Диета и здоровое питание Бет Сиссонс, рецензент Кэтрин Маренго LDN, R.D., MedicalNewsToday.com 23 августа 2020679

Диета на бананах: варианты, польза бананов с кожурой и без

Содержание

Бананы считаются неотъемлемой частью сбалансированного питания. В одном таком фрукте полно клетчатки, калия и других полезных микроэлементов. Но можно ли есть бананы при похудении?

Мнение диетологов на этот счет таково: хоть диета из бананов сама по себе не приведет к потере веса, она и не навредит. Если, конечно, вы будете контролировать свой аппетит

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/banany-na-diete/

В чём основная польза бананов?

Главная причина, почему бананы так полезны худеющим, это клетчатка. В среднем фрукте содержится около 3,07 граммов пищевых волокон. Рекомендуемая суточная норма для взрослых – около 25 граммов при калорийности диеты 2000 калорий.


Между повышенным потреблением клетчатки и потерей лишних килограммов есть большая взаимосвязь, поскольку это наполнитель для желудка:

  1. Он позволяет не переедать и дольше чувствовать насыщение;

  2. Стабилизирует уровень сахара в крови;

  3. Размягчает стул и улучшает перистальтику кишечника;

  4. Понижает уровень холестерина и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Наш пищеварительный тракт не усваивает клетчатку, поэтому она так хороша, и поэтому бананы помогают при похудении.

Авторы обзорного анализа, в котором рассматривались более 50 исследований на тему клетчатки, отмечают, что суточное потребление свыше 14 граммов может помочь снизить общий вес на 2 килограмма в течение 4 месяцев

Также незрелые зеленые бананы содержат одну важную разновидность углеводов – резистентный крахмал, который плохо поддается перевариванию. Проходя через кишечник, он не расщепляется до глюкозы и не повышает сахар в крови. Вместо этого он становится пищей для нашей кишечной микрофлоры и помогает ей обновляться.

Исследования показывают, что резистентный крахмал может также улучшить чувствительность к инсулину.

Гликемический индекс спелых бананов, впрочем, составляет 60 пунктов. Это довольно много, поэтому не рекомендуется людям с сахарным диабетом. 

Энергетическая ценность банана

Designed by Verywell / Alexandra Shytsman

Пищевая ценность банана

Точное содержание питательных веществ зависит от размера фрукта. Средний плод от 17 до 19 сантиметров в длину содержит:

  1. Энергия: 105 ккал;

  2. Белок: 1,29 г;

  3. Клетчатка: 3,07 г;

  4. Углеводы: 27 г;

  5. Жиры: 0,39 г;

  6. Калий: 422 мг;

  7. Магний: 31,90 мг;

  8. Фосфор: 26 мг;

  9. Кальций: 5,90 мг;

  10. Витамин С: 10,30 мг;

  11. Железо: 0,31 мг;

  12. Фолаты: 23,60 микрограмма (мкг).

Бананы также содержат небольшое количество витаминов А, Е и К. Чаще всего их упоминают как незаменимый источник калия, хотя поего содержанию всеми любимый желтый плод далеко не является рекордсменом.

Однако из-за состава и удобной формы спортсмены предпочитают именно банан. Это в сущности как природный энергетический батончик. Можно перекусить им перед тренировкой, пополнить запас энергии и электролитов и, не почувствовав особой нагрузки на желудок, спокойно отпахать в зале полтора часа

В какое время бананы можно есть для похудения

Мы не рекомендуем питаться бананами на ночь, поскольку из-за большого количества углеводов они будут откладываться в виде жира.

Бананы для похудения лучше всего есть утром, можно в качестве добавки к овсяной каше, после обеда, либо в качестве перекуса перед походом в спортзал, если тренировка во второй половине дня

Если тренировка была очень интенсивной, можно перекусить бананом сразу после нее. Он очень быстро восполнит запасы энергии и позволит восстановить силы.

Способы сжигания жира при помощи бананов

Ни один фрукт или овощ сам по себе не обеспечивает похудения. Это довольно распространенное заблуждение, которым пичкают нас горе-диетологи. Вернее, лишний жир уйдет. А потом так же быстро вернется, как только вы пересядете на привычный рацион.

К тому же монодиеты лишают важных питательных веществ и ведут к серьезным проблемам со здоровьем, вплоть до нарушений обмена веществ

Тот же принцип относится и к нашему любимому желтому фрукту. Впрочем, есть несколько способов сжигания жира при помощи бананов

Банановая щадящая диета

По сути разгрузочные дни на бананах. Один день в две недели на кефире и бананах будет полезен, особенно если накануне вы ели много тяжелой и жирной пищи. Польза такой диеты в том, что она подходит новичкам.

