Нарушения сна
Лаура Шокер, Huffpost.com
6 января 2021
679

Как вернуться в нормальный режим: 10 советов

Содержание [ скрыть ]
Как вернуться к нормальному режиму сна: 10 советов
Рекомендуем
Еще статьи по теме Нарушения сна
Комментарии
Обсудить тему «Нарушения сна» на форуме

У вас проблемы с пробуждением по утрам? Вы не одиноки. Праздники официально закончились, и теперь перед работающим населением встал один вопрос: как правильно и быстро восстановить режим сна, чтобы не клевать носом в офисе.

Сразу скажем, кофе в этом деле плохой помощник.

Источник: https://medvisor.ru/articles/narusheniya-sna/vernutsya-k-normalnomu-rezhimu-sna/

Почему сбивается режим сна в праздники

Проблемы со сном после долгих праздников накрывают почти всех взрослых. Причины в сущности банальны и всем знакомы.

Почему сбивается режим сна в праздники

Designed by karlyukav/freepik

«Я думаю, всем неизбежно приходится расплачиваться за сбитый режим сна. Если мы крадем время на него сами у себя, приходится наверстывать, – комментирует блогер HuffPost, доктор Рубин Нойман, специалист в области сомнологии Центра интегративной медицины Университета Аризоны. – В праздники случается своего рода стационарный джетлаг. Вы начинаете сдвигать свой биологические часы вперед на один, два или даже три часа, будто перемещаясь в другой часовой пояс».

Поэтому советы, чтобы вернуться к нормальному режиму сна, по сути те же самые, что и после перелетов в другую страну или регион. Ключ в том, чтобы использовать заменители света утром, и по максимуму затемнять помещения перед отходом ко сну.

Восстанавливаем режим сна после праздников

Не ждите конца каникул

Начинайте приводить свои циркадные ритмы в порядок за 2–3 дня до выхода на работу. Нет, серьезно, сколько можно праздновать? И что вы такого интересного делаете, что засиживаетесь допоздна? Спорим, смотрите эти бесконечные сериалы по Netflix и играете в онлайн-игры.

Сдвигайте сон постепенно

Не нужно пытаться сразу ложиться и вставать по привычным часам. Допустим, если развилась привычка засиживаться за полночь, в следующий раз идите спать в 12, на следующий день – в 11 и так пока не вернетесь к стабильному времени 10 часов вечера.

Доктор Нойман подчеркивает, что перестройка должна быть медленной и естественной. Попытки быстро «вкатиться» в рабочий ритм закончатся повышенным потреблением кофеина днем и алкоголя ближе к ночи

Не оставайтесь в постели просто так

Если не можете заснуть за несколько минут, не нужно ворочаться с боку на бок. Встаньте и займитесь какой-нибудь рутинной работой. Например, вымойте посуду, или почитайте книгу, помедитируйте или сделайте дыхательную гимнастику.

Исключите все стимулирующие вещества

Кстати, о кофе. Не пейте его во второй половине дня. Он помогает взбодриться утром, а вот во второй половине дня – не даст ничего, кроме бессонницы. От алкоголя тоже следует отказаться. Он не помогает, а только портит сон. И заставляет спать дольше, особенно с похмелья.

Создайте правильные условия для засыпания

Как восстановить режим сна

Designed by senivpetro/freepik

Вот базовые правила, которые помогают заснуть быстрее:

  1. Прохладная атмосфера в комнате. Температура воздуха должна составлять 15–19 °C;

  2. Обеспечьте полную тишину. Не должно быть посторонних шумов, звуков, бормотания, речи;

  3. В спальне должно быть темно, то есть никаких источников освещения, бьющих прямо в глаза, даже электронных часов или мониторов. Привычка засыпать под телевизор – хуже некуда. Во-первых, посторонние звуки, во-вторых, синее свечение экрана мешают заснуть;

  4. Постель должна быть удобной, матрас не слишком мягким, но и не твердым, подушка комфортно лежать под головой. Если у вас проблемы со спиной, подберите правильную ортопедическую кровать и постельные принадлежности;

  5. Не наедайтесь перед сном. Ваш кишечник вынужден будет работать вместо того, чтобы отдыхать. Особенно не рекомендуется объедаться сладким на ночь глядя. Это увеличивает риск набора веса и к тому же заставит просыпаться посреди ночи от изжоги и неприятной тяжести в животе.

Тренируйтесь

Забрасывать тренировки на время каникул глупо и контрпродуктивно. Это именно то, что нужно, чтобы держать биологические часы в порядке. Только не нужно физических нагрузок прямо перед сном! Это наоборот ухудшит засыпание.

Попробуйте голодание

Казалось бы, абсурдный совет, ведь засыпать на пустой желудок как-то не очень получается. Но на самом деле интервальное голодание очень сильно влияет на циркадные ритмы.

Исследователи из Гарвардской медицинской школы утверждают, что 12- или 16-часовое голодание помогает сдвинуть биологические часы и побороть бессонницу после джетлага (смены часовых поясов).

Оптимально будет на день отказаться от ужина, то есть уместить все приемы пищи в 10-часовое окно бодрствования, а оставшееся время посвятить отдыху и пить только воду

Попробуйте недосыпать

Довольно спорная, но действенная мера (мы её приводим для общего ознакомления) – это не спать ровно сутки, чтобы сдвинуть биологические часы. Ученый из Кембриджа Дана Смит в своей статье на сайте Nature.com отмечает, что депривация сна заставляет активизироваться определенные клетки мозга, производящие белок аденозин – очень важный элемент в регуляции циклов сна и бодрствования.

По правде говоря, такой экстрим не нужен, но волевое усилие всё-таки понадобится. Попробуйте завести будильник на то время, когда вы привыкли собираться на работу, например, на 7 часов утра. Распланируйте день таким образом, чтобы постоянно чем-то заниматься и не сидеть на месте. Проведите генеральную уборку, затем долго и много гуляйте, встречайтесь с друзьями, ходите по магазинам и т.д.

В общем, вы сами не заметите, как к концу дня вымотаетесь настолько, что упадете без сил в 10 вечера. Ну а на следующий день вновь вставайте по будильнику.

Избегайте дневного сна

Вдогонку к первому совету. Нужно всячески бороть желание прилечь на полчасика после обеда, и далеко не случайно врачи не рекомендуют взрослым людям дневной сон. Чем дольше спите днем – тем хуже будет засыпать вечером. Хотя, если клонит в сон днем и с этим ничего нельзя поделать, то вздремнуть 20 минут не возбраняется. Только делайте это до 16 часов.

Обратитесь к врачу

Наконец, последняя мера. Нужно понимать, что проблемы со сном, бессонница, пробуждения посреди ночи бывают у каждого человека.

Однако, если вы не можете уснуть на протяжении нескольких недель, вас мучают кошмары или вы внезапно просыпаетесь, значит, есть недиагностированное расстройство сна. Оно непременно требует обследования у терапевта и лечения.

Итог

Чтобы вернуться в нормальный режим после праздников, нужно не так уж много. Во-первых, не спать слишком долго, во-вторых, не засиживаться допоздна и, в-третьих, не переедать. И раз уж на то пошло, то тратить долгожданные выходные нужно с пользой. Гуляйте, катайтесь на коньках и на лыжах, проводите время с друзьями. Сами не заметите, как вкатитесь в рабочие будни на полной скорости безо всяких страданий.

Видео Как вернуться к нормальному режиму сна: 10 советов

МозгБессонницаНарушения снаСтрессХрап
Рейтинг материала
17
Поделиться
 
Загрузка комментариев…