Диета и здоровое питание
Бет Сиссонс, рецензент Кэтрин Маренго LDN, R.D., MedicalNewsToday.com
23 августа 2020
1.4K

Диета на бананах: варианты, польза бананов с кожурой и без

Содержание [ скрыть ]
Рекомендуем
Еще статьи по теме Диета и здоровое питание
Комментарии
Обсудить тему «Диета и здоровое питание» на форуме

Бананы считаются неотъемлемой частью сбалансированного питания. В одном таком фрукте полно клетчатки, калия и других полезных микроэлементов. Но можно ли есть бананы при похудении?

Мнение диетологов на этот счет таково: хоть диета из бананов сама по себе не приведет к потере веса, она и не навредит. Если, конечно, вы будете контролировать свой аппетит

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/banany-na-diete/

В чём основная польза бананов?

Главная причина, почему бананы так полезны худеющим, это клетчатка. В среднем фрукте содержится около 3,07 граммов пищевых волокон. Рекомендуемая суточная норма для взрослых – около 25 граммов при калорийности диеты 2000 калорий.

Между повышенным потреблением клетчатки и потерей лишних килограммов есть большая взаимосвязь, поскольку это наполнитель для желудка:

  1. Он позволяет не переедать и дольше чувствовать насыщение;

  2. Стабилизирует уровень сахара в крови;

  3. Размягчает стул и улучшает перистальтику кишечника;

  4. Понижает уровень холестерина и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Наш пищеварительный тракт не усваивает клетчатку, поэтому она так хороша, и поэтому бананы помогают при похудении.

Авторы обзорного анализа, в котором рассматривались более 50 исследований на тему клетчатки, отмечают, что суточное потребление свыше 14 граммов может помочь снизить общий вес на 2 килограмма в течение 4 месяцев

Также незрелые зеленые бананы содержат одну важную разновидность углеводов – резистентный крахмал, который плохо поддается перевариванию. Проходя через кишечник, он не расщепляется до глюкозы и не повышает сахар в крови. Вместо этого он становится пищей для нашей кишечной микрофлоры и помогает ей обновляться.

Исследования показывают, что резистентный крахмал может также улучшить чувствительность к инсулину.

Гликемический индекс спелых бананов, впрочем, составляет 60 пунктов. Это довольно много, поэтому не рекомендуется людям с сахарным диабетом. 

Энергетическая ценность банана

Designed by Verywell / Alexandra Shytsman

Пищевая ценность банана

Точное содержание питательных веществ зависит от размера фрукта. Средний плод от 17 до 19 сантиметров в длину содержит:

  1. Энергия: 105 ккал;

  2. Белок: 1,29 г;

  3. Клетчатка: 3,07 г;

  4. Углеводы: 27 г;

  5. Жиры: 0,39 г;

  6. Калий: 422 мг;

  7. Магний: 31,90 мг;

  8. Фосфор: 26 мг;

  9. Кальций: 5,90 мг;

  10. Витамин С: 10,30 мг;

  11. Железо: 0,31 мг;

  12. Фолаты: 23,60 микрограмма (мкг).

Бананы также содержат небольшое количество витаминов А, Е и К. Чаще всего их упоминают как незаменимый источник калия, хотя поего содержанию всеми любимый желтый плод далеко не является рекордсменом.

Однако из-за состава и удобной формы спортсмены предпочитают именно банан. Это в сущности как природный энергетический батончик. Можно перекусить им перед тренировкой, пополнить запас энергии и электролитов и, не почувствовав особой нагрузки на желудок, спокойно отпахать в зале полтора часа

В какое время бананы можно есть для похудения

Мы не рекомендуем питаться бананами на ночь, поскольку из-за большого количества углеводов они будут откладываться в виде жира.

Бананы для похудения лучше всего есть утром, можно в качестве добавки к овсяной каше, после обеда, либо в качестве перекуса перед походом в спортзал, если тренировка во второй половине дня

Если тренировка была очень интенсивной, можно перекусить бананом сразу после нее. Он быстро восполнит запасы энергии и позволит восстановить силы.

Кстати, чтобы узнать свой тип фигуры, вы можете воспользоваться нашим калькулятором. Опираясь на эти данные, будет легче визуализировать результат и понять, в каком ключе строить тренировки.

Способы сжигания жира при помощи бананов

Ни один фрукт или овощ сам по себе не обеспечивает похудения. Это довольно распространенное заблуждение, которым пичкают нас горе-диетологи. Вернее, лишний жир уйдет. А потом так же быстро вернется, как только вы пересядете на привычный рацион.

Хуже всего, что монодиеты лишают важных питательных веществ и ведут к серьезным проблемам со здоровьем, вплоть до нарушений обмена веществ

Тот же принцип относится и к нашему любимому желтому фрукту: не стоит им увлекаться в надежде похудеть. Впрочем, описано несколько способов сжигания жира при помощи бананов.

