Интервальное голодание, или его более щадящая версия разгрузочный день, действительно помогут вам, как только закончатся новогодние каникулы. Однако проводить его нужно правильно. Что для этого нужно сделать?
Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/razgruzochnyy-den/
Почему разгрузочный день полезен для здоровья?
В общем, новые исследования говорят, что вы можете объедаться на этих каникулах. Фокус не в том, что вы едите, а когда. При этом отказываться от питания на целые сутки, или сидеть весь день на кефире совсем не обязательно.
Изучая преимущества голодания и щадящего питания, ученые из Института Солка и Медицинской школы Калифорнийского университета обнаружили, что люди из группы риска по сахарному диабету значительно улучшили свое самочувствие от такой практики.
Designed by diana.grytsku/freepik
Испытуемые принимали пищу в течение 10-часового окна, а затем остаток дня постились. Пациенты попутно принимали традиционные для своего случая препараты против инсулинорезистентности. В итоге, ученые отметили практически у всех значительное уменьшение абдоминального жира, снижение артериального давления и холестерина. Сахар в крови также стал более стабилен даже у тех, кто уже жил с метаболическим синдромом (последняя стадия на пути к диабету).
Польза и вред разгрузочного дня
С точки зрения эволюции разгрузочный день – это по сути имитация режима питания, которого человечество придерживалось тысячелетиями. У древних людей не было по три, четыре или пять приемов пищи за сутки, как у нас.
Поэтому наш пищеварительный тракт, мягко говоря, не слишком приспособлен для того, чтобы постоянно закидывать в него еду. Кроме того, весь наш метаболизм завязан на циркадные ритмы.
В общем польза метода проста: избавить свой ЖКТ от балласта (а его накопится немало за праздники) и на время освободить от своих обязанностей. Так организм сможет переключиться на более насущные задачи, например, борьбу с воспалительным процессом и нормализацию гормонального фона.
Однако вред разгрузочного дня тоже бывает ощутимым:
Если у вас есть какие-то заболевания ЖКТ (язва, колит и т.п.), голодовка на фруктах или овощах может закончиться обострением. Обязательно посоветуйтесь с врачом, можно ли вам вообще практиковать подобное и что лучше есть;
Такой режим питания может показаться трудным. Объективно падает уровень энергии и теряется работоспособность. Возможно, поначалу даже могут быть головные боли и слабость;
Физические нагрузки во время разгрузочного дня могут привести к серьезным последствиям для здоровья. Если тренируетесь, то учитывайте, чтобы пост выпадал на дни отдыха.
Как часто следует практиковать разгрузочные дни? Диетологи и гастроэнтерологи отмечают, что один раз в неделю – вполне приемлемое испытание для ЖКТ. Чаще этого делать не рекомендуется, поскольку дефицит калорий приведет к упадку сил и сильно снизит качество питания. К тому же излишнее рвение в этом деле чревато срывами с диеты.
Как правильно подготовиться к разгрузочному дню
Заранее продумайте список продуктов, которыми будете питаться;
Распланируйте все приемы пищи и интервалы между ними. Идеальным будет то самое 10-часовое окно питания, то есть пропуск завтрака, затем обед, небольшой перекус и ранний ужин;
Перед разгрузочным днем проведите небольшую подготовку для своего ЖКТ, поужинав чем-нибудь легким. Желательно, чтобы это было что-то кисломолочное или богатое клетчаткой;
Перед разгрузочным днем можно основательно потренироваться – так вы запустите обмен веществ. В сам постный день исключить физические нагрузки. Допустима только легкая растяжка.
Варианты питания на разгрузочном дне
Существует великое множество схем и масса продуктов, на которых разрешено поститься. Если отбросить откровенный бред насчет детокса и чистки от шлаков с токсинами, то принцип подбора продуктов прост: они должны быть именно постными, натуральными и с низким гликемическим индексом (ГИ).
То есть никаких сладостей, жирного, копченого и т.п. Специи вообще лучше использовать по минимуму, поскольку они стимулируют аппетит.
Разгрузочный день на гречке
Designed by bearfotos/freepik
Универсальный вариант, поскольку гречка – это по сути два в одном (клетчатка и нужные аминокислоты). Усваивается она долго и при этом очень питательна. Правда, сидеть на пустой гречке целый день удовольствие так себе, поэтому лучше практиковать гречневую диету не чаще 1 раза в неделю.
