Первый канал научной нутрициологии  в Telegram
Диета и здоровое питание
Хизер Каплан, диетолог, EatingWell.com
23 июня 2023
1.6K

Здоровые способы набрать вес и мышечную массу

Содержание [ скрыть ]
Рекомендуем
Еще статьи по теме Диета и здоровое питание
Комментарии
Обсудить тему «Диета и здоровое питание» на форуме

Большая часть нашей культуры одержима идеей потери веса и диетами. Однако есть группы людей, которые сосредоточены на прямо противоположном.

Увеличение веса может улучшить здоровье в ряде ситуаций: при расстройстве пищевого поведения или восстановлении после болезни, если вы серьезно занимаетесь спортом, имеете дело с метаболическими изменениями или находитесь в периоде роста (например, в период полового созревания или беременности). При этом в поиске советов по набору веса, зачастую трудно найти здоровое или устойчивое решение. Вместо этого мы видим шоуменов и актеров, которые три месяца подряд едят пончики, готовясь к роли, разных блогеров экспериментирующих с фаст-фудом, или вариации на тему белково-порошковой диеты. Варианты бесконечны, но набор веса не является трюком или уловкой, и не должен происходить ценой вашего здоровья.

Увеличение веса случается, когда потребление энергии превышает потребности организма. Несмотря на распространенные культурные представления, существует множество причин, по которым набор веса может быть полезен.

«Каждый человек может извлечь пользу из увеличения сухой мышечной массы для поддержания оптимальной скорости метаболизма в состоянии покоя», — говорит зарегистрированный диетолог и спортивный специалист Лорен Троккио.

Больше не считается, что для достижения недельных целей по снижению веса достаточно съедать на 500 калорий больше или меньше каждый день, следуя так называемому правилу 3 500 калорий. Ваш метаболизм колеблется в зависимости от таких факторов, как калорийность рациона, изменение сухой массы тела, болезни и стресс (и это далеко не все). Все они могут изменить количество энергии, необходимой вашему организму для поддержания веса. Суть в том, что превышение энергетических потребностей организма приводит к увеличению веса. Этого можно добиться, если больше есть, меньше заниматься спортом или изменить режим тренировок.

Зарегистрированный диетолог и специалист по восстановлению после пищевых расстройств Эмили Браатен предостерегает от быстрых решений.

«Как и [здоровая] потеря веса, набор веса должен быть медленным и поступательным процессом, — отмечает она. — Советы есть молочные продукты с низким содержанием жира, регулярно заниматься спортом или пить больше воды могут быть вредными, если цель — увеличение веса».

Вместо этого попробуйте эти шесть стратегий и замену продуктов, чтобы стабильно набирать вес и поддерживать свое тело здоровым:

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/zdorovye-sposoby-nabrat-ves-i-myshechnuyu-massu/

1. Не скупитесь на злаки

Углеводы, содержащиеся в зерновых, крахмалистых овощах, бобовых, орехах, фруктах и сахаре - являются предпочтительным источником энергии для организма и должны составлять почти 50 процентов от ежедневного потребления калорий. Организм очень эффективно расщепляет углеводы до полезной энергии.

Злаки для набора массы

Источник фото freepik

Спортивный диетолог Стефани Малл отмечает: «Если потребляется достаточное количество углеводов, то организм будет иметь резервы для поддержания активного образа жизни».

Вы также можете заметить меньшую тягу к сладкому, повышенную энергию и лучший сон, если вы потребляете необходимое количество углеводов.

Замена продуктов, чтобы съесть больше калорий:

  1. Хлеб из цельной пшеницы вместо цельнозернового тоста;

  2. Овсяная каша с сухофруктами и орехами вместо миски хлопьев;

  3. Бурый рис вместо эрзац-риса из цветной капусты;

  4. Макароны из цельного зерна вместо овощной «лапши»;

  5. Бутербродный хлеб вместо тортильи или салата-латука.

2. Добавьте дополнительные жиры

Жиры, содержащие 9 калорий на грамм, является более энергоемким продуктом, чем углеводы или белки, которые содержат всего 4 калории на грамм. Поэтому добавление в рацион небольшого количества жира может значительно ускорить процесс набора веса.

По мере того как мы продолжаем отходить от эпохи жирофобии, все больше домашних поваров начинают использовать масла. Но старые привычки умирают с трудом: легко экономить на масле, имея хорошую сковороду с антипригарным покрытием или вовсе отказаться от него в пользу приготовления на пару или сухой обжарки.

Консультация
нутрициолога

Но при этом вы упускаете полезные жиры и их преимущества для здоровья. Американская ассоциация сердца рекомендует, чтобы потребление жиров составляло от 25 до 35 процентов от общего количества калорий, и отдавать предпочтение полезным ненасыщенным жирам, таким как оливковое масло или масло канолы, авокадо и орехи. Используйте различные масла для приготовления пищи и сливочное масло, чтобы добавлять в блюда ненасыщенные жиры и ограниченное количество насыщенных жиров.

Замена продуктов, чтобы съесть больше калорий:

  1. Используйте оливковое масло вместо спрея для приготовления пищи;

  2. Готовьте в масле, а не на пару с водой;

  3. Кладите овощи в масло вместо сухой обжарки;

  4. Выбирайте рыбные консервы с добавлением масла вместо консервов с водой или сухих консервов;

  5. Положите ломтики авокадо на бутерброд вместо горчицы или майонеза;

  6. Втирайте масло в мясо, птицу или рыбу вместо сухой приправы;

  7. Используйте нарезанные или дробленые орехи в салате вместо сухариков.

