Приседания: какой эффект будет, если делать их каждый день?

Вы, наверное, не замечаете, но приседания вы делаете каждый день с тех самых пор, как научились стоять на ногах и ходить. В сущности – это одно из самых физиологичных движений.

Именно поэтому всевозможные варианты приседов входят в обязательную программу тренировок. Поговорим, что будет, если приседать каждый день по 100 раз, и какого эффекта мы достигнем, соблюдая правильную технику движений.

В целом, нужно разобраться: полезно или вредно делать приседания, пускай и с собственным весом.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/prisedaniya/

Эффект от приседаний, если делать их по 100 раз в день

Designed by pereslavtseva/freepik

Стабилизация и прокачка нижней части тела

Итак, упражнение присед представляет собой многосуставное движение, которое задействует несколько мышечных групп:

1. В первую очередь это квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра);

2. Мышцы задней поверхности бедра;

3. Ягодичные мышцы;

4. Частично спинные и икроножные мышцы;

5. Мышцы кора (пресс, поперечные мышцы живота).

Однако в действительности приседы прорабатывают практически всё тело, утверждает персональный фитнес-тренер из Нью-Йорка Джудин Сен-Жерар. По её словам, если приседать каждый день по 100 раз (или даже немного меньше) с правильной техникой, вы ощутите и прирост силы, и значительно прокачаете гибкость и баланс.

Характерная черта приседаний в том, что это толкающее упражнение – то есть вы отталкиваетесь ногами вверх. Если сбалансировать их с другими упражнениями на низ тела (становая тяга, махи ногами, ножницы, выпады, прыжки на тумбу, толкание платформы и т.д.), вы не оставите без внимания другие мышечные группы.

Улучшение подвижности

Люди, которые регулярно приседают с собственным весом, очень скоро начинают ощущать, что им становится легче двигаться, контролировать положение ног в пространстве и прыгать. Трудно сказать, сколько времени должно уйти, чтобы вы ощутили тот же эффект, но определенно 100 отжиманий в день выведут вас на новый уровень.

Впрочем, возможны и проблемы, если вы не обладаете определенной подвижностью. Скованность коленей, голеностопов, бедер (например, из-за сидячей работы) могут ограничивать движения и мешать выполнить присед правильно.

Как вообще понять, что у вас проблемы с суставами:

1. Во время приседов вы подаете корпус вперед;

2. Вы скругляете позвоночник;

3. Пальцы ног или пятки отрываются от пола;

4. Колени «проваливаются» внутрь во время движения вниз.

В общем, приседания – это далеко не всё, что нужно вашим ногам. Не забывайте о растяжке, особенно если есть лишний вес.

Повышение мышечной и общей выносливости

Если приседать каждый день по 100 раз, примерно через две недели вы заметите, что мышцы стали крепче и сильнее. Вам будет легче подниматься по лестнице, ходить и бегать.

Designed by aleksandarlittlewolf/freepik

Однако рано или поздно мышцы адаптируются к нагрузке и прогресс застопорится. И тогда придется переходить на новый уровень, повышая нагрузку. Например, добавлять приседы со штангой, гирями или гантелями, нестандартные упражнения на ноги.

Опытные тренеры советуют тренироваться в прогрессиях, то есть менять количество подходов, повторений, темп и скорость приседаний, сокращать время отдыха и т.п. На первых порах бывает достаточно просто увеличить количество повторов за подход, а уже затем задуматься о дополнительных весах.

Вариант тренировки №1 

Если вы легко выполняете ежедневную норму в 100 приседаний, попробуйте сократить количество подходов. Допустим, раньше вы делали 4 подхода по 25 раз. Теперь постарайтесь уложиться в 3, а затем в 2.

Вариант тренировки №2

Так называемые плиометрические приседания, то есть приседы с выпрыгиванием. Поначалу подойдут прыжки вверх из седа. Делайте их в комплексе с приседами (пример: 10 прыжков + 10 приседов). Затем можно усложнить, добавив шаги, прыжки на тумбу с места, или разножку (выпрыгивания вверх поочередно на левую и правую ногу). В общем, способов масса.

Вариант тренировки №3

Ещё способ увеличить нагрузку на ноги безо всякой штанги, это статические нагрузки. Самый простой сплит: 

• 10 приседаний + 10 секунд в приседе (согнутые колени). Выполняем 3 круга подряд без отдыха;

• Упражнение "стульчик". Выполняется также элементарно. Просто подходим к стене, упираясь в нее всей спиной скользим вниз, пока ноги не будут согнуты под углом в 90 градусов. Удерживаем такое положение сначала в течение 30 секунд, затем 45 секунд, пока постепенно не дойдем до 1,5 минут.

Крепость костей

Если приседать по 100 раз каждый день, однозначно укрепится связочный аппарат и костная ткань. Но, как показывает практика, результат будет лучше, если вы будете приседать с отягощением.

Только учтите, что много – не значит хорошо. С весами нужно быть предельно аккуратным и выбирать нагрузку очень дозировано. Дело не только в риске травм. Силовые упражнения приводят к мышечной усталости, а нехватка отдыха и плохое восстановление сведут на нет все результаты.

Как правильно выполнять приседания

Designed by freepik

Ну а теперь поговорим о правильной технике. Как ни странно, у всех она будет разная, поскольку полностью завязана на антропометрические данные. Так, высокому человеку с длинной бедренной костью будет хуже даваться глубокий присед, низкие люди – наоборот будут «проваливаться» легко и непринужденно.

Общие правила приседаний таковы:

1. Исходное положение стоя, ноги чуть шире плеч;

2. Спина должна быть прямой и ровной, носки ног немного развернуты наружу;

3. Присед осуществляется до 90 градусов, либо чуть ниже;

4. Спина должна оставаться ровной на всей траектории движения, корпус можно подать немного вперед;

5. Руки для равновесия можно вытянуть вперед, сцепив в замок;

6. Движение вниз осуществляется на вдохе, возврат в исходное положение – на выдохе (не забывайте следить за дыханием);

7. Следите, чтобы колени не заваливались внутрь и не выходили за стопы;

8. Делайте движение плавно и размеренно без рывков.

Если поначалу вам будет трудно контролировать технику, то приседайте, держась руками за столб или за дверной косяк.

Можно ли приседать каждый день?

В целом, такое допускается, но только в двух случаях:

• Если ваш собственный вес невелик и нет ожирения;

• Если вы приседаете без отягощения.

Здесь нагрузки довольно щадящие, риск заработать травму минимален (разумеется, при правильной технике). Как только пойдет речь о штанге или гирях, пускай даже с небольшими весами, нагрузки должны быть пореже. Физиотерапевты рекомендуют давать отдых в 2–3 дня.

Выводы

Если приседать по 100 раз каждый день, вы значительно укрепите свои ноги и повысите мышечную выносливость. Это некоторым образом отразиться на фигуре, сделав бедра и ягодицы более округлыми.

Однако примерно через месяц (плюс-минус неделя) вы заметите, как результаты начнут стагнировать. Ваши мышцы попросту привыкли к нагрузкам, неизбежно придется вносить коррективы в тренировочную программу.

Ну и, конечно, не будем забывать о противопоказаниях. Артрит коленей, травматические повреждения суставов и связок, проблемы со спиной, остеопороз – всё это только усугубится, если приседать каждый день, да ещё и с неправильной техникой. Также категорически не рекомендуем приседать при сильном ожирении. Поэтому перед тем, как давать себе такие нагрузки, пройдите медицинское обследование и получите рекомендации врача.