Потерять вес намного проще, чем поддерживать его в норме в дальнейшем. Правда в том, что любая диета работает лишь в краткосрочной перспективе. Неважно – урезаете ли вы количество углеводов, подсчитываете баллы или калории – многие планы по похудению действительно дают результат, который в конечном итоге сходит на нет.
Любой человек на диете в большинстве случаев чувствует себя голодным и обездоленным, и даже если у него хватает силы воли довести программу до конца, всё равно в конце срывается и набирает прежние килограммы (а иногда и ещё больше). В чём же причины? Давайте разбираться…
Метаболизм и снижение массы тела
Основная причина, пожалуй, кроется в нашей физиологии. По мере того, как вы теряете лишний вес, закономерно понижается и метаболизм. Человеку требуется меньше еды. Но в то же время, как вы урезаете порции, гормоны голода побуждают вас есть больше. Это становится бесконечной физической и психологической борьбой, которая выглядит изнурительной и может показаться невозможной.
Разумеется, с диагнозом "Ожирение" неизбежно придется есть меньше, чем обычно. Но вы должны отдавать приоритет такому режиму питания, который всё-таки будет удовлетворять вас, а разницу калорий сжигать физическими упражнениями.
Допустим, вы потеряли 10% прежней массы тела, и теперь вам требуется на 150-200 калорий в день меньше, чтобы поддерживать свой новый вес. Теперь необходимо зафиксировать и заполнить этот пробел. Вы можете съесть на 150-200 калорий меньше, отказавшись от полдника или перекусов после обеда, либо позавтракав меньшей порцией. Оба варианта точно заставят вас чувствовать сильный голод в течение дня.
Либо вы можете увеличить свою двигательную активность, «спалив» те же самые 150-200 калорий во время длительной прогулки, занятий фитнесом или поездки на велосипеде. Именно физическая активность должна стать тем локомотивом, который заставит вас похудеть и затем не набирать лишние килограммы.
Сколько тренироваться для похудения?
Основной принцип понятен: двигаться больше, чем наедаешь.
Теперь разберемся, какого количества упражнений будет достаточно? Для большинства обычных людей (не профессиональных спортсменов и не фитнес-тренеров) зона наибольшего комфорта – это не более 60 минут в день. Хотя некоторым может понадобиться больше или меньше времени.
При этом не обязательно выкладываться весь этот час на одной тренировке. Любая активность в течение дня также засчитывается, а потом суммируется. Обычные полуторачасовые прогулки, как выясняется, сжигают гораздо больше калорий, нежели интенсивные занятия в тренажерном зале.
Ещё одно преимущество физических упражнений в том, что они увеличивают так называемую метаболическую гибкость. Это способность организма быстрее переключаться между сжиганием углеводов и жиров для более эффективного расходования калорий.
Негибкий метаболизм может серьезно расшатать обменные процессы и, например, выработать у вас резистентность к инсулину. В результате откладывания жира вы зарабатываете риск сахарного диабета второго типа.
На самом деле у любого человека есть метаболический порог, преодолев который его тело становится настолько негибким в переработке питательных веществ, что начинает работать исключительно на набор веса. Сломать этот хрупкий баланс довольно легко, если всю жизнь сидеть на перекусах, отдавать предпочтение лишь калорийной и высокоуглеводной пище, периодически изнуряя себя жесткими диетами. Физические упражнения являются наиболее эффективным способом повернуть вспять эту нехорошую тенденцию.
Итог
Вместе с потерей первых килограммов ваше путешествие к здоровью не заканчивается. Чтобы удержать результат, нужен план действий для закрытия «энергетического разрыва» с прежним рационом. И это вполне выполнимо в долгосрочной перспективе, если не только придерживаться диеты, но и подсадить себя на физкультуру.