3. Выбирайте молочные продукты с высоким содержанием жира

Цельные молочные продукты дают больше энергии (из-за дополнительного жира). Кроме того, они часто содержат меньше сахара или подсластителей, поскольку жир придает им вкус. Недавние исследования показали, что диеты с употреблением цельных молочных продуктов связаны напротив со снижением риска сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, или по крайней мере не увеличивают этот риск.

Замена продуктов, чтобы съесть больше калорий:

  1. Цельный йогурт вместо обезжиренного;

  2. Суп на основе сливок вместо бульона;

  3. Цельное молоко в смузи вместо воды;

  4. Жирный сыр вместо сыра с низким содержанием жира или обезжиренного сыра.

4. Добавляйте разнообразные начинки к еде

Разнообразные вкусы и текстуры, которыми вы можете дополнить свои блюда, - это вкусный способ повысить калорийность. Легко добавить дополнительный хруст или сладкий вкус с помощью измельченных орехов, сухих хлопьев или гранолы, нарезанных кубиками овощей или фруктовой сальсы. Такие начинки содержат большое количество питательных калорий и делают ваши блюда более интересными.

Приправы, соусы и заправки — еще один простой способ добавить энергии в любое блюдо или закуску. Едите ли вы сырые овощи, макароны или жареный белок, соус может добавить блюду много вкуса и питательных веществ. Магазинные приправы и соусы, вроде майонеза и кетчупа, содержат много сахара. Однако домашние соусы основе масла или сметаны, содержат больше питательных веществ, их легко приготовить

Замена продуктов, чтобы съесть больше калорий:

  1. Рубленые орехи в салатах вместо кусочков огурца;

  2. Гранола, смешанная с йогуртом, вместо обычного йогурта;

  3. Фруктовая сальса к мясу, курице или рыбе вместо сухой приправы;

  4. Винегретная заправка вместо лимонного сока в салате;

  5. Песто вместо сухой приправы к жареной курице или рыбе;

  6. Арахисовый соус или соус из кешью вместо обычного кунжутного масла в смеси для фритюра;

  7. Соус хумус вместо простых сырых овощей;

  8. Гуакамоле вместо сальсы с тортильями.

5. Ешьте больше продуктов с высокой энергетической плотностью

Некоторые продукты растительного происхождения содержат большое количество воды, но имеют низкую энергетическую плотность. Огурцы, арбуз и зелень салата — типичные примеры: в них мало калорий, но много питательных веществ. Пищевые волокна и естественное содержание воды насытят, но при этом не дадут существенной прибавки энергии.

Какие продукты имеют высокую энергетическую плотность

Источник фото freepik

Если целью является здоровое увеличение веса, выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ и энергетической плотностью. Это будет гарантией, что вы получите больше энергии при меньшем объеме пищи и не почувствуете сытость слишком быстро. Часть недополученных калорий можно восполнять при помощи в смузи или фруктовых соков

Замена продуктов, чтобы съесть больше калорий:

  1. Сухофрукты (с небольшим количеством или без добавления сахара) вместо свежих фруктов;

  2. Жареные овощи с маслом вместо салата Орехи или семечки в салате вместо другого хрустящего овоща;

  3. Фруктово-молочный смузи в дополнение к миске хлопьев или овсянки;

  4. Сок из цельных фруктов и овощей в дополнение к закусочному батончику.

6. Выбирайте время приема пищи для максимального потребления энергии

Спортсмены должны есть рано и часто. Это хороший совет для подпитки во время длительной тренировки, но он также применим к вашему распорядку дня, когда вы пытаетесь набрать вес. Ешьте до того, как почувствуете голод. Это сигнал организма о том, что вы слишком долго ждали приема пищи. Ранние признаки голода может быть трудно обнаружить на начальном этапе. 

Если с момента последнего приема пищи прошло более четырех часов или два-три часа после перекуса, вероятно, пришло время поесть. Настройтесь на ощущение легких голодных толчков в животе, трудности с концентрацией внимания или изменения в настроении. Постарайтесь поесть до того, как ваш желудок начнет урчать

Несколько советов:

  1. Принимайте пищу не менее трех раз в день без пропусков;

  2. Делайте небольшие перекусы между основными приемами пищи;

  3. Старайтесь съесть что-нибудь калорийное перед тренировкой (например, энергетический батончик или пачку сухофруктов);

  4. Перекусывайте или ешьте сразу после тренировки;

  5. Не забывайте потреблять углеводы во время занятий спортом, если вы тренируетесь дольше 60 минут;

  6. Перекусывайте вечером перед сном, если вы не чувствуете удовлетворения после ужина.

Итог

«Нереалистично ожидать прибавки [веса] более чем на 0,5—1 кг. в неделю. Ускоренные варианты будут вести к перееданию и набору лишнего веса, вместо мышечной массы», — отмечает доктор Браатен. 

Она рекомендует взвешиваться не чаще одного раза в неделю и следить за тем, чтобы взвешивание проходило в одинаковых условиях. Лучше всего это делать утром, сразу после пробуждения. Работа с сертифицированным нутрициологом, особенно в начале ваших усилий по набору веса, поможет сохранить ваше здоровье.

Отслеживание потребляемой пищи также может быть полезным способом объективного контроля питательных веществ. Понимание того, что дает типичный прием пищи с точки зрения макронутриентов и как они накапливаются в течение дня, это самое полезное, чему можно научиться. В крайнем случае обратитесь к нутрициологу.

КишечникМышцыДиетаЗдоровое питаниеЗОЖНутрициологияПищеварениеПродукты питанияТренировки
Рейтинг материала
24
Поделиться
 
Написать комментарий
Чтобы писать комментарии под своим именем, вам нужно авторизоваться на сайте
Нормальный Кот
Нормальный Кот