Топ 10 продуктов с биотином

Биотин - это водорастворимый витамин группы В, который помогает организму преобразовывать пищу в энергию. Он не вырабатывается организмом, поэтому его запасы необходимо пополнять из пищи.

Дефицит биотина встречается настолько редко, что нет достаточных оснований для установления рекомендуемой нормы потребления с пищей. Однако, согласно данным Национальных Институтов Здоровья (National Institutes of Health), суточная дозировка составляет около 30 мкг в день.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/produkty-s-biotinom/

В каких продуктах содержится биотин?

Несмотря на то, что есть разные биодобавки с биотином, лучше всего разнообразит свой рацион богатыми витамином продуктами.

Designed by jcomp/freepik; azerbaijan_stockers/freepik; freepik; timolina/freepik

Здесь мы собрали топ 10 продуктов с высоким содержанием биотина.

Яйца 

Помимо витаминов группы В и белка, в яйцах много железа и фосфора. Особенно желток хороший источник биотина.

В целом, вареное яйцо (50 граммов) обеспечит ваш организм около 10 мкг биотина.

Яичные белки содержат белок, называемый авидин, который при употреблении в пищу сырым может препятствовать всасыванию биотина.

Бобовые

Бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица, содержат большое количество белка, клетчатки и многочисленные микроэлементы. Одними из самых богатых источников биотина в этой категории являются арахис и соя.

В 30-граммовой порции жареного арахиса содержится чуть менее 5 мкг биотина.

Одно исследование японских ученых показало, что 19,3 мкг биотина - в 100 граммах порции целой сои.

Орехи и семена

Орехи и семена выступают хорошим источником клетчатки, ненасыщенных жиров и белка. Большинство из них также содержат биотин. Например, в 30 граммах жареных семечек вы найдете 3,2 мкг биотина, а в 30 граммах обжаренного миндаля - 1,5 мкг.

Орехи и семена можно употреблять в сыром виде, добавлять в салаты, смешивать с готовыми блюдами или жарить.

Печень

В некоторых продуктах, особенно в печени, высокое содержание биотина. Это можно объяснить с биологической точки зрения, так как большая часть биотина в нашем организме хранится в печени.

Всего из 75 грамм вареной говяжьей печени можно получить 31мкг биотина.

Приготовленная куриная печень - еще более богатый витамином источником - 138 мкг  на 75 грамм порции.

Картофель

Designed by azerbaijan_stockers/freepik

Сладкий картофель полон витаминов, минералов, клетчатки и каротиноидных антиоксидантов. Он также является одним из лучших растительных источников биотина.

2,4 мкг витамина содержится в 125 г вареного сладкого картофеля. 

Грибы

Грибы отлично сочетают в себе комбинацию питательных веществ, в том числе витаминов группы В. На самом деле, высокое содержание биотина защищает их от паразитов и хищников в дикой природе.

Примерно 120 г консервированных шампиньонов содержат 2,6 мкг биотина, а в свежих - 10 мкг.

Бананы

Бананы - один из самых популярных фруктов во всем мире. В них есть не только калий, но и клетчатка, углеводы микроэлементы группы B, медь. Один маленький банан (105 граммов) даст организму не так много биотина - около 0,2 мкг.

Брокколи

Это также хороший источник биотина. Всего 45 грамм сырой, измельченной брокколи содержит 0,4 мкг.

Designed by 8photo/freepik

Дрожжи

Как пищевые, так и пивные дрожжи содержат биотин, но конкретные количества варьируются в зависимости от марки.

Пивные дрожжи используются для приготовления пива и закваски хлеба. И наоборот, питательные дрожжи - это неактивные дрожжи, которые часто используются для приготовления немолочного сыра.

16 г пищевых дрожжей включают в себя до 21 мкг биотина, а стандартная упаковка активных сухих дрожжей 7 г - 1,4 мкг.

Авокадо

Авокадо наиболее известны как хороший источник фолатных и ненасыщенных жиров, но они также богаты биотином.

Средний авокадо (200 г) содержит не менее 1,85 мкг биотина.

Помимо перечисленных продуктов биотин также присутствует: