Важность правильного питания для всех членов семьи неоспорима, но далеко не каждый человек сумеет сбалансировать рацион без предварительной подготовки. Поэтому понадобится диета, составленная профессиональным нутрициологом: она поможет спланировать рацион на неделю и существенно сэкономить семейный бюджет.
Как правильно питаться — общие советы нутрициолога
Каждому человеку лучше разрабатывать диету, исходя из персональных потребностей и предпочтений. Однако есть и общие принципы питания, которых следует придерживаться. Нутрициологи, как правило, выделяют семь:
1. Избегать однообразного питания
Не следует зацикливаться на одних и тех же блюдах и продуктах: одно и то же мясо, однообразный гарнир ведут к снижению питательной ценности меню. Да, далеко не всегда получается готовить несколько блюд на неделю, но нужно стремиться к тому, чтобы было хотя бы два вида гарниров, в рационе всегда присутствовали разнообразные овощи в свежем, отварном или запеченном виде, а сами блюда чередовались.
2. Учитывать энергетические потребности организма
Говоря проще, это означает не переедать, но и не голодать. Важно, чтобы пища насыщала организм в полной мере, без перекосов.
Стандартная обеденная порция для взрослого человека — 300-350 граммов с учетом источников белка, клетчатки и овощами. Впрочем, речь именно об усредненной норме, подбирать объем порции нужно индивидуально, исходя из уровня физической активности, возраста, особенностей пищеварения и иных факторов.
3. Соблюдать меры безопасности и правила гигиены
Звучит странно, но огромное количество людей вообще не придают значения свежести продуктов, их правильному хранению и обработке. Между тем, пищевые отравления в наши дни совсем не редкость, поэтому следует:
- Всегда проверять срок годности продуктов на упаковке и избавляться от продуктов с признаками порчи;
- Не есть в непроверенных заведениях общепита;
- Тщательно мыть фрукты и овощи перед приготовлением;
- Разделывать сырое мясо на отдельных досках и обязательно мыть руки перед тем, как брать необработанные продукты;
- Поддерживать чистоту на кухне, тщательно убирать зону готовки и приема пищи, регулярно менять кухонные принадлежности для уборки (тряпки, губки, полотенца);
- Строго соблюдать технологию при приготовлении домашних консервов и солений;
- Мыть руки после посещения общественных мест.
4. Учитывать предпочтения всех членов семьи
Любимая еда у всех разная, более того некоторые ингредиенты могут вызывать проблемы с ЖКТ или дискомфорт: у кого-то непереносимость лактозы, кому-то не подходит острое и перченое.
Поэтом не следует заставлять домочадцев есть неподходящую для них пищу — давайте возможность избавиться от некоторых ингредиентов. Также старайтесь готовить блюда, которые будут одновременно и сбалансированными, и удобоваримыми для всех.
Источник фото: freepik
5. Соблюдать баланс КБЖУ
Баланс калорий, белкой, жиров и углеводов — самая тонкая работа в нутрициологии. Подбирать нужную комбинацию следует по индивидуальной потребности. Но примерный вариант для здорового взрослого такой:
- Белки — 25-35%;
- Жиры — 25-35%;
- Углеводы — 30-50%.
Чтобы определиться с пропорциями, можно взять за ориентир Гарвардскую тарелку питания, где:
- Примерно половину блюда занимают свежие овощи и зелень, а также фрукты;
- Четверть тарелки — источники белка (мясо, рыба, бобовые, тофу и проч.);
- Оставшаяся четверть — источники медленных углеводов (крупы, цельнозерновой хлеб и макароны).
6. Контролировать потребление сахара и соли
Ещё одна важная рекомендация, которую дают все без исключения нутрициологи и диетологи, это следить за количеством сладкого. Безусловно, десерты оставляют приятное ощущение и поднимают настроение, но не стоит ими увлекаться. Избыток сахара в рационе увеличивает риск ожирения, сахарного диабета, ухудшает здоровье зубов и вносит дисбаланс в пищевое потребление.
