Как можно похудеть к лету: считаем калории и составляем план питания

Никто из живущих в северных широтах не может избежать сезонных колебаний веса. Почему так? Сказываются непростые биохимические процессы, влияющие на метаболизм. Зимой мы традиционно набираем, ближе к лету – начинаем терять вес. Но как похудеть к лету, если до отпуска осталось всего два месяца? Сразу скажем, что диеты в этом деле не помогут. Вам нужен план.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/kak-pokhudet-k-letu/

Правила похудения к лету

Designed by jcomp/freepik

На самом деле скинуть от 3 до 5 килограммов без ущерба для здоровья за два месяца – это вполне реально. Всё, что вы можете сделать, чтобы начать терять вес и при этом не издеваться над собственным организмом, давно изучено и взвешено. Основные правила таковы:

1. Физические нагрузки;

2. Сбалансированное питание;

3. Соблюдение режима сна;

4. Борьба со стрессом и переутомлением;

5. Оптимальный питьевой режим.

Отметим, что последняя рекомендация не менее важна, чем питание и сон. В среднем в сутки человек должен выпивать не менее 2 литров воды.

Как организовать питание

Уже понятно, что для похудения важно не только, ЧТО есть, но и КАК это делать. Вот к примеру, вы привыкли не завтракать, обедать на бегу и наедаться до отвала ближе к ночи. Ну а, чтобы похудеть к лету, за 2 месяца вы начинаете лихорадочно перебирать диеты и сидеть впроголодь. Разумеется, никакого прогресса в этом деле не будет от слова «совсем». Точнее он будет, но очень кратковременный и неубедительный.

Designed by freepik

Правильно организованное питание подразумевает совсем иные вещи:

1. Есть желательно в одно и то же время, не пропуская завтрак;

2. Завтрак при этом должен быть максимально сытным, с каждым приемом пищи калорийность следует понижать;

3. Никаких поздних ужинов. Исключить прием пищи не менее чем за 3 часа до отхода ко сну (если сильно мучает голод, перекусывайте яблоком). Да-да, есть после шести можно. При условии, что вы не ложитесь спать в 9 часов вечера;

4. Допускаются перекусы в течение дня, но только и исключительно малокалорийными продуктами (фрукты, овощи). Иными словами, за сутки должно получиться 5–6 приемов пищи, включая завтрак, обед и ужин;

5. Есть нужно медленно и не спеша. На одну трапезу тратьте не менее 20 минут. Это очень важно и для правильного пищеварения, и для лучшего насыщения;

6. Ешьте сидя за столом, избавьтесь от привычки жевать за экраном монитора или перед телевизором – это заставляет переедать;

7. Следите за всем, что едите. Если никак не получается избавиться от желания что-то постоянно кидать в рот, начинайте фотографировать всю еду в течение дня. Анализируйте, что и как ели.

Что нужно есть

Ну а теперь немного о самих продуктах. Чтобы похудеть к лету за 2 месяца, нужно по максимуму исключить из рациона все «пустые» рафинированные углеводы и серьезно сократить количество жирной пищи.

Можете даже распечатать и повесить на холодильник «черный список» блюд и продуктов, которые нельзя есть:

1. Жирное мясо, колбасные изделия, копчености;

2. Хлебобулочные изделия, выпечка и кондитерские изделия;

3. Шоколад;

4. Фастфуд;

5. Картофель и прочие крахмалистые продукты;

6. Кукуруза;

7. Варенье и джем;

8. Сладкая газировка;

9. Полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления (пельмени, чебуреки, готовая пицца и т.п.).

Прямо противоположный список должен выглядеть следующим образом:

1. Свежие овощи и зелень;

2. Каши на воде или обезжиренном молоке;

3. Постные белковые продукты (куриное мясо, рыба) и растительный белок (фасоль, горох, нут, бобы, чечевица);

4. Растительные ненасыщенные жиры (оливковое и подсолнечное масло, авокадо);

5. Один раз в неделю допускается жирная рыба (треска, сельдь и т.п.) как источник Омега-3 жирных кислот, но в основном следует питаться нежирными породами (тунец, горбуша, минтай).

Designed by karlyukav/freepik

Если поначалу никак не получается отказаться от сладкого, жареного или мучного, то приложите все усилия, чтобы свести его к минимуму. К примеру, в первую неделю съедайте половину от привычного количества, во вторую – треть и так далее. К концу первого месяца его не должно остаться в рационе совсем.

При этом основное потребление пищи старайтесь уместить в 10-часовое окно. Почему это важно? Дело в том, что активность пищеварительных ферментов и гормонов выше всего днем, ближе к вечеру пища переваривается не так эффективно, что будет вести к перееданию.

На протяжении всей диеты допускается практиковать разгрузочные дни, либо интервальное голодание. Но настоятельно рекомендуем вам не делать их без консультации с диетологом. Во-первых, голодать нельзя при метаболических заболеваниях и болезнях ЖКТ, во-вторых, для начинающих худеть это неэффективно.

Как тренироваться, чтобы похудеть к лету

Нет никакого смысла делать упор на тренировки с отягощением. Как показывает практика, это самые малозатратные упражнения. Почему? Вся работа происходит в средней, либо высокой пульсовой зоне, но короткий период времени (от 30 секунд до 1 минуты). За одну такую 1,5-часовую тренировку вы не успеете сжечь лишний жир.

Впрочем, для начинающих важны в принципе любые физические нагрузки, будь то простая ходьба, приседания, наклоны, отжимания и т.п. Одними диетами похудеть к лету за 2 месяца не получится, поскольку терять вы будете в основном мышечную массу, а уже во вторую очередь – жировую ткань.

В тренировках старайтесь придерживаться базовых принципов:

1. Разминка и растяжка перед каждой тренировкой;

2. Соразмерность нагрузок;

3. Постепенное увеличение нагрузок (подходов и повторов);

4. Последовательность и постоянность тренировок (не менее 3 в неделю по 30 минут);

5. Чередование упражнений и тренировочных программ.

При таком подходе даже у начинающих к исходу 1 месяца тренировок начинают появляться первые результаты. И самое главное, не забывайте больше ходить пешком! Это самая эффективная тренировка для похудения.

На сколько можно похудеть за 2 месяца?

Оптимальным и физиологичным врачи считают сброс 1–2 килограммов в неделю. Поэтому безо всякого экстрима и насилия над здоровьем за 2 месяца можно похудеть примерно на 8 килограммов. Если, конечно, придерживаться наших правил и не забрасывать тренировки.

Итог

Добиться успеха и похудеть к лету за 2 месяца до отпуска – это вполне реально. Главное в этот самый успех верить, не срываться с плана питания и не слишком часто позволять себе вольности в пище.

Разумеется, нет причин отказываться от этого плана и на отдыхе. Праздники, каникулы, отпуск – ничто не должно влиять на ваш образ жизни. И, говоря по-хорошему, худеть к лету нужно начинать ещё прошлым летом.