Какие овощи едят для похудения: список лучших на диете

Все овощи могут принести пользу, но эти овощи в особенности могут помочь вашим целям по снижению веса.

Невозможно ошибиться, употребляя овощи, особенно если знать, что те, которыми вы перекусываете, считаются лучшими овощами для похудения. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, диета, регулярно содержащая большое количество овощей, может помочь вам предотвратить сердечные заболевания, контролировать кровяное давление и уровень сахара в крови и даже улучшить здоровье пищеварительной системы. Наряду с этими преимуществами для здоровья, овощи научно доказали, что они способствуют эффективному снижению веса. Например, одно исследование, проведенное в Европейском журнале клинического питания, показало, что увеличение потребления овощей может способствовать снижению веса.

Хотя почти все овощи могут помочь поддержать ваше общее здоровье, вы можете удивиться, узнав, что лучшие овощи для похудения обладают определенными качествами, которые могут помочь сделать это возможным. При естественном низком содержании калорий и высоком содержании клетчатки и воды многие овощи могут быть достаточно сытными, чтобы заменить более калорийные закуски. Кроме того, клетчатка, содержащаяся в овощах, может способствовать похудению, улучшая пищеварение, способствуя оздоровлению кишечника и помогая регулировать уровень сахара в крови. Некоторые овощи даже содержат особые антиоксиданты, которые, как известно, также способствуют похудению.

Чтобы узнать больше, мы попросили нескольких экспертов-диетологов высказать свое мнение о том, какие овощи лучше всего есть для похудения.

Консультация
нутрициолога

Получить бесплатно

1. Морковь

НА 1 ЧАШКУ ИЗМЕЛЬЧЕННОЙ МОРКОВИ: 52,1 калорий, 0,3 г жира, 88,3 мг натрия, 12,3 г углеводов (3,58 г клетчатки, 6 г сахара), 1,19 г белка

Возможно, чаще всего морковь обсуждается в связи со здоровьем глаз, но она полна полезных витаминов и питательных веществ, которые также могут принести пользу вашим усилиям по снижению веса. Например, этот оранжевый овощ содержит хорошую дозу клетчатки - более 3,5 граммов на чашку. А поскольку морковь является низкокалорийным продуктом, она может помочь вам насытиться и одновременно снизить количество потребляемых калорий, как сообщает British Journal of Nutrition. Journal of Food Science and Technology также добавляет, что морковь может способствовать здоровому пищеварению, поддерживая здоровое функционирование пищеварительного тракта, а поддержание регулярного питания также может помочь в борьбе с лишним весом. Помимо вышеперечисленных преимуществ, вы также заметите, что морковь содержит около 6 граммов сахара - натуральных сахаров, то есть на чашку. Естественный намек на сладость этого овоща может помочь вам добавить мягкий сладкий вкус в ваши блюда без необходимости добавлять дополнительный сахар, что, в свою очередь, поможет вам сохранить низкое количество калорий.

2. Зеленый горошек

На 1 чашку: 117 калорий, 0,58 г жира, 7,25 мг натрия, 20,9 г углеводов (8,26 г клетчатки, 8,22 г сахара), 7,86 г белка

Горошек часто упускают из виду, потому что он маленький и иногда выступает только в качестве овоща-наполнителя, но как только вы узнаете о питательной ценности этого овоща, вы можете дважды подумать о том, чтобы пропускать его. Начнем с того, что в одной чашке гороха содержится более 8 граммов клетчатки, что делает его одним из самых высококалорийных овощей.

Мало того, горох также содержит одно из самых высоких количеств белка среди овощей — почти 8 граммов на чашку. Существует масса исследований, доказывающих важность белка в вашем рационе, когда вы хотите похудеть. Это связано с тем, что белок повышает сытость, регулирует гормоны голода и способствует уменьшению количества жира на животе.

