Принципы дробного питания для женщин: как кушать, чтобы похудеть

Если вы хотите снизить, поддерживать здоровый вес и избавиться от нездоровых пищевых привычек, врачи скорее всего порекомендуют вам перейти на дробное питание. Для женщин, желающих похудеть, это может быть вполне выигрышной стратегией.

Что такое дробное питание?

Тут всё просто: дробным питанием называют частые приемы пищи малыми порциями в противовес стандартным завтраку, обеду и ужину. Схемы дробного питания бывают разными:

• Каждые 2—3 часа небольшими перекусами;

• 5 приемов пищи через равные промежутки времени;

• Стандартные 3 приема пищи + полдник и перекус перед сном;

• Небольшие перекусы от 6 до 8 раз в сутки.

Принципы дробного питания

Какая схема будет предпочтительна в вашем случае, должен решить специалист, однако, основные принципы плюс-минус одинаковы:

1. Небольшие порции пищи, от 100 до 200 граммов;

2. Сравнительно короткие интервалы между приемами пищи;

3. Питаться нужно по часам без пропусков;

4. Углеводы оставлять на первую половину дня, а к вечеру постепенно переключаться на белковую пищу;

5. Не забывать пить воду в течение дня и между приемами пищи.

В чем польза дробного питания для женщин

Основный смысл, который пропагандируется в такого рода диете, это борьба с чувством голода: вы не должны его ощущать, чтобы избегать переедания — а это главный бич всех, кто хочет избавиться от лишних килограммов на талии.

Кроме того, вся пищеварительная система привыкает к такой дисциплине, выделяя ферменты строго по расписанию, и в итоге работает значительно лучше. Вы реже страдаете от расстройств ЖКТ (запоры, диарея, изжога) и снижаете риск тяжелых хронических заболеваний, вроде гастрита или желудочной язвы.

Для женщин польза дробного питания более существенна, нежели для мужчин, и вот почему:

• Женщины более склонны к компульсивному перееданию, поскольку мужчинам свойственно «запивать» стресс алкоголем, а женщинам — заедать разными вредными вкусняшками;

• Женский организм для регуляции гормонов нуждается в более равномерном поступлении пищи, особенно в период менструации;

• Женская пищеварительная система имеет свои особенности — выделяет меньше желчи, пищеварительных ферментов, обмен веществ у женщин в среднем медленнее. Поэтому дробное питание будет предпочтительнее, поскольку меньше нагружает ЖКТ.

Вред дробного питания при похудении

Пожалуй, главный и единственный недостаток такого подхода — он требует усилий. Людям зачастую сложно перестроиться на частые приемы пищи. К тому же это крайне неудобно, кушать с интервалами в 4—5 часов, особенно при сидячей работе.

План питания достаточно строгий и требует дисциплины: потреблять пищу нужно в строго определенные часы и следить за размером порций.

Есть и широкие заблуждения о дробном питании, которые могут навредить. Вот, пожалуй, самое распространенное из них: якобы человек при таком подходе может есть всё, что ему хочется — хоть жирные чебуреки, хоть промасленные тортики — и не будет набирать вес, потому что кушает понемногу.

Ну а, чтобы больше узнать о дробном питании и его особенностях, прокачать пищевую дисциплину и начать правильно питаться, мы рекомендуем обратиться к сертифицированному нутрициологу. Он поможет с подбором продуктов, меню и расскажет, как противостоять чувству голода и, наконец, похудеть.

Как перейти на дробное питание: основные принципы

Любая диета требует плавного перехода, иначе неизбежно начнутся проблемы со здоровьем и самочувствием. Соответственно, если вы планируете похудеть к лету на дробном питании, а не заехать на прием к гастроэнтерологу, делайте всё постепенно и без фанатизма.

Чтобы перейти на дробное питание, понадобится в среднем 3—4 недели, в течение которых вам предстоит поэтапно изменить рацион и перестроиться на ритмичный прием пищи.

Вот базовые принципы:

1. Пересмотрите привычное меню и начните постепенно убирать из него вредные продукты. Начать стоит со сладостей, выпечки и газировки, затем от полуфабрикатов и колбас, а на последней неделе — от крахмалистых продуктов (картофель, белый рис и т.д.);

2. Сокращайте калории постепенно. На первой неделе — на 100 ккал, на второй неделе — на 200 ккал, на третьей неделе — ещё на 200-300 ккал;

3. Начните взвешивать порции, также меняя их в сторону уменьшения. На начальном этапе они могут составлять 200—250 граммов, а к финалу — уменьшиться до 150 граммов;

4. Одновременно с уменьшением порций увеличьте количество приемов пищи. На первой неделе достаточно добавить один дополнительный перекус. Оставьте его на то время, когда вы обычно чувствуете голод (например, после обеда в 16:00). К третьей неделе вы должны подойти с 5 порциями в рационе: завтрак, второй завтрак, обед, ланч, ужин;

5. Следите, чтобы приемы пищи происходили в одно и то же время. Отклонений от графика более 30 минут желательно не допускать;

6. Не забывайте про питье. Старайтесь пить полезные напитки, такие как зеленый чай без сахара или минеральная вода. Кофе разрешается по утрам, разумеется, также без сахара и желательно без сливок. Фруктовые соки и тем более сладкая газировка (даже с сахарозаменителями) не рекомендуются.

Примерное меню дробного питания на день (таблица)