В граноле много полезных свойств, к тому же этот продукт удобен, питателен и приятно хрустит на зубах. Но насколько полезна гранола для здоровья на самом деле?
Если вы задаетесь вопросом, можно ли есть гранолу каждый день (или лучше оставить ее в качестве особого лакомства), вот что вам нужно знать.
Источник фото freepik
Что такое гранола?
Гранола — это разновидность готовых завтраков, которая представляет собой смесь из нескольких злаков с определенными добавками.
Пищевая ценность гранолы
По данным Министерства сельского хозяйства США, 150 граммов обычной гранолы (марки варьируются) содержит:
Калории: 202;
Белок: 5 гр.;
Общее количество жиров: 5,6 гр.;
Насыщенные жиры: 0,6 гр.;
Углеводы: 35 гр.;
Клетчатка: 5 гр.;
Сахар: 10 гр.;
Натрий: 24 мг.;
Железо: 1 гр.;
Магний: 58 мг.;
Калий: 232 мг.
Польза гранолы для здоровья
1. Здоровье сердечно-сосудистой системы
Многие сорта гранолы полезны для сердца.
Один мета-анализ, опубликованный в 2022 году в European Journal of Nutrition, пришел к выводу, что добавление овса в ваш рацион повышает уровень общего и "плохого" холестерина ЛПНП, а также индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии. Среди различных фрагментов данных в мета-анализе цитировалось более раннее исследование, которое показало, что люди с риском сердечных заболеваний, потреблявшие примерно 3 грамма гранолы в день, снизили уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП за 6 недель. Овес также богат антиоксидантами, снижающими кровяное давление, называемыми авенантрамидами, отмечается в исследовании 2020 года в журнале Current Developments in Nutrition.
2. Снижение чувства голода
Растворимая клетчатка гранолы замедляет пищеварение, помогая предотвратить приступы голода между приемами пищи. Исследования показывают, что бета-глюканы овса может также контролировать аппетит, повышая уровень гормонов насыщения холецистокинина и PYY, согласно обзору за 2023 год в Current Nutrition Reports.
3. Улучшение здоровья пищеварительной системы
Когда добровольцы в исследовании Frontiers in Nutrition, проведенном в 2022 году, съедали по 3½ унции гранолы с высоким содержанием клетчатки ежедневно всего в течение 3 дней, количество кишечных бактерий, контролирующих уровень сахара в крови, увеличилось. Как бы это ни обнадеживало, в граноле, использованной в исследовании, содержится от 16 до 22 граммов клетчатки на порцию, что примерно вдвое больше, чем в обычной магазинной граноле, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.
4. Высокая питательная ценность
Гранола часто сочетается с другими питательными продуктами, будь то тарелка гранолы с молоком и бананом на завтрак или йогуртово-ягодное парфе в качестве перекуса. Неудивительно, что исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2019 году, показывает, что те, кто ест готовые к употреблению хлопья, придерживаются более здорового рациона, чем люди, которые уклоняются от миски.
Потенциальный вред для здоровья
1. Избыток сахара (быстрых углеводов)
Может показаться, что в граноле все дело в зернах, но у нее часто есть скрытый секрет: много сахара. Сахар варьируется в зависимости от марки, но одним из примеров является популярная марка гранолы с низким содержанием жира, в которую добавляется более 1 столовой ложки сахара на порцию.
Чтобы знать наверняка, просмотрите список ингредиентов на предмет наличия сахара, такого как мед, кленовый сироп, сироп из коричневого риса или патока. Затем ознакомьтесь с информацией о питании на этикетке, чтобы узнать о добавленном сахаре. А как насчет натуральных сахаров, содержащихся в сухофруктах? Не нужно зацикливаться на этих парнях. Они упакованы в пакет с клетчаткой, замедляющей пищеварение, а также витаминами, минералами и антиоксидантами.
2. Скрытые калории
Вы можете быть удивлены количеством калорий в каждой порции.
Если в ваш любимый бренд добавлены орехи, арахисовое масло, шоколадная стружка или кокосовая стружка, калорийность может быть еще выше.
Чтобы не гадать, Леблан рекомендует хранить мерный стаканчик на 1/4 или 1/3 стакана в коробке или банке из-под гранолы и распределять его по порциям, прежде чем наливать в миску.
3. Много насыщенных жиров
Ненасыщенные жиры из орехов и семян или рапсового, оливкового или подсолнечного масел - это не проблема. Однако некоторые марки гранолы могут содержать несколько граммов насыщенных жиров из таких ингредиентов, как сушеный кокос или кокосовое масло, особенно если они палео-, кето- или беззерновые. Это может свести на нет многие полезные свойства гранолы для сердца.
Как выбрать лучшую гранолу
Источник фото freepik
Обязательно обращайте внимание на пункт «пищевая ценность» и количество ингредиентов:
Цельный овес должен быть первым в списке ингредиентов, за ним следуют другие цельные продукты, такие как орехи, семечки и сухофрукты.
Клетчатка. Выбирайте гранолу, содержащую не менее 4 граммов клетчатки на порцию.
Ненасыщенные жиры. Ищите такие ингредиенты, как орехи и семечки, а также рапсовое, оливковое и подсолнечное масла.
Чего нужно избегать:
Сахар. Если в продукте мало сахара, одна ежедневная порция гранолы в сочетании с молоком или йогуртом может стать отличным началом дня. Менее 7 граммов сахара на порцию — лучший выбор.
Насыщенные жиры. Немного кокосового масла еще никому не повредило. Но если вы уже употребляете достаточное количество насыщенных жиров из таких продуктов, как говядина, сливочное масло и сыр, то лучше избегать завтраков с кокосовым компонентом.
Итог
Гранола полезна в небольших количествах, особенно потому, что овес, орехи, семечки и сухофрукты, содержащиеся в этом блюде, богаты клетчаткой и полезны для общего здоровья. Однако гранола относится к готовым продуктам, поэтому производители не всегда могут использовать только здоровые ингредиенты. Блюдо в итоге может быть перенасыщено калориями, за счет избытка жиров и сахара.
Некоторые бренды будут лучшим выбором по сравнению с другими, поэтому не бросайте первую попавшуюся коробку в корзину. Изучите этикетку продукта, затем ознакомьтесь со списком ингредиентов, чтобы убедиться, что он включает только здоровые продукты.