Как правильно питаться спортсмену: разбираем особенности спортивной диеты

Тем, кто много тренируется, нелегко выбрать режим питания: калорий нужно много, но при этом не абы каких, а полезных. Именно поэтому у спортивной диеты — какой бы она ни была — всегда есть четкие ограничения и правила.

Принципы спортивной диеты

Спортсмену или просто физически активному человеку важно позаботиться о двух вещах:

• Поддержание энергии на должном уровне для работоспособности;

• Адекватное потребление белка для мышечного восстановления и роста.

Соответственно, человеку на спортивной диете, который хочет сжечь жир и набрать сухую мышечную массу, потребуется учитывать калорийность рациона и гликемический индекс потребляемых продуктов. Гликемический индекс — это показатель, который обозначает скорость влияния углеводного продукта на показатели сахара в крови относительно чистой глюкозы (обозначается как 100).

Количество углеводов в рационе можно регулировать в зависимости от цели. Так, для более эффективного похудения лучше делать упор на гарниры из овощей и зелени — у них более низкий ГИ. Общее количество овощей и зелени в сутки должно составлять не менее 300 граммов, лучше в сыром виде или приготовленными на пару.

В первой половине дня, чтобы обеспечить сытость, подойдут разнообразные каши и макароны из твердых сортов пшеницы. Пропорции овощей/злаков можно регулировать на свое усмотрение.

Соответственно, правила спортивной диеты будут таковы:

1. Каждый прием пищи должен включать в себя белок. Это могут быть куриные яйца, творог с низкой жирностью, кисломолочные продукты;

2. Лучший и наиболее полноценный белок для набора мышечной массы — это мясо и рыба. Поэтому в рационе они должны присутствовать на постоянной основе. Отдавать предпочтение нужно постным нежирным видам мяса (телятина, баранина, курица, индейка);

3. Не забывать про перекусы, чтобы не испытывать сильного голода и восполнять энергию. В качестве перекусов можно брать фрукты, ягоды, орехи. Допустимы и натуральные сладости, такие как мёд или ягодные джемы на фруктозе, а также сладкая выпечка (круассаны, булочки) в небольшом количестве и в первой половине дня;

4. Не тренироваться на голодный желудок, но и не наедаться. Последняя трапеза должна быть минимум за 2 часа до начала тренировки;

5. В рационе должны быть обязательно полезные ненасыщенные жиры, в особенности ПНЖК Омега-3. Жиры важны для нашего обмена веществ и усвоения других важных нутриентов, включая многие витамины. Полезные жиры можно встретить в нерафинированном растительном масле, морской рыбе и морепродуктах, а также орехах;

6. Не злоупотреблять солью, поскольку она ведет к задержкам жидкости и провоцирует жажду;

7. Примерно через 20 минут после тренировки обязательно есть что-нибудь углеводистое для восполнения энергии. Это может быть сладкий фрукт (виноград, банан) или овсяное печенье.

Пропорции нутриентов на спортивной диете

• Белки — 30—35%;

• Углеводы — 50—60%;

• Жиры — 10—20%;

• Суточное количество калорий — от 2000 до 2500.

Меню на спортивной диете для набора массы (пример)

1. Завтрак: овсяная каша на молоке, либо отруби с ряженкой, одно вареное куриное яйцо, черный чай;

2. Второй завтрак: горсть грецких орехов 200 граммов;

3. Обед: овощное рагу с телятиной 300 граммов, гречневая каша 200 граммов;

4. Полдник: сладкое яблоко;

5. Перекус после тренировки: банан, либо овсяное печенье;

6. Ужин: запеченная курица, либо куриные шашлычки 200 граммов, овощная смесь (руккола, помидоры, морковь, болгарский перец).

Суть спортивной диеты, плюсы и минусы (таблица)

Недостатки спортивной диеты

Спортивная диета представляет собой не единый протокол питания, а скорее систему гибких рекомендаций, поэтому может быть любой в зависимости от тренировочных целей. В целом, это нормальный сбалансированный рацион, вот только имеет некоторые сложности и ограничения:

• Тяжело регулировать калорийность на начальном этапе;

• Нужно выработать пищевую дисциплину и более ответственно подходить к выбору продуктов;

• Много белка, что скорее всего не очень хорошо скажется на пищеварении. Исправляется проблема адекватным потреблением клетчатки.

Есть и определенные ограничения по здоровью, в частности, большое количество мяса не рекомендуется пациентам с подагрой, а также заболеваниями ЖКТ и почек.

Вопрос — Ответ

#QA_BLOCK#