Диета и здоровое питание
Редакция МедВизор
5 января 2021
1.4K

Как можно похудеть к лету: считаем калории и составляем план питания

Содержание [ скрыть ]

Никто из живущих в северных широтах не может избежать сезонных колебаний веса. Почему так? Сказываются непростые биохимические процессы, влияющие на метаболизм. Зимой мы традиционно набираем, ближе к лету – начинаем терять вес. Но как похудеть к лету, если до отпуска осталось всего два месяца? Сразу скажем, что диеты в этом деле не помогут. Вам нужен продуманный план.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/kak-pokhudet-k-letu/

Правила похудения к лету

Основные правила похудения к лету

Designed by jcomp/freepik

На самом деле скинуть от 3 до 5 килограммов без ущерба для здоровья за два месяца – это вполне реально. Всё, что вы можете сделать, чтобы начать терять вес и при этом не издеваться над собственным организмом, давно изучено и взвешено. Основные правила таковы:

  1. Физические нагрузки;

  2. Сбалансированное питание;

  3. Соблюдение режима сна;

  4. Борьба со стрессом и переутомлением;

  5. Оптимальный питьевой режим.

Отметим, что последняя рекомендация не менее важна, чем питание и сон. В среднем в сутки человек должен выпивать не менее 2 литров воды.

Ещё один совет: чтобы снизить аппетит и не переедать, выпивайте по большому стакану воды за полчаса до каждого приема пищи. Исследование ученых из Западной Вирджинии на эту тему отмечает, что люди, которые пили воду перед едой, теряли на 2 килограмма больше по сравнению с теми, кто этого не делал

Куда уходит жир, когда мы худеем?

Очень важный момент для понимания процесса: как вообще происходит процесс сжигания жира и куда он теряется? Нет, он не переходит в мышцы, как думают некоторые начинающие атлеты. В противном случае мы бы набирали мышечную массу легко, весело и непринужденно. 

Процесс липолиза несколько сложнее. В наиболее общих чертах это выглядит так: жировые молекулы (липиды) разлагаются двуокись углерода и воду. Далее они выходят вместе с потом, мочой и дыханием. Метаболизм жиров делится на несколько этапов:

  • Под действием ферментов жировая молекула распадается на 3 молекулы жирных кислот и 1 молекулу глицерина;

  • Жирные кислоты разносятся кровеносной системой и попадают в митохондрии клеток - это своего рода энергетическое депо. Кстати, миф о том, что можно превратить жир в мышцы возник именно из-за того, что именно в мышечных клетках больше всего митохондрий. Но на самом деле процесс гораздо сложнее;

  • Далее эти самые жирные кислоты и уже упомянутый глицерин медленно окисляются. Здесь уместно применить слово "горение", поскольку процесс очень похож. Только это не такое стремительное горение как в печи или котле ТЭЦ.

Чтобы жировые запасы окислились и ушли, нужно очень и очень много кислорода. К примеру, для сжигания 10 кг жира требуется примерно 29 кг вдыхаемого кислорода. По итогу эти запасы жира превратятся примерно в 8,4 кг углекислого газа и 1,6 кг воды

Но так липолиз выглядит в идеальных условиях. На практике никакой жир не сгорает без остатка, в процессе окисления образуется ещё некоторое количество кетоновых (ацетоновых) тел. У них тоже есть важные функции в организме. Например, служить источником топливом для мышц, почек и снабжать энергией мозг во время вынужденного голодания. 

Кетоновые тела отвечают за ацидоз - реакцию окислительного стресса. В экстремальных ситуациях, когда их концентрация в крови достигает высоких значений, начинается ацетонемия, а затем кетоацидоз - отравление кетоновыми телами. Тошнота, рвота, сильное головокружение, усталость - это все симптомы кетоацидоза.

Такое очень вероятно при стремительной сгонке веса и изнурительных физнагрузках. Это на заметку тем, кто любит морить себя голодом. На диете, как ни удивительно, нужно всё-таки что-то есть.

Как организовать питание, чтобы похудеть к лету

Уже понятно, что для похудения важно не только, ЧТО есть, но и КАК это делать. Вот к примеру, вы привыкли не завтракать, обедать на бегу и наедаться до отвала ближе к ночи. Ну а, чтобы похудеть к лету, за 2 месяца вы начинаете лихорадочно перебирать диеты и сидеть впроголодь. Разумеется, никакого прогресса в этом деле не будет от слова «совсем». Точнее он будет, но очень кратковременный и неубедительный, а потом всё вернется на место.

