15 лучших и худших продуктов при месячных

Дана Ли Смит, EatThis.com8 июня 2023

Болеутоляющие не так полезных во время ПМС и месячных, как продукты, которые можно отыскать в своем холодильнике или на кухонной полке

Пара спасительных таблеток ибупрофена из аптечки кажутся лучшим вариантом для женщины, когда менструальный цикл устраивает свой обычный ежемесячный хаос. Но поскольку здоровое питание никто не отменял, имеет смысл переключиться на особую диету, избегая одних продуктов и налегая на другие. Поэтому мы решили выяснить, что именно можно есть, а что нельзя во время месячных.

Вкратце: существует ряд типичных продуктов, богатых питательными веществами, которые помогают вашему организму противостоять гневу вышедших из-под контроля гормонов и симптомов. Между тем, эксперты определили ряд продуктов, которых следует избегать, поскольку они могут усугубить симптомы (например, вздутие живота и спазмы)

Консультация
нутрициолога

Лучшие продукты, которые можно есть во время месячных

Цельнозерновые тосты

Если каждый месяц, как по часам, у вас появляется дикая тяга к печенью и вы испытываете такие же эмоции, как при первом просмотре "Записной книжки", вы не одиноки. Слезы текут, а аппетит разгорается, потому что уровень серотонина (гормона, повышающего настроение и улучшающего самочувствие) снизился. Богатая углеводами пища (например, печенье, которое зовет вас, как песня сирены) помогает увеличить количество этого гормона в организме. Вот почему так трудно отказаться от этого желания - ваше тело жаждет гормональной перестройки.

Designed by timolina/freepik

Вместо того чтобы поддаваться своему внутреннему монстру печенья, обратитесь к здоровому источнику сложных углеводов, такому как цельнозерновой хлеб. Изюм в проросшем цельнозерновом хлебе обеспечивает естественную сладость, чтобы подавить тягу к сладкому в зародыше, а богатые витамином B6 и марганцем цельные зерна помогают поднять настроение.

«Цельнозерновые тосты могут обеспечить нас витаминами группы В: тиамином, рибофлавином и ниацином, — говорит Эйприл Брунс, RDN, LD, дипломированный диетолог компании Clear Springs Foods. — Витамины группы В необходимы во время женского цикла, потому что они помогают нашему обмену веществ, высвобождая энергию из белков, жиров и углеводов. Эти сложные углеводы также обеспечивают нас клетчаткой, которая помогает справиться со вздутием живота и запорами и помогает нам чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий».

Поджарьте ломтик в качестве закуски для поднятия настроения в середине утра.

Тыквенные семечки

«ПМС может усугубляться низким уровнем серотонина, из-за чего женщина чувствует себя угрюмой или грустной. Наш организм не производит серотонин, но мы можем естественным образом повысить его уровень, употребляя продукты с высоким содержанием триптофана, — рассказывает Брунс. — Триптофан преобразуется в серотонин и может способствовать улучшению настроения, уменьшению депрессии и улучшению сна».

Тыквенные семечки — не самый заметный источник триптофана, который можно легко добавить в салаты, смузи или съесть в качестве закуски.

Если вы раздражительны и, кажется, срываетесь по первому требованию, когда наступает это время месяца, достаньте эти маленькие пули, которые могут облегчить ваши симптомы. Всего одна унция семян содержит 75% дневной нормы магния, который поможет вам чувствовать себя более позитивно и предотвратит задержку воды.

Согласно исследованиям, проведенным в журнале Magnesium in the Central Nervous System, это вещество также может помочь расслабить кровеносные сосуды и избавить от мучительных головных болей. Добавляйте тыквенные семечки в салаты и овощные гарниры, чтобы придать им хруст и получить столь необходимое облегчение.

Дыня

С трудом застегиваете джинсы-скинни, которые пару дней назад были впору? Дышите спокойно: вы не набрали вес! В дни, предшествующие месячным, ваш организм начинает запасать натрий и жидкость. Вместо того, чтобы менять любимые брюки на треники и леггинсы, попробуйте съесть медовую дыню, чтобы избавиться от лишнего веса. Брунс советует увеличить потребление богатых водой продуктов, таких как дыня, вместо того, чтобы тянуться за солеными закусками, вызывающими вздутие живота.

«Дыня состоит в основном из воды и является естественным мочегонным средством, а это значит, что она может помочь справиться с чувством опухлости, возникающим во время месячных. Продукты с высоким содержанием воды увлажняют организм, уменьшают спазмы и улучшают настроение», — говорит Брунс.

Более того, исследования показывают, что фрукты содержат соединение под названием Cucumis melo — мочегонное средство, которое помогает выводить лишнюю жидкость из организма". Однако тот дайкири с сахаром и алкоголем, который вы жаждете выпить, делает обратное. Итог? Пропустите фруктовый коктейль и остановитесь на фруктах, если хотите застегнуть брюки. Добавьте в закладки эти продукты, которые помогут остановить вздутие живота, чтобы получить больше умных укусов!

