Диета и здоровое питаниеШарлотта Лиллис, рецензент Натали Батлер, R.D., L.D., HealthLine.com16 Октября137

В каких продуктах есть медленные углеводы: основы здорового питания

Содержание

Далеко не всякие углеводы полезны для здоровья, скажет вам любой врач. И совершенно справедливо, что для здорового питания нужно выбирать именно «медленные» углеводы. Есть довольно обширный список продуктов с их содержанием, которые отлично подходят для похудения и поддержания здорового веса.

Быстрые и медленные углеводы: в чем разница

Каждый углевод представляет собой молекулярную цепочку разной длины. В её основе лежат сахара, или простейшие углеводы: моносахариды, дисахариды или олигосахариды.

Когда углеводная пища попадает в желудок, организму требуется разное время, что «разобрать» её до сахаров и затем самого простого из них, глюкозы. Только в таком виде они могут быть использованы как источник энергии. Отсюда и это деление на «быстрые» (они же простые) и «медленные» (они же сложные) углеводы.

Быстрые углеводы помимо прочего ещё называют «пустыми» и свое название они оправдывают на все сто: моментально всасываясь в кровь, дают кратковременный всплеск энергии, а затем вновь чувство голода и вялость, будто и не ел вовсе. Любая рафинированная и переработанная пища, начиная от полуфабрикатов и заканчивая гамбургерами и чипсами, буквально набита «пустыми» углеводами.

В основе углеводного обмена лежит понятие гликемического индекса – это время, за которое тот или иной продукт поднимает уровень сахара в крови. Он измеряется в пунктах, а наивысшим является показатель 100 пунктов, то есть чистая глюкоза

Согласно всем рекомендациям по питанию каждый здоровый человек должен стремиться к рациону, состоящему преимущественно из продуктов с низким ГИ. Как понятно, это как раз продукты с медленными углеводами.

Designed by pch.vector/freepik


В чем польза медленных углеводов

Американская диабетическая ассоциация (ADA) не зря берет их за основу диеты для диабетиков. ГИ медленных углеводов не превышает 55 пунктов, что очень хорошо помогает контролировать сахар в крови.

Польза медленных углеводов неоднократно доказана как для здоровых людей, так и для пациентов с хроническими заболеваниями:

  1. Лучший контроль веса. Очевидно, что такие продукты медленнее перевариваются, поэтому чувство насыщения сохраняется дольше. Помимо прочего медленные углеводы улучшаю метаболизм жиров;

  2. Здоровье сердечно-сосудистой системы. Медленные углеводы связывают с улучшением эластичности сосудов, в то время как простые сахара их повреждают, поскольку разрушают коллаген, из которого состоит эпителий;

  3. Снижение уровня холестерина и триглицеридов. Продукты с медленными углеводами также содержат клетчатку и практически не имеют в составе жирных кислот. Это очень важно для контроля «плохого» холестерина или липопротеинов низкой плотности (ЛПНП);

  4. Умственное здоровье. Медленные углеводы помогают поддерживать достаточный уровень энергии без резких всплесков. Человек, который питается преимущественно ими, дольше сохраняет внимательность и когнитивные способности. Это было отмечено при наблюдениях за пожилыми людьми в домах престарелых.

Список медленных углеводов для похудения

Чтобы правильно выбрать продукты с медленными углеводами, обращайте внимание на степень их обработки. Все полуфабрикаты, продукты длительного хранения, сладости, выпечка, газировка и пакетированные соки к таковым не относятся.

Основное правило: чем меньше степень обработки продукта, тем больше в них клетчатки и тем соответственно ниже гликемический индекс. На самом деле их весьма много и чаще всего это натуральные злаки, овощи, фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы и т.п.

В качестве ориентира можно следовать списку продуктов с медленными углеводами, составленному Сиднейским университетом (University of Sydney) в Австралии. В этой статье мы приведем лишь несколько примеров.


Гречка

Designed by azerbaijan_stockers/freepik

Первое и безоговорочное место среди всех полезных углеводных продуктов. Посудите сами:

  1. В 100 граммах вареной гречневой крупы около 72,5 граммов углеводов;

  2. В том же объеме примерно 14,5 граммов белка;

  3. Практически нет жиров;

  4. ГИ ниже 40.

В общем это идеальный гарнир для ваших блюд. Можно смело есть гречку каждый день.

Овощи

Практически все сырые овощи имеют низкий ГИ и при этом богаты углеводами и клетчаткой. Вот примеры:

Название продукта и порция (от 80 до 100 граммов)

Гликемический индекс

Морковь

35

Перец болгарский

10

Капуста белокочанная

15

Лук репчатый

10

Томаты

30

Огурцы

15

Designed by master1305/freepik

Однако нужно учитывать несколько факторов, которые могут повышать ГИ овощей:

  • Тепловая обработка. В процессе часть клетчатки неизбежно разрушается, поэтому вареные овощи перевариваются быстрее, ГИ повышается. К примеру, вареная картошка имеет ГИ в районе 74–82, а картофельное пюре – уже от 84 до 90 (крайне вредно для диабетиков);

  • Спелость. Чем более красный перед вами овощ, тем выше ГИ. У некоторых овощей он меняется незначительно (таких как капуста), у других – может подскакивать сильнее (например, у помидоров);

  • Условия хранения. Лежалые овощи обычно имеют более высокий ГИ.