3. Сладкий картофель

На 1 кружку: 180 калорий, 0,3 г жира, 72 мг натрия, 41,4 г углеводов (6,6 г клетчатки, 13 г сахара), 4 г белка

Для овоща, сочетающего в себе и белок, и клетчатку, сладкий картофель - отличный выбор. Конечно, в нем больше углеводов и натуральных сахаров, чем во многих других овощах. Тем не менее, если вам не предписано избегать углеводов по состоянию здоровья, этот овощ может помочь в ваших усилиях по снижению веса. Поскольку сладкий картофель содержит больше клетчатки, он может помочь вам дольше оставаться сытым, не потребляя при этом слишком много калорий.

Этот овощ содержит тип клетчатки, называемый вязкой клетчаткой, которая, как известно, замедляет пищеварение, создавая в пищеварительном тракте студенистую субстанцию. Результатом этого является усиление чувства сытости. Еще одно полезное свойство сладкого картофеля заключается в том, что, как и морковь, он содержит натуральные сахара, что делает его более сладким. Это означает, что его можно есть самостоятельно или добавлять в рецепты в качестве естественной сладости без добавления сахара.

4. Цветная капуста

На 1 чашку: 39,6 калорий, 0,38 г жира, 32,1 мг натрия, 7,78 г углеводов (4,1 г клетчатки), 3,76 г белка

Цветная капуста, входящая в семейство брассика наряду с брокколи и брюссельской капустой, содержит мало калорий и немного клетчатки. По словам Лизы Янг, доктора философии, RDN, автора книги «Наконец-то полный, наконец-то стройный» и члена нашего медицинского экспертного совета, это выигрышная комбинация для снижения веса.

Янг также отмечает, что цветная капуста настолько универсальна, что ее легко включить во множество различных блюд. Например, вы можете добавлять рис из цветной капусты в тушеные блюда или наслаждаться цветной капустой на пару в качестве гарнира.

5. Спагетти сквош

НА 1 ЧАШКУ, НАРЕЗАННУЮ КУБИКАМИ: 41,8 калорий, 0,4 г жира, 394 мг натрия, 10 г углеводов (2,17 г клетчатки, 3,92 г сахара), 1,02 г белка

Спагетти сквош — отличный овощ для похудения, потому что он может служить здоровой заменой традиционным макаронам.

«Для людей с диабетом или тех, кому необходимо следить за потреблением углеводов, это отличная низкоуглеводная альтернатива, которая не поднимет уровень сахара в крови», — говорит Янг.

Даже если вам не нужно следить за потреблением углеводов, по словам Янга, этот овощ все равно «содержит мало калорий и немного клетчатки, что делает его полезным продуктом для похудения».

6. Брокколи

НА 1 ЧАШКУ: 19,4 калорий, 0,63 г жира, 6,6 мг натрия, 3,35 г углеводов (2,2 г клетчатки, 0,74 г сахара), 1 г белка

Брокколи - это универсальный овощ, который люди любят есть в сыром виде, на пару или в соте. Наряду с универсальностью, этот овощ также является отличным дополнением к вашему плану питания, когда вы пытаетесь сбросить несколько килограммов.

«Брокколи содержит антиоксиданты, которые, как известно, помимо прочего, снижают уровень воспаления в организме. Эти питательные вещества в брокколи уникальны по своему действию, — говорит Триста Бест, MPH, RD, LD, консультант компании Balance One Supplements. Исследования показывают, что хроническое воспаление может вызывать увеличение веса. Однако способность уменьшать воспаление может помочь вам сбросить вес».

Этот овощ также снабжает организм сульфорафаном — антиоксидантным растительным соединением, которое обеспечивает большую часть противовоспалительных свойств этого овоща. Сульфорафан действует путем снижения уровня цитокинов и NF-kB — веществ, которые стимулируют процесс воспаления. Когда этих веществ в организме много и они накапливаются, может возникнуть опасный уровень воспаления.

7. Болгарский перец

НА 1 ЧАШКУ: 23,9 калорий, 0,27 г жира, 3,68 мг натрия, 5,5 г углеводов (1,93 г клетчатки, 3,86 г сахара), 0,91 г белка

Болгарский перец — вкусный овощ с мягким вкусом, поэтому он отлично подходит для добавления в различные блюда.

