Чтобы похудеть, необходимо уменьшить ежедневное потребление калорий. К сожалению, диеты для похудения часто приводят к повышенному аппетиту и сильному голоду. Это ещё больше затрудняет потерю веса. Так как же снизить аппетит, если постоянно хочется есть? Есть несколько научно обоснованных способов справиться с такой проблемой.
Добавьте протеины в рацион питания
Добавление в рацион большего количества белковой пищи может усилить ощущение сытости, заставить вас меньше есть. Кроме того, белок способствует расщеплению жиров.
Если протеин будет составлять 20-30% от общего потребления калорий, этого уже достаточно для получения положительных результатов.
Ешьте пищу, богатую клетчаткой
Если вы едите много клетчатки, желудок растягивается, что замедляет его опорожнение. А значит ощущение голода наступает нескоро.
Волокна надолго задерживаются кишечнике, из-за чего образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые обладают массой полезных свойств, включая антиканцерогенный эффект. Пища, богатая клетчаткой, часто содержит и много других полезных питательных веществ, включая витамины, минералы, антиоксиданты и полезные растительные соединения.
Поэтому выбор рациона, содержащего достаточное количество фруктов, овощей, бобов, орехов и семян, не только помогает утолить чувство голода, но и способствует здоровью организма.
Тщательно пережевывайте
Употребление твердой и жидкой пищи могут по-разному влиять на аппетит.
Поэтому чувство насыщения сохраняется на продолжительное время, нежели при употреблении жидкой пищи.
Пейте кофе
Исследования показывают, что кофе увеличивает выделение пептида YY (семейство панкреатических полипептидов). Этот гормон вырабатывается в кишечнике в ответ на прием пищи и способствует ощущению сытости.
Ученые считают, что уровень пептида YY играет важную роль в определении того, сколько вы будете есть.
Интересно, что кофе без кофеина обладает эффектом снижения чувства голода, который длится до трех часов.
Тем не менее, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы точно определить, как работает этот ароматный напиток.
Не забывайте о воде
Питьевая вода тоже уменьшает чувство голода перед приемом пищи. Исследования показывают, что люди, которые пьют два стакана воды непосредственно перед едой, съедают на 22% меньше, чем те, кто не пьет воду.
При этом вода так же быстро выходит из организма. Для того чтобы этот лайфхак сработал, лучше всего пить воду как можно ближе к приему пищи.
Интересно, что супы действуют на организм аналогичным образом. Исследователи заметили: употребление миски супа непосредственно перед едой уменьшает голод и снижает общее потребление калорий из еды примерно на 100 калорий.
Питайтесь не отвлекаясь
Как мы уже выяснили, чувство насыщения напрямую связано с сигналами, поступающими в мозг. Если вы питаетесь на ходу, либо отвлекаетесь на посторонние вещи (чтение, телевизор, интернет), то распознавание мозгом этих сигналов может быть затруднено.
Устранив отвлекающие факторы и сконцентрировавшись на еде, вы получите больше удовольствия и насыщения от еды.
Ешьте тёмный шоколад
Считается, что горечь темного шоколада помогает снизить аппетит и уменьшить тягу к сладостям. Это происходит благодаря стеариновой кислоте, которая содержится в горьком шоколаде.
Интересно, что такой же эффект может дать и простой запах этого лакомства.
Одно из исследований нидерландских ученых показало, что запах темного шоколада на 85 % снижает как аппетит, так и гормоны голода в такой же степени, как и при его употреблении в пищу.
Тем не менее, необходимы дальнейшие наблюдения для изучения влияния темного шоколада на чувство голода.
Занимайтесь спортом
Физические упражнения уменьшают активацию областей мозга, связанных с пристрастием к еде. Таким образом мотивация к употреблению пищи снижается.
Качественный сон тоже помогает в борьбе с лишним весом. Давно известно, что во сне организм восстанавливается, а мозг избавляется от токсинов.
Позаботьтесь о здоровье с омега-3
Жиры Омега-3, особенно те, которые содержатся в рыбе и водорослях, обладают способностью увеличивать уровень лептина гормона. Недостаток лептина приводит к ожирению.
Снижайте уровень стресса
Избыточный стресс, как известно, повышает уровень гормона кортизола. Несмотря на то, что эффект может быть разным, считается, что высокий уровень данного гормона увеличивает пристрастие к еде.
Нервное напряжение пагубно сказывается на состоянии организма в целом. Часто люди склонны “заедать стресс”,в медицине существует специальный термин для такого явления - компульсивное переедание.