Майклс, улучшение координации автоматически снижает риск травм как во время тренировок, так и в повседневной жизни.

«Прыжки со скакалкой заставляют вас согласовывать движения верхней и нижней частей тела. Это улучшает проприоцепцию, то есть ощущение своего тела в пространстве. Соответственно, риск травмироваться снижается», – объясняет она.

Скакалка полезна для сердца

Любые аэробные нагрузки заставляют сердце работать интенсивнее, укрепляя сердечную мышцу и сосуды. Это достигается за счет повышения так называемого VO2 Max. Это показатель максимального количества кислорода, который ваш организм может использовать во время физических нагрузок. Чем выше VO2 Max, тем более выносливой становится ваша сердечно-сосудистая система.

Преимущество скакалки перед бегом трусцой в том, что укрепление ССЗ достигается за куда меньший промежуток времени, если прыгать непрерывно

Сравнительное исследование, проведенное в 2019 году среди студентов мужского пола, показывает, что при занятиях со скакалкой по два раза в день в течение 12 недель, VO2 Max возрастает гораздо значительнее, чем при обычных фитнес-упражнениях.

Прыжки со скакалкой полезны и для людей, которые уже находятся в группе риска по ССЗ. Так, в European Journal of Applied Physiology в 2018 году была опубликована работа, посвященная тренировкам среди людей с пограничным артериальным давлением. У некоторых уже была диагностирована предгипертензия.

В конце 12-недельного курса у участников, которые занимались со скакалкой, значительно сократилось общее количество жира в организме, уменьшилась жировая прослойка на животе и улучшились пульсовые показатели.

Скакалка полезна для суставов и плотности костей

Плотность костной ткани определяется наличием кальция и прочих минералов: чем их больше, тем крепче кости. Примерно после 30 лет эти минералы начинают усваиваться хуже, начинаются проблемы с суставами, кости постепенно теряют прочность

Особенно это характерно для женщин, у которых здоровье опорно-двигательного аппарата сильно завязано на половые гормоны. В старости после менопаузы практически каждую из них настигает остеопороз и по цепочке масса неприятностей с суставами.

Чтобы это произошло как можно позже, нужно регулярно подвергать свои конечности стрессовым ударным нагрузкам. И скакалка для этого подходит идеально.

Так, исследование от 2017 года в Public Library of Science гласит, что девочки в возрасте от 11 до 14 лет после еженедельных прыжков продемонстрировали лучшую плотность костей чем те, которые со скакалкой не занимались.

В 2019 году Корейское сообщество по изучению здоровья костей даже выпустило рекомендации, которые предписывают всем людям без противопоказаний прыгать на скакалке по 10 минут в день, чтобы снизить риск остеопороза и переломов.

Международное сообщество по борьбе с остеопорозом также утверждает, что прыжки через скакалку будут полезны для людей с ослабленными костями. Однако прежде, чем приступать к ним, следует проконсультироваться с ревматологом.

Возможный вред прыжков на скакалке для здоровья

Любая физическая нагрузка должна даваться дозированно и имеет свои противопоказания. Занятия со скакалкой тут не исключение – даже наоборот, к ним нужно подходить осторожно и с умом.

Во-первых, такого рода нагрузки противопоказаны при хронических заболеваниях:

  1. Уже упомянутый остеопороз;

  2. Перенесенные сердечно-сосудистые болезни, такие как инфаркт или инсульт;

  3. Выраженная артериальная гипертензия, которая плохо контролируется;

  4. Ожирение 1 и 2 степени (чрезмерная нагрузка на суставы, вместо скакалки и бега рекомендована ходьба прогулочным шагом);

  5. Заболевания опорно-двигательного аппарата;

  6. Беременность;

  7. Травмы коленей, голеностопов, недавно перенесенные вывихи, растяжения, переломы (в особенности в период реабилитации).

Во-вторых, к прыжкам со скакалкой нужно подходить с умом. Как и любая аэробная нагрузка, они требуют работы в нижней или слегка повышенной пульсовой зоне (примерно 75–85% от максимальной частоты сердечных сокращений). Забираться в максимальную пульсовую зону любителям категорически не рекомендуется. Даже профессиональные спортсмены могут работать в ней лишь малое количество времени во время пиковых нагрузок.

