Чем полезен и вреден для здоровья булгур, факты о нем

Булгур, также известный как ала, представляет собой цельное зерно, получаемое путем отваривания пшеницы, а затем ее сушки и измельчения на кусочки разного размера, чтобы превратить его в крупу быстрого приготовления (обычно его продают полуфабрикатом, то есть частично приготовленным). Булгур, являющийся основным продуктом питания в регионах Ближнего Востока и Средиземноморья, является распространенным ингредиентом табуле и фалафеля, придавая им мощный питательный вкус и землисто-ореховый привкус.

Богатый сложными углеводами, клетчаткой и белком, булгур — отличный вариант для людей, придерживающихся вегетарианских и веганских диет, или для тех, кто хочет добавить в свой рацион больше полезных цельнозерновых продуктов.

Пищевая ценность булгура

Министерство сельского хозяйства США предоставило следующую информацию о питании для 1 чашки (182 г) пшеничного булгура, приготовленного без добавления соли или жира.

1. Калории: 151

2. Жиры: 0,4 г

3. Натрий: 9 мг

4. Углеводы: 33,8 г

5. Клетчатка: 8,2 г

6. Сахар: 0,2 г

7. Белок: 5,6 г

8. Марганец: 1,11мг

9. Фосфор: 72,8мг

Углеводы

В одной чашке вареного булгура содержится 33,8 грамма углеводов. Гликемический индекс приготовленного булгура составляет 46, что считается низким показателем. Хотя булгур не относится к продуктам с низким содержанием углеводов, в нем много клетчатки, что делает его сытным и насыщенным питательными веществами.

Жиры

В булгуре содержится очень небольшое количество жира (менее 1 грамма), когда он готовится без каких-либо дополнительных масел.

Белок

В одной порции булгура содержится 5,6 грамма полезного белка. Белок является строительным материалом для волос, кожи и ногтей.

Витамины и минералы

Булгур богат витаминами группы В, которые помогают превращать пищу, которую мы едим, в энергию. Булгур также является хорошим источником марганца, фосфора и селена.

Калорийность

Одна чашка пшеничного булгура содержит 151 калорию, которая в основном поступает из углеводов.

Польза булгура для здоровья

Будучи цельным (т.е. подвергнутым минимальной обработке) зерном, пшеница булгур обладает большей питательной ценностью, чем рафинированное или обработанное зерно.

Много клетчатки

В одной порции булгура содержится около трети рекомендуемой суточной нормы клетчатки. На самом деле, в одной порции булгура содержится больше клетчатки, чем в киноа, овсе и кукурузе. Клетчатка известна своей полезностью для поддержания регулярности питания и предотвращения запоров. Продукты, богатые клетчаткой, могут помочь вам чувствовать себя сытыми, выводить холестерин из сердца и стабилизировать уровень сахара в крови за счет медленного поступления глюкозы в кровоток. Это также означает, что клетчатка может помочь вам сбросить вес или поддерживать его на прежнем уровне.

Богат железом

Дефицит железа является распространенным недостатком питательных веществ. Возникающая в результате анемия может вызвать у вас чувство усталости, холода и изнеможения. Булгур является растительным источником железа (1,75 мг на порцию в 1 стакане, или около 10% от рекомендуемой суточной нормы). Этот минерал необходим для образования красных кровяных телец, а также для синтеза определенных гормонов, белков и нейромедиаторов.

Укрепляет сердечно-сосудистую систему

Большое обзорное исследование, опубликованное в 2016 году, предоставило множество убедительных доказательств того, что употребление в пищу цельнозерновых продуктов связано со снижением риска сердечных заболеваний, рака и других хронических заболеваний. Употребление всего двух-трех порций цельного зерна в день может иметь большое значение.

Обогащает кишечную микрофлору

Нам всем нужна колония "хороших" бактерий в нашем пищеварительном тракте, чтобы оставаться здоровыми. Некоторые исследования показывают, что соединения, содержащиеся в цельных зернах, включая булгур, могут способствовать созданию и поддержанию здорового микробиома в организме.

Улучшает обмен веществ

Эти полезные бактерии могут способствовать здоровому обмену веществ и снизить риск развития резистентности к инсулину и чувствительности к нему. Исследования показывают, что другие соединения, содержащиеся в цельных зернах, таких как булгур, также помогают в этом процессе.

Возможный вред булгура для здоровья

Нужно помнить, что большая часть клетчатки в булгуре относится к нерастворимому типу, поэтому может вызвать обострения у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) или иными хроническими воспалительными заболеваниями ЖКТ.

Рекомендуется избегать булгура в рационе, если вы придерживаетесь диеты FODMAP.

Известно, что люди, производящие булгур, нередко страдают от профессионального заболевания — так называемой «астмы пекаря», которая характерна для всех работников мукомольных производств.

Как выбирать и хранить булгур

1. Покупайте булгур только в готовой упаковке. При этом он должен быть хорошо упакован и плотно запечатан;

2. Проверяйте этикетку, посмотрите на срок годности или дату окончания продажи и выберите самый новый;

3. Если булгур имеет затхлый или маслянистый запах, это означает, что он, вероятно, уже начал плесневеть и его следует выбросить;

4. Зерна всегда должны выглядеть и пахнуть слегка сладковато или вообще не иметь аромата.

Поэтому важно хранить булгур в герметичном контейнере в сухом прохладном месте. Таким образом, он будет пригоден к употреблению около шести месяцев. Чтобы продлить срок годности, можно положить в морозилку, где он может храниться до года.

Блюда с булгуром хранятся только в холодильнике, не более 3 суток.

Как готовить булгур

В большинстве случаев булгур, который вы покупаете, будет предварительно отварен или приготовлен на пару.

Поэтому готовка занимает обычно примерно 10-20 минут. Готовую крупу можно использовать в салатах, кашах, полезной выпечке или в качестве гарнира.

Замените рафинированные углеводы, такие как белый рис, булгуром и подавайте с овощами-гриль и запеченной курицей, индейкой или рыбой. Либо смешайте булгур с фрикадельками или мясным рулетом, чтобы увеличить потребление клетчатки. Вы также можете добавлять булгур в супы, чили и рагу. Вы можете использовать его вместо киноа (или вместе с киноа) во многих рецептах.