Диета и здоровое питаниеРедакция МедВизор5 Января396

Как можно похудеть к лету: считаем калории и составляем план питания

Содержание

Никто из живущих в северных широтах не может избежать сезонных колебаний веса. Почему так? Сказываются непростые биохимические процессы, влияющие на метаболизм. Зимой мы традиционно набираем, ближе к лету – начинаем терять вес. Но как похудеть к лету, если до отпуска осталось всего два месяца? Сразу скажем, что диеты в этом деле не помогут. Вам нужен план.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/kak-pokhudet-k-letu/

Правила похудения к лету

Designed by jcomp/freepik

На самом деле скинуть от 3 до 5 килограммов без ущерба для здоровья за два месяца – это вполне реально. Всё, что вы можете сделать, чтобы начать терять вес и при этом не издеваться над собственным организмом, давно изучено и взвешено. Основные правила таковы:

  1. Физические нагрузки;

  2. Сбалансированное питание;

  3. Соблюдение режима сна;

  4. Борьба со стрессом и переутомлением;

  5. Оптимальный питьевой режим.

Отметим, что последняя рекомендация не менее важна, чем питание и сон. В среднем в сутки человек должен выпивать не менее 2 литров воды.

Ещё один совет: чтобы снизить аппетит и не переедать, выпивайте по большому стакану воды за полчаса до каждого приема пищи. Исследование ученых из Западной Вирджинии на эту тему отмечает, что люди, которые пили воду перед едой, теряли на 2 килограмма больше по сравнению с теми, кто этого не делал

Как организовать питание

Уже понятно, что для похудения важно не только, ЧТО есть, но и КАК это делать. Вот к примеру, вы привыкли не завтракать, обедать на бегу и наедаться до отвала ближе к ночи. Ну а, чтобы похудеть к лету, за 2 месяца вы начинаете лихорадочно перебирать диеты и сидеть впроголодь. Разумеется, никакого прогресса в этом деле не будет от слова «совсем». Точнее он будет, но очень кратковременный и неубедительный.


Designed by freepik

Правильно организованное питание подразумевает совсем иные вещи:

  1. Есть желательно в одно и то же время, не пропуская завтрак;

  2. Завтрак при этом должен быть максимально сытным, с каждым приемом пищи калорийность следует понижать;

  3. Никаких поздних ужинов. Исключить прием пищи не менее чем за 3 часа до отхода ко сну (если сильно мучает голод, перекусывайте яблоком). Да-да, есть после шести можно. При условии, что вы не ложитесь спать в 9 часов вечера;

  4. Допускаются перекусы в течение дня, но только и исключительно малокалорийными продуктами (фрукты, овощи). Иными словами, за сутки должно получиться 5–6 приемов пищи, включая завтрак, обед и ужин;

  5. Есть нужно медленно и не спеша. На одну трапезу тратьте не менее 20 минут. Это очень важно и для правильного пищеварения, и для лучшего насыщения;

  6. Ешьте сидя за столом, избавьтесь от привычки жевать за экраном монитора или перед телевизором – это заставляет переедать;

  7. Следите за всем, что едите. Если никак не получается избавиться от желания что-то постоянно кидать в рот, начинайте фотографировать всю еду в течение дня. Анализируйте, что и как ели.

Что нужно есть

Ну а теперь немного о самих продуктах. Чтобы похудеть к лету за 2 месяца, нужно по максимуму исключить из рациона все «пустые» рафинированные углеводы и серьезно сократить количество жирной пищи.

Можете даже распечатать и повесить на холодильник «черный список» блюд и продуктов, которые нельзя есть:

  1. Жирное мясо, колбасные изделия, копчености;

  2. Хлебобулочные изделия, выпечка и кондитерские изделия;

  3. Шоколад;

  4. Фастфуд;

  5. Картофель и прочие крахмалистые продукты;

  6. Кукуруза;

  7. Варенье и джем;

  8. Сладкая газировка;

  9. Полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления (пельмени, чебуреки, готовая пицца и т.п.).