Как же определить, что вы перестарались? Для этого не обязательно поминутно мерять пульс. Если вы начинаете задыхаться, появляется явная одышка, вы не можете внятно произносить слова во время прыжков – значит, пора снижать темп

Как правильно прыгать на скакалке

Как правильно прыгать на скакалке

Designed by cookie-studio/Freepik

Неоспоримое преимущество этого снаряда: с ним можно заниматься практически, где угодно. Только следите, чтобы вокруг было достаточно места.

Техника прыжков следующая:

  1. Исходное положение – ноги вместе, шнур скакалки позади ног;

  2. Делаем прыжок и одновременно прокручиваем скакалку кистями;

  3. Следите, чтобы работали преимущественно кисти, а не плечи;

  4. Уделяйте внимание дыханию – оно должно быть равномерным. Если чувствуете, что задыхаетесь – сбавьте темп.

Включить прыжки в свою тренировочную программу весьма просто – их можно применять для разогрева перед основной фазой занятий. Так вы значительно сильнее разгоните метаболизм и улучшите результаты


Тренер Джиллиан Майклс рекомендует:

  • Прыгайте в течение 10 минут для разминки перед любой тренировкой, будь то кардио, интервальный тренинг или силовые нагрузки;

  • Делайте сессии прыжков по 3 минуты между тренировками с отягощением. Разумеется, вес на штанге не должен быть максимальным. При этом давайте себе примерно 1,5 минуты отдыха после каждой сессии;

  • Альтернативный подход: 60 секунд скоростных прыжков со скакалкой между отжиманиям или приседаниями без веса. Совет тот же: перед каждым походом нужна пара минут, чтобы перевести дух.

Можно посоветовать и другие стратегии:

  • Если вы достаточно тренированы и легко прыгаете 10 минут без перерыва, то прыгайте в рваном темпе, ненадолго уходя в верхнюю пульсовую зону. Это означает: несколько минут обычных прыжков и ещё минуту скоростных. Таких сессий можно сделать от 3 до 5 в зависимости от самочувствия и тренированности;

  • Учитесь прыгать попеременно на левой и правой ноге. Такая техника в некотором роде имитирует бег и лучше расходует калории. Освоить её поначалу будет трудно, но всё решает практика.

Как правильно выбрать скакалку по росту

Напоследок дадим пару советов, какая скакалка вам подойдет. Дабы она не путалась под ногами и не хлестала по лодыжкам, нужна определенная длина шнура. Ориентируйтесь на таблицу размеров ниже

Рост

Длина скакалки

≤ 150 см.

2 метра

От 150 до 167 см.

2,5 метра

От 168 до 175 см.

2,8 метра

От 176 до 184 см.

3 метра

≥ 184 см.

3,5 – 3,8 метра

Есть простой способ, как проверить, подходит ли вам скакалка по длине:

  • Встаньте прямо, скакалка под стопами;

  • Оттяните концы скакалки вверх;

  • Если концы шнура (без учета ручек), доходят вам до подмышек – значит, длина правильная.

Материал изделия может быть любым, но уделяйте внимание качеству исполнения материалов. Шнур должен прочно крепиться к ручкам, не болтаться и не выпадать.

Для разминок подойдет обычная пластиковая скакалка. Если же вы нацелены на более интенсивный тренинг, то следует выбрать скоростную. Шнур у нее крепится к ручкам через специальный шарнир, чтобы повысить количество вращений. В целом, мы советуем выбирать именно такой вариант – он более долговечен и подходит как новичкам, так и профессионалам.

Есть также скакалки с электронным чипом, которые умеют подсчитывать скорость вращений, количество сожженных калорий и даже передавать информацию на мобильный телефон. Удобное изделие, если вы следите за процессом сгонки веса, но дорогое и не слишком практичное.

Видео 5 полезных результатов от прыжков на скакалке

СердцеСосудыСуставыДавлениеПовышенное давлениеПохудениеТренировкиТяжесть в ногах
Рейтинг материала
24
Поделиться
 
Загрузка комментариев…