Нарушения сна
Натали Сильвер, рецензент Радж Дасгупта, MD, HealthLine.com
27 октября 2020
17.5K

Почему я просыпаюсь в 3 часа ночи? Причины

Содержание [ скрыть ]

Внезапные пробуждения посреди ночи – не редкость. Большинство людей их даже не замечают, потому что быстро засыпают. Но некоторые стабильно просыпаются в 3 часа и подолгу не могут уснуть, ворочаясь с боку на бок.

Явление это столь распространено, что физиологи посвятили ему немало научных работ. В христианстве 3 часа ночи считаются «часом дьявола» – разгул нечистой силы, которая беспокоит человека и нарушает его покой, особенно если совесть нечиста

Но вообще говоря, бесы тут не при чем. Все гораздо проще: если человек стабильно ложится в одно время (допустим, в 22:00), то как раз примерно в 3 часа утра происходит смена циклов сна. При переходе в REM-фазу (фазу быстрого движения глаз) происходит выброс мелатонина, что может привести к пробуждению. Параллельно идут важные метаболические процессы, работают печень и почки. Если есть какие-то неполадки (даже временные), это тоже может нарушить сон.

Почему человек просыпается ночью?

Designed by tirachardz/freepik

Источник: https://medvisor.ru/articles/narusheniya-sna/pochemu-ya-prosypayus-v-3-chasa/

Причины, из-за которых вы можете проснуться в 3 часа ночи

Довольно много факторов влияет на наш ночной отдых. Спорадические пробуждения не представляют какой-то серьезной угрозы. Человек мог банально выпить больше жидкости на ночь глядя, и это его мочевой пузырь заставляет подскакивать с кровати. Такие очевидные вещи, как ОРВИ и забитый нос мы тоже не будем брать в расчет - они случаются почти с каждым.

Но если такое происходит регулярно, то причинами, из-за которых вы можете проснуться в 3 часа ночи, могут быть серьезные проблемы со здоровьем.

Стресс

Это первое, что следует предположить. Вы можете даже его не замечать, а единственный признак – это как раз ночные пробуждения. Под действием стрессовых гормонов ваш организм активизирует симпатическую нервную систему, отчего тело самопроизвольно вздрагивает, и вы просыпаетесь.

В процессе можно ощутить повышение пульса, потливость, учащенное сердцебиение. Всё это тоже мешает уснуть.

Уровень стресса может быть связан с повышенной тревожностью, подсознательными проблемами, дневными переживаниями и т.д. Если это затягивается на месяцы, вы продолжаете из ночи в ночь просыпаться в 3 часа, эту проблему следует обсудить с психотерапевтом.

Бессонница

Признаки бессонницы

Designed by tirachardz/freepik

Это уже диагностируемое состояние, при котором трудно уснуть после пробуждения. Значительное часть населения Земли в той или иной форме страдает от бессонницы (инсомнии). Одно из исследований называет цифру в 10–20% населения, доля среди пожилых людей – 40%. 

Диагноз ставят, если человек стабильно просыпается по ночам, подолгу не может уснуть, наутро просыпается усталым и разбитым, на протяжении недели. Причины инсомнии опять-таки могут крыться в повышенном стрессе, приеме некоторых лекарств, злоупотреблении психоактивными веществами и т.д. Бывают и физиологические причины, например, перелет в другой часовой пояс или посменная работа.

Старение

Ещё одна типичная причина ночных пробуждений – возрастные изменения. По мере приближения старости у людей смещаются циклы сна и бодрствования. Кроме того, с возрастом многие вынуждены принимать все больше лекарств. Разумеется, они тоже будут влиять на сон.

Ученые-сомнологи отмечают, что у пожилых значительно хуже качество отдыха, поскольку они меньше времени проводят в фазе глубокого сна, более склонны к пробуждениям от внешних раздражителей (света или шума)

Лекарства

Есть целый спектр препаратов, которые мешают полноценно отдыхать ночью. Вот несколько примеров:

  1. Антидепрессанты;

  2. Бета-блокаторы;

  3. Кортикостероиды;

  4. Лекарства от простуды, отпускаемые без рецепта.

Обязательно обсудите с лечащим врачом более безвредные аналоги, если лекарство заставляет вас просыпаться в 3 часа ночи.

