Диета и здоровое питание
Джордж Цитронер, рецензент Дана К. Касселл, HealthLine.com
2 января 2021
492

Разгрузочный день: как его провести грамотно

Содержание [ скрыть ]

Интервальное голодание, или его более щадящая версия разгрузочный день, действительно помогут вам, как только закончатся новогодние каникулы. Однако проводить его нужно правильно. Что для этого нужно сделать?

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/razgruzochnyy-den/

Почему разгрузочный день полезен для здоровья?

В общем, новые исследования говорят, что вы можете объедаться на этих каникулах. Фокус не в том, что вы едите, а когда. При этом отказываться от питания на целые сутки, или сидеть весь день на кефире совсем не обязательно.

Изучая преимущества голодания и щадящего питания, ученые из Института Солка и Медицинской школы Калифорнийского университета обнаружили, что люди из группы риска по сахарному диабету значительно улучшили свое самочувствие от такой практики.

Полезен ли разгрузочный день

Designed by diana.grytsku/freepik

Испытуемые принимали пищу в течение 10-часового окна, а затем остаток дня постились. Пациенты попутно принимали традиционные для своего случая препараты против инсулинорезистентности. В итоге, ученые отметили практически у всех значительное уменьшение абдоминального жира, снижение артериального давления и холестерина. Сахар в крови также стал более стабилен даже у тех, кто уже жил с метаболическим синдромом (последняя стадия на пути к диабету).

«Мы выбрали именно такую группу, поскольку метаболический синдром чрезвычайно распространен в США. В настоящее время его предписано лечить с помощью диеты и физических нагрузок, однако, к сожалению, людям с ожирением очень тяжело их придерживаться. Интервальное голодание – это по сути новый инструмент улучшения здоровья, чтобы человек мог легче придерживаться программы», – рассказала соавтор статьи, доктор Эмили Манукян.

Польза и вред разгрузочного дня

С точки зрения эволюции разгрузочный день – это по сути имитация режима питания, которого человечество придерживалось тысячелетиями. У древних людей не было по три, четыре или пять приемов пищи за сутки, как у нас.

Поэтому наш пищеварительный тракт, мягко говоря, не слишком приспособлен для того, чтобы постоянно закидывать в него еду. Кроме того, весь наш метаболизм завязан на циркадные ритмы.

Активность пищеварительной системы начинается примерно в 8 часов утра, достигает пика к обеду, а ближе к вечеру постепенно начинает спадать. Разумеется, если человек хорошо спит по ночам и не имеет привычки бегать к холодильнику

В общем польза метода проста: избавить свой ЖКТ от балласта (а его накопится немало за праздники) и на время освободить от своих обязанностей. Так организм сможет переключиться на более насущные задачи, например, борьбу с воспалительным процессом и нормализацию гормонального фона.

Однако вред разгрузочного дня тоже бывает ощутимым:

  1. Если у вас есть какие-то заболевания ЖКТ (язва, колит и т.п.), голодовка на фруктах или овощах может закончиться обострением. Обязательно посоветуйтесь с врачом, можно ли вам вообще практиковать подобное и что лучше есть;

  2. Такой режим питания может показаться трудным. Объективно падает уровень энергии и теряется работоспособность. Возможно, поначалу даже могут быть головные боли и слабость;

  3. Физические нагрузки во время разгрузочного дня могут привести к серьезным последствиям для здоровья. Если тренируетесь, то учитывайте, чтобы пост выпадал на дни отдыха.

Как часто следует практиковать разгрузочные дни? Диетологи и гастроэнтерологи отмечают, что один раз в неделю – вполне приемлемое испытание для ЖКТ. Чаще этого делать не рекомендуется, поскольку дефицит калорий приведет к упадку сил и сильно снизит качество питания. К тому же излишнее рвение в этом деле чревато срывами с диеты.

Как правильно подготовиться к разгрузочному дню

  1. Заранее продумайте список продуктов, которыми будете питаться;

  2. Распланируйте все приемы пищи и интервалы между ними. Идеальным будет то самое 10-часовое окно питания, то есть пропуск завтрака, затем обед, небольшой перекус и ранний ужин;

  3. Перед разгрузочным днем проведите небольшую подготовку для своего ЖКТ, поужинав чем-нибудь легким. Желательно, чтобы это было что-то кисломолочное или богатое клетчаткой;

  4. Перед разгрузочным днем можно основательно потренироваться – так вы запустите обмен веществ. В сам постный день исключить физические нагрузки. Допустима только легкая растяжка.

Варианты питания на разгрузочном дне

Существует великое множество схем и масса продуктов, на которых разрешено поститься. Если отбросить откровенный бред насчет детокса и чистки от шлаков с токсинами, то принцип подбора продуктов прост: они должны быть именно постными, натуральными и с низким гликемическим индексом (ГИ). 

То есть никаких сладостей, жирного, копченого и т.п. Специи вообще лучше использовать по минимуму, поскольку они стимулируют аппетит.