Банановая щадящая диета

По сути разгрузочные дни на бананах. Один день в две недели на кефире и бананах будет полезен, особенно если накануне вы ели много тяжелой и жирной пищи. Польза такой диеты в том, что она подходит новичкам.

Банановая диета с заменой обеда

Кратковременные перекусы бананами вместо полноценного обеда. Если есть задача снизить общую калорийность рациона, то можно пропустить один прием пищи, заменив его на перекус одним-двумя спелыми бананами.

Основной принцип диеты из бананов в том, чтобы не наедаться на ночь глядя тяжелой пищей. Ужин должен быть умеренным и состоять из легких продуктов: запеченная рыба, мясо с овощами и т.п. В противном случае не имеет никакого смысла заменять бананами обед

 Утренняя банановая диета

В Японии около 12 лет назад была очень популярна утренняя банановая диета. Заключается она в том, чтобы съедать натощак любое количество бананов, запивая их только молоком или водой. Блюда на обед и ужин можно выбирать без ограничений.

Суть диеты в том, чтобы загрузиться углеводами и клетчаткой и таким образом уменьшить аппетит на остаток дня. Создательница диеты Сумико Ватанабе разработала её для своего мужа Хитоси Ватанабе, который по утверждениям в прессе таким образом похудел на 16,8 килограммов.

Одна проблема: утренняя банановая диета для похудения не имеет клинического обоснования. В ней никак не регулируется объем и состав блюд на обед и ужин. По факту они могут быть любыми – хоть шоколадный торт, хоть два круга пиццы, что уже само по себе абсурдно для здорового питания

Кроме того, бананы – это далеко не единственный источник клетчатки. Почему на их месте не может быть, например, овсянка на молоке или гречневая каша, решительно не понятно.

Возможный вред диеты с бананами

Из-за большого количества калия не рекомендуется увлекаться бананами и тем более строить вокруг них свою диету людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Также из-за высокого гликемического индекса спелые бананы не рекомендуется есть людям с сахарным диабетом.

Есть важный нюанс для спортсменов и фанатов фитнеса: бананы нежелательны на сушке. В обычной ситуации, когда рельеф не важен, этот фрукт ваш лучший друг и товарищ. Но если хотите довести процент жира до 4-6, лучше от него отказаться.

Можно ли есть бананы с кожурой?

То, что мы обычно выбрасываем, когда чистим банан, может принести существенную пользу для здоровья. Банановая кожура составляет примерно 35% от веса плода и кажется расточительством избавляться от нее.

Тем более, что банановая кожура очень богата микроэлементами и полезными веществами:

  1. Калий. По факту в кожуре его больше, чем в мякоти;

  2. Фолиевая кислота;

  3. Клетчатка;

  4. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).

Некоторые исследования in vitro также указывают на большое содержание антиоксидантов в кожуре банана, в частности, каротиноидов и полифенольных соединений. 

Так что в теории есть бананы с кожурой весьма полезно, хоть и не совсем вкусно. Можно, к примеру, их пропустить их через блендер и смешать с другими наполнителями, например, творогом и ягодами.

Вред банановой кожуры

Однако есть один существенный минус, который перекрывает всю потенциальную пользу бананов с кожурой. Пестициды. Их используют повсеместно, чтобы ускорить рост, защитить от вредителей и повысить урожайность банановых плантаций.

Многие пестициды не выводятся из организма, а по мере накопления приводят к массе различных заболеваний, включая рак, сахарный диабет и артериальную гипертензию.

Кроме того, бананы, как правило, собирают недозрелыми, а для дозревания уже в пути обрабатывают смесью азота и этилена. Потом, конечно, остатки этого вещества смывают, но риск отравления всегда есть

Поэтому опасность и вред банановой кожуры очевидны. Безопасными можно считать разве что органические бананы, однако, их в широкой продаже практически не встречается.

Итог

Бананы напрямую не влияют на потерю веса, но обладают кучей полезных свойств, чтобы помочь в этом деле. В общем, можно ли есть бананы при похудении? Ещё как можно!

Один-два банана оставляют чувство сытости и притупляют чувство голода на ближайшие полдня, давая при этом ощутимое количество энергии. Желательно выбирать слегка недозрелые плоды – в них больше резистентного крахмала, который тяжелее переваривается.

Однако не следует воспринимать бананы как универсальное средство для похудения. Если вы решили сбросить лишние килограммы, первое, о чем следует позаботиться, это сбалансированное питание и подсчет калорий. Питаться одними только бананами, сидя на диете, не слишком полезно для здоровья.

КишечникДиетаКалорииЛишний весПитаниеПохудениеПродукты питания
Рейтинг материала
17
Поделиться
 
Загрузка комментариев…