Designed by KamranAydinov/freepik

Попкорн

Да, вы правильно прочитали! Попкорн является мощным решением по той же причине, по которой полезен хлеб Ezekiel: это цельное зерно, которое увеличивает выработку серотонина.

«Цельное зерно вызывает в организме выброс инсулина, который способствует усвоению триптофана. Триптофан преобразуется в серотонин, который может помочь нам иметь лучшее настроение, уменьшить депрессию и улучшить сон, — говорит Брунс. — Главное, сочетать цельнозерновую закуску, например попкорн, с белковым источником триптофана. Попробуйте посыпать попкорн без соли специями и бросить в него горсть орехов во время просмотра любимого телесериала».

Придерживайтесь несоленых сортов, чтобы предотвратить вздутие живота, вызванное солью, и одновременно улучшить свое настроение. Так что смело берите свежий пакетик и включайте Netflix. Если и есть время, когда вы можете смотреть "Скандал" без чувства вины, так это на этой неделе. Только откажитесь от красного вина.

Шафран

Если во время ежемесячного визита матушки-природы вы обычно чувствуете себя настолько мрачной, что не хотите ничего, кроме как лечь в темной спальне, возможно, у нас есть лекарство, которое вы искали: шафран. Исследование British Journal of Obstetrics and Gynaecology показало, что употребление желтой специи может значительно уменьшить чувство депрессии.

Каким образом? Специя повышает уровень серотонина, который обычно снижается перед менструацией. Хотя шафран одна из самых дорогих специй, его нужно не так много. Используйте его для приготовления блюд африканской, ближневосточной и европейской кухни, и вы получите пользу от ПМС. Единственная оговорка? Вам придется вылезти из постели, чтобы заняться готовкой, или уговорить своего возлюбленного приготовить ужин.

Радужная форель и лосось

«Жиры омега-3 не только полезны для нашего сердца и мозга, — говорит Брунс, — но и могут помочь женщинам облегчить некоторые симптомы ПМС».

Омега-3 жирные кислоты содержатся в таких продуктах, как семена чиа, лосось и радужная форель. Благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам эти полезные жиры могут облегчить спазмы при месячных. Радужная форель также богата высококачественным белком, содержащим витамины группы В, которые помогают набраться энергии и стабилизировать перепады настроения.

Семена чиа

Designed by azerbaijan_stockers/freepik

Если вы не можете держать глаза сухими и плачете при каждом удобном случае, вам, вероятно, необходимо подкрепить свои силы питательными веществами. Добавьте в свою тарелку немного омега-3. Исследователи из Гарварда считают, что это питательное вещество может действовать как антидепрессант, хотя они пока не уверены, какие именно механизмы задействованы. Некоторые исследователи считают, что это вещество облегчает прохождение серотонина через клеточные мембраны, что, в свою очередь, делает действие серотонина более мощным.

Хотя омега-3 можно найти в лососе, обогащенных яйцах и откормленной говядине, нам нравятся семена чиа, потому что они портативны и их легко добавлять практически во все блюда. Добавляйте это маленькое, но могучее семя в каши, смузи и домашнюю выпечку, чтобы увеличить его потребление и не допустить менструального синдрома.

Бобовые

Фасоль — богатый магнием продукт, который помогает повысить уровень серотонина и уменьшить задержку воды.

«Поскольку месячные у женщины могут причинять много неудобств пищеварению, ускоряя менструальные спазмы, продукты с высоким содержанием клетчатки и магния могут помочь справиться со спазмами, запорами и диареей, которые могут возникнуть в этот период, — объясняет Брунс. — Магний действует как естественный мышечный релаксатор, принося женщинам облегчение от менструальных спазмов. Фасоль - это отличное сочетание клетчатки и магния, ее можно быстро добавить в салаты, супы или обертывания для приготовления питательного блюда».

Выбирая банку для приготовления, придерживайтесь сортов без добавления соли. Натрий может заставить ваш организм задерживать воду, что подрывает эффект бобов по борьбе со вздутием живота. Бонус: эти маленькие, но могучие семена богаты антиоксидантами и другими полезными для здоровья питательными веществами, такими как железо, клетчатка, медь, цинк и калий.

Добавляйте фасоль в салаты, супы или блюда из цельнозерновой пасты и риса. Хочется чего-то более снисходительного? Вот они, друзья, обещанные нами полезные пирожные с фасолью: Смешайте в блендере 15 унций черной фасоли и 1 стакан воды. Соедините с упаковкой органической смеси для пирожных и перемешайте до однородности. Выпекайте в смазанной жиром форме для выпечки в течение 25 минут при температуре 350 градусов F. Наслаждайтесь!