Банановая диета с заменой обеда

Кратковременные перекусы бананами вместо полноценного обеда. Если есть задача снизить общую калорийность рациона, то можно пропустить один прием пищи, заменив его на перекус одним-двумя спелыми бананами.

Основной принцип диеты из бананов в том, чтобы не наедаться на ночь глядя тяжелой пищей. Ужин должен быть умеренным и состоять из легких продуктов: запеченная рыба, мясо с овощами и т.п. В противном случае не имеет никакого смысла заменять бананами обед

 Утренняя банановая диета

В Японии около 12 лет назад была очень популярна утренняя банановая диета. Заключается она в том, чтобы съедать натощак любое количество бананов, запивая их только молоком или водой. Блюда на обед и ужин можно выбирать без ограничений.

Суть диеты в том, чтобы загрузиться углеводами и клетчаткой и таким образом уменьшить аппетит на остаток дня. Создательница диеты Сумико Ватанабэ разработала её для своего мужа Хитоси Ватанабэ, который по утверждениям в прессе таким образом похудел на 16,8 килограммов.

Одна проблема: утренняя банановая диета для похудения не имеет клинического обоснования. В ней никак не регулируется объем и состав блюд на обед и ужин. По факту они могут быть любыми – хоть шоколадный торт, хоть два круга пиццы, что уже само по себе абсурдно для здорового питания

Кроме того, бананы – это далеко не единственный источник клетчатки. Почему на их месте не может быть, например, овсянка на молоке или гречневая каша?

Возможный вред диеты с бананами

Из-за большого количества калия не рекомендуется увлекаться бананами и тем более строить вокруг них свою диету людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Также из-за высокого ГИ бананы не рекомендуется есть людям с сахарным диабетом.

Есть важный нюанс для спортсменов и фанатов фитнеса: бананы нежелательны на сушке. В обычной ситуации, когда процент жира не существен, это ваш друг и товарищ. Но если хотите довести процент жира до 4-6, лучше от них отказаться.

Можно ли есть бананы с кожурой?

То, что мы обычно выбрасываем, когда чистим банан, может принести существенную пользу для здоровья. Банановая кожура составляет примерно 35% от веса плода и кажется расточительством избавляться от нее.

Тем более, что банановая кожура очень богата микроэлементами и полезными веществами:

  1. Калий. Фактически в кожуре его больше, чем в мякоти;

  2. Фолиевая кислота;

  3. Клетчатка;

  4. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).

Некоторые исследования in vitro также указывают на большое содержание антиоксидантов в кожуре банана, в частности, каротиноидов и полифенольных соединений. 

Так что в теории есть бананы с кожурой весьма полезно, хоть и не совсем вкусно. Можно, к примеру, их измельчать в блендере и смешивать с другими наполнителями, например, творогом и ягодами.

Вред банановой кожуры

Однако есть один существенный минус, который перекрывает всю потенциальную пользу бананов с кожурой. Пестициды. Их используют повсеместно, чтобы ускорить рост, защитить от вредителей и повысить урожайность банановых плантаций.

Многие пестициды не выводятся из организма, а по мере накопления приводят к массе различных заболеваний, включая рак, сахарный диабет и артериальная гипертензия.

Кроме того, бананы, как правило, собирают недозрелыми, а для дозревания уже в пути обрабатывают смесью азота и этилена. Потом, конечно, остатки этого вещества смывают, но риск отравления всегда есть

Поэтому опасность и вред банановой кожуры очевидны. Безопасными можно считать разве что органические бананы, однако, их в широкой продаже практически не встречается.

Итог

Бананы напрямую не влияют на потерю веса, но обладают кучей полезных свойств, чтобы помочь в этом деле. В общем, можно ли есть бананы при похудении? Ещё как можно!


Один-два банана оставляют чувство сытости и притупляют чувство голода на ближайшие полдня, давая при этом ощутимое количество энергии. Желательно выбирать слегка недозрелые плоды – в них больше резистентного крахмала, который тяжелее переваривается.

Однако не следует воспринимать бананы как универсальное средство для похудения. Если вы решили сбросить лишние килограммы, первое, о чем следует позаботиться, это сбалансированное питание и подсчет калорий. Питаться одними только бананами, сидя на диете, не слишком полезно для здоровья.

КишечникДиетаКалорииЛишний весПитаниеПохудениеПродукты питания
Рейтинг материала
17
Поделиться
 
Написать комментарий
Чтобы писать комментарии под своим именем, вам нужно авторизоваться на сайте
Модный Вомбат
Модный Вомбат