LCHF расшифровывается как «Low Carbohydrate High Fat», то есть «Мало углеводов, много жиров». По сути перед нами одна из разновидностей кето диеты, где все-таки присутствуют в небольшом количестве углеводы.
В чем смысл LCHF-диеты
Источник фото Racool_studio/Freepik
Основная идея данного протокола питания в том, чтобы разгрузить организм от избытка углеводов, запустить мягкий кетоз и добиться результатов в похудении. При этом совсем убирать углеводы из рациона не требуется, поскольку организм начнет страдать от нехватки энергии. Под запретом только продукты с высоким гликемическим индексом, включая крахмалистые продукты (картофель, белый рис) и фрукты.
Иными словами, худеющий получает дополнительное подспорье и подстегивает метаболизм, переходя с углеводистых на жирные продукты.
Делать это надлежит постепенно, в несколько этапов:
Сначала отказываемся от сладкого, мучного, газировки и продуктов с трансжирами;
Затем полностью исключаем крахмалистые продукты;
На финальном этапе исключаем сухофрукты, фрукты и сладкие ягоды — то есть продукты с ГИ выше среднего. В общей сложности в организм должно поступать не более 50 граммов углеводов в сутки.
При этом по мере того, как сокращаются углеводы, должно повышаться потребление жиров. Они могут поступать в организм в виде молочных продуктов, включая сыры, разнообразных растительных масел, морепродуктов и морской рыбы.
Также протокол питания LCHF учитывает важность клетчатки в рационе, поэтому крахмалистые продукты рекомендуется заменять всевозможными семенами (например, чиа), а также свежей зеленью и овощами
Злаки и крупы (овсянка, отруби, пшеница, ячмень, просо и т.д.) тоже рекомендуется убрать, равно как и бобовые, они провоцируют процессы брожения в кишечнике и также содержат много углеводов, несмотря на наличие клетчатки.
По той же причине при LCHF нужно избегать любых продуктов с дрожжами, включая хлеб на закваске и дрожжах и пиво. Сладкий алкоголь также под полным запретом, а вот, например, сухое вино не запрещается, хотя тоже дозированно.
Кому подойдет LCHF-диета
Данный протокол питания предназначается в первую очередь для тех, кто стремится похудеть в короткий срок, а также для спортсменов, чья задача пережечь последние упрямые килограммы и добиться идеальных результатов.
Суть LCHF-диеты, разрешенные и запрещенные продукты, плюсы и минусы (таблица)
Особенности | Можно | Нельзя | Плюсы | Минусы |
Система питания, при которой необходимо стараться употреблять меньше углеводных продуктов и обратить внимание на жиросодержащие продукты |
|
|
|
|
Польза LCHF-диеты
Подобная пищевая практика, как уже было сказано, является вариацией кетогенной диеты, то есть запускает процесс кетоза. Это приводит к тому, что:
Снижается аппетит, чувство голода лучше контролируется;
Нормализуется уровень сахара в крови, нет резких скачков инсулина, как это бывает после поедания углеводистой пищи;
LCHF-диета помогает в профилактике гиперхолестеринемии;
Улучшается состояние кожи, благодаря поступлению жирных кислот и снижению сахара, который ведет к воспалениям.
Кроме того, соблюдать протокол LCHF достаточно просто по сравнению с радикальной кето диетой, поскольку углеводы из рациона полностью не исключаются.
Источник фото master1305/Freepik
Вред LCHF-диеты
Все недостатки, присущие диете кето, есть и в этом протоколе питания, пусть и не так выраженно. Однако, радикальное снижение углеводов до 50 гр. — что крайне мало для взрослого — приведет к состоянию, известному как «кетозный грипп». Он выражается в плохом самочувствии, недомогании, перепадах настроения, тошноте и других неприятных симптомах.
Кроме того, LCHF питание, как и любые высокожировые и малоуглеводные диеты, вредны отложенными последствиями:
Дефицит многих питательных веществ, таких как витамины C, A, E, селен, пантотеновая кислота и другие;
Желудочно-кишечные расстройства из-за нехватки клетчатки;
Риск гипогликемии у пациентов с диабетом 1 и 2 типа;
Развитие остеопороза у пожилых, а также худшее усвоение кальция;
Преобладание животных жиров может оказать обратный эффект для сосудов — гиперхолестеринемию и спровоцировать атеросклероз;
У женщин снижение потребления белка и углеводов, а также резкая сгонка веса, способны спровоцировать аменорею.
Разумеется, здоровый взрослый, посидев некоторое время на LCHF-диете, скорее всего не столкнется с катастрофическими последствиями для здоровья, но вот людям с хроническими заболеваниями — особенно с сахарным диабетом — она категорически противопоказана.
Так или иначе любое ограничительное питание с жесткими запретами ведет к формированию нездоровых пищевых привычек и даже с ненулевой вероятностью может привести к психическому расстройству, например, нервной анорексии.