Нарушения снаДжеймс Роланд, рецензент Радж Дасгупта, MD, HealthLine.com6 Августа 2020389

Когда нужно идти спать, чтобы хорошо выспаться?

Содержание
Слушать статью

Вроде бы все знают, что нужно спать не менее 7 часов. Но важно ещё и засыпать в одно и то же время. Поговорим о том, во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться.

С этим, как показывает коллективный опыт, у людей вечные проблемы: рабочий график, семейные дела, новый сериал на Netflix… Ну или просто сильная усталость, из-за которой «вырубает» уже в восемь вечера прямо в кресле.

Сколько часов сна нужно, чтобы высыпаться?

Вообще история про обязательные семь часов сна не совсем точна. Это просто усредненное количество, которое подходит большинству здоровых взрослых людей.

Designed by senivpetro/ Freepik

Согласно данным Американской академии педиатрии и Центров по контролю за заболеваемостью США (CDC) количество сна меняется с возрастом:

  1. Новорожденные до трех месяцев: 14–17 часов;

  2. От 4 до 11 месяцев: 12–16 часов;

  3. От 1 до 2 лет: 11–14 часов;

  4. От 3 до 5 лет: 10–13 часов;

  5. От 6 до 12 лет: 9–12 часов;

  6. От 13 до 18 лет: 8–10 часов;

  7. От 18 до 64 лет: 7–9 часов;

  8. От 65 лет и старше: 7–8 часов.

В общем поговорка «растущему организму нужен сон», вполне справедлива. Дети должны спать дольше взрослых. Однако потребности во сне могут быть разными даже в одной возрастной группе: некоторым людям и 8 часов мало.


И чтобы узнать, сколько сна нужно, чтобы высыпаться конкретно вам, ответьте для начала на эти несколько вопросов:

  • Чувствуете ли вы себя отдохнувшим после 7-часового сна, или вам нужно минимум 8–9?

  • Испытываете ли вы зависимость от кофеина по утрам или в течение дня?

  • Часто ли вы просыпаетесь по ночам без особых причин?

Вот несколько признаков депривации сна:

  1. Постоянная сонливость днем;

  2. Раздраженность, апатичность;

  3. Потеря продуктивности и работоспособности, хроническая усталость;

  4. Усиление аппетита;

  5. Изменения во внешнем виде (бледная, серая кожа лица, темные круги вокруг глаз).

Исследование от 2020 года показало, что нехватка сна удваивает шансы совершить ошибку при выполнении работы и в три раза снижает концентрацию внимания. При этом человек вроде бы спит достаточно, но отправляется в постель в разное время и просыпается тоже то ни свет ни заря, то ближе к обеду.


Во сколько ложиться спать и во сколько вставать, чтобы высыпаться. Таблица

Все расчеты в этой таблице основаны на трех параметрах:

  • Время пробуждения;

  • Прохождение пяти или шести 90-минутных циклов сна;

  • Время засыпания около 15 минут.

Время подъема

Время сна:
7.5 часов
(5 циклов)

Время сна:
9 часов
(6 циклов)

4:00

20:15

18:45

4:15

20:30

19:00

4:30

20:45

19:15

4:45

21:00

19:30

5:00

21:15

19:45

5:15

21:30

20:00

5:30

21:45

20:15

5:45

22:00

20:30

6:00

22:15

20:45

6:15

22:30

21:00

6:30

22:45

21:15.

6:45

23:00

21:30

7:00

23:15

21:45

7:15

23:30

22:00

7:30

23:45

22:15

7:45

0:00

22:30

8:00

0:15

22:45

8:15

0:30

23:00

8:30

0:45

23:15

8:45

1:00

23:30

9:00

1:15

23:45

Ориентируясь на эту таблицу, вы сможете приблизительно понять, во сколько ложиться спать и во сколько вставать, чтобы высыпаться. Однако специалисты по изучению сна все-таки рекомендуют ложиться по возможности в одинаковое время (плюс-минус 30 минут)

Фазы и циклы сна

Во время ночного отдыха ваш мозг и тело проходят через несколько циклов сна. Каждый из них заключает в себе четыре отдельных фазы:

  • Первые три являются частью медленного сна (NREM);

  • Последняя фаза – быстрое движение глаз (REM, или БДГ).

