Польза изюма для здоровья и стоит ли его есть каждый день

Изюм славится тем, что является небольшим сладким дополнением к хлопьям с отрубями, овсянке и фруктовым смесям. Как и другие сухофрукты, изюм содержит довольно много натурального сахара, но в то же время обладает массой витаминов, минералов и антиоксидантов, свойственных и натуральному винограду.

Стоит ли есть изюм каждый день и впишется ли он в ваш здоровый план питания?

Что такое изюм?

Изюм — это ничто иное как красный или темно-зеленый сушеный виноград. В Соединенных Штатах (главным образом в Калифорнии) виноград сорта Томпсон является наиболее распространенным сортом, используемым для приготовления изюма. После сбора урожая зрелый виноград выставляют на солнце для просушки. Процесс обезвоживания придает зеленому винограду темно-коричневый цвет и концентрирует в нем все натуральные сахара.

В качестве альтернативы виноград могут обезвоживать с помощью более контролируемого процесса в помещении, который включает обработку щелоком и диоксидом серы. Это предохраняет кожицу винограда от потемнения при высыхании, сохраняя ее ярко-желтой, поэтому ее часто называют золотистым изюмом или кишмишем.

Изюм — исторически значимый продукт питания. Согласно «Британнике», упоминания о нем можно найти в Библии, а также в греческой и римской литературе. Они также играют важную роль в кухнях всего мира, включая блюда, которые родом из Ирана, Ирака, Турции и Испании.

Пищевая ценность изюма

По данным Министерства сельского хозяйства США, порция изюма в ¼ стакана содержит:

1. Калории 120;

2. Белок 1 г;

3. Общее количество жира 0 г;

4. Углеводы 32 г;

5. Клетчатка 2 г;

6. Сахар 26 г;

7. Калий 298 мг;

8. Кальций 25 мг.

Польза изюма для здоровья

Много клетчатки

Есть причина, по которой производители хлопьев и овсяной каши добавляют в свои продукты изюм. Добавленная естественная сладость и множество питательных свойств делают их отличным выбором. В изюме содержится 2 грамма клетчатки на порцию в ¼ стакана. Потребление достаточного количества клетчатки поддерживает здоровье вашего кишечника и сердца. Изюм может быть полезным способом обеспечить ежедневную потребность в 28-34 граммах клетчатки в день, рекомендованную в Рекомендациях по питанию для американцев на 2020-2025 годы.

Много калия

Изюм также является отличным способом получить больше калия в свой рацион. По данным Национального института здоровья, калий является важным электролитом, участвующим в сокращении мышц, регуляции сердцебиения и балансе жидкости в вашем организме.

Заменитель свежих фруктов

Изюм также может стать отличным способом удовлетворить вашу ежедневную потребность во фруктовой пище, если свежие недоступны, говорит Мэгги Мун, доктор медицинских наук, эксперт по питанию из Лос-Анджелеса и автор книги "Диета РАЗУМА". Есть также доказательства того, что изюм может приносить пользу здоровью и другими способами.

Изюм содержит антиоксиданты, которые могут помочь укрепить сердечно-сосудистую функцию, обладает антибактериальными свойствами, которые могут улучшить здоровье полости рта, и является пребиотиком, который может способствовать здоровью кишечника, согласно обзору 2020 года в журнале Nutrients.

Вред изюма для здоровья

Всего хорошего в меру — это правило верно и для изюма. К счастью, вам пришлось бы съесть большое количество, прежде чем вы столкнулись бы с неприятностями, вроде перегрузки калием.

Скорее всего, худший вред, который может причинить изюм, будет некоторое расстройство желудка из-за избытка клетчатки, калия или фруктозы. Придерживайтесь рекомендуемой порции в четверть стакана, и все будет в порядке.

Если у вас диабет, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом и зарегистрированным диетологом за их рекомендациями, поскольку даже небольшое количество изюма может содержать много углеводов. Американская диабетическая ассоциация рекомендует быть осторожными с размерами порций при употреблении сухофруктов.

Как правильно употреблять изюм

Изюмом можно есть просто в качестве закуски или добавлять в овсяную кашу, хлопья или отруби. Желательно делать это утром, дабы не перегружать организм углеводами и получить заряд полезной энергии на первую половину дня.

Как сделать свой собственный изюм

Есть несколько способов приготовить изюм в домашних условиях:

1. Купите свежий виноград любимого сорта;

2. Тщательно вымойте и просушите виноград, предварительно отделив ягоды от плодоножек;

3. Разложите ровным слоем на противне, подстелив пергаментную бумагу;

4. Обрабатывайте в духовке при низкой температуре (ниже 100 градусов Цельсия) в течение 4—6 часов;

5. Дождитесь румяной корочки и сухой структуры, а затем остудите;

6. Если есть возможность, досушите ягоды на открытом солнце в сухом проветриваемом помещении (под навесом, на балконе);

7. Недосушенные ягоды из духовки лучше всего хранить запечатанными в холодильнике.

Итог

Изюм — это восхитительный способ придать вкус и питательность вашим блюдам и закускам. Они богаты клетчаткой, которая помогает поддерживать здоровье вашего кишечника и сердца. Просто следите за размером порции и выбирайте сорта с пометкой «несладкие» или «без добавления сахара».