Боль в спинеНаташа Фрейтель, рецензент Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE, HealthLine.com13 Июня 2020810

Гиперлордоз поясницы: упражнения для коррекции

Содержание

Гиперлордоз поясничного отдела позвоночника в отличие от лордоза представляет собой довольно тяжелую патологию. Он возникает при чрезмерном изгибании спины. Это будет заметно визуально по неестественно изогнутой спине и отведенному назад тазу.

Гиперлордоз поясницы может развиваться у людей всех возрастов, но чаще всего встречается у маленьких детей и женщин

Физиотерапевты по всему миру отмечают, что среди девушек участились случаи неправильной осанки. Как ни парадоксально, виной всему опять пресловутые стандарты красоты. Многие неразумные барышни стремятся сделать свои ягодицы визуально больше, поэтому постоянно изгибают поясницу для модных селфи. У некоторых это входит в привычку и так развивается гиперлордоз.

Designed by commons.wikimedia.org

В более зрелом возрасте чрезмерный прогиб в пояснице непременно аукнется постоянными болями и проблемами с вынашиванием ребенка. Так что, если природа не наградила вас округлыми ягодицами, лучше не пытайтесь их имитировать

Так или иначе основные причины гиперлордоза поясничного отдела позвоночника:

  • Сидячий образ жизни, который априори приводит к нарушениям осанки;

  • Беременность. Искривление в тазовой области неизбежно усилится, если до этого были проблемы.

Главная особенность гиперлордоза поясничного отдела позвоночника – это так называемый нижний перекрестный синдром, из-за которого происходит разворот таза вперед. Мышцы живота расслабляются, а нагрузка ложится на нижнюю часть спины. В результате мы имеем вываливающийся вперед живот. 

Designed by commons.wikimedia


Симптомы гиперлордоза:

Помимо прочего может развиться спондилолестез – смещение позвонка относительно нижнего (главным образом L3 или L4). Это самое тяжелое осложнение, которое часто заканчивается инвалидностью.


Гиперлордоз появляется из-за дисбаланса мышечной группы в тазовой области. Ослабленные мышцы-сгибатели бедра в сочетании со спазмированными мышцами-сгибателями спины постепенно начинают смещать таз вперед, ограничивая подвижность поясницы.

Однако есть хорошие новости: гиперлордоз можно исправить, заметив его вовремя. Основная терапия – упражнения и растяжка.


Упражнения при гиперлордозе поясницы

Исследование корейских физиологов из отделения реабилитационной медицины Университета Шенью (Jeonju University) дает представление о том, какие мышцы следует укреплять при гиперлордозе поясницы. Из-за смещения таза назад нужно стремиться к укреплению ягодиц, подколенных сухожилий и мышц кора (брюшной пресс, косые мышцы живота). Если эти мышечные группы будут в тонусе, вы значительно повысите свою работоспособность и уменьшите болевые ощущения. 

При гиперлордозе поясницы абсолютно противопоказаны силовые упражнения, такие как становая тяга и приседания с отягощением. Любые такие тренировки только усугубят ваше состояние!


Скругление таза сидя

Это упражнение помогает придать осознанное положение тазу, укрепляет и растягивает мышцы брюшной полости и мышцы разгибатели спины.

Необходимое оборудование: гимнастический мяч

Какие мышцы работают: rectus abdominis, gluteus maximus и erector spinae

  1. Сядьте на гимнастический мяч, поставив ноги чуть шире бедер. Старайтесь держать спину максимально прямо. Подберите такой мяч, который позволит согнуть ноги под углом 90 градусов;

  2. На вдохе втяните живот и скруглите спину в тазовой области. Представьте, что вам как будто нужно прижать пупок к лобковой кости. Задержитесь в таком положении на 3 секунды;

  3. Медленно выдохните и изогните спину в противоположном направлении. Задержитесь на 3 секунды;

  4. Повторите 10 раз в трех подходах.

Скручивания с активацией поперечной мышцы живота

Укрепление брюшных мышц очень важно для выравнивания таза, в особенности это касается поперечной мышцы – она оборачивает наш живот подобно корсету и удерживает на месте все внутренние органы, помогая поддерживать осанку.

