Диета и здоровое питание
Розалинн С. Фрейзер, CPT, автор обзора Клэр Хсинг, PT, DPT, CSCS, LiveStrong.com
20 августа 2021
464

Приседания: какой эффект будет, если делать их каждый день?

Содержание [ скрыть ]

Вы, наверное, не замечаете, но приседания вы делаете каждый день с тех самых пор, как научились стоять на ногах и ходить. В сущности – это одно из самых физиологичных движений.

Именно поэтому всевозможные варианты приседов входят в обязательную программу тренировок. Поговорим, что будет, если приседать каждый день по 100 раз, и какого эффекта мы достигнем, соблюдая правильную технику движений.

В целом, нужно разобраться: полезно или вредно делать приседания, пускай и с собственным весом.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/prisedaniya/

Эффект от приседаний, если делать их по 100 раз в день

Присед фото

Designed by pereslavtseva/freepik

Стабилизация и прокачка нижней части тела

Итак, упражнение присед представляет собой многосуставное движение, которое задействует несколько мышечных групп:

  1. В первую очередь это квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра);

  2. Мышцы задней поверхности бедра;

  3. Ягодичные мышцы;

  4. Частично спинные и икроножные мышцы;

  5. Мышцы кора (пресс, поперечные мышцы живота).

Однако в действительности приседы прорабатывают практически всё тело, утверждает персональный фитнес-тренер из Нью-Йорка Джудин Сен-Жерар. По её словам, если приседать каждый день по 100 раз (или даже немного меньше) с правильной техникой, вы ощутите и прирост силы, и значительно прокачаете гибкость и баланс.

Разумеется, накачать с помощью приседаний верх тела не получится – это абсурд – но вы значительно стабилизируете мышцы живота и улучшите осанку

Характерная черта приседаний в том, что это толкающее упражнение – то есть вы отталкиваетесь ногами вверх. Если сбалансировать их с другими упражнениями на низ тела (становая тяга, махи ногами, ножницы, выпады, прыжки на тумбу, толкание платформы и т.д.), вы не оставите без внимания другие мышечные группы.

Улучшение подвижности

Люди, которые регулярно приседают с собственным весом, очень скоро начинают ощущать, что им становится легче двигаться, контролировать положение ног в пространстве и прыгать. Трудно сказать, сколько времени должно уйти, чтобы вы ощутили тот же эффект, но определенно 100 отжиманий в день выведут вас на новый уровень.

Впрочем, возможны и проблемы, если вы не обладаете определенной подвижностью. Скованность коленей, голеностопов, бедер (например, из-за сидячей работы) могут ограничивать движения и мешать выполнить присед правильно.

Как вообще понять, что у вас проблемы с суставами:

  1. Во время приседов вы подаете корпус вперед;

  2. Вы скругляете позвоночник;

  3. Пальцы ног или пятки отрываются от пола;

  4. Колени «проваливаются» внутрь во время движения вниз.

В общем, приседания – это далеко не всё, что нужно вашим ногам. Не забывайте о растяжке, особенно если есть лишний вес.

Повышение мышечной и общей выносливости

Если приседать каждый день по 100 раз, примерно через две недели вы заметите, что мышцы стали крепче и сильнее. Вам будет легче подниматься по лестнице, ходить и бегать.

Приседы со штангой фото

Designed by aleksandarlittlewolf/freepik

Однако рано или поздно мышцы адаптируются к нагрузке и прогресс застопорится. И тогда придется переходить на новый уровень, повышая нагрузку. Например, добавлять приседы со штангой, гирями или гантелями, нестандартные упражнения на ноги.

Понять, что вы перестали прогрессировать в приседаниях очень просто: если вы делаете движение будто на автопилоте и даже не замечаете этого – значит, пора усложнять работу

Опытные тренеры советуют тренироваться в прогрессиях, то есть менять количество подходов, повторений, темп и скорость приседаний, сокращать время отдыха и т.п. На первых порах бывает достаточно просто увеличить количество повторов за подход, а уже затем задуматься о дополнительных весах.

Вариант тренировки №1 

Если вы легко выполняете ежедневную норму в 100 приседаний, попробуйте сократить количество подходов. Допустим, раньше вы делали 4 подхода по 25 раз. Теперь постарайтесь уложиться в 3, а затем в 2.

Вариант тренировки №2

Так называемые плиометрические приседания, то есть приседы с выпрыгиванием. Поначалу подойдут прыжки вверх из седа. Делайте их в комплексе с приседами (пример: 10 прыжков + 10 приседов). Затем можно усложнить, добавив шаги, прыжки на тумбу с места, или разножку (выпрыгивания вверх поочередно на левую и правую ногу). В общем, способов масса.

