Прерывистое голодание нынче в моде и практикуется всеми, кто пытается накачаться, сбросить вес или перезапустить свой метаболизм. При этом разные схемы интервального голодания чаще всего используют именно для похудения. Разберемся, что это дает и как грамотно отказываться от пищи, чтобы не навредить здоровью.
Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/preryvistoe-golodaniye/
Что такое интервальное голодание
Лучше понять, что такое интервальное голодание, помогают некоторые научные гипотезы, которые основываются на концепции «возвращения к истокам».
Человечество - по крайней мере в развитых странах - не знает массового голода лишь в последние сто лет, а до этого питание было скудным и однообразным. Разве что привилегированные слои общества могли себе позволить регулярно есть мясо и сладости.
Эволюционно наш ЖКТ не приспособлен переваривать много еды и тем более энергетически плотных продуктов. К этому добавляется недостаток физической активности и сидячий образ жизни.
Периодический пост может быть особенно полезным для людей на сидячей работе, у которых просто не хватает времени обеспечить себе достаточную физическую активность.
Однако проблема в том, что опыт воздержания от пищи у всех индивидуальный. Популярные схемы голодания задают скорее общее понимание, что и как делать.
Методики прерывистого голодания
Быстрая 12-часовая схема
Правила довольно посты. Человеку необходимо каждый день выбирать 12-часовое окно поста и ничего не есть в этот момент.
Такая схема интервального голодания, как показывают некоторые исследования, помогает сжигать лишний жир. В относительно длительный период без пищи развивается так называемый кетоз - углеводное голодание клеток, во время которого организм начинает расщеплять жировые запасы из-за обильного выброса кетоновых тел. При этом за 12 часов состояние не успевает зайти так далеко, чтобы навредить здоровью.
Например, человек может голодать между 19:00 и 7:00. Следовательно, ужин нужно закончить до этого времени, затем встать и спокойно позавтракать.
Интервальное голодание 16/8
Популярная схема интервального голодания для похудения – она же диета Leangains. Держать пост нужно по 16 часов в сутки, на время приема пищи отводится 8 часов.
Во время поста мужчинам рекомендуется голодать именно 16 часов, а женщинам – 14. Подразумевается только два приема пищи. Порядок действий обычно таков:
Ужин до 20 часов;
Пропуск завтрака;
Обед в полдень.
Насколько эффективно интервальное голодание 16/8? Ну, клинических данных пока не очень много, но они перспективны. Одно исследование на мышах показало, что ограничение времени кормления 8 часами помогает при профилактике ожирения, защищает от воспалений, сахарного диабета и заболеваний печени. Даже если подопытное животное потребляло столько же калорий, что и другая мышь, которая может есть в любое время.
Двухдневное голодание раз в неделю (диета 5/2)
Эта схема не предполагает полного отказа от пищи. Просто 5 дней в неделю люди едят привычное количество калорий, а в оставшиеся два сильно урезают порции.
Исследований диеты 5/2 не так много. Одно касалось здоровья 107 женщин с избыточным весом или ожирением и показало, что ограничение калорий эффективно при похудении. Кроме того, за время наблюдения у испытуемых снизился уровень глюкозы в крови и повысилась чувствительность к собственному инсулину.
Ещё одно небольшое исследование изучало интервальное голодание у 23 женщин с избыточным весом. За один менструальный цикл они потеряли в среднем 4,8% массы тела и 8% общего жира в организме. Однако все позитивные изменения сошли на нет спустя 5 дней после возвращения к привычному рациону.
Альтернативный вариант
Другой вариант дневного поста предполагает голодание каждые двое суток. Это означает полный отказ от твердой пищи, в прочие дни разрешено есть сколько заблагорассудится.
Исследование ученых из Университета Иллинойса от 2013 года гласит, что альтернативная схема интервального голодания эффективна для похудения и профилактики болезней сердца как у здоровых людей, так и у страдающих ожирением. За 12 недель 32 участника потеряли порядка 5,2 килограммов.
Это довольно экстремальная форма циклического питания, так что не рекомендуется неподготовленным людям. Кроме того, поддерживать такую схему долгое время затруднительно.
