DASH-диета: что это такое и зачем она нужна, чем питаться

Питание — важный фактор при лечении гипертонии, поэтому врачи разработали особую диету, которая помогает бороться с высоким давлением и даже обращать гипертонию вспять.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/dash-dieta/

Что такое DASH-диета

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — «Диетический подход к борьбе с гипертонией») иногда назначается врачами для лечения высокого кровяного давления. Если его игнорировать, гипертония может привести к серьезным сердечно-сосудистым заболеваниям, инсульту, застойной сердечной недостаточности, заболеваниям почек и слепоте.

Designed by benzoix/freepik

Впервые диета DASH была представлена на заседании Американской ассоциации сердца в 1996 году, а затем опубликована в журнале New England Journal of Medicine в 1997 году. В рамках исследования DASH 456 человек были случайным образом распределены по различным диетам, чтобы проверить влияние диетических моделей на снижение артериального давления. Авторы предположили, что диета с большим количеством различных продуктов, содержащих питательные вещества, снижающие кровяное давление, окажет большее влияние на кровяное давление, чем употребление отдельных питательных веществ, например, содержащихся в добавках или в ограниченном рационе. Были протестированы три диеты: 1) контрольная диета, или стандартная американская диета, 2) фруктово-овощная диета, похожая на контрольную диету, но содержащая больше фруктов и овощей и меньше закусок и сладостей, и 3) комбинированная диета, богатая фруктами, овощами, орехами и молочными продуктами с низким содержанием жира и сниженным количеством насыщенных жиров, общего жира и холестерина. Последние две диеты были более богаты питательными веществами, связанными с понижением кровяного давления, такими как калий, магний, кальций, клетчатка и белок. Все три диеты обеспечивали около 3000 мг натрия, что больше, чем рекомендованное количество из Диетических рекомендаций для американцев, но меньше, чем среднее потребление натрия для американцев.

Результаты этого исторического исследования во многом послужили научной основой для составления Диетических рекомендаций для американцев 2010 года и последующих изданий.

Как работает DASH-диета

В основе диеты DASH лежат фрукты, овощи, молоко с низким содержанием жира, цельное зерно, рыба, птица, бобы и орехи. Рекомендуется сократить количество натрия, продуктов и напитков с добавлением сахара, а также красного мяса. Диета благоприятна для сердца, так как ограничивает насыщенные и трансжиры, одновременно увеличивая потребление калия, магния, кальция, белка и клетчатки — питательных веществ, которые, как считается, помогают контролировать кровяное давление.

Диета предполагает определенное количество порций рекомендуемых продуктов, перечисленных выше. Примерные планы, предоставленные Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI), основаны на 1600, 2000 или 2600 калориях в день. Для 2000 калорий в день это означает:

1. Около 6—8 порций зерновых или зернопродуктов (рекомендуется цельное зерно);

2. 4—5 порций овощей и фруктов;

3. 2—3 порции молочных продуктов с низким содержанием жира;

4. 100—150 граммов мяса, птицы или рыбы;

5. 2—3 порции жиров и масел;

6. 4 порции порций орехов, семян или сухих бобов в неделю.

Употребление меньшего количества углеводов, но большего количества белка или ненасыщенных жиров также может принести пользу сердцу. Клиническое исследование OmniHeart (Optimal Macronutrient Intake Trial to Prevent Heart Disease) показало, что замена около 10% калорий из углеводов на белки (особенно растительные белки, такие как бобовые, орехи, семена) или мононенасыщенные жиры (оливковое масло, масло канолы, орехи, семена) снижает кровяное давление, уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов среди взрослых с ранней или первой стадией гипертонии. Замена углеводов именно ненасыщенными жирами также помогла повысить уровень "хорошего" холестерина ЛПВП. Польза была получена не просто от употребления большего количества жиров и белков, а от замены равного количества калорий таким образом, чтобы общее количество калорий оставалось примерно одинаковым. Для 2000 калорий в день это означает, что ежедневно нужно съедать примерно 4-5 порций цельного зерна, 5 порций овощей, 2-3 фрукта, 2 молочных продукта с низким содержанием жира, одну 3-унциевую порцию рыбы, птицы или мяса и 2-3 порции ненасыщенных жиров, а еженедельно - 7-8 порций бобов, орехов или семян.

Designed by benzoix/freepik

Чтобы следовать плану, необходимо определить свою норму калорий, а затем разделить предлагаемые порции каждой группы продуктов на весь день. Это требует предварительного планирования питания. Руководство NHLBI содержит множество советов о том, как включить в рацион продукты DASH и снизить потребление натрия; примерное меню на один день с ограничением 2300 мг натрия и 1500 мг натрия; а также рецепты на неделю. NHLBI также публикует онлайновую базу данных "здоровых для сердца" рецептов.

Суть DASH-диеты, плюсы и минусы, продукты (таблица)

DASH-диета: меню на день (пример)

Данный примерный план питания рассчитан примерно на 2000 калорий, что является рекомендуемым потреблением для среднего человека. Если у вас более высокие потребности в калориях, вы можете добавить еще один или два перекуса; если у вас более низкие потребности в калориях, вы можете исключить один перекус. Если у вас более специфические потребности в питании или вы хотите получить помощь в составлении дополнительных планов питания, проконсультируйтесь с дипломированным диетологом.