То же самое касается соли: избыток натрия несет риск развития гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Чтобы снизить риски для всей семьи, нутрициологи обычно советуют:
- Тщательно изучать состав готовых продуктов на предмет количества соли и сахара;
- Реже питаться готовыми блюдами и полуфабрикатами, готовить самостоятельно;
- Как можно реже питаться фастфудом и едой из доставок (пицца, суши), а также различными снеками (сухарики, чипсы, соленый арахис и проч.);
- Не досаливать порции в тарелке;
- Приучать детей к потреблению фруктов и овощей вместо сладостей, регулярно делать смузи и давать с собой полезные перекусы.
7. Работать над развитием осознанного питания
Осознанное питание — это базовый принцип здорового отношения к еде. Он означает, что во время трапезы не следует отвлекаться ни на что, кроме поглощения пищи. Так вы будете получать больше удовольствия от неё и быстрее насыщается.
Чтобы достичь осознанного питания, нужно выработать несколько полезных привычек:
- Есть за отдельным столом, желательно в компании или в кругу семьи;
- Тщательно, не спеша, пережевывать еду;
- Не отвлекаться на посторонние активности, вроде просмотра телевизора, листания ленты новостей в смартфоне или просмотра роликов на Youtube;
- Класть на тарелку ровно такую порцию, которая вас насытит и позволит не переесть;
- Взвешивать и отмерять порции на весах перед трапезой;
- Прислушиваться к ощущениям организма после той или иной пищи — отказываться от тех продуктов, которые вызывают дискомфорт или проблемы с самочувствием (тяжесть, изжога, диарея и другие проблемы);
- Избегать эмоционального питания, не «заедать» плохое настроение или стресс.
Также осознанное питание играет и важную воспитательную роль: чем раньше у детей выработаются полезные привычки в еде, тем меньше у них будет проблем с лишним весом и со здоровьем во взрослой жизни. Именно поэтому нутрициологи при составлении диеты для всей семьи рекомендуют родителям самим становиться примером в разумном потреблении еды.
Какие продукты нужно есть при правильном питании
По рекомендациям нутрициологов правильное питание подразумевает больше цельных продуктов малой переработки и минимум обработанных готовых продуктов. Это означает, что в повседневном здоровом меню должны присутствовать:
- Овощи, фрукты и зелень;
- Продукты, богатые клетчаткой, такие, как хлеб из муки грубого помола, крупы и макароны;
- Нежирное мясо (телятина, курица, индейка, баранина), рыба и морепродукты;
- Источники ПНЖК Омега-3 и 6 (растительное масло, рыба);
- Кисломолочные продукты низкой жирности.
Важно, чтобы присутствовали все пять групп, а внутри них присутствовало разнообразие. Добиться его можно, если питаться сезонными овощами, регулярно менять гарниры и хотя бы раз в неделю есть рыбу.
Источник фото: freepik
Рацион правильного питания для мужчин
Нутрициологи при составлении диеты и подборе продуктов советует отталкиваться от коэффициента физической активности (КФА) и возрастных особенностей метаболизма. Учитывается также масса тела человека. Для здорового мужчины эта формула будет выглядеть следующим образом:
- 18 — 30 лет (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА;
- 31 — 60 лет (0,0484 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА;
- 60 лет (0,0491 х вес тела в кг + 2,459) х 240 х КФА.
Разумеется, рекомендации не всегда четкие, поэтому следуйте главному совету: исходить из собственных потребностей организма. Тем мужчинам, кто много тренируется в зале или занимается силовыми видами спорта, мы рекомендуем прорабатывать меню вместе с персональным фитнес-нутрициологом или тренером.
В таблице ниже представлен вариант питания для мужчины до 30 лет, имеющего КФА 1,1 (низкая) и имеющего не более 4 часов физической нагрузки в неделю.