Как организовать питание

Designed by freepik

Правильно организованное питание подразумевает совсем иные вещи:

  1. Есть желательно в одно и то же время, не пропуская завтрак;

  2. Завтрак при этом должен быть максимально сытным, с каждым приемом пищи калорийность следует понижать;

  3. Никаких поздних ужинов. Исключить прием пищи не менее чем за 3 часа до отхода ко сну (если сильно мучает голод, перекусывайте яблоком). Да-да, есть после шести можно. Но при условии, что вы не ложитесь спать в 21 или в 22 часа;

  4. Допускаются перекусы в течение дня, но исключительно малокалорийными продуктами (овощи, изредка фрукты). Иными словами, за сутки должно получиться 5–6 приемов пищи, включая завтрак, обед и ужин;

  5. Есть нужно медленно и не спеша. На одну трапезу тратьте не менее 20 минут. Это очень важно и для правильного пищеварения, и для лучшего насыщения;

  6. Ешьте сидя за столом, избавьтесь от привычки жевать за экраном монитора или перед телевизором – это заставляет переедать;

  7. Следите за всем, что едите. Если никак не получается избавиться от желания что-то постоянно кидать в рот, начинайте фотографировать всю еду в течение дня. Анализируйте, что и как ели.

Что нужно есть для похудения к лету

Ну а теперь немного о самих продуктах. Чтобы похудеть к лету за 2 месяца, нужно по максимуму исключить из рациона все «пустые» рафинированные углеводы и серьезно сократить количество жирной пищи.

Можете даже распечатать и повесить на холодильник «черный список» блюд и продуктов, которые нельзя есть:

  1. Жирное мясо, колбасные изделия, копчености;

  2. Хлебобулочные изделия, выпечка и кондитерские изделия;

  3. Шоколад;

  4. Фастфуд;

  5. Картофель и прочие крахмалистые продукты;

  6. Кукуруза;

  7. Варенье и джем;

  8. Сладкая газировка;

  9. Полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления (пельмени, чебуреки, готовая пицца и т.п.).

Прямо противоположный список должен выглядеть следующим образом:

  1. Свежие овощи и зелень;

  2. Каши на воде или обезжиренном молоке;

  3. Постные белковые продукты (куриное мясо, рыба) и растительный белок (фасоль, горох, нут, бобы, чечевица);

  4. Растительные ненасыщенные жиры (оливковое и подсолнечное масло, авокадо);

  5. Один раз в неделю допускается жирная рыба (треска, сельдь и т.п.) как источник Омега-3 жирных кислот, но в основном следует питаться нежирными породами (тунец, горбуша, минтай).

Что кушать при похудении

Designed by karlyukav/freepik

    Ну и дабы ваши 2-месячные усилия увенчались успехом, важно ещё и правильно готовить еду. Жареное недопустимо, готовьте всё на пару, либо запекая в духовке. Острое в принципе не возбраняется, но нужно знать меру: слишком перченые продукты стимулируют аппетит

    Как правильно урезать углеводы в рационе для похудения

    Важно понимать, что резкий переход от изобилия к дефициту калорий не только контрпродуктивен для похудения, но и вреден для здоровья. Это означает следующее: чтобы похудеть к лету за 2 месяца, нужно менять рацион плавно и сокращать калории постепенно.

    Первым делом, разумеется, нужно урезать количество углеводов. Дело в том, что чем больше в организме жировой ткани, тем менее восприимчивым он становится к собственному эндогенному инсулину. Этот гормон у толстяков находится, так сказать, в стабильно приподнятом настроении. Он охотно выделяется в ответ на очередную очередную порцию любимых сладостей и практически не снижается. Ну а обладатель широкой кости рад стараться: едва снова забурчало в животе, он тут же закидывает туда ещё порцию.

    Однако, если наш толстяк сможет сделать над собой волевое усилие и начнет резко слезать с любимых пицц, булочек и шоколадок, начать правильно питаться и бегать по утрам, инсулин резко упадет... а вместе с ним остановится и жиросжигание. Потому-то все строгие диеты неэффективны: чем дольше на них сидеть, тем стремительнее лишний жир вернется обратно. Вот такой парадокс.