Бобовые

К этой категории относят все растения из семейства Leguminosae, включая даже луговой клевер. У большинства бобовых ГИ не превышает 50.

Название продукта и порция (от 80 до 100 граммов)

Гликемический индекс

Фасоль

19

Красная чечевица

21

Фасоль пестрая пинто

33

Нут

36

Фасоль лима

36

Зеленая чечевица

37

Бобовые также – это отличный источник растительного белка, что ещё лучше насыщает. Поэтому смело включайте их в свой список продуктов с медленными углеводами для похудения.

Помимо прочего в бобах много важнейших микроэлементов, таких как витамины группы B, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.

Орехи и ореховое масло

Designed by 8photo/freepik

Любые орехи и паста без добавления сахара содержат очень мало углеводов, поэтому практически не высвобождают глюкозу в крови. Однако в них много клетчатки, белка и мононенасыщенных жиров.

По этой причине орехи считаются отличным перекусом для людей с сахарным диабетом – именно им очень важно не только поддерживать глюкозу на одном уровне, но и питаться полезными жирами.

Сравнительное исследование от 2013 года показывает, что у женщин с диабетом 2-го типа, которые ежедневно употребляли арахис и несладкую арахисовую пасту, значительно снизился аппетит, улучшился контроль глюкозы в крови. Контрольная группа, которая ими не питалась, справилась с этим гораздо хуже.

В общем, смело включайте орехи в свой рацион, если только у вас нет на них аллергии.

Свежие фрукты

Пару слов о фруктах. С ними не все так однозначно, поскольку медленных углеводов в них меньше, а простых сахаров больше. Да, это чаще всего дисахариды (преимущественно фруктоза), но они тоже весьма быстро распадаются и поднимают сахар в крови.

Более высокий ГИ, как правило, у тропических фруктов, более низкий за счет клетчатки – у тех, которые произрастают в средней полосе. Примеры:

Название продукта и порция (от 80 до 100 граммов)

Гликемический индекс

Слива

24

Грейпфрут

25

Персик

28

Абрикос

34

Яблоко

40

Апельсин

40

Груша

42

Виноград

43

Манго

60

Папайя

60

Ананас

66

Арбуз

80

Как и в случае с овощами, все решает несколько факторов:

  • Спелость. Чем более незрелый фрукт, тем больше в нем клетчатки. Поэтому, например, зеленые бананы считаются более полезными, чем переспелые;

  • Обработка. Однозначно не стоит питаться фруктовыми консервами, пакетированными фруктовыми соками. В них сахара больше, чем самих фруктов и абсолютно нет клетчатки;

  • Сухофрукты тоже, как правило, выше по энергетической плотности, чем свежие. Однако при этом в них больше клетчатки на порцию.

Молочные продукты

Designed by freepik

У цельного молока и йогурта без наполнителя довольно низкий ГИ: от 36 до 42 и от 39 до 43 соответственно.

В целом, кисломолочные продукты и молоко отлично комбинируются со свежими фруктами и орехами, поэтому считаются отличной составляющей полноценного завтрака. Однако веганам и людям с непереносимостью лактозы приходится заменять их на соевое молоко

Заменители пшеничного хлеба

В белом хлебе из переработанной муки просто зашкаливающее количество быстрых углеводов. ГИ может доходить до 77 пунктов. В общем, для здорового питания он не годится.

Поэтому ради похудения навсегда вычеркните белый хлеб из своего списка продуктов с углеводами. В качестве альтернативы вам подойдут:

Название продукта и порция (около 100 граммов)

Гликемический индекс

Ржаной хлеб

50

Хлеб из обдирной муки

34

Ржаной хлеб на закваске

48

Соевый или с льняным семенем

50

Пшеничный хлеб на закваске

54

Прочие советы для похудения


Чтобы похудеть, важно не только выбирать источники здоровых углеводов. Разумеется, все зависит от ваших целей и индивидуальных особенностей организма, но есть ряд общих правил:

  1. Контролировать размер порций;

  2. Питаться малыми порциями по 4–6 раз в день. Так многие люди, включая диабетиков, могут лучше контролировать сахар в крови и насыщение. Это довольно спорная вещь – кому-то, чтобы похудеть, достаточно и обычного трехразового питания. Пробуйте разные подходы;

  3. Следить за сочетаемостью продуктов. Бывает, что абсолютно здоровые продукты сочетаются свредными, в которых полно крахмала и сахара (типичный пример – гречка + магазинный кетчуп);

  4. Следить за количеством микроэлементов и питательных веществ. На практике это означает, что нужно питаться разнообразно и желательно продуктами с минимальной тепловой обработкой. Овощи, фрукты, злаковые – все это должно быть в вашем рационе. Монодиеты вредны и опасны;

  5. Никаких перекусов на бегу. Это ведет к перееданию, нарушению пищеварения. К тому же часто питаются именно вредными закусками, вроде хот-догов, беляшей и сосисок в тесте.


ЖелудокКишечникДиетаПитаниеПохудениеПродукты питания
Рейтинг материала
14
Поделиться
 
Загрузка комментариев…