1. Пример меню на неделю от нутрициолога для мужчин (около 2500 ккал в день)
| День | Завтрак (ккал) | Перекус (ккал) | Обед (ккал) | Полдник (ккал) | Ужин (ккал) | Итого (≈ ккал) |
| 1 | Овсяная каша на молоке с бананом и орехами, зелёный чай (≈500) | Яблоко + горсть миндаля (≈250) | Куриная грудка (150 г), гречка (150 г), овощной салат (огурцы, помидоры, листья салата, оливк. масло), вода (≈700) | Творог (100 г) с ягодами (≈250) | Лосось на пару (150 г), коричневый рис (150 г), брокколи, стакан кефира (≈800) | 2500 |
| 2 | Гречневая каша с молоком, кусочек сыра, чёрный чай (≈500) | Смузи из кефира, ягод, мёда (≈200) | Тушёная говядина (150 г), картофель отварной (150 г), салат из зелени (≈700) | Цельнозерновой хлебец с арахис. пастой (≈200) | Запечённая рыба (150 г) со стручк. фасолью, кусочек цельн. хлеба, бокал сока (≈900) | 2500 |
| 3 | Яичница (2 яйца) с овощами, цельнозерновой тост, зелёный чай (≈450) | Груша, горсть грецких орехов (≈250) | Тушёная индейка (150 г) с бурым рисом (150 г), овощи, вода (≈750) | Натуральный йогурт с мёдом (≈200) | Запечённые кабачки с куриной грудкой и сыром, салат из огурцов, стакан простокваши (≈850) | 2500 |
| 4 | Мюсли с йогуртом и ягодами, чёрный кофе (≈500) | Морковь и сельдерей с хумусом (≈200) | Рыбный суп, кусочек цельнозернового хлеба, салат из капусты, яблоко (≈750) | Смузи (шпинат, киви, яблоко) (≈200) | Запечённая курица (150 г) с булгуром, тушёные овощи, минеральная вода (≈850) | 2500 |
| 5 | Омлет (3 белка + 1 желток) с овощами, цельнозерновой тост, зел. чай (≈500) | Творожная запеканка (небольшая порция) (≈200) | Говяжий стейк (150 г), дикий рис (150 г), салат (огурцы, помидоры, листья салата) (≈750) | Фруктовый салат (яблоко, киви, апельсин) (≈200) | Тушёные овощи (кабачки, баклажан, перец), куриная печень (150 г), стакан кефира (≈850) | 2500 |
| 6 | Пшённая каша с тыквой, зелёный чай (≈450) | Сэндвич из цельнозерн. хлеба с твор. сыром и лососем (≈250) | Суп из чечевицы, овощной салат, кусочек чёрного хлеба (≈700) | Йогурт с фруктами (≈200) | Запечённая индейка (150 г) с картофелем, салат из капусты и моркови, вода (≈900) | 2500 |
| 7 | Блинчики из цельнозерновой муки с творогом, чёрный кофе (≈500) | Смузи (банан, ягоды, кефир) (≈200) | Тушёная свинина (нежирная, 150 г) с гречкой (150 г), салат из свежих овощей (≈750) | Запечённое яблоко с мёдом и корицей (≈200) | Тушёная рыба (150 г), перловка (150 г), салат из капусты, стакан кефира (≈850) | 2500 |
Рацион правильного питания для женщин
Для женщин разного возраста также применим расчет по КФА и массе тела. Выглядит рекомендация нутрициологов таким образом:
- 18 - 30 лет (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА;
- 31 - 60 лет (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА;
- 60 лет (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240 х КФА.
Опять-таки в меню ниже представлен усредненный вариант для малоактивных женщин среднего возраста, которым по рекомендациям требуется примерно 2000 ккал/сут.