Прочие проблемы со здоровьем

  1. Обструктивное апноэ сна (ОАС). Приводит к нерегулярному дыханию во сне и пробуждению;

  2. Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). Вызывает изжогу и несварение желудка, которые усиливаются в горизонтальном положении;

  3. Артрит. Вызывает боли в суставах, особенно при непроизвольных движениях во сне;

  4. Синдром беспокойных ног (СБН). Гудящие и ноющие ноги мешают уснуть и провоцируют пробуждение;

  5. Депрессия;

  6. Неврологические нарушения. Различные расстройства, которые заставляют неметь конечности, особенно в статичных позах;

  7. Увеличенная простата и, как следствие, частые позывы к мочеиспусканию.

Разумеется, в этих случаях лечить нужно основное заболевание, это и поможет справиться с внезапными пробуждениями.

Прием лекарственных препаратов может спровоцировать ночные подъемы

Designed by yanalya/freepik

Стиль жизни

Наконец, немаловажная вещь – то, как вы готовитесь ко сну. Как ни странно, ночной отдых зависит от того, чем вы занимались в течение дня, что делали, что ели и пили. Вот несколько типичных причин, из-за которых человек может просыпаться в 3 часа ночи и не может уснуть:

  1. Привычка читать со смартфона или ноутбука, лежа в кровати. Синее свечение экрана вредно для глаз и ухудшает засыпание. Все из-за того, что оно по сути имитирует рассвет, подавляя выработку мелатонина. Если не можете избавиться от ритуала пролистывания соцсетей перед сном, переключайте смартфон в режим чтения (меняет синюю гамму на желтоватую) и убавляйте яркость экрана на минимум;

  2. Слишком много кофе или энергетиков, особенно во второй половине дня;

  3. Поздний ужин;

  4. Курение;

  5. Неудобный матрас и подушка;

  6. Сон во второй половине дня;

  7. Отсутствие физических нагрузок, либо наоборот – слишком много упражнений на ночь глядя.

Достаточно поменять любую из этих привычек, чтобы существенно улучшить качество сна.

В целом же, не существует универсального подхода, который бы резко переключил человека из режима бессонницы в режим здорового сна. Снотворные тоже нельзя считать универсальным средством. К тому же практически все такие препараты вызывают привыкание и попросту перестают работать

Вместо этого, мы посоветуем вам придерживаться этих стратегий, чтобы не просыпаться в 3 часа утра:

  1. Стремитесь ложиться в одно и то же время вечером;

  2. Обеспечьте комфорт в спальне (прохлада, задернутые шторы, свежий воздух);

  3. Идите спать, когда чувствуете сонливость и не ворочайтесь в постели, если не можете заснуть дольше 20 минут;

  4. Вместо этого включите свет и немного почитайте, либо попробуйте помедитировать с закрытыми глазами;

  5. Старайтесь тренироваться каждый день, но за 1-2 часа до отхода ко сну;

  6. Не пейте кофе и энергетики;

  7. Спиртное – плохое снотворное. Алкоголь помогает быстрее заснуть, но серьезно нарушает качество отдыха и заставляет просыпаться посреди ночи;

  8. Заканчивайте ужинать за 2–3 часа до сна;

  9. Бросьте курить;

  10. Для расслабления принимайте теплую ванну перед сном.

Когда обращаться за медицинской помощью

Если вы замечаете, что стабильно просыпаетесь в 3 часа ночи, либо подолгу не можете уснуть, время обратиться к психотерапевту. Некоторые практики, например, когнитивно-поведенческая терапия, помогают переключить и перезагрузить психику.

Депривация сна – очень серьезная проблема, которая ведет ко множеству заболеваний, начиная с ухудшения иммунитета и заканчивая психическими нарушениями. Обращайтесь за медицинской помощью, если замечаете, что она влияет на вашу работоспособность:

  • Проблемы с запоминанием;

  • Постоянная сонливость и усталость в течение дня;

  • Снижение концентрации и внимания.

Итог

Когда человек посыпается в 3 часа ночи и не может уснуть, это не всегда признак серьезной проблемы. Временные трудности, лишняя бутылка пива или чашка кофе вечером, слишком много тренировок – всё это не нуждается в лечении. Просто следуйте распорядку дня, не злоупотребляйте спиртным и старайтесь меньше нервничать.

Более частые пробуждения (от 3 до 4 раз в неделю) без видимых причин требуют как минимум осмотра у терапевта. Обращайте внимание и на сопутствующие симптомы, вроде изжоги, боли и онемения в ногах, частых позывов к мочеиспусканию и т.п.

Видео Почему я просыпаюсь в 3 часа ночи? Причины

МозгАпноэБессонницаНарушения снаСон
Рейтинг материала
15
Поделиться
 
Загрузка комментариев…