Нарушения снаНатали Сильвер, рецензент Радж Дасгупта, MD, HealthLine.com27 Октября 2020353

Почему я просыпаюсь в 3 часа ночи? Причины

Содержание
Слушать статью

Внезапные пробуждения посреди ночи – не редкость. Большинство людей их даже не замечают, потому что быстро засыпают. Но некоторые стабильно просыпаются в 3 часа и подолгу не могут уснуть, ворочаясь с боку на бок.

Явление это столь распространено, что физиологи посвятили ему немало научных работ. В христианстве 3 часа ночи считаются «часом дьявола» – разгул нечистой силы, которая беспокоит человека и нарушает его покой, особенно если совесть нечиста

Но вообще говоря, бесы тут не при чем. Все гораздо проще: если человек стабильно ложится в одно время (допустим, в 22 часа), то как раз в это время происходит смена циклов сна. При переходе в REM-фазу (фазу быстрого движения глаз) происходит выброс мелатонина, что может привести к пробуждению. При этом параллельно идут важные метаболические процессы, в частности, очищение печени от токсинов. Если есть какие-то нарушения в работе (даже временные), это тоже может нарушить сон.

Designed by tirachardz/freepik

Причины, из-за которых вы можете проснуться в 3 часа ночи

Довольно много факторов влияет на наш ночной отдых. Спорадические пробуждения при этом не представляют какой-то угрозы. Человек мог банально выпить больше жидкости на ночь глядя, и это его мочевой пузырь заставляет подскакивать кровати. Такие очевидные вещи как ОРВИ и заложенный нос мы тоже не берем в расчет.

Но если это происходит регулярно, то причинами, из-за которых вы можете проснуться в 3 часа ночи, могут быть проблемы со здоровьем.

Стресс

Это первое, что следует предположить. Вы можете даже его не замечать, а единственный признак – это как раз ночные пробуждения. Ощущая стресс, ваш организм активизирует симпатическую нервную систему, отчего тело самопроизвольно вздрагивает, и вы просыпаетесь.

В процессе можно ощутить повышение пульса, потливость, учащенное сердцебиение. Всё это тоже мешает уснуть.

Уровень стресса может быть связан с повышенной тревожностью, подсознательными проблемами, дневные переживаниями и т.д. Если это затягивается, и вы продолжаете из ночи в ночь просыпаться в 3 часа, этот вопрос следует обсудить с психотерапевтом.

Бессонница

Designed by tirachardz/freepik

Это уже диагностируемое состояние, при котором трудно уснуть после пробуждения. Значительное часть населения Земли в той или иной форме страдает от бессонницы. Одно из исследований называет цифру в 10–20% населения, доля среди пожилых людей – 40%.


Старение

Кстати, о пожилых. Ещё одна типичная причина ночных пробуждений – возрастные изменения. По мере приближения старости у людей смещаются циклы сна, кроме того с возрастом вы вынуждены принимать все больше лекарств. Разумеется, они тоже будут влиять на сон.

Ученые-сомнологи отмечают, что у пожилых значительно хуже качество отдыха, поскольку они меньше времени проводят в фазе глубокого сна, более склонны к пробуждениям от внешних раздражителей (света или шума)

Лекарства

Есть целый спектр препаратов, которые мешают полноценно отдыхать ночью. Вот несколько примеров:

  1. Антидепрессанты;

  2. Бета-блокаторы;

  3. Кортикостероиды;

  4. Лекарства от простуды, отпускаемые без рецепта.

Обязательно обсудите с лечащим врачом более безвредные аналоги, если лекарство заставляет вас просыпаться в 3 часа ночи.

Прочие проблемы со здоровьем

  1. Обструктивное апноэ сна (ОАС). Приводит к нерегулярному дыханию во сне и пробуждению;

  2. Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). Вызывает изжогу и несварение желудка, которые усиливаются в горизонтальном положении;

  3. Артрит. Вызывает боли в суставах, особенно при непроизвольных движениях во сне;

  4. Синдром беспокойных ног (СБН). Гудящие и ноющие ноги мешают уснуть и провоцируют пробуждение;

  5. Депрессия;

  6. Неврологические нарушения. Различные расстройства, которые заставляют неметь конечности, особенно в статичных позах;

  7. Увеличенная простата и, как следствие, частые позывы к мочеиспусканию.