Что нельзя есть во время месячных: худшие продукты

«Возможно, вы слышали, что кальций помогает при спазмах, но это не так, если он поступает из молочных продуктов, — предупреждает дипломированный диетолог Изабель Смит, MS, RD, CDN. — Молочные продукты содержат арахидоновые кислоты, которые стимулируют простагландины (гормоноподобные вещества), усиливающие менструальные спазмы».

Так что, если Ибупрофен — ваш первый помощник во время месячных, откажитесь от йогурта и молока и налегайте на другие источники питательных веществ, такие как эдамаме, зелень, орехи и семена чиа, советует Смит.

Кофеин

Когда во время месячных у женщин теряется кровь, они также теряют железо, поэтому многие женщины чувствуют себя разбитыми и уставшими. Но боритесь с желанием увеличить свой вес, чтобы побороть усталость.

«Кофеин вызывает сужение кровеносных сосудов, в том числе и тех, которые питают матку. Когда это происходит, могут возникнуть более сильные спазмы», — объясняет Смит.

Помимо отказа от кофе, чая и газировки, избегайте скрытых источников кофеина (например, шоколада, закусок со вкусом кофе и шоколада, а также некоторых батончиков, мультивитаминов и напитков с витаминами) — особенно, если во время месячных вы часто сгибаетесь от боли. Если вы не можете взбодриться без диетического костыля, по крайней мере, перейдите на напитки с половиной кофеина или без кофеина (в обоих случаях кофеин все же содержится), или попробуйте некоторые из этих лучших продуктов для энергии!

Designed by valeria_aksakova/freepik

Соленые продукты

Во время месячных вы выглядите более раздутой, чем рыба, которая только что выпила галлон воды? В этом может быть виновата ваша любовь ко всему соленому. 

В дни, предшествующие месячным, организм начинает запасать натрий и жидкость. А когда вы уже вздулись, употребление высокосоленой пищи приведет лишь к еще большей задержке воды, предупреждает Смит. Если вам захотелось соленой вкуснятины, а игнорировать ее слишком сложно, дополните ее дополнительной чашкой воды (а еще лучше - детокс-водой для похудения) и вторым продуктом, который является естественным мочегонным средством (например, спаржей, петрушкой, свеклой, салатом и имбирем). Еще одним эффективным способом сохранить плоский живот может стать поиск альтернатив любимым лакомствам с низким содержанием натрия.

Блюда с высоким содержанием углеводов

«За неделю или две до начала менструации уровень гормонов меняется. Уровень эстрогена повышается, а уровень прогестерона снижается. Изменение уровня гормонов может привести к тому, что организм будет задерживать больше воды, чем обычно, — объясняет Алисса Рамзи, MS, RD. — И, как и избыток соли, потребление слишком большого количества углеводов может усилить вздутие живота».

Красное мясо

Если во время месячных вы часто теряете энергию, вы, возможно, слышали, что увеличить потребление железа может помочь. Но прежде чем налегать на красное мясо (один из самых мощных источников железа), подумайте вот о чем: Как и молочные продукты, гамбургеры, фрикадельки и тако содержат арахидоновые кислоты. Это означает, что вы можете повысить свою энергию и одновременно усугубить судороги. Ай!

«Такие блюда, как бургеры с нутом или свежее филе дикого лосося, обеспечат вас железом, а также противовоспалительными жирными кислотами омега-3, что делает их разумной заменой, — советует Смит. — Сочетайте любой из этих вариантов с зелеными листовыми овощами для получения дополнительной дозы железа, повышающего энергию».

Алкоголь

«Большое количество алкоголя может замедлить опорожнение желудка, что может способствовать появлению чувства тяжести и вздутия живота, которое вы можете испытывать во время месячных, — предупреждает Рамзи. — Кроме того, алкоголь может вызвать задержку воды в организме, поэтому вы можете чувствовать себя более пухлой и вздутой. Это усугубляется мочегонным эффектом алкоголя, так как обезвоженный организм будет удерживать больше воды, чем увлажненный».

Для борьбы с этим ограничьте потребление алкоголя до умеренного количества — один-два напитка за ночь, и чередуйте каждый бокал с бокалом воды.

Designed by karlyukav/freepik

Сладкие продукты

Переработанные, сахаристые продукты, такие как торты, печенье, шоколадные батончики и газировка (и даже скрытые сахарные бомбы, такие как ароматизированные йогурты и соус барбекю) могут сдвигать уровни эстрогена и тестостерона, снижая уровень серотонина, объясняет Смит. 

В сочетании с тем, что сахар вызывает повышение и понижение уровня сахара в крови, вы получаете идеальный рецепт для сумасшедших перепадов настроения. Кроме того, переизбыток сахара вызывает чувство усталости и истощения. Если вы хотите сократить количество сладкого, ознакомьтесь с этими простыми способами перестать есть много сахара.

МенструацияМесячныеКишечникВздутие животаДиетаЖенское здоровьеЗдоровое питаниеЗОЖНутрициологияПитаниеПродукты питания
Ещё статьи по теме «Диета и здоровое питание»