Диета и здоровое питание Хелен Уэст, RD, HealthLine.com 7 декабря 2020311

ТОП-10 способов разогнать метаболизм для похудения, проверенных наукой

Содержание

Обменом веществ (метаболизмом) называют всю совокупность биохимических реакций в нашем организме. Есть вещи, которые тормозят его, а есть такие, которые подстегивают. Как разогнать свой обмен веществ с помощью простых средств, чтобы похудеть?

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/kak-razognat-metabolizm/

Средства для ускорения метаболизма

Наш организм – это большая биохимическая фабрика, которая тратит большую часть энергии на обогрев тканей и сохранение тепла. Остальное тратится на сокращение мускул, движения и мыслительную активность. 


Для начала нужно понять, что обмен веществ напрямую зависит от количества калорий, которые вы потребляете и тратите. Наиболее простой способ, дающий результат – это урезать порции, увеличив физическую активность.

Но тут встает пара проблем:

Что же делать дальше? Вот 10 способов разогнать метаболизм, чтобы продолжить худеть.

Увеличить потребление белка

Поможет ли употребление белка для разгона метаболизма

Designed by zirconicusso/freepik

Разовое потребление протеинов ускоряет метаболизм на несколько часов. Это называется термическим эффектом пищи (TEF), и наиболее высок он именно у белков. Нашему пищеварительному тракту нужно очень много времени и ферментов, чтобы расщепить их до аминокислот и затем усвоить.

Посчитано, что белковый рацион увеличивает энергозатраты тела приблизительно на 15–30%. Сложные углеводы разгоняют его на 5–10%, а жиры всего на 3%

Кроме того, увеличение белков помогает дольше чувствовать сытость и не допускать переедания (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).


Пить больше холодной воды

Помогает ли вода при разгоне метаболизма

Designed by svetlanasokolova/freepik

Надеемся, что вы уже выбросили из холодильника «Кока-Колу», пакетированные соки и прочую дрянь, набитую сахаром под завязку.

Однако вы наверняка частенько забываете пить воду. Вероятно, именно нехватка жидкости мешает ускорить метаболизм и худеть дальше.

Исследования показывают, что всего 0,5 литра воды увеличивает обмен веществ в состоянии покоя примерно на 10–30%, эффект длится около часа (9, 10). Он усиливается, если вода не комнатной температуры, а на несколько градусов холоднее. Так организму требуется больше времени, чтобы её усвоить.

Совет: выпивайте по 1 большому стакану воды за полчаса до приема пищи. Так вы съедите гораздо меньше

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Помогают ли интервальные тренировки для разгона метаболизма

Designed by freepic.diller/freepik

ВИИТ отлично подходят, чтобы мобилизовать все силы организма и сдвинуться с мертвой точки. Многие спортсмены применяют их, чтобы дожечь остатки жира, поскольку эффект от такого тренинга длится даже после выхода из спортзала (11, 12, 13, 14).

Суть во взрывных нагрузках и работе до отказа. Вам нужно мобилизовать все силы организма и выложиться на сто процентов за короткий промежуток времени.

Однако у ВИИТ есть серьезный недостаток: работать придется в максимально высокой пульсовой зоне, а это опасно при проблемах с сердцем и крайне не рекомендуется нетренированным людям

Базовые упражнения с большими весами

Помогает ли тренировка с весами для разгона метаболизма

Designed by master1305/freepik

Мышцы – наша наиболее энергозатратная часть организма. Имея больший процент сухой мышечной массы по сравнению с жиром, вы тратите гораздо больше калорий. Таким образом обмен веществ будет подстегиваться автоматически, даже в состоянии покоя (15).

Наиболее эффективны для прироста мышц базовые упражнения с весами: становая тяга, жим лежа и приседания со штангой.

Однако, если вы новичок, то не обязательно сразу же браться за штангу. Вам помогут базовые упражнения с собственным весом: подтягивания на перекладине, отжимания от брусьев и отжимания от пола. Именно с них все разумные тренеры советуют начинать тренировочный цикл.

Ходить и стоять

Помогают ли прогулки для разгона метаболизма

Designed by nensuria/freepik 

Как ни странно, тренировки – какими бы интенсивными они ни были – не так энергозатратны, как обычная ходьба прогулочным шагом на длинные расстояния. Ещё интереснее, что человек интенсивно тратит калорий даже, если просто стоит.

В целом, сидячий образ жизни и гиподинамия – это бич современности, некоторые врачи даже окрестили это «новым курением». Отчасти сидеть вредно из-за замедления сжигания калорий, отчасти – из-за длительной статичной нагрузки на суставы.

Если вы вынуждены работать за компьютером, то попробуйте провести хотя бы полдня, печатая стоя. Исследования показывают, что это помогает сжечь лишние 174 калории.

Впрочем, далеко не у всех есть условия, чтобы было удобно работать в стоячей позе, поэтому:

  1. Вставайте и делайте разминку каждые 30–45 минут. Это полезно и для профилактики болей в спине;

  2. Прогуливайтесь по офису, спускайтесь или поднимайтесь на один пролет по лестнице и обратно;

  3. Не забывайте пить больше жидкости в течение рабочего дня.