Способ приготовления:
- 400 граммов гречневой крупы промойте, поместите в кастрюлю и варите до готовности. Воздержитесь от приправ, соль используйте по минимуму.
Разгрузочный день на кефире
Классика жанра – разгружаться на кисломолочных продуктах, поскольку это по сути пробиотик. То, что нужно для восстановления кишечника после праздничных излишеств. Правда, не всем сутки на кефире даются легко. Поэтому основной совет: накануне вечером не ешьте ничего жирного или тяжелого.
Как действовать:
1,5 литра кефира с низкой жирностью разбить на 5–6 приемов. Выпивать по одному стакану в течение дня;
Менее радикальный вариант – смешивать кефир с обезжиренным творогом и свежими ягодами. Схема питания такова: на завтрак – стакан кефира, на обед – кефир с творогом, спустя 3 часа ещё стакан кефира, на ужин – снова кефир с творогом. Порции не должны быть большими (около 400 граммов).
Разгрузочный день на фруктах
Designed by pvproductions/freepik
Ещё одна классика – посидеть денек на фруктах или ягодах. Это отличный источник клетчатки и витаминов, но есть один недостаток: почти все фрукты поднимают кислотность желудка, поэтому не рекомендуются при болезнях ЖКТ. Избегайте также слишком волокнистых фруктов, таких как хурма. Они могут спровоцировать тяжесть в желудке.
Как действовать:
- 1,5 килограмма любых фруктов (бананы, апельсины, яблоки, грейпфруты и т.д.) разделить на равные порции и принимать с интервалами 4 часа. В перерывах пить воду. Фрукты можно миксовать, не обязательно сидеть на одних апельсинах.
Разгрузочный день на арбузе
Очень полезная практика, если вы часто страдаете от отёков и прочих метаболических неприятностей. Или накануне поели очень много соленой еды. К тому же арбуз отлично спасает от обезвоживания и если на дворе сезон – вполне может стать вариантом для разгрузки.
Как действовать:
- Делим спелый арбуз на несколько равных частей и понемногу едим в течение всего дня. Съедайте по одному-два кусочка всякий раз, как начнет подступать голод.
Белковый разгрузочный день
Почему-то считается, что белковый рацион вообще не подходит, чтобы разгрузиться. На самом деле строго наоборот: белки – верный способ похудеть. Они долго усваиваются и хорошо насыщают, поэтому голода в течение дня практически не бывает.
Источники белка могут быть любыми: отварная куриная грудка, или индейка, рыба, яйца, вареная фасоль и т.п. Главное, следите, чтобы все это было приготовлено правильно: минимум соли, никаких приправ, отварной вид.
Примерное меню:
Завтрак: глазунья из 2 яиц, кофе без сахара.
Обед: 200 г отварной говядины, минеральная вода без газа.
Полдник: 200 г вареного филе курицы, стакан минералки.
Ужин: 200 г тушеной фасоли с томатным соусом, стакан томатного сока.
Альтернативные варианты:
Рыбный день – 600 г отварного филе нежирной рыбы поделить на 6 порций на целый день. Можно пить воду без газа, несладкий чай или кофе.
Курица с овощами – на целый день разделить употребление 400 г отварной грудки, 800 г овощей. Дополнительно употреблять воду в количестве до 2 л.
Разгрузочный день на смузи
Для тех, кому хочется чего-то полегче белковой диеты, отлично подойдет вариант с протертыми пюре и смузи (ягодных, фруктовых или овощных). В чем их преимущество? В отличие от свежевыжатых соков смузи оставляет в себе большую часть клетчатки.
Итог
Разгрузочный день преследует ровно одну цель – дать ЖКТ отдохнуть и избавить его от всего лишнего. Это отличная альтернатива интервальному голоданию, если вы находите такой вариант слишком экстремальным. Правда, вовсе не обязательно поститься целые сутки – достаточно будет и 10 часов.
Правильно распланированный и хорошо соблюденный разгрузочный день принесет только пользу. Не стоит увлекаться ими и практиковать чаще 1 раза в неделю, но это точно вам пригодится после нескольких дней гастрономических излишеств. Главное, не накидывайтесь на вредную еду снова после того, как завершите разгрузку.