Разумеется, в этих случаях лечить нужно основное заболевание, это и поможет справиться с внезапными пробуждениями.

Designed by yanalya/freepik


Стиль жизни

Наконец, немаловажная вещь – то, как вы готовитесь ко сну. Как ни странно, ночной отдых зависит от того, чем вы занимались в течение дня, что делали, что ели и пили. Вот несколько типичных причин, из-за которых человек может просыпаться в 3 часа ночи и не может уснуть:

  1. Привычка читать со смартфона или ноутбука, лежа в кровати. Синее свечение экрана вредно для глаз и ухудшает засыпание. Все из-за того, что оно по сути «имитирует» рассвет, подавляя выработку мелатонина. Подсказка: если не можете избавиться от этой привычки, переключайте смартфон в режим чтения (меняет синюю гамму на желтоватую) и убавляйте яркость экрана;

  2. Слишком много кофе или энергетиков, особенно во второй половине дня;

  3. Еда перед сном;

  4. Курение;

  5. Неудобный матрас и подушка;

  6. Сон во второй половине дня;

  7. Отсутствие физических нагрузок, либо наоборот – слишком много упражнений на ночь глядя.

Достаточно поменять любую из этих привычек, чтобы существенно улучшить качество сна.

В целом же, не существует универсального подхода, который бы резко переключил человека из режима бессонницы в режим здорового сна. Снотворные тоже нельзя счесть универсальным средством

Вместо этого, мы посоветуем вам придерживаться этих стратегий, чтобы не просыпаться в 3 часа утра каждую ночь:

  1. Стремитесь ложиться в одно и то же время вечером;

  2. Обеспечьте комфорт в спальне (прохлада, задернутые шторы, свежий воздух);

  3. Идите спать, когда чувствуете сонливость и не ворочайтесь в постели, если не можете заснуть дольше 20 минут;

  4. Вместо этого включите свет и немного почитайте, либо попробуйте помедитировать с закрытыми глазами;

  5. Старайтесь тренироваться каждый день, но не перед сном. Допускается только легкая растяжка;

  6. Не пейте кофе и энергетики;

  7. Спиртное – плохое снотворное. Алкоголь помогает быстрее заснуть, но серьезно нарушает качество отдыха и заставляет просыпаться посреди ночи;

  8. Заканчивайте ужинать за 2–3 часа до сна;

  9. Бросьте курить;

  10. Для расслабления примите теплую ванну перед сном.


Когда обращаться за медицинской помощью

Если вы замечаете, что стабильно просыпаетесь в 3 часа ночи, либо подолгу не можете уснуть, время обратиться к психотерапевту. Некоторые практики, например, когнитивно-поведенческая терапия, помогают переключить и перезагрузить психику, улучшив качество сна.

Лечение бессонницы в целом комплексная проблема и требует внимания в любом случае. Депривация сна – очень серьезная проблема, которая ведет ко множеству заболеваний, начиная с ухудшения иммунитета и заканчивая психическими нарушениями. Обращайтесь за медицинской помощью, если она серьезно ухудшает вашу работоспособность:

  • Проблемы с запоминанием;

  • Постоянная сонливость и усталость в течение дня;

  • Снижение концентрации и внимания.

Итог

Если человек посыпается в 3 часа ночи и не может уснуть, это не всегда признак серьезной проблемы. Временные трудности, лишняя бутылка пива вечером, слишком много тренировок – всё это не требует лечения.

Более частые пробуждения без видимых причин, однако, требуют как минимум осмотра у врача. Обращайте внимание и на сопутствующие симптомы, вроде изжоги, боли и онемения в ногах, частых позывов к мочеиспусканию и т.п.

Видео Почему я просыпаюсь в 3 часа ночи? Причины

МозгАпноэБессонницаНарушения снаСон
Рейтинг материала
15
Поделиться
 
Загрузка комментариев…