Зеленый чай

Зеленый чай для разгона метаболизма

Designed by 8photo/freepik

Кстати, о жидкости. Есть исследования, что зеленый чай или улун помогают ускорить метаболизм на 4–5% (16, 17, 18).

Известно, что антиоксиданты и прочие вещества в зеленых чаях участвуют в обмене жирных кислот и таким образом хорошо работают на жиросжигание. При этом в самих чаях калорий практически нет (разумеется, если пить их без сахара).


Впрочем, польза зеленого чая для сжигания жира пока ещё спорный момент. Есть и прямо противоположные научные работы, которые гласят, что если они и ускоряют метаболизм, то незначительно (19, 20).

Острая пища

Помогает ли острая пища для разгона метаболизма

Designed by dashu83/freepik

В перце чили и прочих стручковых перцах есть капсаицин – алкалоид с сильным термическим эффектом (21, 22, 23).

Впрочем, разгон метаболизма в этом случае может быть не таким уж существенным. Одно из исследований на эту тему показывает, что при добавлении умеренных доз перца (чтобы жгло, но не обжигало) помогает перерабатывать около 10 дополнительных калорий. Таким образом в течение 6,5 лет средний мужчина может потерять около 0,5 килограммов, естественно, при условии правильного питания.

В общем, острое само по себе работает незначительно, но точно делает еду вкуснее и разнообразнее. Почему бы не пробовать острый чили время от времени, если нет проблем с желудком?

Здоровый сон

Здоровый сон для разгона метаболизма

Designed by yanalya/freepik

Нехватку сна считают одним из факторов риска по ожирению (24, 25), поскольку депривация сильно влияет на обмен веществ (26).

Бессонница также связана с повышением глюкозы в крови и развитием инсулинорезистентности, что в совокупности – фактор риска по сахарному диабету 2-го типа.

Кроме того, нехватка сна повышает уровень «гормона голода» грелина и пропорционально понижает уровень «гормона сытости» лептина. Вероятно, именно из-за плохого сна вы не можете сдвинуться с мертвой точки в своем похудении.


Кофе

Помогает ли кофе для разгона метаболизма

Designed by teksomolika/freepik

Кофеин точно так же, как капсаицин, подстегивает обмен веществ. В среднем прирост составляет 3–11% в течение часа после употребления.

Однако по большому счету это в большей степени работает на худых людях. В одном из сравнительных исследований на эту тему было обнаружено, что черный кофе без сахара увеличил сжигание жира на 29% у женщин с нормальным весом и лишь на 10% – у тучных.

Отсюда следует, что кофе больше работает на профилактику ожирения, а не похудение. Но есть некоторые данные, что он подстегивает метаболизм перед тренировками и делает их более эффективными. Но только если это нормальный черный кофе, и вы пьете его в первой половине дня. В противном случае начнутся проблемы со сном. Энергетики – в этом деле вообще вредны, поскольку набиты сахаром

Прерывистое голодание

Помогает ли прерывистое голодания для разгона метаболизма

Designed by freepik

Разогнать свой обмен веществ, чтобы продолжить худеть, можно при помощи временного отказа от пищи. В интернете масса схем прерывистого голодания (вы их без труда найдете сами), но сами по себе они не слишком эффективны.

  1. Нет никакого смысла голодать, если вы только начали худеть (скорее всего будет срыв с диеты и переедание);

  2. Запрещено голодать людям с метаболическими нарушениями (например, при сахарном диабете) и проблемами с ЖКТ;

  3. Голодовки нужно устраивать лишь на короткий период (не более суток), запрещено отказываться от пищи дольше трех суток или не пить воду;

  4. В качестве альтернативы можно применять однократный пропуск пищи (например, обеда), особенно если накануне был плотный ужин.

Исследований на тему прерывистого голодания масса, и все они дают противоречивые результаты. Что неудивительно, поскольку у каждого человека есть свои особенности обмена веществ. Поэтому, если решите попробовать на себе что-то подобное, для начала убедитесь, что у вас нет противопоказаний и проконсультируйтесь с диетологом.

Итог

На начальном этапе, чтобы разогнать обмен веществ и начать худеть, вам достаточно просто нормализовать питание и начать тренироваться. Откажитесь от сладкого, жирного, мучного, ешьте больше овощей и увеличьте потребление белка.

Однако через какое-то время вы почти наверняка обнаружите, что вес стоит на месте и больше не уходит. Поэтому постарайтесь подстегнуть свой метаболизм. Чаще меняйте тренировочную программу, полностью откажитесь от алкоголя (если все ещё изредка злоупотребляете), на время поменяйте диету. Ничто так не разгоняет обмен веществ, как перемены в ежедневной рутине.

Видео ТОП-10 способов разогнать метаболизм для похудения, проверенных наукой

ЖелудокДиетаЛишний весОбмен веществОжирениеПитаниеПохудениеТренировки
Рейтинг материала
7
Поделиться
 
Загрузка комментариев…