    Отсюда вывод: чтобы разорвать порочный круг, убирать углеводы нужно постепенно. Если поначалу никак не получается отказаться от сладкого, жареного или мучного, то приложите все усилия, чтобы свести их к минимуму. К примеру, в первую неделю съедайте половину от привычного количества, во вторую – треть и так далее. К концу первого месяца желательно не оставить их совсем

    При этом основное потребление пищи старайтесь уместить в 10-часовое окно. Почему это важно? Дело в том, что активность пищеварительных ферментов и гормонов выше всего днем, ближе к вечеру пища переваривается не так стремительно, что будет вести к перееданию, тяжести и несварению. Ну и ночной отдых, конечно же, пострадает.

    Что ещё важно знать о питании для похудения к лету? Контроль порций. Если до этого вы грешили систематическими перееданиями, нужно позаботиться, чтобы еды на тарелке стало меньше. Но, как мы уже сказали, перескакивать на дефицит калорий нельзя – это контрпродуктивно и грозит срывами с диеты. Урезайте порции по чуть-чуть, убирая в среднем около 500 калорий в неделю

    На протяжении всей диеты допускается практиковать разгрузочные дни, либо интервальное голодание. Но настоятельно рекомендуем вам не делать их без консультации с диетологом. Во-первых, голодать нельзя при метаболических заболеваниях и болезнях ЖКТ, во-вторых, для начинающих это неэффективная тактика.

    Как тренироваться, чтобы похудеть к лету

    Нет никакого смысла делать упор на тренировки с отягощением. Как показывает практика, это самые малозатратные упражнения. Почему? Вся работа происходит в средней, либо высокой пульсовой зоне, короткий период времени (от 30 секунд до 1 минуты). За одну такую 1,5-часовую тренировку вы не успеете сжечь лишний жир.

    Впрочем, для начинающих будут полезны любые физические нагрузки, будь то простая ходьба, приседания, наклоны, отжимания и т.п. Одними диетами похудеть к лету за 2 месяца не получится, поскольку терять вы будете в основном мышечную массу, а уже во вторую очередь – жировую ткань. Тренируясь, вы как бы даете понять организму: "Мышцы мне нужны, давай уже жги жир".

    Так что врачи и тренеры приветствуют любую работу над своим организмом. Старайтесь комбинировать аэробные нагрузки с анаэробными. Но ещё важнее не забывать о базовых принципах:

    1. Разминка и растяжка перед каждой тренировкой;

    2. Соразмерность нагрузок;

    3. Постепенное увеличение нагрузок (подходов и повторов);

    4. Последовательность и постоянность тренировок (не менее 3 в неделю по 30 минут с постепенным наращиванием времени);

    5. Чередование упражнений и тренировочных программ.

    При таком подходе даже у начинающих к исходу 1 месяца тренировок начинают появляться первые результаты. И самое главное, не забывайте больше ходить пешком! Это самая эффективная тренировка для похудения.

    На сколько можно похудеть за 2 месяца?

    Оптимальным и физиологичным врачи считают сброс 1–2 килограммов в неделю. Поэтому безо всякого экстрима и насилия над здоровьем за 2 месяца можно похудеть примерно на 8 килограммов. Если, конечно, придерживаться наших правил и не забывать тренироваться.

    Итог

    Добиться успеха и похудеть к лету за 2 месяца до отпуска – это вполне реально. Главное в этот самый успех верить, не срываться с плана питания и не слишком часто позволять себе вольности в пище.

    Разумеется, нет причин отказываться от этого плана и на отдыхе. Праздники, каникулы, отпуск – ничто не должно влиять на ваш образ жизни. И, говоря по-хорошему, худеть к лету нужно начинать ещё прошлым летом.

    ЖелудокКишечникГазировкаДиетаЛишний весОжирениеПитаниеПохудениеПродукты питанияТревожность
    Рейтинг материала
    11
    Поделиться
     
    Написать комментарий
    Чтобы писать комментарии под своим именем, вам нужно авторизоваться на сайте
    Безмятежная Ехидна
    Безмятежная Ехидна