Контролируем аппетит правильно: как есть, но не переедать

Самая тяжело решаемая проблема всех худеющих, пожалуй, унять бурчание желудка и не объесться на ночь глядя. Что же, вероятно, вы просто не понимаете, как устроен аппетит и что нужно делать, чтобы его контролировать.

От чего зависит аппетит и чувство голода

Аппетит — это ощущение потребности в пище, которое возникает под действием чувства голода или при влиянии социально-психологических факторов.

Мы знаем, что тянет перекусить не только из-за того, что проголодался, но и, например, просто за компанию или потому, что человек чем-то сильно расстроен. За возбуждение аппетита отвечают несколько участков коры головного мозга и пищевой центр гипоталамуса, получающие определенные сигналы о нехватке питательных веществ.

Также научные наблюдения отмечают, что аппетит зависит от иных факторов:

1. Понижение температуры тела;

2. Недостаток определенных питательных веществ в крови, помимо глюкозы (аминокислот, жирных кислот, триглицеридов);

3. Воздействие на нейроны гипоталамуса определенных продуктов обмена веществ;

4. Раздражение механорецепторов желудка при его сокращениях.

Тем не менее, аппетит не всегда связан с физическим голодом — то есть нехваткой питательных веществ. Поэтому на первый план выходят самые разные психологические факторы и пищевые привычки человека:

1. Острое, солёное, кислое, стимулирующее выработку желудочного сока;

2. Сладости и рафинированные углеводы, из-за которых происходят постоянные скачки сахара в крови;

3. Стрессовые ситуации и нервно-психические расстройства, ведущие к психогенному перееданию;

4. Определенные физические состояния, например, предменструальный синдром у женщин или период реконвалесценции (восстановления) после болезни;

5. Нехватка жидкости в организме, легкое обезвоживание.

Как можно контролировать аппетит: основные правила

Итак, все знают, что для успешного похудения, нужно соблюдать лимит калорий на день и постепенно их сокращать. Однако, дабы этого добиться, нужно провести некоторую предварительную подготовку, иначе чувство голода непременно заставит съесть лишнего.

Составлять план питания на неделю

Первая важная мера — планировать, что вы будете есть в течение недели и в течение суток. Для этого:

1. Распишите меню на семь дней со всеми перекусами;

2. Приготовьте еду заранее и расфасуйте по пищевым контейнерам. Желательно готовить хотя бы на 3 суток вперед, чтобы не мучиться с готовкой;

3. Определите точные часы для приема пищи — это важно, чтобы питания хватало до следующего приема пищи;

4. Распределите перекусы на день и положите на видное место. Таковыми могут быть горсть орехов и сухофруктов, ягоды, ломтики яблок, свежие фрукты и т.д.

Не пропускать завтрак

Люди пренебрегают первым приемом пищи, ограничиваясь кофе, и сразу бегут на работу. А последствия в виде повышенного аппетита их потом догоняют в течение дня, заставляя переедать за обедом и ближе к вечеру.

Не допускайте этой ошибки: обязательно позавтракайте перед выходом из дома или хотя бы чем-нибудь перекусите.

Добавлять овощи и фрукты в каждый прием пищи

Пожалуй, ничто так не помогает контролировать аппетит, как растительное питание. Исследователи из Гарвардской медицинской школы, проверяя эффекты вегетарианской диеты, отмечали, что в группе, которая потребляла свежие овощи и фрукты ежедневно, было значительно меньше срывов с диеты.

Почему овощи и фрукты помогают контролировать аппетит:

• Большое содержание клетчатки;

• Высокое содержание влаги;

• Мало калорий в пересчете на порцию.

При этом уделять внимание нужно в первую очередь овощам, так как их гликемический индекс (ГИ) ниже, а вот ягоды и фрукты желательно оставлять на перекус, чтобы по-быстрому унять голод, так как в них больше дисахарида фруктозы.

Тщательно пережевывать пищу

Ещё одно правило, которым люди постоянно пренебрегают, потому что привыкли питаться на бегу. Хотите лучше контролировать аппетит? Научитесь есть медленно и хорошо пережевывать еду.

Это важно, во-первых, потому, что гормон насыщения лептин выделяется далеко не сразу, а спустя примерно 20, во-вторых, благодаря пережевыванию питательные вещества усваиваются более полноценно.

Так что, помня о правиле 20 минут, вы с меньшей вероятностью переедите и лучше будете контролировать аппетит. Правда, здесь крайне важен психологический момент: слушать сигналы своего желудка и останавливаться, как только вы насытились.

Кушать из небольших тарелок

Как ни странно, порция, сервированная в маленькой емкости, помогает насытиться гораздо лучше, нежели порция того же объема, но в большой посуде.

Так что постарайтесь выбирать контейнеры и тарелки подходящего объема. Ну и ещё одно важное правило: прекратите доедать, если чувствуете сытость. А чтобы этого не происходило, взвешивайте каждую порцию. Примерный объем на один прием пищи составляет 300—350 граммов.

Привести в порядок режим сна

Переедание — это нередко следствие стресса, а стресс в свою очередь — следствие нехватки сна. Причем люди не всегда замечают, что плохо высыпаются, списывая на недомогание, сезонность или усталость после работы.

Как понять, что вы плохо спите:

1. Тревожный беспокойный сон с внезапными пробуждениями;

2. Частые кошмары;

3. Чувство разбитости и усталости на утро, помогает взбодриться только чашка кофе;

4. Мышечные боли и скованность в суставах после пробуждения;

5. Проблемы с засыпанием вечером.

Поэтому нужно всегда следить за тем, чтобы вовремя ложиться и вставать в одно и то же время без будильника. В среднем на ночной отдых должно уходить не менее 6 часов, а в среднем 8.