Необходимое оборудование: коврик

Какие мышцы работают: прямая мышца живота, поперечная мышца живота

  1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Стопы должны опираться на пол. Заведите руки за голову, либо скрестите их над животом;

  2. Вдохните. На выдохе постарайтесь втянуть пупок, задействовав поперечную мышцу;

  3. Оторвите голову и плечи от пола на несколько сантиметров, чтобы сделать скручивание. Мышцы живота по-прежнему должны быть напряжены;

  4. Вернитесь в исходное положение, расслабьте живот и повторите ещё не менее 10 раз. Выполните от 3 до 5 подходов.

Мертвый жук

Это динамическое упражнение на координацию и укрепление мышц спины. Главным образом задействует бедра и поперечную мышцу.

Необходимое оборудование: коврик

Какие мышцы работают: косые мышцы живота, поперечная, диафрагма, сгибатели бедра

  1. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Стопы должны опираться на пол, руки вытянуты вверх;

  2. Глубоко вдохните. На выдохе постарайтесь втянуть живот и почувствовать, будто спина прилипает к полу. Бедра должны оставаться неподвижными;

  3. Поднимите вверх руку и противоположную ногу, вернитесь в исходное положение и повторите для противоположной стороны. Живот все это время должен оставаться напряженным;

  4. Повторите не менее 10 раз в 3–5 подходах.

Растяжка бедра с втягиванием живота

Упражнение направлено на укрепление и улучшение стабильности в мышцах поясницы и тазобедренной области.

Необходимое оборудование: коврик

Какие мышцы работают: большая ягодичная, подколенное сухожилие, мышца, выпрямляющая позвоночник.

Лягте на живот, лбом на руки.

  1. Сделайте глубокий вдох. На выдохе втяните живот, задействовав мышцы живота. В идеале вы должны почувствовать, как живот отрывается от коврика, а спина при этом остается неподвижной;

  2. Находясь в этом положении, приподнимите одну ногу примерно на 5 сантиметров. Сосредоточьтесь на ощущениях в ягодице;

  3. Удерживайте ногу в таком положении около 3 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10 раз. Повторите для второй ноги;

  4. Сделайте не менее 3 подходов для каждой ноги.

Сгибание ног в положении лежа

В дополнение к предыдущему упражнению задействуйте подколенные сухожилия и мышцы обратной стороны бедра. Сила и тонус этих мышц очень важны, чтобы исправить гиперлордоз поясницы.

Необходимое оборудование: резиновая гимнастическая лента

Какие мышцы работают: бедра (полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра), икроножные мышцы (икроножные), сгибатели бедра (портняжная, тонкая и подколенная)

  1. Оберните ленту вокруг столба или устойчивого вертикального предмета;

  2. Лягте на живот таким образом, чтобы ноги находились на расстоянии около 60 сантиметров от столба;

  3. Оберните ленту вокруг лодыжки;

  4. Согните ногу в колене и постарайтесь подтянуть ее как можно ближе к ягодице;

  5. Движение должно быть как можно более изолированным (работает только нога, все остальное тело неподвижно и расслабленно). Вы должны почувствовать напряжение в бедре;

  6. Повторите 15 раз, затем поменяйте ногу;

  7. Выполните не менее 3 подходов для каждой ноги.

Итог

Исправление плохой осанки и гиперлордоза очень важно, чтобы предотвратить более тяжелые последствия для спины.



Исследование, проведенное в 2015 году корейскими учеными, анализирует влияние физических нагрузок на стабилизацию поясничного отдела и угол лордоза у людей с хроническими болями в пояснице. Они обнаружили, что лечебная физкультура и упражнения на стабилизацию, подобные приведенным выше, значительно более эффективны, нежели консервативное лечение.

Однако всегда консультируйтесь с физиотерапевтом перед началом любой программы тренировок, чтобы убедиться, что она подходит именно вам. Если упражнения только усиливают боль – немедленно откажитесь от них и обратитесь за помощью

Боли в спине и трудности с ходьбой могут быть признаком более серьезного заболевания и должны в обязательном порядке быть проанализированы квалифицированным врачом. Редкие случаи поясничного гиперлордоза могут потребовать хирургического вмешательства и не могут быть исправлены упражнениями.

Видео Гиперлордоз поясницы: упражнения для коррекции

ПозвоночникТазБольБоль в спинеТренировки
Рейтинг материала
14
Поделиться
 
Загрузка комментариев…