Прямо противоположный список должен выглядеть следующим образом:

  1. Свежие овощи и зелень;

  2. Каши на воде или обезжиренном молоке;

  3. Постные белковые продукты (куриное мясо, рыба) и растительный белок (фасоль, горох, нут, бобы, чечевица);

  4. Растительные ненасыщенные жиры (оливковое и подсолнечное масло, авокадо);

  5. Один раз в неделю допускается жирная рыба (треска, сельдь и т.п.) как источник Омега-3 жирных кислот, но в основном следует питаться нежирными породами (тунец, горбуша, минтай).

Designed by karlyukav/freepik

    Ну и дабы ваши 2-месячные усилия увенчались успехом, важно ещё и правильно готовить еду. Жареное недопустимо, готовьте всё на пару, либо запекая в духовке. Острое в принципе не возбраняется, но нужно знать меру: слишком перченые продукты стимулируют аппетит

    Если поначалу никак не получается отказаться от сладкого, жареного или мучного, то приложите все усилия, чтобы свести его к минимуму. К примеру, в первую неделю съедайте половину от привычного количества, во вторую – треть и так далее. К концу первого месяца его не должно остаться в рационе совсем.


    При этом основное потребление пищи старайтесь уместить в 10-часовое окно. Почему это важно? Дело в том, что активность пищеварительных ферментов и гормонов выше всего днем, ближе к вечеру пища переваривается не так эффективно, что будет вести к перееданию.

    Что ещё важно знать о питании для похудения к лету? Контроль порций. Если до этого вы грешили систематическими перееданиями, нужно позаботиться, чтобы количество еды на тарелке стало меньше. Сразу же на дефицит калорий пересаживаться нельзя – это контрпродуктивно и грозит срывами с диеты. Урезайте количество еды по чуть-чуть, убирая в среднем около 500 калорий в неделю

    На протяжении всей диеты допускается практиковать разгрузочные дни, либо интервальное голодание. Но настоятельно рекомендуем вам не делать их без консультации с диетологом. Во-первых, голодать нельзя при метаболических заболеваниях и болезнях ЖКТ, во-вторых, для начинающих худеть это неэффективно.

    Как тренироваться, чтобы похудеть к лету

    Нет никакого смысла делать упор на тренировки с отягощением. Как показывает практика, это самые малозатратные упражнения. Почему? Вся работа происходит в средней, либо высокой пульсовой зоне, но короткий период времени (от 30 секунд до 1 минуты). За одну такую 1,5-часовую тренировку вы не успеете сжечь лишний жир.

    Впрочем, для начинающих важны в принципе любые физические нагрузки, будь то простая ходьба, приседания, наклоны, отжимания и т.п. Одними диетами похудеть к лету за 2 месяца не получится, поскольку терять вы будете в основном мышечную массу, а уже во вторую очередь – жировую ткань.

    В тренировках старайтесь придерживаться базовых принципов:

    1. Разминка и растяжка перед каждой тренировкой;

    2. Соразмерность нагрузок;

    3. Постепенное увеличение нагрузок (подходов и повторов);

    4. Последовательность и постоянность тренировок (не менее 3 в неделю по 30 минут);

    5. Чередование упражнений и тренировочных программ.

    При таком подходе даже у начинающих к исходу 1 месяца тренировок начинают появляться первые результаты. И самое главное, не забывайте больше ходить пешком! Это самая эффективная тренировка для похудения.

    На сколько можно похудеть за 2 месяца?

    Оптимальным и физиологичным врачи считают сброс 1–2 килограммов в неделю. Поэтому безо всякого экстрима и насилия над здоровьем за 2 месяца можно похудеть примерно на 8 килограммов. Если, конечно, придерживаться наших правил и не забрасывать тренировки.

    Итог

    Добиться успеха и похудеть к лету за 2 месяца до отпуска – это вполне реально. Главное в этот самый успех верить, не срываться с плана питания и не слишком часто позволять себе вольности в пище.

    Разумеется, нет причин отказываться от этого плана и на отдыхе. Праздники, каникулы, отпуск – ничто не должно влиять на ваш образ жизни. И, говоря по-хорошему, худеть к лету нужно начинать ещё прошлым летом.

    ЖелудокКишечникГазировкаДиетаЛишний весОжирениеПитаниеПохудениеПродукты питанияТревожность
    Рейтинг материала
    11
    Поделиться
     
    Загрузка комментариев…