Раньше фазу NREM разбивали на четыре этапа + REM-фаза. Теперь структура сна выглядит так:

  1. N1. Переход от бодрствования к засыпанию;

  2. N2. Начало сна. Вы постепенно теряете связь с окружением, температура тела слегка понижается, дыхание и частота сердечных сокращений становятся равномерными;

  3. N3. Самая глубокая восстановительная фаза сна, во время которой замедляется дыхание, падает артериальное давление, максимально расслабляются все мышцы. В этой фазе человек видит до 80% сновидений, но наутро, как правило, не помнит их. В ней происходят все восстановительные процессы и заживление;

  4. REM (БДГ). Последняя фаза, которая занимает около 25% от всего цикла отдыха. Мозг наиболее активен за все время, глубина сна невелика, поэтому человек запоминает сновидения. Именно правильный быстрый сон помогает вам чувствовать бодрость и свежесть после пробуждения.

В среднем, для прохождения одного цикла требуется от 90 до 100 минут. Если вы проходите 5 таких циклов, то получаете около 7,5 часов сна за ночь. Шесть полных циклов – это около 9 часов

В идеале, пробуждение должно происходить в конце цикла, то есть во время БДГ-фазы. Именно поэтому так важно не пробуждаться по ночам. Именно для этого нужно ложиться в комфортное и привычное для себя время. Если ваш организм привык, что вы отправляетесь в постель в 10 часов вечера – значит, стремитесь ложиться именно в 10 часов, а не в 11 или в 9.


Как улучшить свой сон

Designed by pexels

Есть несколько базовых вещей, которые могут повысить качество вашего сна. Выполняйте их ежедневно.

В течение дня

  • Регулярно тренируйтесь, но старайтесь заканчивать любую физическую активность за несколько часов до сна. Из-за поздних тренировок вы будете просыпаться посреди ночи;

  • Старайтесь прогуливаться на свежем воздухе, чтобы получать нужную дозу солнечного света (даже зимой). Высвобождение меланина помогает поддерживать циркадные ритмы;

  • Старайтесь не дремать в течение дня, особенно вечером.

Перед сном

Не употребляйте никотин или кофеин перед сном;

  1. Не пейте алкоголь на ночь глядя. Он действительно сокращает время засыпания, но серьезно нарушает БДГ-фазу;

  2. То же самое относится к сладостям. Они провоцируют бессонницу;

  3. Не засиживайтесь допоздна перед монитором компьютера, не читайте с экранов смартфона или планшета перед сном. Яркий синий свет затрудняет засыпание;

  4. Приучайте себя к расслабляющим процедурам перед сном. Это могут быть теплая ванна, успокаивающая музыка, легкая йога и медитация;

  5. Удаляйте все источники освещения из спальни. Плотно зашторивайте окна, убирайте из поля зрения красные индикаторы, циферблаты электронных часов и прочее;

  6. Отрегулируйте термостат на понижение температуры, либо открывайте форточку. +18,3°C – это идеальная температура сна.

В постели

  1. Не читайте с электронных устройств, лежа в постели и не смотрите телевизор перед сном;

  2. Читайте книгу или слушайте белый шум, который поможет расслабиться;

  3. Закрыв глаза, постарайтесь расслабить все мышцы и сосредоточьтесь на дыхании;

  4. Если не получается заснуть, встаньте с постели и перейдите в другую комнату. Читайте книгу или слушайте музыку, пока не почувствуете усталость, а затем возвращайтесь обратно.

Итог

Взрослому среднего возраста нужно стремиться к 7–9 часам сна, но эта цифра сугубо индивидуальна. При этом не очень важно, во сколько ложиться спать, чтобы высыпаться. Все люди разные – есть совы, а есть жаворонки. Главное, чтобы вы делали это в одно и то же время, а ваш организм проходил через все фазы сна без внезапных пробуждений.

МозгБессонницаБолезньНарушения снаСон
Рейтинг материала
10
Поделиться
 
Загрузка комментариев…