Диета и здоровое питание Кэролин Крист, WebMD.com 18 апреля177

Полезно ли пить кофе перед тренировками, чтобы похудеть?

Содержание

Если вы ищете способы ускорить свой метаболизм и улучшить тренировочные результаты, то самое время обратить внимание на кофе. Вполне полезно применять кофе перед тренировкой для похудения, гласят данные нового исследования в Journal of the International Society of Sports Nutrition.

кофе перед тренировкой для похудения

Designed by freepik

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/kofe-pered-trenirovkami/

Польза кофе для тренировок

Ученые, проанализировав влияние кофеина, обнаружили у него несколько эффектов:

  1. Увеличение физической работоспособности при дозах от 3 до 6 миллиграммов на килограмм массы тела;

  2. Кофеин стимулирует физическую активность как у тренированных, так и у нетренированных людей, что может быть полезно для сжигания жира на начальном этапе похудения;

  3. Эргогенное воздействие, то есть улучшение бдительности, внимания, концентрации при тренировочных нагрузках и адаптация к ним;

  4. Повышение как аэробных, так и анаэробных тренировочных показателей. Однако, судя по всему, кофеин более полезен именно для аэробных упражнений (то есть на выносливость).

Авторы другого сравнительного исследования на тему влияния кофеина на тренировочный процесс из Университета Гранады отмечают, что по всей видимости наибольший эффект достигается, если заниматься спортом во второй половине дня.

«Рекомендации заниматься спортом на голодный желудок, чтобы усилить липидный обмен, самая распространенная, – рассказал ведущий автор работы, физиолог, доктор Франсиско Хосе Амаро-Гахете. – Но эта рекомендация может не иметь под собой научной основы, поскольку не известно, связано ли это самими тренировками, или же с более продолжительным отказом от пищи».

Кофе перед тренировкой: за сколько времени пить

Группа исследователей обнаружила, что прием определенной дозы кофеина оказывает наибольшее воздействие за 30 минут до начала аэробной нагрузки (бег, интервальный тренинг и т.д.). Окисление липидов усиливалось независимо от времени суток, но в то же время было выше во второй половине дня, а не утром, причем при равных интервалах голодания.

В сравнении с плацебо-группой кофеин увеличил окисление жиров на 10,7% в утренние часы и на 29% днем. При этом интенсивность тренировок усилилась на 11% в первой половине дня и на 13% во второй половине. Показатель VO2 Max (максимальное потребление кислорода) также оказался выше после обеда.

«В целом, эти результаты показывают, что сочетание единоразовой дозы кофеина и умеренной физической активности во второй половине дня можно считать оптимальным сценарием для лиц, стремящихся увеличить окисление жировой ткани во время аэробных тренировок», – сделали вывод авторы второго исследования.

В то же время авторы первой статьи, на которую мы сослались, отмечают, что оптимальное время зависит от того, из какого источника в организм поступает кофеин. Если речь идет о натуральном кофе – это 60 минут до начала тренировок. Для жвачек или таблеток потребуется значительно меньше времени.

Иными словами, за сколько времени пить кофе перед тренировками, нет четкой информации. Но, видимо, 30–60 минут – оптимальное значение

Возможный вред кофе перед тренировками

Итак, можно сказать, что:

  • Кофе за полчаса до тренировок окажет пользу для похудения;

  • Лучше тренироваться во второй половине дня;

  • При это желательно это делать перед занятиями бегом, упражнений на беговой дорожке или велотренажере.

вред кофе перед тренировкой бег

Designed by freepik

Однако, несмотря на позитивные выводы, важно возможный вред кофе перед тренировками. Во-первых, в исследовании говорилось о разовом применении кофеина, во-вторых, важна дозировка, в-третьих, наличие/отсутствие противопоказаний.



Совершенно точно от употребления кофе или чего бы то ни было с кофеином нужно воздержаться гипертоникам, перенесшим инфаркт и вообще всем, у кого есть какие-либо заболевания сердечно-сосудистой системы.

Также очень важно следить за показателями пульса во время тренировок и не забираться в верхнюю пульсовую зону – это общее правило, независимо от того, употребляли вы кофе или нет.

Важно соблюдать суточную дозу кофеина и не превышать её. К примеру, литр энергетика, выпитый в течение часа, способен спровоцировать аритмию. А в долгосрочной перспективе пристрастие к кофеину неизбежно приведет к проблемам с сердцем. Если вы тренируетесь во второй половине дня и решили выпить кофе перед тренировкой, это должна быть единственная чашка за весь день.
 

Авторы первого исследования указывают: «Минимальные эффективные дозы кофеина в настоящее время остаются неясными, но они могут быть всего лишь 2 мг/кг массы тела. Очень высокие дозы кофеина (например, 9 мг/кг) связаны с высокой частотой побочных эффектов и, по-видимому, не требуются для получения эргогенного эффекта».

Важно также знать о побочных эффектах кофе:

  1. Это слабительное и мочегонное средство. Если у вас чувствительный желудок, лучше не употреблять, а во время тренировки сосредоточиться на питье воды;

  2. Кофе не стоит пить на голодный желудок. В противном случае возможны изжога, рефлюкс, дискомфорт в животе, даже если у вас нет хронических заболеваний ЖКТ;

  3. Пить следует только натуральный черный кофе без сахара. Он полезен не только кофеином, но и различными антиоксидантами. С энергетиками сложно рассчитать оптимальную дозу, к тому же они всегда содержат сахар, либо подсластители, ароматизаторы и прочие посторонние вещества;

  4. Кофе может провоцировать бессонницу. Если вам тяжело заснуть, или вы просыпаетесь по ночам без причины, лучше не пить его во второй половине дня и перед тренировками.

Иными словами, «больше кофеина» не равно «больший прогресс в похудении». Сам по себе он не улучшает и тренировочные результаты. Он просто подстегивает метаболизм, а в больших дозах и вовсе способен навредить

И, разумеется, не нужно забывать, что ваш прогресс в тренировках зависит от вашей самодисциплины, соблюдения распорядка дня и диеты.

Видео Полезно ли пить кофе перед тренировками, чтобы похудеть?

МышцыДиетаКофеПохудениеПродукты питанияТренировки
Рейтинг материала
7
Поделиться
 
Написать комментарий
Чтобы писать комментарии под своим именем, вам нужно авторизоваться на сайте
Модный Кот
Модный Кот