Еженедельное суточное голодание
Схема прерывистого голодания с полным отказом от еды на сутки известна также как ESE-диета (Eat-Stop-Eat). Поститься предполагается от завтрака до завтрака, либо от обеда до обеда. В течение дня разрешается пить только воду, чай без сахара и прочие напитки без калорий.
В прочие дни человек может вернуться к нормальному рациону. Смысл этой схемы в том, чтобы снизить общее потребление калорий за счет равных временных промежутков, но при этом позволять человеку есть любимую пищу.
Поначалу это может быть проблематичным, вызывать усталость и раздражительность. Однако люди, которые давно практикуют 1-дневное голодание, отмечают, что негативные эффекты со временем становятся менее сильными.
Пропуск приема пищи
Весьма гибкий способ интервального голодания, который может быть полезен новичкам. Предполагает пропуск одного приема пищи. Это может быть завтрак, обед или ужин – особенно, если вы приходите домой поздно.
Пропуск приема пищи полезен тем, что люди начинают прислушиваться к своему организму: есть, когда действительно голодны. Для начинающих это более естественный, чем другие методы голодания.
Диета воина
Относительно экстремальная схема интервального голодания, изобретенная бывшим бойцом израильского спецназа Ори Хофмеклером.
Сторонники диеты воина утверждают, что люди по природе ночные млекопитающие, поэтому питание в позднее время суток лучше подстроено под наши циркадные ритмы и помогает усваивать пищу.
В течение 4-часовой фазы приема пищи нужно постараться получить все белки, полезные жиры, витамины и углеводы, которые вам положены в суточном рационе.
В этом, как нам кажется, и есть главный недостаток такой схемы голодания: мало кто может усвоить большой объем еды за короткое время. К тому же соблюсти БЖУ в одном приеме пищи будет тяжело. Есть риски для здоровья ЖКТ и иммунной системы.
Как правильно начать голодать
Все программы тем и сложны, что нужно держать себя в руках – а это не так просто, как может показаться.
Тем не менее, есть некоторые общие советы по интервальному голоданию, которые способен соблюдать каждый. Как правильно начать голодать и не сорваться:
Заменяйте пищу жидкостью. Пейте больше воды, травяных чаев (хороший выбор – иван-чай). Избегайте кофе – он повышает кислотность желудка и стимулирует аппетит. К тому же любые напитки с кофеином работают как мочегонное;
Займите себя чем-нибудь. Нужно всячески избегать навязчивых мыслей о еде в течение всего времени голодания, поэтому распланируйте день заранее. Займитесь чем-нибудь рутинным, наверстайте бумажную работу, сходите в кино и т.д.;
Отдыхайте и расслабляйтесь. Никаких физических нагрузок в дни голодания – кроме легкой растяжки, или йоги;
Выбирайте продукты с высокой плотностью калорий в дни насыщения. Вам нужны богатые белком, клетчаткой и полезными жирами продукты (чечевица, фасоль, яйца, рыба, орехи, авокадо);
Если вы планируете 24-часовое голодание на воде, то выходить из него нужно правильно. Никаких напитков с сахаром, сладостей и рафинированных углеводов в первый прием пищи, не забывайте пить воду не только во время поста, но и в последующие дни.
Кому противопоказан прерывистый пост
Итак, схем интервального голодания масса: с полным отказом от пищи, с частичным, суточные, 12-часовые и т.д. И единого подхода не существует, как не будет и общего плана. Вам скорее всего предстоит перепробовать разные схемы и методики, чтобы увидеть результат.
Однако есть случаи, когда прерывистый пост может быть противопоказан:
- Хронические заболевания, вроде язвы 12-перстной кишки или желудка, сахарного диабета, мальабсорбции кишечника. Потребуется консультация у диетолога и скорее всего он не даст добро на слишком экстремальные варианты;
Расстройства пищевого поведения – например, булимия или анорексия;
Недавно перенесенные заболевания с приемом лекарств (антибиотиков, иммуносупрессоров и т.д.).
Хоть в большинстве случаев практиковать кратковременное голодание безопасно и полезно, некоторые его разновидности (например, диета воинов) могут привести к нехватке тех или иных веществ в организме. Подходите к голоду с умом и осторожностью.