Бананы считаются неотъемлемой частью сбалансированного питания. В одном таком фрукте полно клетчатки, калия и других полезных микроэлементов. Но можно ли есть бананы при похудении?
Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/banany-na-diete/
В чём основная польза бананов?
Главная причина, почему бананы так полезны худеющим, это клетчатка. В среднем фрукте содержится около 3,07 граммов пищевых волокон. Рекомендуемая суточная норма для взрослых – около 25 граммов при калорийности диеты 2000 калорий.
Между повышенным потреблением клетчатки и потерей лишних килограммов есть большая взаимосвязь, поскольку это наполнитель для желудка:
Он позволяет не переедать и дольше чувствовать насыщение;
Стабилизирует уровень сахара в крови;
Размягчает стул и улучшает перистальтику кишечника;
Понижает уровень холестерина и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Наш пищеварительный тракт не усваивает клетчатку, поэтому она так хороша, и поэтому бананы помогают при похудении.
Также незрелые зеленые бананы содержат одну важную разновидность углеводов – резистентный крахмал, который плохо поддается перевариванию. Проходя через кишечник, он не расщепляется до глюкозы и не повышает сахар в крови. Вместо этого он становится пищей для нашей кишечной микрофлоры и помогает ей обновляться.
Исследования показывают, что резистентный крахмал может также улучшить чувствительность к инсулину.
Гликемический индекс спелых бананов, впрочем, составляет 60 пунктов. Это довольно много, поэтому не рекомендуется людям с сахарным диабетом.
Designed by Verywell / Alexandra Shytsman
Пищевая ценность банана
Точное содержание питательных веществ зависит от размера фрукта. Средний плод от 17 до 19 сантиметров в длину содержит:
Энергия: 105 ккал;
Белок: 1,29 г;
Клетчатка: 3,07 г;
Углеводы: 27 г;
Жиры: 0,39 г;
Калий: 422 мг;
Магний: 31,90 мг;
Фосфор: 26 мг;
Кальций: 5,90 мг;
Витамин С: 10,30 мг;
Железо: 0,31 мг;
Фолаты: 23,60 микрограмма (мкг).
Бананы также содержат небольшое количество витаминов А, Е и К. Чаще всего их упоминают как незаменимый источник калия, хотя поего содержанию всеми любимый желтый плод далеко не является рекордсменом.
В какое время бананы можно есть для похудения
Мы не рекомендуем питаться бананами на ночь, поскольку из-за большого количества углеводов они будут откладываться в виде жира.
Если тренировка была очень интенсивной, можно перекусить бананом сразу после нее. Он очень быстро восполнит запасы энергии и позволит восстановить силы.
Способы сжигания жира при помощи бананов
Ни один фрукт или овощ сам по себе не обеспечивает похудения. Это довольно распространенное заблуждение, которым пичкают нас горе-диетологи. Вернее, лишний жир уйдет. А потом так же быстро вернется, как только вы пересядете на привычный рацион.
Тот же принцип относится и к нашему любимому желтому фрукту. Впрочем, есть несколько способов сжигания жира при помощи бананов
Банановая щадящая диета
По сути разгрузочные дни на бананах. Один день в две недели на кефире и бананах будет полезен, особенно если накануне вы ели много тяжелой и жирной пищи. Польза такой диеты в том, что она подходит новичкам.
Банановая диета с заменой обеда
Кратковременные перекусы бананами вместо полноценного обеда. Если есть задача снизить общую калорийность рациона, то можно пропустить один прием пищи, заменив его на перекус одним-двумя спелыми бананами.
Утренняя банановая диета
В Японии около 12 лет назад была очень популярна утренняя банановая диета. Заключается она в том, чтобы съедать натощак любое количество бананов, запивая их только молоком или водой. Блюда на обед и ужин можно выбирать без ограничений.
Суть диеты в том, чтобы загрузиться углеводами и клетчаткой и таким образом уменьшить аппетит на остаток дня. Создательница диеты Сумико Ватанабэ разработала её для своего мужа Хитоси Ватанабэ, который по утверждениям в прессе таким образом похудел на 16,8 килограммов.
Кроме того, бананы – это далеко не единственный источник клетчатки. Почему на их месте не может быть, например, овсянка на молоке или гречневая каша?
Возможный вред диеты с бананами
Из-за большого количества калия не рекомендуется увлекаться бананами и тем более строить вокруг них свою диету людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Также из-за высокого ГИ бананы не рекомендуется есть людям с сахарным диабетом.
Есть важный нюанс для спортсменов и фанатов фитнеса: бананы нежелательны на сушке. В обычной ситуации, когда процент жира не существен, это ваш друг и товарищ. Но если хотите довести процент жира до 4-6, лучше от них отказаться.
Можно ли есть бананы с кожурой?
То, что мы обычно выбрасываем, когда чистим банан, может принести существенную пользу для здоровья. Банановая кожура составляет примерно 35% от веса плода и кажется расточительством избавляться от нее.
Тем более, что банановая кожура очень богата микроэлементами и полезными веществами:
Калий. Фактически в кожуре его больше, чем в мякоти;
Фолиевая кислота;
Клетчатка;
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).
Некоторые исследования in vitro также указывают на большое содержание антиоксидантов в кожуре банана, в частности, каротиноидов и полифенольных соединений.
Так что в теории есть бананы с кожурой весьма полезно, хоть и не совсем вкусно. Можно, к примеру, их измельчать в блендере и смешивать с другими наполнителями, например, творогом и ягодами.
Вред банановой кожуры
Однако есть один существенный минус, который перекрывает всю потенциальную пользу бананов с кожурой. Пестициды. Их используют повсеместно, чтобы ускорить рост, защитить от вредителей и повысить урожайность банановых плантаций.
Многие пестициды не выводятся из организма, а по мере накопления приводят к массе различных заболеваний, включая рак, сахарный диабет и артериальная гипертензия.
Поэтому опасность и вред банановой кожуры очевидны. Безопасными можно считать разве что органические бананы, однако, их в широкой продаже практически не встречается.
Итог
Бананы напрямую не влияют на потерю веса, но обладают кучей полезных свойств, чтобы помочь в этом деле. В общем, можно ли есть бананы при похудении? Ещё как можно!
Один-два банана оставляют чувство сытости и притупляют чувство голода на ближайшие полдня, давая при этом ощутимое количество энергии. Желательно выбирать слегка недозрелые плоды – в них больше резистентного крахмала, который тяжелее переваривается.
Однако не следует воспринимать бананы как универсальное средство для похудения. Если вы решили сбросить лишние килограммы, первое, о чем следует позаботиться, это сбалансированное питание и подсчет калорий. Питаться одними только бананами, сидя на диете, не слишком полезно для здоровья.