2. Пример меню на неделю для женщин (около 2000 ккал в день)
| День | Завтрак (ккал) | Перекус (ккал) | Обед (ккал) | Полдник (ккал) | Ужин (ккал) | Итого (≈ ккал) |
| 1 | Овсяная каша на воде/обезж. молоке с ягодами, зел. чай (≈400) | Яблоко (≈150) | Куриное филе (120 г), гречка (100 г), салат (≈600) | Творог (80 г) с ягодами (≈150) | Запечённая рыба (120 г), коричневый рис (100 г), брокколи, вода (≈700) | 2000 |
| 2 | Гречневая каша, кусочек сыра, чёрный кофе (≈400) | Груша (≈150) | Тушёная говядина (120 г), тушёные овощи, немного бурого риса (80 г) (≈600) | Йогурт без сахара (≈150) | Омлет (1 яйцо + 2 белка), салат из листьев салата и помидоров, кефир (≈700) | 2000 |
| 3 | Тост из цельнозернового хлеба с авокадо и варёным яйцом (≈350) | Горсть миндаля (≈150) | Запеч. куриная грудка (120 г) с картофельным пюре (150 г), салат из капусты (≈650) | Фруктовый салат (яблоко, киви) (≈150) | Рыба на пару (120 г) с овощным гарниром, мин. вода (≈700) | 2000 |
| 4 | Мюсли (40 г) с нежирным йогуртом, ягоды (≈400) | Смузи (кефир, банан, шпинат) (≈150) | Суп из чечевицы, кусочек ржаного хлеба, салат из капусты (≈600) | Творожная запеканка (неб. порц.) (≈150) | Тушёная индейка (120 г) с бурым рисом (100 г), овощи (≈700) | 2000 |
| 5 | Овсяные панкейки с ягодами, зел. чай (≈400) | Сухофрукты (финики/курага) (≈150) | Рагу из овощей (кабачок, баклажан, перец), куриная печень (120 г), немного гречки (≈600) | Горсть орехов (≈150) | Запеч. лосось (120 г), киноа (100 г), брокколи (≈700) | 2000 |
| 6 | Яйцо всмятку, хлебец с творожн. сыром, чёрный кофе (≈350) | Яблоко с ложкой арах. пасты (≈150) | Суп с кур. фрикадельками, салат из листьев салата, ломтик ржаного хлеба (≈600) | Йогурт с ягодами (≈150) | Отварная говядина (120 г), гречка (80 г), тушёные овощи (≈700) | 2000 |
| 7 | Блинчики из цельнозерновой муки с творогом, зел. чай (≈400) | Запеч. яблоко с корицей (≈150) | Тушёная рыба (120 г), бурый рис (80 г), салат из капусты (≈600) | Нежирный творог с ягодами (≈150) | Омлет (1 яйцо + 2 белка) с овощами, стакан кефира (≈700) | 2000 |
Рацион правильного питания для детей
Рассчитано на условный возраст 6–10 лет. Обязательно учитывайте индивидуальные потребности ребёнка, а также рекомендации педиатра.
По мере взросления и роста рекомендуется увеличивать дневную калорийность рациона. Роспотребнадзор, в частности, дает следующие рекомендации:
| До года | 1200 ккал |
| 2 — 3 года | 1400 ккал |
| 3 — 6 лет | 1800 — 2000 ккал |
| 6 — 10 лет | 2000 — 2400 ккал |
| 10 — 13 лет | около 2900 ккал |
Продукты следует подбирать с учетом полового созревания и роста, равно как и калорийность рациона.
Для детей-спортсменов диета рассчитывается индивидуально, исходя из физической активности и вида спорта.
3. Пример меню на неделю для детей (около 2100 ккал в день)
| День | Завтрак (ккал) | Перекус (ккал) | Обед (ккал) | Полдник (ккал) | Ужин (ккал) | Итого (≈ ккал) |
| 1 | Молочная овсяная каша с бананом, чай (≈350) | Йогурт без добавок (≈150) | Суп с фрикадельками, ломтик хлеба, огурец (≈500) | Яблоко (≈150) | Куриная грудка (100 г) с картофельным пюре (120 г), тёплый компот (≈600) | 2100 |
| 2 | Гречневая каша с молоком, кусочек сыра, какао (≈350) | Банан (≈150) | Рыбный суп, ломтик хлеба, салат из моркови (≈500) | Печёное яблоко с корицей (≈150) | Индейка (100 г) с макаронами (120 г) тв. сортов, овощи, компот (≈650) | 2100 |
| 3 | Омлет (1 яйцо + 1 белок), хлеб с маслом, чай (≈300) | Творожок с ягодами (≈150) | Борщ (небольшая порция, без сметаны), ломтик хлеба, огурец (≈500) | Груша (≈150) | Тушёная говядина (100 г) с гречкой (120 г), салат, компот (≈700) | 2100 |