Завтрак

• 1 чашка простого греческого нежирного йогурта, посыпанного корицей

• 100 граммов нарезанной клубники

• 1 цельнозерновой маффин с пюре из авокадо

• Перекус: четверть чашки слегка соленых или несоленых орехов

Обед

Апельсиновый куриный салат — смешайте следующее:

• 2 чашки смешанной салатной зелени с заправкой из лимонного винегрета (смешать 2 ст. ложки оливкового масла, 1 ст. ложку лимонного сока или уксуса, ½ чайной ложки дижонской горчицы, ½ чайной ложки чесночного порошка, ¼ ч. ложки черного перца)

• 85 граммов нарезанной куриной грудки

• ½ чашки консервированного нута, осушенного и промытого

• 1 апельсин, разделенный на дольки

• Половинка авокадо, нарезанного кубиками

Перекус: Стринг-сыр, среднее яблоко

Designed by jcomp/freepik

Ужин

• 120 граммов запеченной тилапии или другой белой рыбы, смазанной смесью оливкового масла, лимонного сока, орегано, петрушки (или любой другой зелени)

• 1 средний запеченный сладкий картофель с 1 ст. ложкой мягкого маргарина

• 2 чашки зеленой фасоли, приготовленной на пару

Перекус: треть чашки несладкого попкорна, приготовленного на воздушной сковороде.

Научные исследования на тему DASH-диеты

Многочисленные исследования показывают широкие преимущества диеты DASH для здоровья. Последовательный ряд исследований показал, что DASH снижает кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением, а также нормальное кровяное давление даже без снижения потребления натрия. Она может привести к большему снижению артериального давления, если натрий ограничивается до 2300 мг в день, и еще большему - при ограничении натрия на 1500 мг. По сравнению со стандартной американской диетой (например, высоким потреблением красного и переработанного мяса, напитков, подслащенных сахаром, сладостей, рафинированных зерен) DASH также снижает уровень мочевой кислоты в сыворотке крови у людей с гиперурикемией, что подвергает их риску развития болезненного воспалительного заболевания, называемого подагрой. Поскольку люди с подагрой часто страдают также высоким кровяным давлением и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями, диета DASH оптимальна для улучшения всех этих состояний.

В ходе контролируемого 8-недельного исследования было установлено, что диета DASH снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Участники были рандомизированы на диету DASH (с низким содержанием общего/насыщенного жира и цельным зерном, мясом птицы, рыбой, орехами, фруктами и овощами), диету, богатую фруктами и овощами (больше фруктов/овощей, чем в контрольной диете, но такое же количество жира), или контрольную диету (стандартная американская диета с высоким содержанием жира и холестерина). Исследователи оценили 10-летнее снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на основании показателей артериального давления и уровня холестерина до и после диетического вмешательства. Участники, которые придерживались диеты DASH или фруктово-овощной диеты, снизили риск на 10% по сравнению с теми, кто придерживался контрольной диеты, но наибольшие преимущества получили женщины и темнокожие взрослые - снижение риска составило 13% и 14% соответственно.

Соблюдение диеты в стиле DASH также может помочь предотвратить развитие диабета, как было показано в недавнем мета-анализе, и заболевания почек, как было обнаружено в когорте Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC), в которой наблюдалось более 3700 человек, у которых развилось заболевание почек. Диетические компоненты DASH, которые были защитными в когорте ARIC, включали высокое потребление орехов, бобовых и молочных продуктов с низким содержанием жира. Высокое потребление красного мяса и переработанного мяса увеличивало риск заболевания почек.

Возможный вред и побочные эффекты DASH-диеты

1. DASH требует, чтобы каждый человек самостоятельно планировал свое ежедневное меню, исходя из допустимых порций. Людям, которые не привыкли планировать питание или готовить, могут понадобиться более конкретные рекомендации;

2. Перечисленные типы продуктов не являются исчерпывающими. Например, авокадо не включено в список, поэтому неясно, к какому виду продуктов его отнести - фруктам или жирам. Некоторые продукты отнесены к сомнительным категориям: крендельки отнесены к группе зерновых, хотя в них довольно низкое содержание питательных веществ и нет клетчатки; замороженный йогурт отнесен к группе молочных продуктов, хотя большинство марок содержат мало кальция и витамина D и много сахара. Общий термин "крупы" относится к группе зерновых, но различные виды круп могут сильно отличаться по содержанию питательных веществ и сахара;

3. Людям с непереносимостью лактозы или пищевой аллергией (например, на орехи) может потребоваться модифицировать диету, включив в нее безлактозные альтернативы молочным продуктам и семечки вместо орехов;

4. Некоторые люди могут испытывать газообразование и вздутие живота при начале диеты из-за высокого содержания клетчатки в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и цельное зерно. Это можно свести к минимуму, добавляя один или два новых продукта с высоким содержанием клетчатки в неделю, а не все сразу.

Итог

Исследования поддерживают использование диеты DASH в качестве здоровой схемы питания, которая может помочь снизить кровяное давление, предотвратить или уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезней почек и подагры.

Вопрос — Ответ