Когда вы ищете источник калия для своей диеты, взгляд невольно останавливается на банане. И вправду: он вкусный, его не надо готовить. Он даже поставляется в собственной упаковке. Этого микроэлемента в бананах и правда много, но они далеко не рекордсмены по его содержанию. Итак, перед вами продукты, богатые калием.
Норма калия для взрослых
Для начала нужно определиться: сколько вообще нужно калия, чтобы оставаться здоровым? Для взрослых старше 19 лет рекомендуемая ежедневная норма составляет около 3400 мг, если вы мужчина, и 2600 мг, если вы женщина.
Банан в среднем содержит 422 мг калия. Следовательно, взрослому мужчине нужно употребить целую связку. Вроде бы ничего сложного, если вы голодны. Но захотите ли вы питаться бананами всю жизнь.
ТОП-9 продуктов, богатых калием
Обратим внимание на альтернативные источники калия. Все они также растительного происхождения.
Сколько калия в фасоли?
Почти все виды бобовых содержат больше калия на одну порцию, чем банан. Для сравнения: одна порция банана – это около 537 мг.
Название продукта | Количество калия на порцию (мг) |
Белая фасоль | 1200 |
Пестрая фасоль (пинто) | 746 |
Красная фасоль | 713 |
Иными словами, содержание калия в фасоли – практически всегда выше. Не надо также забывать, что у фасоли гораздо ниже гликемический индекс, чем у банана. И, в целом, это довольно хороший источник растительного белка. Не говоря уже о том, что бобовые гораздо сытнее из-за клетчатки.
Сколько калия в картофеле?
Одна запечённая картофелина с кожурой весом около 6 унций (около 170 граммов) содержит более 900 мг. калия. Самая высокая концентрация этого минерала – именно в кожуре. Впрочем, если вам попалась старая картошка и кожицу нужно счистить, в ней все равно будет более 600 мг.
Любые блюда на основе картошки, будь то пюре, картофельный салат или запеканка – будут богаты калием.
При всем этом в картошке много клетчатки, но, к сожалению, слишком много крахмала, что не очень полезно для диабетиков.
Сколько калия в изюме?
Фрукты, из которых удалили всю воду во время сушки, по-прежнему богаты минералами. Полстакана изюма, к примеру, содержат около 600 мг калия, а это куда больше, чем в целом банане.
В то же время те же полчашки чернослива дадут вам 637 мг калия. При этом обе такие закуски дадут вам ещё много негемового (растительного) железа и витамина К.
Сколько калия в шпинате?
Одна порция в 100 граммов сырого шпината может похвастаться 267 мг. калия. Правда, нужно учитывать, что при тепловой обработке объем любой зелени уменьшается почти вдвое. Так что в той же порции вареного шпината может оказаться около 89 мг калия.
В дополнение к калию, шпинат является отличным источником каротина, который ваш организм преобразует в целебный для кожи витамин А. В следующий раз, когда устроите семейный киносеанс, вместо попкорна приготовьте немного салата со шпинатом и греческим йогуртом.
Сколько калия в дыне?
Кладезь витаминов и минералов – это дыня. Вне зависимости от сорта в 100 граммах дыни может содержаться до 400 мг. калия. Рекордсменом считается дыня канталупа (мускусная дыня) – в ней около 473 мг.
В целом, дыня из-за своей сочности вообще богата на электролиты, то есть магний, натрий и кальций. Можете считать её отличным освежающим дополнением к своей тренировке.
Правда, есть одна проблема – дыня известный аллерген, так что людям с реакцией на пищевые продукты нужно быть осторожнее.
Калий в финиках
Плоды финиковой пальмы считаются чуть ли не чемпионом по содержанию калия. На 100 граммов продукта приходится порядка 680 мг. этого минерала.
Единственная проблема фиников: слишком сладкие. Диабетикам рекомендуется есть с осторожностью.
Сколько калия в орехах?
Замыкает наш список орехи и различные смеси на их основе. Всего четверть чашки жареного миндаля даст вам около 546 мг. калия – на 100 мг. больше, чем в банане.
Но чемпионами по содержанию калия можно считать:
Фисташки (почти 1 грамм на 100 граммов);
Фундук (около 750 мг на 100 граммов);
Арахис (около 705 мг на 100 граммов);
Бразильский орех (около 650 мг. на 100 граммов).
Итог
Напоследок повторим, что здоровому взрослому человеку вовсе не обязательно принимать минералы и добавки с калием. Достаточно просто позаботиться о здоровом и сбалансированном питании.