6 пищевых привычек, замедляющих старение после 50 лет

Старение неизбежно, и, несмотря на то, что компании пытаются рекламировать продукты, которые "останавливают" или "обращают вспять" старение, реального способа сделать это не существует. Однако, к счастью, мы можем внести изменения в свой рацион и образ жизни, которые окажут долгосрочное влияние на скорость нашего старения и на то, насколько здоровыми мы сможем быть в процессе старения. Есть даже определенные пищевые привычки, которые могут помочь нам замедлить старение за счет снижения риска заболеваний.

Сосредоточение внимания на снижении риска возрастных заболеваний важно в любом возрасте, но есть несколько основных причин, по которым 50-летний возраст является важным десятилетием для принятия здоровых привычек питания. В целом, старение известно как один из основных факторов риска развития заболеваний. Кроме того, клиника Майо утверждает, что вероятность сердечных заболеваний и инфаркта может увеличиться у мужчин после 45 лет, а у женщин - после 55 лет. Национальный институт старения также утверждает, что поддержание уровня артериального давления на здоровом уровне в возрасте 50 лет может напрямую повлиять на риск сердечных заболеваний. Более того, исследование, опубликованное в журнале BMJ, показало, что здоровое сердце в 50 лет может помочь снизить риск развития деменции в более зрелом возрасте.

Как видите, внимание к риску заболеваний является важной частью замедления процесса старения в 50 лет, и хорошей новостью является то, что поддержание здоровых привычек питания — отличный способ сделать это. Чтобы узнать, какие пищевые привычки могут быть полезны для замедления старения после 50, мы изучили результаты последних исследований и поговорили с дипломированным диетологом Тристой Бест, MPH, RD, LD, из компании Balance One Supplements. Читайте далее, чтобы узнать, какие привычки питания она предлагает, а для получения дополнительных советов по здоровому старению обязательно ознакомьтесь с 6 продуктами, доказавшими, что они замедляют процесс старения в любом возрасте.

1. Получайте достаточное количество клетчатки

Получение достаточного количества пищевых волокон в вашем ежедневном рационе с возрастом имеет решающее значение, поскольку это может помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, высокого кровяного давления и даже рака, согласно Американскому журналу медицины образа жизни. Клетчатка может оказывать такое воздействие путем снижения окислительного стресса и воспалительных маркеров в организме — оба эти показателя естественным образом появляются с возрастом.

Чтобы получить больше клетчатки в своем рационе, старайтесь включать в ежедневное питание больше цельного зерна, чечевицы, овощей и фруктов.

2. Потребляйте больше белка

По данным журнала Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, после 30 лет организм начинает терять мышечную массу каждое десятилетие, а после 60 лет происходит еще большее снижение. Чтобы бороться с возрастной потерей мышечной массы, а также подготовиться к 60 годам, прививая полезные привычки уже сейчас, особенно важно сосредоточиться на наращивании мышечной массы после 50 лет. Один из основных способов сделать это — убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка.

В докладе, опубликованном в журнале Nutrients, говорится, что диета с высоким содержанием белка в сочетании с тренировками на сопротивление способствует поддержанию здорового роста мышц с возрастом, и что с возрастом потребность в белке возрастает из-за возможной потери мышечной массы. Чтобы получить больше белка в своем рационе, сосредоточьтесь на нежирных источниках, таких как мясо птицы, яйца, орехи, греческий йогурт и т.д.

3. Не забывайте о полезных жирах

Как уже упоминалось выше, риск сердечных заболеваний может повыситься уже в возрасте от 45 до 55 лет. Поэтому в 50 лет полезно позаботиться о том, чтобы у вас было здоровое сердце. Один из основных способов сделать это - включить в свой ежедневный рацион полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты.

Если у вас есть возможность, попробуйте включить в свой рацион больше продуктов, содержащих омега-3, например, рыбу, авокадо или орехи. Если эти продукты вам не нравятся или вам трудно есть их в достаточном количестве, вы всегда можете принимать добавки с омега-3 в таблетках.

4. Ешьте больше растительной пищи

Доказано, что включение в повседневную жизнь большего количества растительной пищи также замедляет процесс старения.

По словам Беста, эти AGE-соединения, которые содержатся во многих переработанных продуктах питания и продуктах животного происхождения, таких как переработанное красное мясо (подумайте: бекон и колбаса), часто связаны с сердечными заболеваниями, ожирением, диабетом и гипертонией.

Исследование, опубликованное в журнале PLoS Medicine, доказывает, что диета с высоким содержанием растительных продуктов может способствовать увеличению продолжительности жизни. Другое исследование, опубликованное в Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, показало, что растительная диета может играть определенную роль в замедлении старения кожи.

5. Избегайте продуктов высокой степени переработки

К цельным продуктам относится все, что находится в своей «естественной» форме без значительной обработки. К ним относятся овощи, фрукты, непереработанные продукты животного происхождения, цельное зерно, фасоль, бобовые и орехи. Сверхпереработанные продукты, напротив, подверглись значительной обработке и часто содержат больше сахара, насыщенных жиров, калорий, натрия и добавок. Чтобы замедлить старение после 50 лет, Бест советует ограничить потребление ультраобработанных продуктов и есть больше цельных продуктов.

Более того, было установлено, что сверхпереработанные продукты влияют на здоровье сердца: в одном из исследований, опубликованном в журнале Advances in Nutrition, был сделан вывод, что диета с высоким содержанием таких продуктов может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, который и так возрастает, когда вам уже за 50. Чтобы бороться с этим потенциальным увеличением, включайте в рацион больше цельных продуктов и меньше ультраобработанных.

6. Подключите средиземноморскую диету

И наконец, питание, сходное с традиционной средиземноморской диетой, может помочь замедлить процесс старения благодаря включению в рацион более полезных жиров и снижению потребления ультраобработанных продуктов.

Как видите, многие из этих пищевых привычек направлены на снижение потребления продуктов, вызывающих воспаление, AGE-тяжелых продуктов, таких как переработанные продукты и рафинированные углеводы, при одновременном употреблении большого количества овощей, цельного зерна, фруктов, белка и клетчатки.