Вариант тренировки №3

Ещё способ увеличить нагрузку на ноги безо всякой штанги, это статические нагрузки. Самый простой сплит: 

  • 10 приседаний + 10 секунд в приседе (согнутые колени). Выполняем 3 круга подряд без отдыха;

  • Упражнение "стульчик". Выполняется также элементарно. Просто подходим к стене, упираясь в нее всей спиной скользим вниз, пока ноги не будут согнуты под углом в 90 градусов. Удерживаем такое положение сначала в течение 30 секунд, затем 45 секунд, пока постепенно не дойдем до 1,5 минут.

Совет: делайте "стульчик" или статику после основной программы приседаний

Крепость костей

Если приседать по 100 раз каждый день, однозначно укрепится связочный аппарат и костная ткань. Но, как показывает практика, результат будет лучше, если вы будете приседать с отягощением.

Согласно закону Вольффа, костная ткань пропорционально адаптируется к нагрузке, которая на неё оказывается. Поэтому рано или поздно всё-таки придется обратиться к штанге, гирям или на первых порах приседам с гантелью

Только учтите, что много – не значит хорошо. С весами нужно быть предельно аккуратным и выбирать нагрузку очень дозировано. Дело не только в риске травм. Силовые упражнения приводят к мышечной усталости, а нехватка отдыха и плохое восстановление сведут на нет все результаты.

Как правильно выполнять приседания

Как правильно приседать девушке

Designed by freepik

Ну а теперь поговорим о правильной технике. Как ни странно, у всех она будет разная, поскольку полностью завязана на антропометрические данные. Так, высокому человеку с длинной бедренной костью будет хуже даваться глубокий присед, низкие люди – наоборот будут «проваливаться» легко и непринужденно.

Общие правила приседаний таковы:

  1. Исходное положение стоя, ноги чуть шире плеч;

  2. Спина должна быть прямой и ровной, носки ног немного развернуты наружу;

  3. Присед осуществляется до 90 градусов, либо чуть ниже;

  4. Спина должна оставаться ровной на всей траектории движения, корпус можно подать немного вперед;

  5. Руки для равновесия можно вытянуть вперед, сцепив в замок;

  6. Движение вниз осуществляется на вдохе, возврат в исходное положение – на выдохе (не забывайте следить за дыханием);

  7. Следите, чтобы колени не заваливались внутрь и не выходили за стопы;

  8. Делайте движение плавно и размеренно без рывков.

Если поначалу вам будет трудно контролировать технику, то приседайте, держась руками за столб или за дверной косяк.

Что касается плиометрических упражнений, они более энергозатратные. Поэтому время отдыха следует увеличить (от 1,5 до 2 минут)

Можно ли приседать каждый день?

В целом, такое допускается, но только в двух случаях:

  • Если ваш собственный вес невелик и нет ожирения;

  • Если вы приседаете без отягощения.

Здесь нагрузки довольно щадящие, риск заработать травму минимален (разумеется, при правильной технике). Как только пойдет речь о штанге или гирях, пускай даже с небольшими весами, нагрузки должны быть пореже. Физиотерапевты рекомендуют давать отдых в 2–3 дня.

Выводы

Если приседать по 100 раз каждый день, вы значительно укрепите свои ноги и повысите мышечную выносливость. Это некоторым образом отразиться на фигуре, сделав бедра и ягодицы более округлыми.

Однако примерно через месяц (плюс-минус неделя) вы заметите, как результаты начнут стагнировать. Ваши мышцы попросту привыкли к нагрузкам, неизбежно придется вносить коррективы в тренировочную программу.

Разумеется, одними только приседаниями не накачаешься. Если игнорировать другие упражнения, вы не добьетесь ничего хорошего, кроме мышечного дисбаланса. Не забывайте укреплять торс, прорабатывать верхний плечевой пояс и руки – это необходимо вне зависимости от уровня тренированности

Ну и, конечно, не будем забывать о противопоказаниях. Артрит коленей, травматические повреждения суставов и связок, проблемы со спиной, остеопороз – всё это только усугубится, если приседать каждый день, да ещё и с неправильной техникой. Также категорически не рекомендуем приседать при сильном ожирении. Поэтому перед тем, как давать себе такие нагрузки, пройдите медицинское обследование и получите рекомендации врача.

Видео Приседания: какой эффект будет, если делать их каждый день?

МышцыСуставыТренировки
Рейтинг материала
21
Поделиться
 
Загрузка комментариев…