| 4 | Пшённая каша с тыквой и молоком, чай (≈350) | Сухофрукты (изюм, курага) (≈100) | Суп-пюре из овощей, ломтик хлеба, салат из капусты (≈500) | Йогурт с фруктами (≈150) | Запечённая курица (100 г) с рисом (120 г), овощи, компот (≈700) | 2100 |
| 5 | Блинчики с творогом, чай (≈350) | Небольшой стакан сока (≈150) | Куриный суп с вермишелью, ломтик хлеба, салат из огурцов (≈500) | Фруктовый салат (≈150) | Тушёная рыба (100 г) с картофелем (120 г), овощи, кисель (≈650) | 2100 |
| 6 | Творожная запеканка с ягодами, какао (≈300) | Яблоко (≈150) | Суп из чечевицы, ломтик хлеба, огурец (≈500) | Крекеры (цельнозерн.) (≈150) | Тушёная индейка (100 г) с макаронами (120 г), салат, компот (≈700) | 2100 |
| 7 | Манная каша на молоке с ягодами, чай (≈350) | Творожок с фруктами (≈150) | Рассольник, ломтик хлеба, огурец (≈500) | Натуральный йогурт (≈150) | Куриные котлеты (2 шт ~80–100 г) с гречкой (120 г), салат из капусты, компот (≈650) | 2100 |
Рацион питания для пожилых людей
Люди пожилого возраста, как правило, имеют сниженную физическую активность и хронические заболевания. Кроме того, в старости ухудшается перистальтика кишечника, пищеварение идет медленнее. Поэтому нутрициологи составляют меню на неделю для пожилых, руководствуясь особенностями здоровья конкретного человека. Общие советы по выбору меню:
- Уменьшаем использование соли;
- Выбираем легкоусвояемые продукты (кисломолочные продукты, нежирное отварное или запеченное мясо, рыба, меньше выпечки и жареного);
- Обращаем внимание на достаточное потребление клетчатки и белка для профилактики запоров;
- При необходимости блюда можно перетирать или измельчать.
4. Пример меню на неделю для пожилых людей (2000 ккал в день)
| День | Завтрак (ккал) | Перекус (ккал) | Обед (ккал) | Полдник (ккал) | Ужин (ккал) | Итого (≈ ккал) |
| 1 | Овсяная каша на воде + немного молока, тёртое яблоко, чай (≈350) | Йогурт низкой жирности (≈100) | Лёгкий куриный суп (без кожи), ломтик хлеба, салат из отварной свёклы (≈500) | Запечённое яблоко (≈150) | Рыба на пару (100 г), тушёные овощи (кабачок, морковь), рис (100 г), вода (≈700) | 2000 |
| 2 | Гречневая каша на воде, отварная куриная грудка (небольшой кусочек), чай (≈350) | Сухофрукты (курага/чернослив) (≈100) | Овощной суп, отварная говядина (80 г), ломтик ржаного хлеба (≈500) | Йогурт с ягодами (≈150) | Тушёная индейка (100 г), гречка (100 г), салат из огурцов и помидоров (≈700) | 2000 |
| 3 | Рисовая каша на нежирном молоке, чай (≈300) | Печёная груша (≈100) | Суп-пюре из кабачка и моркови, ломтик хлеба, паровая котлета из рыбы (80 г) (≈500) | Творог низкой жирности (≈150) | Отварная куриная грудка (100 г), тушёная капуста, немного картофельного пюре, вода (≈750) | 2000 |
| 4 | Манная каша на молоке (немного сахара), чай (≈350) | Овсяное печенье (2 шт) (≈100) | Лёгкий борщ (нежирный), ломтик хлеба, салат из капусты (≈500) | Творожная запеканка (неб. порц.) (≈150) | Запечённая рыба (100 г), гречка (100 г), тушёная морковь, вода (≈700) | 2000 |
| 5 | Омлет (1 яйцо + 1 белок) с молоком, чай (≈300) | Несколько крекеров с чаем (≈100) | Суп с кур. фрикадельками, ломтик хлеба, салат из свёклы (≈500) | Яблоко (≈150) | Тушёная говядина (80–100 г), рис (100 г), овощи (≈750) | 2000 |
| 6 | Пшённая каша с тыквой, чай (≈350) | Йогурт обезжиренный (≈100) | Лёгкий овощной суп, ломтик хлеба, отварная рыба (80–100 г) (≈500) | Запечённое яблоко (≈150) | Куриное филе (100 г), тушёные овощи, небольшой кусочек хлеба (≈700) | 2000 |
| 7 | Овсянка на воде + немного молока и ягод, чай (≈350) | Чай с сухариками (чёрный хлеб) (≈100) | Суп с нежирной говядиной, ломтик хлеба, салат из отварной моркови (≈500) | Творожок с фруктами (≈150) | Тушёная индейка (100 г), гречка (100 г), огурцы (≈700) | 2000 |