«Болгарский перец — идеальный овощ для добавления в диету для похудения. Они содержат мало калорий и много питательных веществ, а также помогают создать ощущение сытости после еды. Такое сочетание может помочь предотвратить переедание в течение всего дня», — говорит Бест.

В дополнение к поддержке потери веса, специалист отмечает, что болгарский перец полон питательных веществ, которые приносят значительную пользу организму, но большинство людей не знают, насколько он полезен для здоровья.

Желтый болгарский перец, в частности, содержит больше витамина С, чем апельсины, что является важным питательным веществом для поддержания иммунитета, а также улучшает усвоение железа.

8. Лук

НА 1 ГОЛОВКУ ЛУКА, ИЗМЕЛЬЧЕННОГО: 64 калории, 0,16 г жира, 6,4 мг натрия, 14,9 г углеводов (2,7 г клетчатки, 6,78 г сахара), 1,76 г белка

Такие овощи, как лук, чеснок, лук-шалот, лук-порей и шнитт-лук называются аллиумами. Насыщенные вкусом, они могут компенсировать другие более калорийные вкусовые добавки, которые вы можете включить в свой рацион, что делает их отличным дополнением к плану здорового питания.

«Эти низкокалорийные овощи с высоким вкусом можно использовать в самых разных блюдах, от супов до соусов, приправ и салатов, и даже больше, — объясняет Джонатан Исбилл, MS, RD, LD, дипломированный диетолог, тренер по целостному здоровью и педагог. — Один из самых простых способов снизить общее количество калорий - это выбрать вкус цельных продуктов и отказаться от ультра-обработанных заправок и соусов, супов и других упакованных продуктов, которые могут дать вам знакомый вкус, но содержат очень мало питательных веществ и много лишних калорий».

Лук также является отличным источником цельных пищевых пребиотиков, поддерживающих здоровый баланс микробиома и счастливое пищеварение.

9. Острый перец

НА 1 КРАСНЫЙ ПЕРЕЦ: 18 калорий, 0,19 г жира, 4,05 мг натрия, 3,96 г углеводов (0,67 г клетчатки, 2,38 г сахара), 0,84 г белка

Если вы относитесь к тем, кто может придать кухне немного остроты, попробуйте добавить немного острого перца в следующий прием пищи, чтобы поддержать потерю веса.

«Я люблю добавлять острый перец и перец чили в чей-то план питания, чтобы придать блюдам аромат и тепло, — говорит Исбилл. — Овощи из рода растений капсикум интересны тем, что содержат капсаицин, который, как известно, повышает настроение, улучшает обмен веществ и уменьшает воспаление, а также способствует высвобождению эндорфинов и дает некоторым людям дополнительную порцию калорий. Капсаицин может повышать температуру тела и заставлять вас сжигать несколько дополнительных калорий благодаря термическому эффекту этих продуктов».

10. Свекла

НА 1 ЧАШКУ СВЕЖИХ ЛОМТИКОВ: 52,7 калорий, 0,23 г жира, 330 мг натрия, 12,3 г углеводов (3,06 г клетчатки, 9,37 г сахара), 1,55 г белка

Если вы любите свеклу, вам будет приятно узнать, что она содержит множество полезных питательных веществ, способствующих снижению веса.

«Богатая нитратами, свекла давно ценится спортсменами и спортсменками как средство для повышения уровня оксида азота в организме. Этот дополнительный выброс NO может способствовать тренировкам, поддерживать кровоток, ускорять восстановление, а для некоторых даже повышать работоспособность», — говорит Исбилл.

Когда вы получаете больше пользы от жиросжигающих тренировок, вы можете поддерживать свои цели по снижению веса. Многим людям нравится свекольный сок. Кроме того, вы можете приготовить из нее соте, добавить в салат или смешать в смузи, добавляет специалист.

Ещё статьи по теме «Диета и здоровое питание»

10 лучших овощей для похудения по мнению диетологов