Разгрузочный день на гречке

Варианты питания на разгрузочном дне

Designed by bearfotos/freepik

Универсальный вариант, поскольку гречка – это по сути два в одном (клетчатка и нужные аминокислоты). Усваивается она долго и при этом очень питательна. Правда, сидеть на пустой гречке целый день удовольствие так себе, поэтому лучше практиковать гречневую диету не чаще 1 раза в неделю.

Способ приготовления:

  • 400 граммов гречневой крупы промойте, поместите в кастрюлю и варите до готовности. Воздержитесь от приправ, соль используйте по минимуму.

Разгрузочный день на кефире

Классика жанра – разгружаться на кисломолочных продуктах, поскольку это по сути пробиотик. То, что нужно для восстановления кишечника после праздничных излишеств. Правда, не всем сутки на кефире даются легко. Поэтому основной совет: накануне вечером не ешьте ничего жирного или тяжелого.

Как действовать:

  • 1,5 литра кефира с низкой жирностью разбить на 5–6 приемов. Выпивать по одному стакану в течение дня;

  • Менее радикальный вариант – смешивать кефир с обезжиренным творогом и свежими ягодами. Схема питания такова: на завтрак – стакан кефира, на обед – кефир с творогом, спустя 3 часа ещё стакан кефира, на ужин – снова кефир с творогом. Порции не должны быть большими (около 400 граммов).

Разгрузочный день на фруктах

Разгрузочный день на фруктах

Designed by pvproductions/freepik

Ещё одна классика – посидеть денек на фруктах или ягодах. Это отличный источник клетчатки и витаминов, но есть один недостаток: почти все фрукты поднимают кислотность желудка, поэтому не рекомендуются при болезнях ЖКТ. Избегайте также слишком волокнистых фруктов, таких как хурма. Они могут спровоцировать тяжесть в желудке.

Как действовать:

  • 1,5 килограмма любых фруктов (бананы, апельсины, яблоки, грейпфруты и т.д.) разделить на равные порции и принимать с интервалами 4 часа. В перерывах пить воду. Фрукты можно миксовать, не обязательно сидеть на одних апельсинах.

Разгрузочный день на арбузе

Очень полезная практика, если вы часто страдаете от отёков и прочих метаболических неприятностей. Или накануне поели очень много соленой еды. К тому же арбуз отлично спасает от обезвоживания и если на дворе сезон – вполне может стать вариантом для разгрузки. 

Альтернатива – огурцы. Только, конечно же, не маринованные и не малосольные, а свежие

Как действовать:

  • Делим спелый арбуз на несколько равных частей и понемногу едим в течение всего дня. Съедайте по одному-два кусочка всякий раз, как начнет подступать голод.

Белковый разгрузочный день

Почему-то считается, что белковый рацион вообще не подходит, чтобы разгрузиться. На самом деле строго наоборот: белки – верный способ похудеть. Они долго усваиваются и хорошо насыщают, поэтому голода в течение дня практически не бывает.

Источники белка могут быть любыми: отварная куриная грудка, или индейка, рыба, яйца, вареная фасоль и т.п. Главное, следите, чтобы все это было приготовлено правильно: минимум соли, никаких приправ, отварной вид.

Примерное меню:

  1. Завтрак: глазунья из 2 яиц, кофе без сахара.

  2. Обед: 200 г отварной говядины, минеральная вода без газа.

  3. Полдник: 200 г вареного филе курицы, стакан минералки.

  4. Ужин: 200 г тушеной фасоли с томатным соусом, стакан томатного сока.

Альтернативные варианты:

  • Рыбный день – 600 г отварного филе нежирной рыбы поделить на 6 порций на целый день. Можно пить воду без газа, несладкий чай или кофе.

  • Курица с овощами – на целый день разделить употребление 400 г отварной грудки, 800 г овощей. Дополнительно употреблять воду в количестве до 2 л.

Разгрузочный день на смузи

Для тех, кому хочется чего-то полегче белковой диеты, отлично подойдет вариант с протертыми пюре и смузи (ягодных, фруктовых или овощных). В чем их преимущество? В отличие от свежевыжатых соков смузи оставляет в себе большую часть клетчатки.

Заготовьте 5–6 порций на сутки и ешьте понемногу в течение дня. Кстати, совет: дабы психологически было не так дискомфортно, делайте смузи погуще, чтобы их можно было есть ложкой

Итог

Разгрузочный день преследует ровно одну цель – дать ЖКТ отдохнуть и избавить его от всего лишнего. Это отличная альтернатива интервальному голоданию, если вы находите такой вариант слишком экстремальным. Правда, вовсе не обязательно поститься целые сутки – достаточно будет и 10 часов.

Правильно распланированный и хорошо соблюденный разгрузочный день принесет только пользу. Не стоит увлекаться ими и практиковать чаще 1 раза в неделю, но это точно вам пригодится после нескольких дней гастрономических излишеств. Главное, не накидывайтесь на вредную еду снова после того, как завершите разгрузку.

КишечникБелокДиетаПитаниеПищеварениеПохудение
Рейтинг материала
21
Поделиться
 
Написать комментарий
Чтобы писать комментарии под своим именем, вам нужно авторизоваться на сайте
Модный Осьминог
Модный Осьминог